Kram perut saat lari merupakan salah satu gejala dari runner’s stomach. Kram ini dapat membuat langkah berlari Anda menjadi lambat dan Anda kesulitan menyelesaikan sesi latihan. Kram perut ini akan menimbulkan ketidaknyamanan saat menjalani olahraga lari. [1]
Kram perut ini muncul tiba-tiba saat Anda berlari. Hal ini sering terjadi pada para pelari. Penyebab munculnya kram saat berlari biasanya terkait dengan cara Anda bernapas ketika melakukan lari, dehidrasi, ketidakseimbangan elektrolit, atau karena terlalu banyak minum air sebelum lari. [2]
Bila Anda merasakan kram perut saat lari, sebaiknya berhenti dan lakukan peregangan (stretching). Peregangan dapat membantu meredakan dan menghentikan kontraksi otot. Anda bisa kembali berlari bila kram telah hilang dan tambah kecepatan berlari secara perlahan-lahan. [3]
Daftar isi
Jenis Kram Saat Lari
Kram perut saat lari merupakan hal yang umum dialami pelari terutama pelari jarak jauh. Para peneliti memperkirakan sekitar 30-90% pelari dan atlet olahraga endurance mengalami kram perut saat masa latihan dan saat perlombaan. [1]
Kram saat lari dibedakan menjadi 3 jenis berdasarkan lokasi kram yakni: [4]
- Kram perut (kram terjadi pada perut bagian bawah)
- Kram di dekat pinggang (kram ini terjadi di daerah bawah tulang rusuk dekat pinggang)
- Kram otot (kram ini terjadi pada tungkai kaki atau betis)
Penyebab Kram Perut Saat Lari
Kram perut yang terjadi saat lari disebabkan oleh pernapasan pendek dan buruknya sistem pencernaan akibat terlalu banyak makan atau minum sebelum berlari. [3] Jika terdapat banyak cairan atau makanan di dalam lambung Anda, maka Anda tidak bisa melakukan pernapasan secara mendalam. [2]
Jenis makanan dan cairan yang Anda konsumsi sebelum berlalri juga dapat berdampak pada timbulnya kram saat lari. Ketidakseimbangan elektrolit dalam darah juga dapat menjadi penyebab kram perut saat lari. Misalnya kadar kalium, natrium, kalsium di luar normal. [2]
Timbulnya kram perut saat lari dapat disebabkan karena beberapa hal seperti mekanisme berlari itu sendiri, makanan, atau faktor hormon. Ketika Anda berlari dalam waktu yang lama, aliran darah yang normalnya ditujukan ke sistem pencernaan dialihkan menuju sistem kardiovaskular. [1]
Hal ini dapat mengganggu dan mengiritasi proses pencernaan. Selain itu, ketika Anda berlari tubuh juga bergerak naik dan turun. Gerakan ini berperan andil dalam rasa sakit atau kram yang Anda rasakan di perut. Saat berlari tubuh menghasilkan hormon kortisol. Hormon ini juga dapat mempengaruhi sistem pencernaan. [1]
Kapan Harus ke Dokter
Jika Anda sering mengalami kram perut seperti saat berlari, mungkin Anda mempunyai masalah kesehatan yang belum diketahui. Sindrom iritasi usus/ Irritable Bowel Syndrome (IBS) begitu juga dengan penyakit celiac memiliki gejala yang mirip seperti kram perut saat lari. [1]
Anda harus segera berkonsultasi pada dokter bila mengalami gejala berikut: [1]
- Diare dan kram yang terjadi lebih dari satu kali dalam seminggu
- Sering sembelit
- Mual, kembung, dan begah baik akibat berlari maupun tidak
- Tinja yang sering berdarah atau berair
Cara Mengatasi Kram Perut Saat Lari
Jika Anda mengalami kram perut saat lari langkah yang haru Anda lakukan adalah berhenti berlari dan mulailah berjalan dengan perlahan. Selagi Anda berjalan, bernapaslah dengan mendalam. Hal ini bisa Anda lakukan selama 2-4 menit. [2]
Asupan makanan dan minuman dapat mencegah terjadinya kram perut saat lari. Langkah-langkah yang dapat ditempuh seperti: [2]
- Makanlah 2-3 jam sebelum berlari
- Konsumsi karbohidrat sederhana misalnya beberapa potong buah dan air
- Konsumsi air sebanyak 470-580 ml air 45 menit sebelum latihan
- Konsumsi air sebanyak 58-116 ml air setiap 15 menit sekali selama masa latihan
- Makan makanan yang sehat termasuk banyak jenis buah dan sayuran yang secara alamiah kaya kandungan air
Selain cara di atas, beberapa hal ini dapat Anda coba untuk mencegah terjadinya kram perut saat lari yakni: [1,3]
- Berlatih pernapasan medalam
Bernapas pendek merupakan penyebab utama kram saat lari baik kram perut atau kram di bawah dada. Anda bisa belajar untuk mengambil napas dalam dan helaan penuh dari difragma bukan dari dada. [3]
- Tetap Terhidrasi
Jika Anda melakukan olahraga berat, Anda akan kehilangan cairan tubuh sebanyak setengah liter setiap setengah jamnya. Bisa juga dengan mengonsumsi air sebanyak 500 ml 2 jam sebelum berlari.
Tepat beberapa waktu sebelum berlari minumlah 125 ml air. Lalu, minum 125 ml setiap 15-20 menit sekali saat berlari. Hindari minuman bersoda. [3]
- Kembalikan Kandungan Elektrolit Tubuh
Elektrolit seperti kalium dan natrium membantu kontraksi otot secara layak dan proses hidrasi tubuh. Ketika Anda berkeringat selama berlari terutama pada cuaca panas dan lembab akan menurunkan konsentrasi elektrolit dalam tubuh. Konsumsi minuman olahraga dapat membantu mencegah kram perut. [3]
- Lakukan Peregangan dan Pemanasan
Untuk meredakan sakit akibat kram, berhenti dan angkat lengan sampai melewati kepala. Lakukan peregangan berlawanan arah dengan lokasi kram.
Ulangi beberapa kali sampai sakit mereda. Anda harus melakukan peregangan selama 10 menit untuk mencegah kram. [3]
- Pijat
Mendapatkan pijat secara berkala dapat membantu meringankan otot yang kaku dan mendorong peredaran darah yang lebih baik menuju otot. Kecil kemungkinan Anda mengalami kram bila otot telah diregangkan dan lentur. [3]
- Atur Waktu Makan
Setidaknya Anda harus makan 2 jam sebelum memulai berlari. Saat makan sebelum melakukan lari, hindari memakan makanan berat dan terutama lemak dan makanan yang digoreng dengan banyak minyak. Hal ini disebabkan makanan jenis ini lebih sulit dicerna. [3]
- Tingkatkan Kecepatan Secara Perlahan
Berlari terlalu cepat pada awal berlari dapat membebani otot dan menimbulkan kram. Sebaiknya, Anda mengatur dan meningkatkan kecepatan berlari secara perlahan-lahan. [3]
- Konsumsi Probiotik
Mengonsumsi suplemen probiotik dapat membantu menguatkan sistem pencernaan dan mengurangi peluang Anda mengalami kram perut saat lari. Sebab perut sehat dan pergerakan usus yang teratur akan mengurangi tekanan pada sistem pencernaan. [1]
Hal ini telah dibuktikan pada penelitian tahun 2014 bahwa konsumsi probiotik selama 4 minggu meningkatkan stamina dan sistem pencernaan atlet bahkan saat berlari pada suhu tinggi. [1]