Tinjauan Medis : dr. Maria Arlene, Sp.Ak
Cemas merupakan respon tubuh yang normal. Kondisi cemas berasal dari sistem adaptasi tubuh kita terhadap bahaya dan melindungi kita dari ancaman yang ada di lingkungan sekitar. Namun jika cemas terjadi... berlebihan atau berkepanjangan, maka hal ini dapat memberikan efek negatif bagi kesehatan tubuh dan jiwa seseorang. Jika Anda sering mengalami cemas yang intens dan tidak dapat dikontrol, maka Anda dapat mencoba beberapa strategi seperti, mengurangi konsumsi kafein dan alkohol, serta mencoba mengatur pikiran Anda untuk tetap fokus pada momen ini, karena kecemasan adalah bentuk pertahanan diri terhadap situasi yang belum terjadi atau ancaman di masa yang akan datang. Berusaha tetap fokus pada masa sekarang akan membantu Anda untuk mengontrol rasa cemas tersebut. Jangan ragu untuk berkonsultasi kepada dokter jika Anda merasa tidak mampu untuk mengontrol rasa cemas Anda walaupun sudah mencoba berbagai cara, dan jika rasa cemas Anda telah mengganggu kegiatan Anda sehari-hari. Read more
Cemas adalah kondisi kesehatan mental yang dapat membuat anda merasa khawatir, takut, atau tertekan. Untuk beberapa orang, cemas dapat juga menyebabkan serangan panik dan gejala fisik yang ekstrim, seperti nyeri dada. [3]
Sebenarnya, normal saja jika anda merasa gugup untuk menghadapi acara penting atau suatu perubahan hidup, namun rasa cemas yang berlebihan dapat berbahaya. [2]
Gangguan kecemasan dapat bervariasi dari gangguan kecemasan general, dimana kecemasan yang intens sampai tidak dapat dikontrol, sampai gangguan kepanikan. [2]
Jika anda mengalami gangguan kecemasan, penting sekali untuk melakukan strategi-strategi yang dapat membantu mengurangi kecemasan jangka panjang. [2]
Daftar isi
- 1. Fokus Kepada Masa Sekarang
- 2. Melabel Ulang Kejadian yang Terjadi
- 3. Periksa Fakta Pikiran Anda
- 4. Teknik Relaksasi
- 5. Ikuti Aturan 3-3-3
- 6. Lakukan Hal Lain
- 7. Berdiri Tegap
- 8. Menjauhi Gula
- 9. Mencari Opini Kedua
- 10. Manajemen Stres
- 11. Menonton Video Lucu
- Kapan Rasa Cemas Dapat Berbahaya?
- Pemicu Rasa Cemas
1. Fokus Kepada Masa Sekarang
Cemas adalah keadaan pikiran yang berorientasi pada masa depan. Jadi, daripada mencemaskan tentang apa yang akan terjadi dimasa depan, lebih baik fokus dengan masa sekarang. [2]
“Apa yang terjadi sekarang? Apakah saya aman? Apakah ada sesuatu yang harus saya lakukan sekarang? Jika tidak ada, buatlah janji dengan diri anda sendiri untuk mengecek kembali nanti saat rasa cemas menghampiri anda lagi sehingga skenario ini tidak membuat anda hilang arah.” kata Tamar Chansky, Ph.D , seorang psikolog dan pengarang Freeing Yourself from Anxiety. [2]
2. Melabel Ulang Kejadian yang Terjadi
Serangan panik dapat membuat anda merasa anda akan meninggal atau memiliki serangan jantung. Peringati kembali diri anda sendiri. [2]
“Saya mengalami serangan panik, tetapi tidak berbahaya, sementara saja, dan tidak ada yang perlu saya lakukan” kata Chansky. [2]
Sebagai tambahan, ketahuilah bahwa ini adalah kebalikan dari tanda-tanda kematian, tubuh anda mengaktivasi respon fight or flight (lawan atau lari), sebuah sistem yang membuat anda tetap hidup. [2]
3. Periksa Fakta Pikiran Anda
