Beberapa wanita dengan ukuran payudara kecil mungkin memiliki keinginan untuk memperbesarnya.
Namun pada beberapa wanita lainnya, memiliki ukuran payudara cukup besar seringkali pun tidak nyaman sehingga ingin mengurangi ukurannya.
Keduanya memiliki kunci yang sama, yakni olahraga [1].
Berikut ini adalah sederet rekomendasi olahraga untuk mengurangi ukuran payudara yang bisa dicoba alih-alih menempuh operasi.
Daftar isi
1. Push Up
Push up adalah jenis olahraga yang bisa membantu mengurangi ukuran payudara dengan mengencangkan otot-otot payudara [2,3,4].
Push up sendiri tidak cukup membantu dalam mengurangi ukuran payudara, oleh karena itu penting untuk mengombinasikannya bersama dengan jenis olahraga lain [2,3,4].
Latihan kekuatan dan olahraga kardio juga bisa dilakukan bersama dengan push up agar lemak tubuh bisa berkurang di mana hal ini akan memengaruhi ukuran payudara [2,3,4].
2. Renang
Jenis olahraga lainnya yang juga bermanfaat dalam mengurangi ukuran payudara adalah renang [2,4].
Jika melakukan olahraga ini secara rutin, terutama gaya punggung dan dada, pengaruhnya cukup besar dan efektif terhadap payudara [2].
Tujuan aktivitas renang salah satunya adalah membakar lemak berlebih pada area dada atau payudara dengan memberi tekanan lebih banyak pada otot dada [2,4].
Seberapa efektif renang dalam mengurangi ukuran payudara tergantung dari seberapa rutin melakukan olahraga ini [2,4].
Lakukan setiap hari setidaknya 5 putaran saat berenang selama 30 menit agar dalam beberapa waktu bisa terlihat hasil yang diharapkan [2].
3. Side Raise
Jika memiliki barbel kecil di rumah, maka memraktekkan gerakan side raise setiap hari juga sangat efektif mengurangi ukuran payudara [2,3].
- Ambil posisi berdiri tegak dan kedua tangan menggenggam barbel/dumbbell.
- Sementara satu lengan tetap lurus di samping tubuh, angkat tangan lainnya ke samping dalam keadaan lurus.
- Ulangi 5 kali untuk masing-masing lengan dan sebelum masuk ke set berikutnya pastikan beri waktu istirahat selama 10 detik.
4. Anterior Front Raise
Masih menggunakan dumbbell atau barbel kecil, kedua tangan pastikan menggenggamnya dan lakukan anterior front raise [2].
- Ambil posisi berdiri tegak seperti pada side raise, lalu kedua lengan angkat luruskan sejajar ke depan setinggi bahu.
- Lakukan dengan hitungan dan set yang bisa disesuaikan dengan kemampuan fisik.
- Lakukan rutin gerakan ini sehari 2 kali secara rutin untuk memperoleh hasil terbaik bagi ukuran payudara.
Memraktekkan gerakan ini bersama dengan side raise dan olahraga lainnya dapat mengencangkan dan menguatkan otot bahu sekaligus membuat ukuran payudara mengecil alami [2].
5. Shoulder Shrugs
Dumbbell atau barbel masih dibutuhkan saat hendak melakukan shoulder shrugs [2,5].
- Ambil posisi berdiri tegak, masing-masing lengan lurus di sisi tubuh dengan tangan menggenggam dumbbell.
- Angkat kedua bahu setinggi mungkin di saat yang sama dengan kedua lengan masih dalam kondisi lurus.
- Ulangi gerakan ini beberapa kali dengan beberapa set, sesuaikan dengan kemampuan fisik.
Gerakan ini pun diketahui mampu mengurangi ukuran payudara dengan menekan otot dan mengencangkannya [2,5].
Latihan fisik ini perlu dilakukan setiap hari secara rutin menggunakan dumbbell, namun botol minum terisi penuh juga dapat menjadi alternatif jika tidak memiliki dumbbell [2].
6. Chest Press
Masih dengan dumbbell, lakukan angkat beban ringan dalam kondisi berbaring [3].
- Ambil posisi berbaring telentang dengan kedua tangan menggenggam dumbbell ringan.
- Kedua kaki pastikan dalam kondisi ditekuk.
- Awali mengangkat dumbbell dari atas dada ke atas dan tahan posisi tersebut beberapa detik.
- Lakukan dalam beberapa hitungan; umumnya lakukan 10 kali dalam 3 set, namun sesuaikan dengan kemampuan fisik.
7. Shoulder Press
Penggunaan dumbbell juga bisa dilakukan untuk latihan bahu yang berbeda [3].
- Ambil posisi berdiri tegak dengan kedua tangan menggenggam masing-masing sebuah dumbbell.
- Seperti halnya saat melakukan angkat beban, angkat kedua lengan ke arah bahu dan angkat dumbbell hingga ke atas kepala.
- Tahan beberapa detik dan kembali ke bahu (gerakan ini dianggap 1 kali repetisi).
- Lakukan 5 hitungan dalam 3 set atau lakukan lebih banyak jika kemampuan fisik lebih kuat.
8. Bent Knee Push Up
Selain push up dasar, gerakan bent knee push up juga bisa dilakukan [2].
Perbedaannya dari push up biasa adalah kedua lutut yang ditekuk, sementara gerakan push up tetap bisa dilakukan seperti normalnya [2].
Variasi push up ini bisa dilakukan dengan tujuan yang sama, yakni menguatkan area bahu sekaligus dada, termasuk mengencangkan payudara dan membuat ukurannya lebih kecil [2].
9. Wall Push Up
Variasi push up lainnya adalah wall push up di mana gerakan push up bisa dilakukan sambil berdiri menghadap ke dinding [3,6].
Ambil posisi berhadapan dengan dinding dengan kedua kaki berjarak 2-3 kaki dari dinding [3],
Lakukan gerakan push up pada dinding seperti saat melakukannya sambil tengkurap di lantai.
Praktekkan 10 kali atau bahkan lebih; sesuaikan dengan kemampuan fisik, dan lakukan secara rutin setiap hari untuk hasil terbaik [3].
Apapun jenis olahraga yang dilakukan untuk mengurangi ukuran payudara, pastikan untuk selalu mengawali olahraga dengan pemanasan yang cukup dan tidak melakukan repetisi secara berlebihan [4].
Kenakan pakaian yang nyaman untuk berolahraga supaya berolahraga menjadi hal yang lebih menyenangkan [4].
Imbangi pula dengan pola diet sehat dan seimbang selain berolahraga rutin, terutama diet rendah lemak [4].