Sembelit merupakan sebuah kondisi di mana seseorang akan merasa tidak bisa buang air, di mana jika tidak kunjung buang air besar sebanyak tiga kali dalam seminggu maka kemungkinan sudah mengalami sembelit. Namun, pada dasarnya jumlah buang air besar setiap orang berbeda-beda, ada yang beberapa kali sehari atau bahkan hanya satu sampai dua kali seminggu. Jika sudah terjadi sembelit, Anda bisa mengatasinya dengan mengonsumsi makanan untuk atasi sembelit. [1]
Terlepas dari pola buang air besar yang pada setiap orang berbeda-beda, semakin lama seseorang menahan keinginan buang air besar, maka akan semakin sulit untuk buang air besar. Beberapa gejala dari penyakit sembelit ini adalah kotoran yang kering dan keras, buang air besar yang terasa sakit dan kotoran sulit dikeluarkan, dan merasakan bahwa perut belum keluar semua. [1]
Pada dasarnya semua orang pernah mengalami sembelit, bahkan penyakit ini menjadi salah satu keluhan gastrointestinal yang paling sering di negara Amerika Serikat, dan setidaknya ada sekitar 2,5 juta orang yang pergi ke dokter karena mengalami sembelit. Semua orang dari berbagai kalangan baik tua maupun muda pasti pernah mengalami sembelit sesekali. [1]
Sembelit dapat terjadi karena usus besar terlalu banyak menyerap air pada kotoran sehingga mengeringkan kotoran dan sulit membuat bentuknya menjadi lebih konsistensi dan akhirnya Anda akan mengalami kesulitan untuk mendorong kotoran tersebut keluar dari tubuh. [1]
Umumnya makanan yang dikonsumsi akan bergerak melalui saluran pencernaan dan nutrisi akan diserap, makanan yang dicerna hanya sebagian akan menyisakan limbah yang bergerak dari usus kecil ke usus besar, di sinilah usus besar akan menyerap air dari limbah ini dan menciptakan sebuah zat padat yang disebut dengan feses. [1]
Jika seseorang mengalami sembelit, makanan yang masuk bergerak terlalu lambat melalui saluran pencernaan sehingga memberikan usus besar banyak waktu untuk menyerap air pada limbah tersebut, sehingga akhirnya kotoran menjadi kering, keras, dan sulit untuk dikeluarkan. [1]
Sembelit sendiri memiliki banyak penyebab, sehingga harus tahu bagaimana cara alami atasi sembelit. Paling sering sembelit disebabkan oleh lambatnya pergerakan makanan saat melalui sistem pencernaan, bisa juga karena dehidrasi, pola makan yang buruk, penyakit yang memengaruhi sistem saraf, adanya penyakit, hingga gangguan mental. [2[
Tidak perlu khawatir ketika mengalami sembelit karena bisa disembuhkan dan diatasi dengan memakan makanan tertentu yang dapat meringankan sembelit dengan menambah massa, melunakkan feses, mengurangi waktu perjalanan limbah pada usus, hingga meningkatkan frekuensi feses. Beberapa makanan yang dapat digunakan untuk mengatasi sembelit umumnya adalah buah-buahan, makanan berserat, sayuran, serta kacang dan biji-bijian. [2]
Ketika mengalami sembelit bisa juga mengonsumsi kacang-kacangan dan polong-polongan sebab keduanya baik untuk memicu orang membuang gas. Namun, jika Anda mengalami sindrom iritasi usus besar (irritable bowel syndrome/IBS), kacang-kacangan dan polong-polongan termasuk ke dalam daftar makanan FODMAP yang tinggi, yaitu makanan dengan karbohidrat yang tinggi yang dapat memperburuk gejala dari IBS tersebut. [2]
Untuk lebih lengkapnya, berikut ini adalah deretan makanan yang termasuk sebagai makanan untuk atasi sembelit beserta penjelasannya.
- Air
Dehidrasi merupakan penyebab paling umum terjadinya sembelit, jadi dengan meminum banyak air dipercaya mampu membantu meringankan atau dapat mengatasi gejala sembelit. Ini disebabkan ketika mengalami dehidrasi, usus tidak dapat menambahkan cukup air ke feses sehingga feses jadi berbentuk keras dan kering yang dapat menimbulkan sembelit. [3]
- Yogurt dan Kefir
Beberapa produk olahan susu dapat menjadi makanan untuk mengatasi sembelit, seperti yogurt dan kefir mengandung mikroorganisme yang dikenal dengan nama probiotik, yaitu bakteri baik yang dapat meningkatkan kesehatan usus dan melunakkan feses. [3]
Dalam sebuah penelitian yang dilakukan pada tahun 2014, peneliti menemukan bahwa dengan mengonsumsi 180 mililiter yogurt probiotik tanpa rasa yang mengandung polydextrose, Lactobacillus acidophilus, dan Bifidobacterium lactis setiap pagi selama 14 hari dapat mempercepat waktu yang dibutuhkan limbah untuk bergerak melalui usus pada orang yang mengidap sembelit kronis. [3]
- Kacang-kacangan
Salah satu cara alami atasi sembelit adalah dengan mengonsumsi kacang-kacangan, sebab mayoritas kacang-kacangan, polong-polongan, buncis, dan kacang kapri memiliki kandungan serat yang tinggi, sehingga menjadi nutrisi untuk meningkatkan pencernaan menjadi baik dan dapat mengurangi sembelit.[3]
Sebuah penelitian pada tahun 2017 menunjukkan bahwa 100 gram porsi kacang-kacangan mengandung sejumlah nutrisi yang besar yang dapat meringankan sembelit, seperti adanya potassium, folat, seng, dan juga Vitamin B6.[3]
- Buah Apel
Selain kacang-kacangan, apel juga kaya akan serat, di mana dalam satu apel berukuran sedang mengandung 4,8 gram serat di dalamnya. Walaupun sebagian besar serat tersebut tidak terlarut, apel juga tetap memiliki serat larut yang sebagian besarnya dalam bentuk serat makanan bernama pektin yang dapat melunakkan feses dan mendorong pergerakannya melalui sistem pencernaan.[2]
Pir menjadi buah lain yang memiliki banyak serat dan mengandung fruktosa yang merupakan pemanis alami serta sorbitol yang membawa air ke dalam usus, sehingga keduanya dapat berperan menjadi pencahar alami.[2]
- Bayam dan Sayuran Hijau
Jika tidak menyukai buah, Anda juga bisa mencoba mengonsumsi sayuran hijau seperti bayam, brokoli, dan kubis Brussels yang mengandung banyak serat, folat, serta Vitamin C dan K. Di mana sayuran hijau ini akan berfungsi dengan membantu menambah massa dan berat pada feses sehingga membuat feses melewati usus dengan lebih mudah.[2]
Selain itu, brokoli juga mengandung sulforaphane yaitu zat yang melindungi usus dan memperlancar pencernaan. Zat ini juga berguna untuk mencegah pertumbuhan yang berlebih pada mikroorganisme usus yang dapat mengganggu pencernaan.[3]
Ubi mengandung sejumlah serat yang baik untuk membantu meringankan sembelit yang diderita, sebab dalam satu ubi mengandung 3,6 gram serat yang sebagian besar merupakan serat tidak larut dalam membentuk selulosa dan lignin, tetapi juga mengandung serat larut pektin.[2]
Sebagai makanan untuk atasi sembelit, serat tidak larut pada ubi akan membantu menambahkan massa dan berat pada feses agar bisa buang air besar.[2]