Tinjauan Medis : dr. Maria Arlene, Sp.Ak
Diet Atkins adalah pola makan yang berprinsip pada restriksi karbohidrat dan meningkatkan konsumsi protein dan lemak. Diet ini memiliki beberapa fase untuk penurunan berat badan, dimulai dengan konsumsi
Daftar isi
Diet Atkins adalah salah satu metode diet yang juga banyak dipraktekkan, yakni dengan mengurangi asupan karbohidrat namun meningkatkan asupan lemak serta protein [1].
Walau sepintas mirip dengan metode diet Dukan, pada dasarnya diet Dukan justru memfokuskan asupan rendah lemak dan karbohidrat namun meningkatkan asupan protein [2].
Robert Atkins adalah yang memperkenalkan pertama kali diet Atkins ini di tahun 1972 yang sangat bermanfaat dalam membuat berat badan turun maupun terjaga tetap stabil [1].
Sebelum benar-benar memutuskan menerapkannya sehari-hari, kenali berbagai manfaat, cara kerja, hingga risiko dan pantangan diet Atkins.
Diet Atkins umumnya direkomendasikan kepada orang-orang yang ingin menurunkan berat badan dengan cukup cepat dan efektif.
Berikut ini adalah sejumlah manfaat diet Atkins untuk kesehatan yang telah melalui sejumlah penelitian.
1. Menurunkan Berat Badan
Tentu saja program diet Atkins yang utama adalah untuk membantu menurunkan berat badan [1].
Dengan mengurangi asupan karbohidrat, hal ini menandakan bahwa tubuh akan dibantu membakar lemak lebih banyak [1].
Sementara itu, nafsu makan yang biasanya terlampau besar dan sulit dikendalikan dapat lebih mudah menekannya apabila fokus mengonsumsi makanan berlemak dan berprotein tinggi [1].
Tentu saja untuk hasil lebih maksimal, mengombinasikan diet Atkins dengan olahraga rutin adalah ide yang terbaik.
Mengonsumsi makanan sehat rendah karbohidrat dan kalori disertai olahraga teratur akan memperkuat metabolisme dan menambah stamina tubuh [1].
2. Meningkatkan dan Menjaga Kesehatan Jantung
Seperti kita ketahui bahwa obesitas mampu memicu penyakit jantung dan oleh sebab itu diet menurunkan berat badan menjadi cara terbaik untuk meminimalisir penyakit jantung [3,4].
Meskipun diet Atkins berfokus pada asupan tinggi lemak (termasuk lemak jenuh) dan rendah karbohidrat, diet ini tetap dapat menurunkan kadar trigliserida dalam darah [5,6].
Asupan tinggi lemak bukan berarti akan berbahaya sebab diet Atkins justru dapat menurunkan tekanan darah tinggi serta menurunkan kadar kolesterol jahat dan meningkatkan kadar kolesterol baik dalam tubuh [3,4,5,6].
3. Mengendalikan Nafsu Makan
Ketika memulai diet Atkins, nafsu makan yang semula besar tentu tidak akan langsung dapat ditekan dengan baik [7].
Bila sudah terbiasa mengonsumsi karbohidrat dan kemudian tiba-tiba memangkas asupannya, tentu hal ini menjadi tantangan tersendiri [7].
Namun bila telah memulai diet Atkins, itu artinya tubuh akan terbiasa dengan asupan yang lebih sehat di mana nafsu makan akan terkendali secara alami ketika berfokus pada makanan-makanan sehat mengenyangkan [7].
Selama memraktekkan diet Atkins, kudapan yang dapat dikonsumsi pun seharusnya merupakan kudapan sehat dan lebih banyak minum air putih sehingga tidak lagi memiliki nafsu makan besar [7].
4. Meningkatkan Kualitas Tidur
Ketika menempuh diet Atkins, asupan nutrisi pasti akan menjadi lebih baik yang tentunya tanpa disadari akan berpengaruh baik bagi kualitas tidur [8].
Tubuh tidak akan menjadi lebih cepat lelah, tubuh pasti lebih bertenaga, dan jauh dari stres [8].
Hal ini otomatis akan mengurangi risiko insomnia dan membuat pelaku diet Atkins tidur lebih mudah dan nyenyak [8].
