Protein shake adalah jenis minuman yang biasanya dikonsumsi seseorang ketika sedang menjalani diet sekaligus berolahraga [1,2].
Protein shake pada dasarnya tidak hanya membantu menurunkan berat badan, tapi juga dapat membantu pembentukan otot (bagi yang memilih berolahraga angkat beban) [2].
Selain itu, protein shake berguna sebagai peningkat metabolisme tubuh, penjaga massa otot, dan pemercepat pemulihan tubuh pasca olahraga [2].
Namun jika umumnya konsumsi protein shake diikuti dengan olahraga, meminumnya tanpa melakukan latihan fisik apakah tetap boleh dan baik bagi tubuh?
Bolehkah minum protein shake tanpa berolahraga?
Boleh; seseorang boleh saja mengonsumsi protein shake tanpa melakukan olahraga atau latihan fisik apapun [3].
Namun sebagai risikonya, tubuh tidak mengalami perubahan signifikan, terutama jika seseorang menginginkan berat badan turun disertai penambahan massa otot dan pembentukan otot [3,4].
Protein shake sendiri sebenarnya dapat mengandung kalori cukup tinggi, sehingga ketika tidak diimbangi dengan olahraga, ekstra kalori akan menumpuk dalam tubuh yang justru menjadi alasan kenaikan berat badan [3].
Di dalam protein shake, rata-rata per sajiannya menawarkan 30 gram protein yang sebenarnya seringkali menjadi pengganti makanan berprotein [3].
Daging ayam (dada tanpa lemak seberat 3,5 ons) umumnya memiliki kandungan protein yang sama dengan protein shake tersebut [3].
Daripada mengonsumsi protein shake, sebenarnya daging dada ayam (dengan kandungan 165 kalori) mampu memberi efek kenyang lebih tahan lama daripada cairan protein shake [5,6].
Menurut sebuah studi tahun 2015, protein shake atau larutan protein lainnya biasanya memberikan efek yang tidak begitu besar pada rasa kenyang; berbeda dari daging dada ayam [6].
Oleh karena itu, mengonsumsi protein shake tanpa berolahraga seringkali hanya menjadikan berat badan naik karena kelebihan kalori tersebut [3,4].
Risiko Minum Protein Shake Tanpa Berolahraga
Meski boleh-boleh saja mengonsumsi protein shake tanpa olahraga dan latihan fisik apapun, terdapat beberapa risiko yang perlu diketahui dan diwaspadai selain dari berat badan yang naik [3,4].
Jika ingin menurunkan berat badan atau membentuk otot namun tidak mengimbangi asupan protein shake dengan olahraga rutin, berikut ini adalah deretan risiko yang bisa diperhatikan [4].
- Efek Tidak Sehat
Walau protein shake tergolong sebagai suplemen makanan yang seharusnya menyehatkan bagi tubuh, asupan ini menjadi kurang sehat apabila selama diet asupannya tidak diimbangi dengan olahraga [4].
Di dalam produk protein shake juga terdapat perisa, bahan pengawet, bahan-bahan buatan, serta gula yang cukup tinggi [3,4].
Jika tidak mencoba membakarnya melalui sejumlah olahraga (khususnya angkat beban), komponen-komponen yang masuk ke dalam tubuh tersebut hanya akan terakumulasi atau menumpuk [4].
Hal ini menjadi alasan mengapa protein shake tidak sehat bagi tubuh tanpa disertai olahraga rutin yang benar, selain dari naiknya berat badan [4].
- Lonjakan Kadar Energi
Setelah mengonsumsi protein shake, khususnya pada pagi hari, akan terjadi lonjakan insulin dalam tubuh [4].
Sepanjang pagi sebagai akibatnya tubuh akan sangat berenergi yang sebaiknya bisa digunakan untuk melakukan latihan fisik atau olahraga apapun [4].
Meski konsumsi pagi bisa menyebabkan lonjakan kadar energi tubuh, rupanya meminumnya siang tidak memberikan efek yang sama dengan saat mengonsumsi pagi [4].
- Masalah Ginjal
Proses metabolisme protein terletak di organ ginjal, maka ketika asupan protein shake tidak disertai dengan olahraga, hal ini berisiko berakibat pada tubuh yang kelebihan protein [4].
Jika kelebihan protein, organ ginjal adalah yang paling utama terpengaruh secara negatif [4].
Ketika proses metabolisme protein tidak berjalan seperti biasa, produk-produk limbah yang seharusnya terbuang dari dalam tubuh akan tertahan [4].
Asam urat dan kreatinin adalah dua produk limbah yang seharusnya disaring oleh ginjal dan keluar bersama urine setiap buang air kecil [4].
Namun dengan tingginya akumulasi protein dalam tubuh karena asupan protein shake tanpa olahraga, ginjal justru memperoleh tekanan dan tidak berfungsi dengan baik sebagai penyaring dan pendukung proses metabolisme [4].
Berapa banyak asupan protein yang dianjurkan dalam sehari?
Food and Nutrition Board of the National Academies of Medicine merekomendasikan asupan protein terbaik per harinya adalah 56 gram untuk pria dan 46 gram untuk wanita [3].
Namun untuk protein shake, umumnya hanya sekitar 30 gram [7].
Menurut sebuah ringkasan tinjauan pada American Journal of Clinical Nutrition tahun 2015, asupan protein yang lebih tinggi dari itu mampu menjaga berat badan dengan baik [8].
Selain berat badan yang terjaga, konsumsi protein lebih juga bermanfaat pada penghambatan penuaan dini serta peningkatan kesehatan metabolisme tubuh [3,8].
Hanya saja jika ingin mengasup protein sebanyak 56 gram (untuk pria) dan 46 gram (untuk wanita) per harinya, biasanya konsumsi tersebut dianggap tidak banyak karena masih perlu diimbangi dengan tiga kali makan biasa yang memiliki kandungan protein 15-19 gram masing-masing [3].
Kesimpulan
Minum protein shake tanpa olahraga sah-sah saja, sebab salah satu manfaat dari minuman ini adalah menurunkan berat badan.
Efek berat badan turun pun dapat diperoleh ketika tidak berlebihan dalam mengonsumsi protein shake.
Namun jika ingin menurunkan berat badan sekaligus menambah massa otot dan membentuk otot, minum protein shake perlu diikuti dengan olahraga.
Olahraga untuk mendukung pembentukan otot pun bukan sembarang kardio, melainkan latihan beban yang dapat dikombinasi dengan latihan ketahanan dan kardio.