Jika anda dan pasangan sedang merencakan sebuah kehamilan, selain menjaga kandungan sang wanita, pasangan pria juga harus menjaga kesehatan dan kualitas sperma. Konsepsi yang optimal dipengaruhi oleh pasangan wanita maupun pria dengan persentase yang sama, yaitu masing-masing 50%. [1,3]
Memahami faktor-faktor yang dapat berpengaruh terhadap kualitas sperma dapat membantu anda untuk menjaga kualitasnya. Fertilitas dapat ditingkatkan dengan menjaga pola makan, suplemen, dan beberapa strategi gaya hidup lainnya. [2,3]
Berikut adalah beberapa cara menjaga kualitas sperma yang dapat dilakukan. [3]
Daftar isi
- 1. Mengonsumsi Suplemen Asam D-Aspartat
- 2. Rutin Berolahraga
- 3. Mengonsumsi Vitamin C yang Cukup
- 4. Mengurangi Stres
- 5. Mengonsumsi Vitamin D yang Cukup
- 6. Menggunakan Tribulus terrestris
- 7. Mengonsumsi Suplemen Fenugreek
- 8. Mengonsumsi Seng yang Cukup
- 9. Menggunakan Ashwagandha
- 10. Mengonsumsi Akar Maca
- 11. Tips Lainnya
1. Mengonsumsi Suplemen Asam D-Aspartat
Asam D-Aspartat (D-AA) adalah asam amino golongan asam aspartat yang terjual bebas sebagai suplemen makanan. Asam D-Aspartat merupakan senyawa yang berbeda dengan asam L-Aspartat, dimana merupakan struktur dari banyak protein. [2]
Asam D-Aspartat banyak ditemukan pada beberapa bagian tubuh, termasuk testis, air mani dan sel sperma. Peneliti-peneliti percaya bahwa D-AA berperan dalam fertilitas pria. Kadar D-AA sangat rendah pada pria infertilitas dibandingkan pada pria yang fertil. [2]
Pernyataan tersebut didukung oleh beberapa studi yang menyatakan bahwa suplemen D-AA dapat meningkatkan kadar testosterone, sebuah hormon seksual pria yang berperan dalam fertilitas. [2]
Studi mengenai pria infertilitas menyatakan bahwa mengonsumsi 2,7 gram D-AA selama 3 bulan dapat meningkatkan kadar testosteron sebanyak 30-60%, serta meningkatkan jumlah dan motilitas sperma sebanyak 60-100%. [2]
Menurut studi lainnya, pria sehat yang mengonsumsi 3 gram suplemen D-AA setiap hari selama 2 minggu memiliki kadar testosteron yang meningkatkan sebanyak 42%. [2]
Walaupun demikian, bukti dari D-AA ini tidak konsisten. Sebuah studi, yang melibatkan atlet pria dengan kadar testosteron normal hingga tinggi, menunjukkan bahwa D-AA tidak meningkatkan kadar testosteron. Pada penelitian tersebut juga dikatakan bahwa D-AA dengan dosis tinggi dapat menurunkan kadar testosteron. [2]
Oleh sebab itu, diperlukan penelitian lebih lanjut mengenai potensi jangka panjang, risiko, dan keuntungan dari suplemen D-AA bagi pria. [2]
2. Rutin Berolahraga
Selain dapat meningkatkan kesehatan secara menyeluruh, berolahraga rutin dapat meningkatkan kadar testosteron dan meningkatkan fertilitas. Beberapa studi menyebutkan, pria sehat yang rutin berolahraga memiliki kadar testosteron dan kualitas sperma yang lebih baik daripada pria yang tidak aktif bergerak. [2]
Walaupun demikian, anda tetap harus menghindari olahraga yang berlebihan. Hal ini disebabkan karena olahraga yang berlebihan dapat memiliki efek yang berkebalikan dan menurunkan kadar testosteron. Jika anda jarang berolahraga namun ingin meningkatkan kualitas sperma, mulai berolahraga ringan dapat menjadi prioritas. [2]
3. Mengonsumsi Vitamin C yang Cukup
Vitamin C banyak dikenal orang karena dapat meningkatkan sistem imun. Beberapa bukti lain mengatakan bahwa mengonsumsi suplemen antioksida, termasuk vitamin C, dapat meningatkan fertilitas. [2]
Menurut sebuah studi, pria infertil yang mengonsumsi 1000 mg vitamin C sebanyak dua kali sehari selama 2 bulan memiliki peningkatan motilitas sperma sebanyak 92% dan peningkatan jumlah sperma sebanyak lebih dari 100%. Studi tersebut juga menyatakan bahwa vitamin C dapat mengurangi kemungkinan adanya sperma cacat sebanyak 55%. [2]