5. Mencegah Penumpukan Lemak Perut
Penumpukan lemak pada perut dapat meningkatkan risiko penyakit-penyakit berbahaya [1,8].
Untuk itu, diet Atkins dapat dilakukan untuk meminimalisir risiko lemak terakumulasi di bagian perut [1,8].
Namun agar lemak perut dapat teratasi, pastikan diet Atkins diimbangi dengan tidur dan olahraga cukup [1,8].
6. Mencegah Kanker
Manfaat diet Atkins lainnya adalah mengurangi risiko kanker tertentu, sebab tubuh hanya menerima asupan makanan berlemak sehat [1,8].
Karena diet ini mampu mengendalikan kadar gula darah, maka risiko untuk infeksi dan berbagai macam kanker dapat berkurang [1,8].
7. Meningkatkan Kesehatan dan Fungsi Pencernaan
Pengurangan asupan karbohidrat dalam penerapan diet Atkins sangat menguntungkan bagi fungsi serta kesehatan sistem pencernaan [8].
Selain mengurangi karbohidrat serta menambah asupan protein serta lemak, diet Atkins adalah diet yang akan membantu menambah asupan serat [8].
Maka ketika terbiasa menjalani diet ini, perut kembung, heartburn, hingga kenaikan asam lambung akan berkurang [8].
8. Menjaga Kesehatan Kulit, Kuku dan Rambut
Untuk kulit yang lebih sehat, diet Atkins adalah salah satu metode diet yang bisa diterapkan karena mampu mengatasi iritasi, gatal, hingga kemerahan pada kulit [8,9].
Penderita vitiligo, jerawat, eksim hingga psoriasis dapat mencoba menjalani diet Atkins agar kulit lebih sehat, lembab dan bercahaya [8,9].
Tak hanya kulit tubuh, manfaat bagi kuku dan rambut juga dapat dirasakan [8,9].
9. Meningkatkan Ketahanan Tubuh
Ketahanan fisik yang lebih baik dan kuat bisa didapat ketika menjalani program diet Atkins karena diet ini mendukung pembakaran lemak secara efisien dan efektif [1,8,9,10].
Tentu pembatasan karbohidrat dan peningkatan asupan protein serta lemak sehat perlu dibarengi dengan olahraga yang tepat untuk ketahanan fisik yang diharapkan.
10. Meningkatkan Fungsi dan Kesehatan Otak
Ketika membatasi asupan karbohidrat, diketahui bahwa hal ini justru dapat menghambat fungsi otak dalam bekerja maksimal karena karbohidrat merupakan energi yang menjadi kebutuhan otak [8,10].
Namun dalam proses diet Atkins, asupan rendah karbohidrat diimbangi dengan asupan lemak sehat yang ramah bagi otak [8].
Makanan-makanan dengan kandungan vitamin B kompleks tinggi dapat dikonsumsi agar serotonin meningkat, terutama mengonsumsi sayur-sayuran berdaun hijau [8].
Untuk regenerasi sel-sel otak berjalan dengan lancar, buah seperti berry sangat dianjurkan karena buah berry adalah buah berkarbohidrat rendah [8].
11. Mengurangi Risiko Inflamasi
Inflamasi atau peradangan adalah salah satu ancaman bagi kesehatan karena dapat mengakibatkan sejumlah penyakit serius seperti penyakit saraf, penyakit jantung, dan kanker [2,8,9].
Ketika nutrisi terpenuhi dengan baik melalui diet Atkins, berbagai macam jenis peradangan dapat terhindarkan [2,8,9].
Ketika telah berhasil menurunkan berat badan pada fase ke-4 diet Atkins, setelahnya cukup menjaga agar berat badan tetap stabil [1,2,8,9,10].
Usai menjalani fase ke-4, kebiasaan makan seperti sebelum diet dapat coba dilakukan kembali tanpa perlu khawatir lonjakan berat badan dapat terjadi [1,2,8,9,10].
Ini karena diet Atkins berfokus pada penerapan diet dengan efek jangka panjang yang menyehatkan sebab asupan nutrisi seimbangnya [8].
Diet Atkins merupakan sebuah diet yang diharapkan dapat menjadi solusi bagi masalah obesitas yang berakibat pada penyakit jantung serta diabetes tipe 2, terutama di Amerika [8,11].
