Protein shake merupakan minuman bubuk protein yang sering dikonsumsi saat melakukan diet [1].
Ketika ingin melakukan diet dan menambah massa otot di saat yang sama, mengonsumsi protein shake sangat direkomendasikan [1].
Walau sepertinya dapat dikonsumsi kapan saja, perlu diketahui apakah mengonsumsinya saat perut kosong akan aman bagi kesehatan tubuh.
Bolehkah minum protein shake saat perut kosong?
Boleh, protein shake sebagai suplemen olahraga bisa dikonsumsi kapanpun, termasuk saat perut belum terisi makanan atau minuman apapun di pagi hari [2,3].
Banyak orang yang meminum protein shake sebagai menu sarapan sehingga dengan kata lain, mereka mengonsumsi saat perut masih kosong [2,3].
Asalkan mengonsumsi dengan takaran yang tidak berlebihan, maka protein shake baik bagi kesehatan [2,3].
Sejumlah manfaat kesehatan maupun keuntungan bisa diperoleh dengan minum protein shake sebagai menu sarapan saat perut kosong, yaitu :
- Paket Nutrisi
Protein shake tidak hanya mengandung protein tapi juga mineral serta vitamin yang dibutuhkan tubuh selama diet [3].
Untuk asupan nutrisi tambahan, protein shake bisa dicampur dengan beberapa jenis sayuran, seperti bit, zucchini, kale dan bayam dengan cara memblendernya [3].
Selain sayuran, beberapa jenis buah seperti kiwi, pisang, bluberi dan stroberi yang kaya juga akan antioksidan maupun serat akan melengkapi protein shake sekaligus menambah rasa lebih nikmat [3].
Jika ingin lebih mengenyangkan sekaligus menyehatkan, tambahkan beberapa jenis rempah, herbal, yogurt, biji-bijian, hingga kacang-kacangan pada protein shake [3].
- Efek Kenyang Tahan Lama
Minum protein shake saat perut kosong justru baik dalam mengatasi rasa lapar sekaligus memberi efek kenyang tahan lama [3].
Dibandingkan dengan mengonsumsi nasi atau roti dan makanan berkarbohidrat tinggi lainnya sebagai menu sarapan, protein shake yang tinggi protein terbukti lebih efektif menurunkan hormon yang menimbulkan rasa lapar (hormon ghrelin) [4].
- Penurunan Berat Badan
Minum protein dalam kondisi perut kosong sangat aman dan efektif dalam mendukung penurunan berat badan [3,5].
Hal ini terbukti melalui sebuah hasil studi kecil yang melibatkan 19 orang partisipan bahwa mereka mengalami penurunan asupan kalori secara signifikan dengan mengasup protein lebih banyak [6].
- Pengendalian Kadar Gula Darah
Konsumsi protein di pagi hari saat perut kosong juga dapat mengurangi risiko kadar gula darah rendah [7].
Dengan demikian, mengonsumsi protein shake terbilang aman dan terbukti meningkatkan pengendalian kadar gula dalam darah [8].
- Praktis
Keuntungan lain dalam mengonsumsi protein shake di pagi hari adalah kepraktisan dan kecepatan membuatnya [3].
Jika tidak ada waktu untuk membuat sarapan sendiri, protein shake tergolong praktis, kecuali bila ingin menambahkan beberapa sayur atau buah ke dalamnya [3].
Sekalipun ingin menambahkan sayur dan buah, bahan-bahan ini bisa disiapkan sebelumnya dan cara membuatnya pun cukup memblendernya bersama bubuk protein [3].
Apa risiko minum protein shake berlebihan saat perut kosong?
Karena mengonsumsi dengan takaran secukupnya aman dan baik bagi tubuh, maka tentu terdapat beberapa risiko jika minum protein shake berlebihan ketika perut kosong [3].
Sekalipun menyehatkan, produk protein shake juga dapat mengandung pemanis buatan, aditif dan bahan-bahan lain yang tidak baik untuk tubuh bila mengonsumsi terlalu banyak [3].
Tidak semua orang juga dapat mengonsumsi protein shake, sebab gangguan pencernaan berisiko cukup tinggi bila mereka memiliki sensitivitas terhadap komponen tertentu di dalam protein shake [3,9].
Selain itu, protein shake tidak sebaiknya dikonsumsi terlalu sering dalam sehari [3].
Mengonsumsi di pagi hari dalam kondisi perut kosong sangat aman dan diperbolehkan, namun sebaiknya hanya 25-50 gram per hari [10].
Lebih dari takaran yang direkomendasikan, terlebih dalam jangka panjang hanya akan mengakibatkan tubuh kekurangan nutrisi [3].
Oleh karena itu, menyampur protein shake dengan buah atau sayur tertentu sangat dianjurkan agar keseimbangan nutrisi di dalam tubuh terjaga dengan baik [3].
Jika ingin minum protein shake secara teratur saat pagi atau setelah olahraga, lakukan tanpa harus meninggalkan asupan makanan bergizi [3].
Tips Lainnya dalam Mengonsumsi Protein Shake
Bila ingin memperoleh manfaat dari protein shake secara maksimal, pastikan untuk memerhatikan beberapa tips sebagai berikut [11] :
- Pilih blender yang bisa menyampur protein shake dengan jenis sayuran seperti kale dan bayam.
- Pilih buah-buahan beku untuk bisa menyetok banyak apabila memiliki rencana minum protein shake secara rutin. Buah-buahan beku pun jauh lebih baik daripada menambahkan es batu ke protein shake.
- Selain beberapa jenis sayur yang telah disebutkan, timun dan seledri adalah pilihan jenis sayur lainnya yang bisa dicampur dengan protein shake.
- Peterseli dan jahe adalah jenis rempah yang paling sesuai dan dianjurkan bila ingin menyampurkannya pada protein shake; keduanya bermanfaat dalam menenangkan pencernaan.
- Minum protein shake saat perut kosong sebelum olahraga; protein shake akan memberi efek kenyang tanpa berlebihan sehingga tubuh bertenaga ketika melakukan latihan fisik.
Kesimpulan
Minum protein shake saat diet terutama sebagai menu sarapan atau mengonsumsi saat perut kosong sebelum mulai olahraga adalah yang terbaik [2,3].
Tidur semalaman membuat tubuh kehilangan beberapa nutrisi tubuh, maka memulai hari dengan protein shake akan memberikan “bahan bakar” terhadap otot tubuh melalui asam amino di dalamnya [2].
Hasil olahraga pun lebih memuaskan ketika rutin mengonsumsi protein shake [2].