Melatonin, atau biasa disebut sebagai hormon tidur, adalah bagian tubuh yang paling sentral dalam mengatur siklus bangun tidur manusia. Hormon ini bisa meningkatkan kualitas tidur sehat dan membentuk ritme sirkadian kita. [1]
Tubuh akan memproduksi melatonin secara alami, namun beberapa penelitian telah menemukan sumber eksternal untuk memproduksi melatonin. Di beberapa negara seperti Amerika Serikat, melatonin dijual dalam bentuk suplemen. Menurut survey tahun 2012, melatonin merupakan suplemen yang paling banyak dibeli di Amerika. [1]
Banyak riset telah membuktikan bahwa melatonin dapat meningkatkan kualitas tidur dalam beberapa kasus. Oleh karena itu ada baiknya untuk mencari cara untuk meningkatkan melatonin dalam tubuh, terutama bagi yang memiliki gangguan tidur. Berikut ini adalah beberapa cara meningkatkan melatonin dalam tubuh.
Daftar isi
1. Minum Susu Malam Hari
Melatonin merupakan senyawa alami yang terkandung dalam susu. Melatonin memiliki ritme konsentrasi hariannya, dengan konsentrasi tertingginya ada pada malam hari. [2]
Sebenarnya, susu merupakan hal yang paling penting yang harus dikonsumsi bayi. Susu akan membuat proses laktasi pada malam hari berjalan lancar, sehingga bayi akan cepat tidur. Namun, bukan berarti minum susu tidak memiliki manfaat bagi orang dewasa. [2]
Prevalensi melatonin dalam efek psikologis akan meningkaat saat malam hari, terutama saat minum susu. Slaah satu manfaat dari minum susu sebelum tidur pada orang dewasa cenderung akan lebih bersemangat dalam menjalani aktivitas di pagi harinya. Ini membuktikan bahwa susu juga bisa meningkatkan kualitas tidur pada orang dewasa. [2]
2. Menghemat Energi Dengan Puasa
Beberapa riset mengatakan bahwa makanan yang dapat mensintesis melatonin akan bekerja lebih baik pada orang yang puasa. Dengan puasa, kita cenderung akan menghemat energi dengan mengurangi aktivitas. Hal itu lah yang mencegah sekresi (keluarnya) hormon melatonin pada tubuh saat malam hari. [2]
Namun, ternyata hal itu tidak sepenuhnya bisa dipastikan. Pasalnya, ada penelitian yang menunjukkan bahwa dengan berpuasa jangka pendek yang hanya dengan asupan makanan yang terbatas (<300kkal) selama 2-7 hari, ternyata dapat mengurangi kadar melatonin sebanyak 20% dalam darah. [2]
Namun, tidak ada hormon melatonin terbuang pada urine dalam penelitian tersebut. Sebenarnya, dengan mengonsumsi makanan yang mengandung glukosa sudah cukup untuk mengembalikan hormon melatonin yang terbuang tersebut. [2]
3. Mengonsumsi Suplemen Melatonin
Seperti yang disebutkan di awal, suplemen melatonin telah menjadi “alat bantu” tidur yang dapat meningkatkan kualitas dan memperbaiki durasi tidur kita. Selain itu, suplemen melatonin juga bermanfaat dalam mengatur tekanan darah. [3]
Suplemen melatonin juga dapat meningkatkan Human Growth Hormone (HGH) atau hormon pertumbuhan manusia. HGH merupakan hormon yang dihasilkan oleh kelenjar pitulan, yang berfungsi dalam pertumbuhan, komposisi tubuh, perbaikan sel, dan metabolisme. [4]
Suplemen melatonin sendiri juga aman dikonsumsi dan tidak beracun. Namun, terkadang suplemen melatonin dapat mengubah zat kimia pada otak. Jika kita memang tidak yakin untuk mengonsumsinya, maka kita bisa mengkonsultasikannya terlebih dahulu pada dokter. [5]