Orang-orang di Amerika cenderung mengonsumsi karbohidrat tinggi dan lemak rendah yang tentunya berbahaya dan meningkatkan risiko obesitas [8,12].
Oleh sebab itu, pada diet Atkins fokus lebih kepada mengendalikan asupan karbohidrat dan bisa tetap mengonsumsi lemak.
Terdapat 4 fase pada diet Atkins yang perlu diterapkan dari awal sampai akhir sesuai dengan tujuan penurunan berat badan, yaitu [8,13] :
Fase induksi adalah fase diet Atkins paling awal dan paling ketat karena dari yang semula mengasup karbohidrat dengan porsi biasa harus kemudian memangkasnya cukup banyak.
Pada fase ini, pelaku diet Atkins dapat mengonsumsi 20 gram karbohidrat dari sayur-sayuran setiap hari dalam waktu 2 minggu.
Beberapa sumber karbohidrat dalam bentuk sayuran adalah timun, kacang buncis, seledri, brokoli, dan asparagus.
Selain pembatasan karbohidrat, pastikan untuk mengasup protein dan lemak tinggi.
Sumber protein sehat terbaik untuk tubuh selama diet Atkins adalah keju, telur, daging merah, daging unggas, dan makanan laut (kerang dan ikan).
Meski tidak perlu menghindari lemak dan minyak, sejumlah makanan dan minuman sumber gula perlu dibatasi, seperti gandum, pasta, roti, kue, alkohol, dan kacang.
Selama 2 minggu, pastikan untuk juga mengonsumsi banyak air putih setiap harinya
Pada fase ke-2 ini, karbohidrat dari sayur-sayuran dapat dikonsumsi minimal sebanyak 12-15 gram.
Tetap hindari berbagai makanan dan minuman dengan kandungan gula dan kembali perlahan mengonsumsi sejumlah sumber karbohidrat seperti kacang-kacangan, biji-bijian, dan buah berry.
Gandum utuh, kentang dan nasi merah boleh dikonsumsi namun tetap perlu menerapkan batasannya sampai berat badan tinggal 4,5 kg dari angka berat badan yang ditargetkan.
Fase ke-3 ini adalah fase sebelum benar-benar dapat menjaga dan menstabilkan berat badan.
Dari fase pertama yang begitu ketat, fase ke-3 dapat lebih fleksibel dengan menambah 10 gram karbohidrat.
Sumber karbohidrat pun tetap sebaiknya dari sayur-sayuran (kini boleh sayuran bertepung atau sayur dengan kandungan pati), gandum utuh, serta buah. Tentunya fase ke-3 dapat ditempuh apabila sudah mencapai berat badan yang ditargetkan.
Faseke-4 adalah fase maintenance atau pemeliharaan yang bisa diterapkan seumur hidup agar berat badan tidak kembali naik terlalu berlebihan.
Karbohidrat sudah boleh dikonsumsi lebih banyak, namun pastikan masih batas toleransi tubuh dan tidak sampai meningkatkan berat badan kembali.
Apakah olahraga tergolong penting bagi pelaku diet Atkins?
Olahraga dalam proses diet Atkins tidaklah wajib karena berat badan dapat turun hanya dengan meningkatkan asupan protein serta lemak dan pembatasan karbohidrat [13].
Namun untuk menjaga agar berat badan tidak mudah naik kembali, olahraga dapat dilakukan secara rutin.
Jenis olahraga pun bervariasi sesuai dengan kemampuan fisik, mulai dari olahraga ringan hingga angkat beban atau kombinasi keduanya.
Ketika memilih untuk melakukan diet Atkins, maka makanan dan minuman yang diasup tidak boleh sembarangan.
Berikut ini adalah makanan dan minuman yang dianjurkan maupun yang perlu dihindari.
Makanan dan minuman sehat yang sebaiknya masuk ke dalam tubuh selama diet Atkins adalah [8,14] :
Selama menjalani diet Atkins, pastikan untuk tidak mengonsumsi sejumlah makanan maupun minuman sebagai berikut [8,14] :
Sementara itu, beberapa makanan yang perlu dihindari hanya pada saat menjalani fase pertama atau fase induksi adalah :
Meski memiliki manfaat yang begitu banyak bagi kesehatan, seperti diet lainnya, diet Atkins pun dapat memberi efek negatif bagi tubuh.