Seseorang dengan perasaan cemas sering terpaku pada skenario terburuk. Untuk melawan kecemasan ini, cobalah pikirkan seberapa realistik skenario tersebut. [2]
Mendapatkan sebuah pola untuk berpikir ulang mengenai rasa takut anda dapat membantu melatih otak untuk memunculkan jalan yang rasional. [2]
4. Teknik Relaksasi
Aktivitas sederhana dapat membantu menenangkan mental dan tanda-tanda fisik dari kecemasan. Contoh teknik-teknik ini adalah meditasi, bernapas dalam, berendam yang lama saat mandi, beristirahat dalam gelap, dan yoga. [1]
Bernapas dalam dapat menenangkan anda. Sembari anda mendengarkan suara gerakan napas, anda tidak perlu khawatir tentang berapa kali frekuensi nafas tersebut. Fokus saja pada setiap tarikan dan hembusan nafas. Teknik ini membantu pikiran anda untuk kembali ketengah dan tenang. [2]
5. Ikuti Aturan 3-3-3
Perhatikan sekitar anda dan sebutkan 3 benda yang anda lihat. Lalu, dengarkan dan sebut 3 suara yang anda dengar. Terakhir, gerakan 3 bagian tubuh anda, yaitu lutut, jari, dan siku. [2]
Saat anda merasa otak anda bekerja dengan cepat, trik mental ini dapat membantu memusatkan kembali pikiran anda, membawa kembali kondisi dimasa sekarang. [2]
6. Lakukan Hal Lain
Berdiri, berjalan-jalan sebentar, buang sampah yang ada di meja kerja anda, atau aksi apapun yang menghentikan pikiran anda terus berjalan dapat membantu anda dalam mengembalikan kontrol. [2]
7. Berdiri Tegap
Saat seseorang merasa cemas, orang tersebut akan melindungi bagian tubuh atasnya, dimana terdapat jantung dan paru-paru, dengan cara membungkuk. Untuk antidota fisik terhadap reaksi ini, tariklah bahu anda, berdiri atau duduk dengan kaki terbuka, dada tegap, dan tegak. Posisi ini membantu tubuh anda untuk mulai mengontrol dirinya kembali. [2]
8. Menjauhi Gula
Sulit sekali untuk menahan godaan untuk mengkonsumsi yang manis-manis saat anda stres, namun manisan memiliki lebih banyak sifat jahat daripada sifat baiknya. [2]
Penelitian menunjukkan bahwa mengkonsumsi gula terlalu banyak dapat memperburuk perasaan cemas seseorang. Sehingga, daripada mengkonsumsi gula, minumlah segelas air atau konsumsilah protein, dimana dapat menyediakan energi perlahan untuk tubuh anda. [2]
9. Mencari Opini Kedua
Hubungilah teman atau keluarga dan ceritakanlah kecemasan anda kepada mereka. Menceritakan kecemasan secara terbuka kepada orang lain dapat membantu anda untuk melihat jelas dari sudut pandang mereka. [2]
10. Manajemen Stres
Belajar untuk mengatur stres dapat membantu membatasi pemicu yang potensial. Aturlah tekanan, jadwal, atau tegat waktu yang akan datang, masukan dalam daftar untuk membuatnya lebih teratur. Berjanjilah untuk beristirahat sejenak dari belajar atau bekerja. [1]
11. Menonton Video Lucu
Ini adalah cara terakhir yang mungkin juga termasuk cara termudah. Nontonlah video lucu dari komedian favorit anda atau acara lucu di televisi. [2]
Tertawa adalah obat yang terbaik untuk pikiran yang cemas. Sebuah penelitian menunjukkan bahwa tertawa memiliki banyak keuntungan terhadap kesehatan dan kesejahteraan mental. Salah satu studi menemukan bahwa humor dapat membantu meredakan kecemasan sebanyak (bahkan lebih) daripada olahraga. [2]
Kapan Rasa Cemas Dapat Berbahaya?
