Tinjauan Medis : dr. Maria Arlene, Sp.Ak
Diet Dukan adalah pola makan yang mengkhususkan pada protein, biji gandum, air, dan berjalan kaki 20 menit setiap harinya. Diet ini membatasi konsumsi karbohidrat untuk membuat tubuh membakar lemak. Diet... ini memiliki 4 fase, yaitu fase "Attack", "Cruise", "Consolidation", dan "Stabilization". Fase awal diet dimana konsumsi karbohidrat sangat dibatasi tentu dapat menurunkan berat badan dengan cepat. Namun jika Anda kembali makan dengan konsumsi normal seperti sebelumnya, berat badan Anda juga dapat kembali seperti semula. Anda dapat berkonsultasi dengan dokter jika tidak yakin apakah Anda dapat melakukan diet ini, terutama jika Anda memiliki riwayat penyakit tertentu. Read more
Kelebihan berat badan dan obesitas merupakan gangguan metabolik yang mempengaruhi baik orang dewasa maupun anak-anak. Salah satu langkah penanganan yang dipilih ialah dengan perubahan pola diet.
Diet Dukan menjadi salah satu metode diet yang populer dipilih untuk menurunkan berat badan[1].
Daftar isi
Apa itu Diet Dukan?
Diet Dukan dikembangkan oleh Dr. Pierre Dukan, seorang dokter dari Prancis yang mengkhususkan diri dalam manajemen berat badan[2, 3, 4].
Diet Dukan merupakan diet tinggi protein rendah karbohidrat untuk penurunan berat badan yang terbagi menjadi empat fase, meliputi fase attack, fase cruise, fase konsolidasi, dan fase stabilisasi[2, 4].
Diet Dukan memerlukan seseorang untuk mengkonsumsi makanan tinggi protein dan mengurangi konsumsi karbohidrat dan lemak. Diet ini berfokus pada bahan makanan alami dan menganjurkan aktivitas fisik harian[5].
Inti rencana diet Dukan yaitu konsumsi protein tanpa lemak, oat bran, air putih, dan jalan kaki 20 menit per hari. Diet Dukan memiliki teori bahwa dengan membatasi konsumsi karbohidrat dapat memaksa tubuh untuk menggunakan lemak[3].
Dalam diet ini, diizinkan makan tanpa batasan kuantitas selama termasuk makanan yang diizinkan atau terdaftar dalam daftar. Daftar makanan diet Dukan meliputi 100 jenis makanan, 68 di antaranya merupakan protein murni dan 32 merupakan sayuran[3, 5].
Manfaat Diet Dukan
Diet Dukan merupakan metode penurunan berat badan yang efektif. Pada sebuah studi, penurunan rata-rata wanita setelah menjalani diet dukan selama 8-10 minggu ialah sekitar 15 kg[1, 4].
Diet Dukan berdasarkan teori bahwa mengkonsumsi banyak protein dapat membantu menurunkan berat badan. Hal ini disebabkan oleh[2, 5]:
- Terjadi peningkatan pembakaran kalori selama proses pencernaan protein melalui glukoneogenesis (proses pengubahan protein dan lemak menjadi glukosa) yang terjadi ketika karbohidrat terbatas dan konsumsi protein tinggi
- Laju metabolisme tubuh meningkat secara lebih signifikan setelah mengkonsumsi protein daripada setelah konsumsi karbohidrat atau lemak. Hal ini membuat kita merasa lebih kenyang
- Protein tinggi tanpa lemak cenderung lebih rendah kandungan kalorinya
- Protein menurunkan hormon pemicu rasa lapar yaitu hormon ghrelin dan meningkatkan beberapa hormon yang meningkatkan sensasi kenyang, sehingga kita cenderung makan lebih sedikit
Cara Kerja Diet Dukan
Selain rendah karbohidrat, diet Dukan juga sangat rendah lemak. Menurut filosofi Dukan, lemak lebih buruk daripada karbohidrat dan merugikan bagi kesehatan[4].
Diet Dukan diawali dengan perhitungan berat sejati, yang mana faktor-faktor dalam riwayat berat badan, jenis kelamin, usia, struktur tulang, dan parameter lainnya untuk menentukan tujuan pengurangan berat badan realistik yang dapat dipertahankan[2, 4].
Berat badan sejati juga menentukan berapa lama seseorang menjalani setiap fase[2].