Studi lainnya, yang melibatkan pekerja industrial, mengatakan bahwa mengonsumsi 1000 mg vitamin C sebanyak 5 kali per minggu selama 3 bulan dapat melindungi DNA dari adanya kerusakan yang disebabkan oleh reactive oxygen species (ROS) pada sel sperma. [2]
4. Mengurangi Stres
Sulit sekali untuk tetap merasa senang saat seseorang merasa stres, apalagi untuk berhubungan seksual. Stres dapat menurunkan kepuasan seksual dan mempengaruhi fertilitas. Para peneliti percaya bahwa hormon kortisol, yang muncul saat kondisi stres, merupakan penyebab utamanya. [2]
Stres jangka panjang dapat meningkatkan kadar kortisol, dimana memiliki efek negatif kuat terhadap testosteron. Saat kadar kortisol meningkat, kadar testosteron akan menurun. Pengaturan stres dapat dilakukan dengan mudah seperti berjalan-jalan di alam terbuka, meditasi, berolahraga, atau berkumpul bersama teman. [2]
5. Mengonsumsi Vitamin D yang Cukup
Infertilitas pria pada pria dapat disebabkan oleh kekurangan hormon testosteron untuk meningkatkan hormon testosteron dapat mengonsumsi vitamin D
Salah satu studi menunjukkan bahwa defisiensi vitamin D pada pria dapat mengurangi kadar testosteron dalam tubuh. Studi lainnya, yang melibatkan 65 pria dengan kadar testosteron rendah dan kekurangan vitamin D, mengatakan bahwa mengonsumsi 3000 IU vitamin D3 (colecalciferol) setiap hari selama 1 tahun dapat meningkatkan kadar testosteron sebanyak 25%. [2]
6. Menggunakan Tribulus terrestris
Tribulus terrestris, atau yang dikenal dengan nama puncture vine, adalah sebuah obat herbal yang sering digunakan untuk meningkatkan fertilitas pria. [2]
Salah satu studi menyebutkan, pria dengan jumlah sperma sedikit yang mengonsumsi 6 gram akar tribulus sebanyak 2 kali sehari selama 2 bulan memiliki peningkatan fungsi erektil dan libido. [2]
Tribulus terrestris tidak meningkatkan kadar testosteron, tetapi dapat meningkatkan efek libido yang dihasilkan dari testosteron. Walaupun demikian, diperlukan penelitian lebih lanjut untuk mengkonfirmasi dan mengevaluasi efek jangka panjang dari penggunakan suplemen ini. [2]
7. Mengonsumsi Suplemen Fenugreek
Fenugreek, atau dalam bahasa latin disebut dengan Trigonella foenum-graecum, merupakan sebuah obat herbal tradisional yang cukup terkenal. [2]
Sebuah penelitian, mengenai fenugreek, dilakukan pada 30 pria yang berolahraga 4 kali per minggu. Penelitian tersebut dilakukan untuk menganalisa efek ektrak fenugreek yang dikonsumsi sebanyak 500 mg setiap harinya. Para pria tersebut dikatakan mengalami peningkatan testosteron, kekuatan, dan penurunan berat badan jika dibandingkan dengan mereka yang mengonsumsi plasebo. [2]
Studi lain pada 60 pria sehat yang mengonsumsi 600 mg Testofen, sebuah suplemen yang terbuat dari ekstrak biji fenugreek dan mineral, setiap harinya selama 6 minggu mengatakan bahwa adanya peningkatkan libido, performa seksual, dan kekuatan. [2]
Penemuan tersebut juga dikonfirmasi dengan penelitian lainnya yang lebih besar, melibatkan 120 pria sehat. Penelitian besar tersebut mengatakan mengonsumsi 600 mg Testofen setiap hari selama 3 bulan dapat meningkatkan fungsi erektil dan peningkatkan aktivitas seksual. [2]
Perlu diperhatikan bahwa penelitian diatas menggunakan fenugreek dalam bentuk ektrak. Efek yang ditimbulka dapat berbeda bila fenugreek yang dikonsumsi merupakan fenugreek utuh, dimana sering digunakan untuk memasak dan teh herbal. [2]
8. Mengonsumsi Seng yang Cukup
Seng (zinc) merupakan mineral esensial yang ditemukan dalam jumlah tinggi pada makanan hewani, seperti daging, ikan, telur, dan makanan laut. Mengonsumsi seng yang cukup merupakan salah satu faktor penting dari fertilitas pria. [2]
Studi observasional menunjukkan bahwa defisiensi seng dapat berhubungan dengan kadar testosteron rendah, kualitas sperma buruk, dan peningkatkan risiko infertilitas pada pria. Pria dengan infertilitas rendah dapat mengonsumsi suplemen seng untuk meningkatkan kadar testosteron dan jumlah sperma. [2]