Beberapa risiko kesehatan yang bisa terjadi selama menjalani diet Atkins antara lain [8,13,15] :
Beberapa efek tersebut dapat terjadi ketika tubuh baru menyesuaikan dengan pola makan baru.
Selain itu, ketosis adalah efek samping yang lebih berbahaya di fase awal diet ini [13].
Ketosis dapat terjadi karena tubuh kekurangan karbohidrat dan gula untuk menjadi tenaga [13].
Keton adalah zat sisa yang dihasilkan oleh tubuh ketika simpanan lemak mulai dicerna, sehingga ketika keton menumpuk, beberapa gejala seperti perubahan psikologis, bau mulut dan pusing dapat terjadi [13].
Ketosis yang terjadi terus-menerus tanpa dikonsultasikan ke dokter mampu mengakibatkan ketoasidosis (penumpukan keton dalam darah dan meracuni tubuh) [13].
Risiko koma sampai meninggal dapat terjadi karena ketoasidosis, maka sebaiknya selalu konsultasikan dengan dokter atau ahli gizi terlebih dulu sebelum menerapkan suatu metode diet [13].
1. Jeanne Lenzer. Robert Coleman Atkins. British Medical Journal; 2003.
2. Stephen D. Anton, Azumi Hida, Kacey Heekin, Kristen Sowalsky, Christy Karabetian, Heather Mutchie, Christiaan Leeuwenburgh, Todd M. Manini, & Tracey E. Barnett. Effects of Popular Diets without Specific Calorie Targets on Weight Loss Outcomes: Systematic Review of Findings from Clinical Trials. Nutrients; 2017.
3. M. Hession & C. Rolland. Systematic review of randomized controlled trials of low-carbohydrate vs. low-fat/low-calorie diets in the management of obesity and its comorbidities. Obesity Reviews; 2018.
4. F. L. Santos, S. S. Esteves, A. da Costa Pereira, W. S. Yancy Jr, & J. P. L. Nunes. Systematic review and meta-analysis of clinical trials of the effects of low carbohydrate diets on cardiovascular risk factors. Obesity Reviews; 2012.
5. Patty W Siri-Tarino, Qi Sun, Frank B Hu, & Ronald M Krauss. Meta-analysis of prospective cohort studies evaluating the association of saturated fat with cardiovascular disease. The American Journal of Clinical Nutrition; 2010.
6. Rajiv Chowdhury, Samantha Warnakula, Setor Kunutsor, Francesca Crowe, Heather A Ward, Laura Johnson, Oscar H Franco, Adam S Butterworth, Nita G Forouhi, Simon G Thompson, Kay-Tee Khaw, Dariush Mozaffarian, John Danesh, & Emanuele Di Angelantonio. Association of dietary, circulating, and supplement fatty acids with coronary risk: a systematic review and meta-analysis. Annals of Internal Medicine; 2014.
7. T Hu, L Yao, K Reynolds, T Niu, S Li, P Whelton, J He, & L Bazzano. The Effects of a Low-Carbohydrate Diet on Appetite: A Randomized Controlled Trial. HHS Public Access; 2017.
8. Jen Miller. 15 Health Benefits of the Atkins Diet, According to Science (+ How to Get Started / Diet Plan). Jen Reviews; 2017.
9. Anonim. The proven low carb approach. Atkins; 2021.
10. Anonim. Working Out on a Low Carb Diet. Atkins; 2021.
11. American Heart Association News. Up to half of new diabetes cases in the U.S. linked to obesity. Heart; 2021.
12. Kurt Sartorius, Benn Sartorius, Thandinkosi E Madiba, & Cristina Stefan. Does high-carbohydrate intake lead to increased risk of obesity? A systematic review and meta-analysis. British Medical Journal Open; 2018.
13. Mayo Clinic Staff. Atkins Diet: What's behind the claims? Mayo Clinic; 2021.
14. Kris Gunnars, BSc. The Atkins Diet: Everything You Need to Know. Healthline; 2018.
15. Jeremy Laurance. Atkins Diet Has Long-Term Dangers, Researchers Warn. Independent; 2011.