Fase Diet Dukan
Diet Dukan terdiri dari empat fase, sebagai berikut[3, 4, 5]:
Fase 1: Attack
Fase attack merupakan fase pertama diet Dukan yang biasanya berlangsung selama 2 sampai 7 hari, bergantung berapa banyak berat badan yang hendak dikurangi. Beberapa orang melakukan fase attack selama lebih dari 7 hari.
Selama fase attack kita diperbolehkan untuk mengkonsumsi makanan kaya protein dalam jumlah tidak terbatas. Makanan yang diperbolehkan hanya yang termasuk dalam daftar 68 protein murni, seperti daging sapi tanpa lemak, daging ayam tanpa kulit, seafood, telur, dan produk susu tanpa lemak.
Pilihan makanan harus rendah lemak dan tidak mengandung gula tambahan. Tidak diperlukan perhitungan kalori.
Selain itu, selama fase attack dianjurkan untuk menggunakan minyak zaitun untuk panci pelumas, mengkonsumsi 1,5 sendok makan oat bran per hari, dan 6-8 gelas air putih per hari, serta melakukan olahraga selama 20 menit setiap hari.
Fase 2: Cruise
Fase cruise bertujuan untuk menurunkan berat badan seseorang secara bertahap dengan menambahkan sayuran dalam menu diet.
Jenis sayuran yang boleh dikonsumsi hanya 32 jenis sayuran dalam daftar Dukan. Dianjurkan untuk mengkonsumsi menu “protein murni” dan “protein + sayuran” secara berselang.
Dalam fase cruise kita juga harus mengkonsumsi 2 sendok makan oat bran per hari dan melakukan olahraga selama 30-60 menit setiap hari.
Lama fase cruise bergantung pada berapa banyak berat badan yang hendak dikurangi (perlu 3 hari untuk setiap 0,5 kg berat badan). Biasanya fase ini berlangsung selama beberapa bulan hingga satu tahun.
Fase 3: Konsolidasi
Fase konsolidasi dimulai setelah mencapai “berat sejati”. Fase ini tidak bertujuan untuk mengurangi berat badan, melainkan untuk menghindari peningkatan berat badan kembali.
Pada fase ini kita diperbolehkan untuk makan bahan berpati. Menu yang boleh dikonsumsi setiap hari meliputi:
- Protein dan sayuran dalam jumlah tak terbatas
- Satu potong buah
- 1,5 ons keju kulit keras
- 2 potong roti gandum
Selama fase konsolidasi kita juga diperbolehkan memiliki “menu perayaan” setiap satu hari per minggu di mana kita dapat makan apa pun yang kita inginkan. Menu berpati juga boleh dikonsumsi sebanyak 1 atau 2 porsi per minggu.
Fase ini mengharuskan satu hari per minggu sebagai hari “protein murni”, di mana hanya diizinkan makan menu fase attack. Kita juga harus meningkatkan konsumsi oat bran hingga 2,5 sendok makan per hari serta melakukan olahraga selama 25 menit per hari.
Fase 4: Stabilisasi
Fase stabilisasi merupakan proses mempertahankan rencana diet Dukan dalam jangka panjang. Selama fase ini kita tidak seharusnya mengalami peningkatan atau penurunan berat badan.
Fase stabilisasi dilakukan dengan mengikuti pedoman fase konsolidasi dengan meregangkan aturan selama berat badan stabil[4].
Satu hari dalam setiap minggu sebagai hari “protein murni”, seperti dalam fase attack. Selain itu, kita dapat makan apapun yang kita inginkan selama mengikuti beberapa aturan berikut:
- Mengkonsumsi 3 sendok makan oat bran per hari
- Memilih menggunakan tangga alih-alih lift sesering mungkin
- Memiliki hari “protein murni” pada satu hari yang sama setiap minggu
- Melakukan olahraga selama 20 menit setiap hari
- Mengkonsumsi 8 gelas air putih per hari
Fase stabilisasi berlangsung tanpa batas waktu dan menjadi bagian dari gaya hidup seseorang dengan diet Dukan. Diet Dukan dianjurkan dilakukan dengan disertai konsumsi multivitamin dengan mineral.
Anjuran dan Pantangan Diet Dukan
Diet Dukan memperbolehkan konsumsi 68 jenis makanan berprotein tinggi rendah lemak pada fase pertama, dengan penambahan 32 sayuran tidak berpati pada fase kedua.
Daftar lengkap 100 jenis makanan yang diperbolehkan dalam dapat dilihat pada website resmi diet Dukan[4, 5].