Selain itu, suplemen seng juga dapat mengurangi penurunan kadar testosteron yang berhubungan dengan olahraga berlebihan. [2]
9. Menggunakan Ashwagandha
Ashwagandha, atau dalam bahasa latin disebut dengan Withania somnifera, merupakan sebuah obat herbal yang digunakan di India sejak dahulu kala. Studi mengenai ashwagandha mengatakan bahwa obat herbal tersebut dapat meningkatkan fertilitas pria dengan mendorong kadar testosteron. [2]
Salah satu studi, pada pria dengan jumlah sperma rendah, menunjukkan bahwa mengonsumsi 675 mg ekstrak akar ashwagandha setiap harinya selama 3 bulan dapat meningkatkan fertilitas secara signifikan. Dalam penelitian tersebut dikatakan bahwa ashwagandha dapat meningkatkan jumlah sperma sebanyak 167%, volume air mani sebanyak 53%, dan motilitas sperma sebanyak 67%. [2]
Studi lain, yang melibatkan 57 pria muda dengan program olahraga, menunjukkan bahwa mengonsumsi 600 mg ektrak akar ashwagandha setiap harinya dapat meningkatkan kadar testosteron, massa otot, dan kekuatan secara signifikan. [2]
10. Mengonsumsi Akar Maca
Mengonsumsi suplemen akar maca dapat meningkatkan libido, bersamaan dengan fertilitas dan performa seksual. Akar maca merupakan tumbuhan populer yang berasal dari Peru. Secara tradisional, tanaman ini digunakan untuk meningkatkan libido dan fertilitas. [2]
Beberapa studi pada pria menunjukkan bahwa mengonsumsi 1,5 hingga 3 gram akar maca kering selama 3 bulan dapat meningkatkan gairah seksual atau libido. [2]
Studi lain juga menunjukkan bahwa akar maca dapat meningkatkan performa seksual. Pada seorang pria dengan disfungsi erektil ringan, mengonsumsi 2,4 gram akar maka kering selama 12 minggu menunjukkan adanya peningkatakn fungsi erektil dan peningkatkan gairah seksual. [2]
Mengonsumsi 1,75 gram akar maca bubuk setiap hari selama 3 bulan juga meningkatkan jumlah dan motilitas sperma pada pria sehat. Penemuan tersebut telah dikonfirmasi oleh beberapa ilmuwan, namun tetap diperlukan beberapa penelitian lanjutan sebelum sepenuhnya disahkan. [2]
11. Tips Lainnya
Menjaga berat badan dapat berpengaruh terhadap kekuatan sperma. Jaringan lemak yang berlebihan dapat menyebabkan gangguan hormon yang berpengaruh terhadap kesehatan sperma. [1]
- Mengonsumsi Makanan Bergizi
Makanan segar, terutama sayur dan buah, memiliki antioksidan dan vitamin alami yang dapat membantu menjaga fertilitas. Makanan siap saji dapat terasa enak di lidah tapi bukan merupakan pilihan makanan yang baik untuk sperma. [1]
- Perhatikan Suhu Air Saat Mandi dan Suhu Laptop
Sperma cenderung untuk hidup dan berfungsi pada suhu yang 2 sampai 3 derajat lebih rendah daripada suhu tubuh seseroang. Testis yang terpapar suhu tinggi terlalu banyak dapat menyebabkan gangguan fertilitas. Oleh sebab itu, perhatikan suhu air saat mandi dan meletakkan laptop panas pada meja dibandingkan diatas pangkuan. [1]
- Mengurangi Kafein
Penitlitan di Denmark mengatakan bahwa jumlah sperma dapat sedikit menurun jika seorang pria mengonsumsi terlalu banyak kafein. Usakan untuk anda mengonsumsi kafein dengan jumlah dibawah 300 miligram setiap harinya. [1]
- Batasi Asupan Alkohol dan Berhenti Merokok
Tembakau dan kelebihan alkohol dapat mengurangi jumlah sperma. Bahan-bahan tersebut juga dapat menurunkan motilitas sperma. Merokok juga dapat berhubungan dengan beberapa kanker berbahaya. Jika diperlukan, anda dapat meminta bantuan profesional untuk membantu anda dalam proses berhenti merokok. [1,3]
- Bicaralah dengan Dokter Mengenai Obat Tertentu
Obat yang memblok saluran kalsium, obat antidepresi trisiklik, obat anti-androgen, dan obat lainnya dapat berkontribusi terhadap gangguan fertilitas. Obat steroid anabolik juga dapat memiliki efek yang sama dengan obat diatas. Bicaralah dengan dokter anda untuk mendapatkan informasi lebih lanjut mengenai obat yang dapat berkontribusi terhadap masalah fertilitas. [3]