Tinjauan Medis : dr. Christine Verina
Olahraga mampu menurunkan berat badan maupun meningkatkan berat badan. Kombinasi tepat antara olahraga dengan makanan dapat menjadi cara yang bagus dalam membantu meningkatkan berat dan otot. Terdapat... beberapa gerakan yang mampu membantu peningkatan massa otot (meningkatkan berat badan), yaitu push up, pull up, deadlift, squat, lunge, bench dip, dan overhead press. Gerakan - gerakan tersebut dapat dipelajari langkah - langkahya. Untuk pemula bisa melakukan gerakan ini dengan bantuan ahli. Selain itu, terdapat tips untuk membantu menaikkan berat badan yaitu istirahat yang cukup, pola makan sehat, serta menghindari stres. Read more
Olahraga tidak hanya mampu menurunkan berat badan namun kegiatan ini juga dapat dilakukan untuk meningkatkan berat badan. [1]
Anda menginginkan kenaikan berat badan karena membangun otot atau karena Anda memiliki berat badan di bawah standar yang sesuai dengan tinggi Anda. [1]
Orang dengan tubuh kurus sering kali kesulitan menaikkan berat badan. Bahkan kenaikan berat badan sedikit saja membawa perbedaan besar pada tubuh mereka. [2]
Kombinasi tepat antara olahraga dengan makanan dapat menjadi cara yang bagus dalam membantu meningkatkan berat dan otot. [3]
Untuk mengetahui olahraga yang tepat dalam menaikkan berat badan, mari kita simak ulasan berikut ini.
Daftar isi
1. Push Up
Push up adalah olahraga yang mudah dilakukan dan membantu membangun otot pada bagian lengan dan pundak. Cara melakukan push up yakni: [1]
- Ambil posisi tengkurap, wajah Anda menghadap lantai
- Letakkan tangan Anda di lantai, telapak tangan datar menempel ke lantai, dengan lengan Anda berada di sisi luar tubuh dan tangan Anda terbuka selebar bahu
- Dorong tubuh Anda perlahan sampai lengan mencapai panjang maksimumnya. Pertahankan punggung dan tungkai tetap lurus sehingga tubuh Anda membentuk garis lurus
- Turunkan tubuh Anda pelan-pelan sampai hidung hampir menyentuh lantai
- Ulangi gerakan sebanyak yang Anda mampu
2. Pull Up
Anda akan membutuhkan palang pull up atau batangan silindris kokoh untuk melakukan gerakan jenis ini. Olahraga ini merupakan cara mudah membangun otot lengan dan bahu. Cara melakukannya adalah: [1]
- Genggam palang pull up dengan kedua tangan. Telapak tangan harus menghadap ke arah luar. Jagalah agar lengan Anda berjarak selebar bahu.
- Tarik tubuh Anda ke atas sampai tubuh menggantung dan kaki tidak menyentuh lantai dan lengan Anda dalam posisi lurus
- Lanjutkan gerakan tersebut sampai dagu Anda melampaui palang
- Turunkan tubuh Anda pelan-pelan sehingga lengan menjadi lurus kembali
- Ulangi semampu Anda
3. Squat
Olahraga ini membantu membangun otot tungkai dan bokong terutama otot quadriceps femoris. Berikut ini cara melakukannya: [1]
- Berdirilah tegak lurus dengan kaki terbuka selebar pinggang
- Letakkan tangan di pinggang dan lengkungkan otot abdoen (perut bagian bawah)
- Mulai turunkan badan Anda dengan bertumpu hanya pada kaki, jika Anda hampir mencapai posisi duduk, pertahankan posisi itu sampai kedua paha sejajar dengan lantai. Jagalah agar tubuh setegak mungkin
- Bangkit sampai mencapai posisi semula
- Ulangi gerakan sebanyak Anda inginkan
4. Lunge
Gerakan bisa dilakukan dimana saja. Lunge dapat meningkatkan berat badan dan membuat otot tungkai dan bokong menjadi lebih kokoh. Di bawah ini adalah cara melakukannya: [1]
- Berdiir tegak, lengkungkan otot abdomen
- Panjangkan salah satu kaki seperti akan melangkah, bengkokkan ke depan seperti akan berlutut samapi lutut membentuk sudut 90 derajat
- Tarik ke belakang tubuh Anda dengan bertumpu pada tumit sampai mencapai posisi semula
- Ulangi gerakan tersebut sebanyak yang Anda inginkan
- Ulangi untuk kaki yang lain
5. Bench Press
Untuk gerakan ini, Anda membutuhkan bangku datar untuk berbaring dan palang dengan beban. Jangan terlalu banyak meletakkan beban karena dapat membuat Anda cedera. [1]
Bench press membantu membangun otot pundak, trisep, dan dada. Olahraga ini merupakan gerakan yang bagus untuk meningkatkan berat badan. Semakin banyak beban yang dapat Anda angkat, semakin banyak otot terbentuk. [1]
Anda mungkin membutuhkan bantuan seorang pengamat untuk memastikan keamanan Anda. Berikut ini cara melakukannya: [1]
- Baringkan punggung Anda di bangku. Jika bangku punya penyangga untuk meletakkan palang dengan pemberat, hadaplah ke arah palang. Jika tidak ada penyangga, maka peganglah palang dengan hati-hati dan pelan-pelan berbaring ke bangku sampai Anda mencapai posisi nyaman.