Setiap fase dalam diet Dukan memiliki pola menu berbeda. Berikut anjuran dan pantangan pada setiap fase diet Dukan[2, 4]:
Fase Attack
Fase attack mendasarkan makanan tinggi protein dan beberapa tambahan yang memiliki kalori minimal, meliputi:
- Daging sapi tanpa lemak, daging sapi muda, daging rusa, dan daging kerbau
- Daging babi tanpa lemak
- Daging unggas tanpa kulit
- Hati, ginjal, dan lidah
- Ikan dan kerang
- Telur
- Produk susu tanpa lemak (dibatasi hingga 32 ons atau 1 kg per hari), seperti susu, yogurt, keju lembut dan ricotta
- Tahu dan tempe
- 6-8 gelas air putih per hari
- Pemanis buatan, mie shirataki, dan gelatin diet
- Sejumlah kecil jus lemon dan acar
- 1 sendok teh (5 ml) minyak per hari untuk pelumas panci
Fase Cruise
Pada fase ini dilakukan pergantian menu berselang, satu hari dibatasi untuk makan menu fase attack saja dan hari berikutnya makan dengan menu fase attack ditambah sayuran tertentu, di antaranya:
- Bayam, kubis, selada, dan sayur berdaun hijau lainnya
- Brokoli, kembang kol, dan kubis Brussel
- Paprika
- Asparagus
- Artichokes
- Terong
- Timun
- Seledri
- Tomat
- Jamur
- Kacang polong hijau
- Bawang merah, bawang perai, dan bawang merah
- Spaghetti squash
- Labu
- Lobak
- 1 porsi wortel atau bit per hari
- 2 sendok makan oat bran per hari
Fase Konsolidasi
Selama fase ini kita diperbolehkan untuk mencampur dan memadukan berbagai jenis makanan dari fase attack dan cruise, dengan mengikuti beberapa aturan berikut:
- Buah: satu porsi buah per hari, seperti 1 cangkir (100 g) beri atau potongan melon, satu apel, jeruk, pear, persik atau nectarine ukuran sedang, atau dua kiwi, plam, atau aprikot.
- Roti: dua potong roti gandum dengan sedikit olesan atau mentega lemak direduksi
- Keju: satu porsi keju (1,5 ons atau 40 g) per hari
- Pati: 1-2 porsi makanan berpati per minggu, seperti 8 ons (225 g) pasta dan bahan gandum lain, jagung, kacang polong, beras, atau kentang
- Daging: daging domba panggang, daging babi atau ham 1-2 kali per minggu
- Makanan perayaan: maksimal 2 per minggu, meliputi satu pencuci mulut, makanan utama, makanan penutup, dan satu gelas wine
- Makanan berprotein: 1 hari per minggu untuk menu “protein murni”, yaitu hanya menu sesuai fase attack yang diperbolehkan
- Oat bran: 2,5 sendok makan (15 g) per hari
Fase Stabilisasi
Fase stabilisasi tidak memiliki pembatasan ketat pada jenis makanan tertentu. Berikut beberapa prinsip yang harus diikuti:
- Menggunakan fase konsolidasi sebagai dasar perencanaan menu
- Tetap memiliki satu hari “protein murni” setiap minggu
- Tetap mengkonsumsi oat bran, 3 sendok makan per hari
Risiko Diet Dukan
Keamanan dari diet Dukan belum diteliti lebih lanjut. Pertimbangan utama mengenai diet Dukan ialah pelarangan konsumsi beberapa jenis makanan, yang mana dapat menyulitkan tubuh untuk memperoleh nutrisi yang seimbang[2, 4].
Studi menunjukkan bahwa diet Dukan meliputi konsumsi tinggi dari natrium, zat besi, dan vitamin A, D, dan B2, namun rendah dalam konsumsi vitamin C dan folat[1].
Sebuah studi tahun 2014 melaporkan bahwa mengkonsumsi banyak protein, dalam kombinasi dengan diet Western, dapat meningkatkan risiko penyakit metabolik. Diet tinggi protein juga dapat mempengaruhi fungsi ginjal[5].
Banyak abnormalitas nutrisional yang ditemukan pada wanita yang menjalani diet Dukan tinggi protein. Menjalani diet ini dalam jangka panjang dapat menimbulkan beberapa risiko kesehatan seperti timbulnya penyakit ginjal dan hati, serta penyakit kardiovaskuler dan osteoporosis[1].
Orang dengan gangguan ginjal, encok, penyakit hati atau penyakit serius lainnya sebaiknya berkonsultasi dengan dokter terlebih dahulu sebelum memulai diet tinggi protein[2].