Guna mendapatkan manfaat yang maksimal dari suplemen ini, ada baiknya untuk mengonsumsi suplemen melatonin sebanyak 1-5 mg sebelum tidur. Kita bisa mulai dengan dosis yang lebih kecil sebagai bentuk adaptasi tubuh. Lalu kita bisa meningkatkan dosisnya secara perlahan jika dirasa perlu. [6]
Sebuah penelitian menunjukkan bahwa dengan mengonsumsi 5 mg melatonin dapat meningkatkan HGH pada orang dewasa. Hal tersebut akan semakin baik kita juga rutin berolahraga. [7]
4. Mengonsumsi Berbagai Olahan Produk Nabati
Beberapa tanaman yang bisa dimakan (edible plant) diketahui memiliki kandungan melatonin. Walaupun sebenarnya melatonin memang umum ditemukan di berbagai tanaman, namun dengan konsentrasi yang berbeda-beda di setiap jenis tanamannya. Melatonin diketahui terdapat pada tomat, minyak zaitun, barli, kenari dan bahkan beras. [1]
Konsentrasi melatonin yang berbeda-beda ternyata bukan hanya pada tanaman yang berbeda saja, tapi juga pada jenis tanaman yang sama dengan varietas yang berbeda. Contohnya adalah anggur, untuk varietas Nebbiolo dan Croatina mempunyai kadar melatonin yang tinggi (0.8–0.9 ng/g), sedangkan varietas Cabernet franc hanya memiliki 0.005 ng/g. [1]
Namun, hal ini bukan berarti semua yang mengandung melatonin dapat meningkatkan kualitas tidur. Dalam hal ini contohnya adalah kopi. Kopi memang mengandung melatonin yang bisa mencapai 40 µg, namun kafein dalam kopi bisa menurunkan kadar melatonin saat malam hari. [1]
Kafein memiliki 2 mekanisme stimulus sekaligus penghambat yang memengaruhi jumlah melatonin. Kafein akan bertindak sebagai antagonis resistor adenosin. Adenosin ini bertugas dalam meningkatkan produksi AANAT, yaitu enzim yang menghmbat laju sintesis melatonin. Jadi saat reseptor adenosin dihalangi oleh kafein, maka melatonin akan menurun. [1]
5. Membiasakan Aktivitas Yang Bisa Meningkatkan Melatonin
Meningkatkan melatonin tak harus dengan mengonsumsi suplemen atau makanan tertentu. Ternyata untuk meningkatkan melatonin juga bisa dilakukan secara alami dengan melakukan berbagai aktivitas sebagai berikut: [8]
- Berjemur sinar matahari. Biasakan untuk berjemur sinar matahari, terutama pada pagi hari jam 9-11. Cobalah luangkan waktu untuk sekedar berjalan santai selama 30 menit agar terkena sinar matahari. Berolahraga pada pagi hari yang terekspos dengan sinar matahari dapat meningkatkan hormon melatonin.
- Membuat jadwal tidur yang teratur. Tidur larut malam dapat mengubah produksi melatonin yang membuat kita ngantuk di siang hari dan siaga di malam hari. Melatonin dapat meningkat di tempat yang gelap. Jadi, kita bisa matikan lampu kamar agar bisa tertidur dengan lelap.
- Hindari aktivitas berat sebelum tidur. Melakukan aktivitas berat seperti olahraga sekitar 2 jam sebelum tidur dapat memengaruhi hormon melatonin, sehingga kita akan sulit tidur. Lebih baik olahraga dilakukan pada keesokan paginya saja.
- Kelola stres. Stres dapat meningkatkan kadar kortisol kita, yang mana akan menghalangi pembentukan melatonin. Stress bisa dicegah dengan berbagai cara seperti mendengarkan musik, melakukan meditasi atau yoga, atau sekedar duduk santai selama beberapa menit.