- Jika ada penyangga, peganglah palang dengan kedua tangan termasuk jempol. Anda bisa melebarkan jari sedikit.
- Panjangkan lengan Anda untuk mengangkat palang dari penyangga
- Turunkan lengan perlahan sampai palang mencapai dada
- Kuatkan lengan Anda pelan-pelan dan angkat palang kembali ke penyangga. Jika tidak ada penyangga pastikan Anda memiliki kekuatan untuk duduk setelah melakukan bench press
- Ulangi dua langkah terakhir sebanyak Anda inginkan
6. Overhead Press
Anda membutuhkan palang dengan beban untuk melakukan latihan ini. Overhead press membantu Anda membangun otot di lengan, pundak, punggung, abdomen, dan tungkai. Gerkan dapat dilakukan sebagai berikut:[1]
- Genggam palang dengan tangan dan terbuka selebar bahu
- Angkat palang sampai di depan dada, sejajar dengan bahu
- Angkat palang pelan-pelan smapai di atas kepala dan lengan menjadi lurus
- Turunkan palang perlahan sampai setinggi bahu
- Ulangi dua langka sebelumnya sebanyak yang Anda bisa
7. Bench Dip
Gerakan ini digunakan untuk membantu membangun otot triseps. Berikut ini cara melakukannya: [2]
- Letakkan bangku keras di belakang Anda, tegak lurus terhadap tubuh. Bangku haruslah lebar dan stabil.
- Genggam unjung bangku dengan telapak tangan. Telapak harus menghadap ke arah bangku dengan ujung jari tertuju ke lantai
- Panjangkan tungkai kaki Anda ke depan, lengkungkan pada bagian pinggang dan tegak lurus dengan tubuh bagian atas (dada)
- Tarik napas dan turunkan bokong Anda dengan cara mebengkokkan pinggang dan mendorong tubuh ke bawah sampai lengan bawah tegak lurus dengan lantai
- Sembari menghembuskan napas, luruskan lengan dan angkat tubuh bagian atas kembali ke posisi semula
- Ulangi 4-5 kali atau sesuai kemampuan Anda
8. Deadlift
Olahraga ini membantu membangun otot bokong, lutut, dan otot inti. Berikut ini cara melakukannya: [2]
- Berdiri tegaj, biarkan terbuka selebar bahu
- Genggam beban dengan kuat
- Wajah menghadap ke depan dan pandangan lurus
- Jagalah agar punggung lurus, pertama, angkat beban sampai setinggi paha lalu sampai setinggi pinggang
- Lengkungkan pinggang pelan-pelan dan letakkan beban kembali ke lantau
- Ulangi gerakan sesuai yang Anda mampu
Tips Menaikkan Berat Badan
Di bawah ini diberikan tips untuk meningkatkan berat badan yaitu: [4]
- Konsumsi Makanan Sehat
Berolahraga dapat membangun otot dan dibarengi dengan asupan makanan bergizi dan sehat. [4] Beberapa makanan yang dapat meningkatkan berat badan secara sehat adalah: oatmeal, pisang, alpukat, kentang dan kedelai. [5]
- Istirahat Cukup
Istirahat cukup memberikan otot cukup waktu untuk memperbaiki dirinya dan untuk tumbuh kembali.
- Perbanyak Minum Air
Mendapatkan asupan air yang cukup mempengaruhi keseimbangan sistem tubuh termasuk otot, otak, jantung dan bagian tubuh lain.
- Konsumsi Suplemen
Selain makan makanan sehat dan bergizi, mengkonsumsi suplemen dapat membantu Anda dalam membangun otot lebih cepat dan lebih efektif.
- Kurangi Stres
Stres dapat memicu pelepasan hormon kortisol. Hormon ini mengurangi sintesis protein dan hal ini akan memperlambat Anda untuk meningkatkan berat badan.