Jika anda percaya bahwa kecemasan anda sudah terlalu banyak atau anda merasa anda memiliki gangguan kecemasan, inilah saatnya untuk mencari pertolongan. Mengenali kecemasan terkadang sulit dilakukan karena gejalanya menjadi sering seiring berjalannya waktu. [3]
Rasa cemas yang tiba-tiba mungkin sering terjadi, namun perasaan cemas yang kronis, ketakutan, atau sampai mengerikan adalah tidak biasa. [3]
Pemicu Rasa Cemas
- Gangguan Kesehatan
Diagnosa sebuah penyakit yang menjengkelkan atau sulit diterima, seperti kanker atau penyakit kronis, dapat memicu rasa cemas atau membuat kecemasan semakin memburuk. Pemicu tipe ini sangatlah kuat karena melibatkan perasaan langsung dan bersifat pribadi. [3]
- Pengobatan
Beberapa pengobatan dapat memicu gejala dari kecemasan. Hal ini karena bahan aktif dalam obat membuat anda merasa tidak enak. Obat-obat tersebut termasuk pil KB, obat batuk dan kongesti, serta obat-obat penurun berat badan. [3]
Banyak orang mengkonsumsi segelas kopi dipagi hari, namun hal ini sebenarnya dapat memicu atau memperburuk rasa cemas. Menurut salah satu studi tahun 2010, orang dengan gangguan panik dan gangguan ansietas sosial sangat sensitif terhadap kecemasan yang diinduksi oleh kafein. [3]
- Telat Makan
Jika anda tidak makan, gula darah anda akan turun, sehingga dapat mengarah kepada tangan yang gelisah dan perut keroncongan. Kondisi ini juga dapat memicu kecemasan. Ingatlah, makanan dapat mempengaruhi suasana hati anda. [3]
- Pikiran Negatif
Pikiran anda mengontrol banyak terhadap tubuh anda, dan hal ini berkaitan sekali dengan kecemasan. Saat anda kecewa dan frustasi, kata-kata yang anda ucapkan terhadap diri anda dapat memicu rasa cemas yang besar. [3]
- Masalah Keuangan
Cemas terhadap tabungan atau memiliki hutang dapat memicu ansietas. Tagihan yang tidak terduga atau ketakutan terhadap uang juga dapat menjadi pemicu. [3]
Belajarlah untuk mengatur pemicu tipe ini dengan bantuan para ahli, seperti dengan penasihat keuangan. Saat anda merasa memiliki arahan dalam masalah keuangan, maka dapat meredakan fokus anda. [3]
- Pihak Tertentu atau Acara Sosial
Jika satu ruangan dipenuhi dengan orang asing yang tidak terdengar menyenangkan, anda tidaklah sendiri. Acara yang meminta anda untuk berbicara atau berinteraksi dengan orang yang tidak anda kenal dapat memicu rasa cemas, dimana dapat terdiagnosa sebagai gangguan kecemasan sosial. [3]
- Konflik
Masalah dalam hubungan, argumen, atau ketidakcocokan dapat memicu atau memperburuk kecemasan. Jika konflik memicu rasa cemas, anda butuh mencari strategi pemecahan konflik tersebut. [3]
- Stres
Stres sehari-hari seperti macet atau ketinggalan kereta dapat menyebabkan setiap orang merasa cemas. Namun untuk stres kronis atau jangka panjang dapat membawa anda ketahap kecemasan jangka panjang dan memperburuk gejala, termasuk masalah kesehatan. [3]
Stes juga dapat membawa anda kepada kebiasaan buruk seperti telat makan, minum alkohol, atau tidak cukup tidur. Faktor ini juga dapat memicu atau memperburuk rasa cemas. [3]
- Acara Publik atau Penampilan
Berbicara didepan umum, bericara dihadapan bos anda, tampil untuk sebuah kompetisi, atau bahkan hanya memimpin suatu bacaan adalah pemicu umum dari kecemasan. [3]
- Pemicu yang Bersifat Pribadi
Pemicu ini dapat menjadi sulit untuk diitentifikasi. Pemicu ini dapat dimulai dari bau, tempat, atau bahkan lagu. Individu dengan Post Traumatic Stress Disorder (PTSD) sering sekali mengalami pemicu rasa cemas ini dari lingkungan. [3]