Kelebihan berat badan atau obesitas merupakan salah satu permasalahan serius yang terjadi di seluruh dunia. Hal tersebut mendorong berbagai penelitian untuk mengkaji pola makan untuk diet yang ampuh. Pengendalian berat badan diketahui sangat dipengaruhi oleh jenis maknanan, waktu makan, dan jumlah kalori pada makanan yang dimakan. [1]
Jumlah kalori makanan inilah yang menjadi faktor tersulit untuk diperhatikan bagi orang-orang yang melakukan diet. Bagaimana tidak, pasalnya makanan berkalori tinggi biasanya selalu memiliki rasa yang lezat dan terasa lebih memuaskan. Walau sebenarnya hal itu tak sepenuhnya benar. [2]
Namun, ternyata juga ada beberapa makanan berkalori rendah yang juga enak untuk dikonsumsi. Bahkan, selain bagus untuk diet, makanan-makanan berkalori rendah ini juga mengenyangkan. Berikut ini adalah 7 makanan berkalori rendah untuk diet yang bisa mengenyangkan.
1. Oatmeal
Makanan berbahan gandum diketahui kaya akan serat sehingga bagus untuk diet, dan oatmeal adalah salah satunya. Kandungan serat pada oatmeal sangat efektif dalam menurunkan kadar kolesterol hingga 5-10%. Oatmeal biasanya direkomendasikan pada pengidap diabetes karena mengandung beta glukan yang tinggi. [3]
Setengah porsi oatmeal (40 gram) hanya memiliki 148 kalori saja, tapi sudah mengandung 5,5 gram protein dan 3,8 gram serat. Keduanya memiliki dampak yang signifikan dalam mengatasi rasa lapar kita. [2]
Suatu penelitian menunjukkan bahwa mengonsumsi oatmeal dapat meningkatkan rasa kenyang dan mengurangi hasrat ingin makan di waktu setelahnya. Penelitian lain juga membuktikan bahwa oatmeal instan dapat meningkatkan rasa kenyang selama 4 jam dibanding makanan sereal siap saji. [4, 5]
2. Greek Yogurt
Yogurt telah menjadi salah satu makanan yang dikenal luas di seluruh dunia akan manfaatnya terhadap kesehatan. Yogurt biasanya mengandung protein susu (2,7%), lemak susu (<15%), asam laktat (0,6%), dan berbagai macam mikroorganisme lainnya. Makanan rendah kalori satu ini diketahui dapat mengurangi risiko penyakit diabetes tipe-2. [6]
Manfaat yogurt untuk diet diketahui berasal dari proteinnya. Total kalori pada yogurt biasanya tergantung pada merk dan rasanya. Namun, pada 2.3 porsi yogurt (150 gram) pada umumnya mengandung sebanyak 130 kalori dan 11 gram protein. [2]
Pada suatu penelitian yang melibatkan 20 wantia menunjukkan bahwa yogurt jauh lebih mengenyangkan daripada snack yang tidak sehat seperti cokelat atau wafer. Selain itu, mereka yang mengonsumsi yogurt juga akan merasa lebih kenyang dan dapat menghemat 100 kalori pada malam hariny. [7]
3. Sup
Walaupun sup sering dianggap hanya sebagai makanan ringan atau sampingan, namun kenyataannya sup juga bisa mengenyangkan. Faktanya, banyak penelitian menunjukkan bahwa sup bisa lebih mengenyangkan dari makanan padat. [2]
Suatu penelitian menunjukkan bahwa sup lebih efektif dalam memberikan rasa kenyang dari pada makanan padat seperti daging. Penelitian lain juga menunjukkan bahwa sup bisa mengurangi pengonsumsian kalori pada siang hari hingga 20%. Pada semangkok sup (100 gram) biasanya mengandung 31 kalori. [8, 9]
4. Berry
Berbagai macam buah berry seperti stroberi, blueberry, blackberry, atau raspberry, semuanya mengandung vitamin, mineral, dan antioksidan yang sangat bermanfaat bagi kesehatan. Kandungan seratnya yang tinggi juga sangat bagus untuk diet, karena dapat menurunkan berat badan dan mengurangi rasa lapar. [2]
Sebagai buktinya, secangkir blueberry (148 gram) hanya mengandung 84 kalori, namun sudah mengandung 3,6 gram serat. Berry juga merupakan sumber utama dari pektin, yaitu sejenis serat makanan yang telah terbukti mampu menahan rasa lapar dan meningkatkan rasa kenyang. [10]
5. Telur
Indikator kekenyangan biasanya ditentukan oleh kadar protein, serat, dan mineral pada makanan tersebut. Telur diketahui memiliki index “kekenyangan” hingga 50% lebih tinggi dibanding roti dan sereal. Hal tersebut membuat telur dapat meningkatkan rasa kenyang kita jadi lebih lam. [11]
Telur merupakan makanan yang kaya akan nutrisi, karena mengandung kalori yang rendah dan memiliki banyak nutrisi. Pada sebutir telur mengandung 72 kalori, 6 gram protein, dan berbagai macam vitamin dan mineral penting lainnya. Banyak penelitian yang menganjurkan untuk mengonsumsi telur pada pagi hari. [2]
Pada sebuah penelitian yang melibatkan 30 wanita, mereka yang makan telur pada pagi hari lebih merasa kenyang dan dapat mengurangi pengonsumsian 105 kalori pada hari itu. Penelitian lain juga menunjukkan bahwa makanan kaya protein dapat menahan hasrat untuk memakan makanan ringan. [12, 13]
6. Popcorn
Seperti makanan lainnya, kandungan serat pada popcorn lah yang membuat makanan rendah kalori ini tetap mengenyangkan. Meskipun hanya terdapat 31 kalori pada 1 cup popcorn (8 gram), namun popcorn mengandung 1,2 gram serat, lebih dari 5% dari kebutuhan serat sehari-hari kita. [2]
Tak hanya menahan pencernaan agar rasa kenyang terasa lebih lama, serat pada popcorn juga menjaga gula darah agar tetap stabil. Bisa dibilang popcorn merupakan snack paling populer yang rendah kalori, namun bisa mengenyangkan. Suatu penelitian menunjukkan bahwa orang yang memakan 100 kalori popcorn merasa lebih kenyang dari orang yang memakan 150 kalori kripik kentang. [2, 14, 15]
7. Ikan
Ikan dikenal sebagai makanan yang kaya akan protein dan mengandung lemak yang menyehatkan jantung. Sebagai contohnya, 1 porsi ikan kod (85 gram) mengandung <70 kalori dan protein sebesar 15 gram. [2]
Beberapa penelitian menunjukkan bahwa dengan meningkatkan asupan protein dapat menurunkan nafsu makan dan mengurangi kadar Ghrelin. Ghrelin adalah suatu hormon yang menyebabkan kita lapar. Dan protein pada ikan merupakan salah satu protein yang paling bermanfaat. [16]
Suatu peneltian yang menguji efektivitas antara daging sapi, ayam, dan ikan, menunjukkan bahwa protein pada ikan lah yang memiliki dampak paling besar dalam memberikan rasa kenyang. Berikut ini adalah beberapa jenis ikan yang baik dikonsumsi saat diet [17]: