Anak-anak berada pada tahap usia perkembangan dan mereka perlu mendapatkan asupan makanan yan sehat dan seimbang. Lima puluh persen energi anak-anak berasal dari karbohidrat, diutamakan yang kompleks, dan salah satu sumber terbaiknya adalah kentang.
Daftar isi
Kandungan Kentang
Beberapa penelitian menunjukkan bahwa anak-anak yang mengonsumsi kentang secara teratur mendapatkan asupan gizi yang lebih padat secara keseluruhan dan makan lebih banyak jenis sayuran lainnya. [1]
Kentang sendiri sudah mengandung banyak vitamin dan mineral.
Satu kentang ukuran medium (kira-kira 173 gram) yang dipanggang bersama kulitnya bisa memberikan: [2, 4]
- Kalori: 161
- Lemak: 0.2 gram
- Protein: 4.3 gram
- Karbohidrat: 36.6 gram
- Serat: 3.8 gram
- Vitamin C: 28% dari AKG (angka kecukupan gizi)
- Vitamin B6: 27% dari AKG
- Potassium: 26% dari AKG
- Mangan: 19% dari AKG
- Magnesium: 12% dari AKG
- Fosfor: 12% dari AKG
- Niacin: 12% dari AKG
- Folat: 12% dari AKG
Namun, kandungan gizi kentang bisa berbeda tergantung dari jenisnya serta cara memasaknya. Misalnya, kentang yang digoreng akan mengandung lebih banyak kalori dan lemak dibanding kentang yang dipanggang.
Selain itu, perlu dicatat juga bahwa kulit kentang mengandung sejumlah penting vitamin dan mineral. Mengupas kentang bisa secara signifikan mengurangi kandungan nutrisinya. [2]
Manfaat Kentang Bagi Bayi dan Anak-Anak
Kentang adalah salah satu jenis makanan yang bisa dengan mudah didapat hampir di seluruh dunia. Kentang kaya akan karbohidrat dan mengandung cukup energi untuk anak-anak yang sedang dalam masa pertumbuhan.
Kentang juga merupakan salah satu sayuran yang paling aman untuk dijadikan makanan pertama untuk bayi. [3]
Kentang rebus atau kukus bisa menjadi sumber karbohidrat kompleks, protein kompleks dan vitamin C. Untuk mengurangi hilangnya kandungan gizi kentang, hindari menggorengnya.
Vitamin B6 dalam kentang bisa membantu menjaga kesehatan sistem syaraf, sementara potassium bisa menjaga kesehatan sistem kardiovaskular dan jantung. [1]
Kentang sering dianggap sebagai jenis makanan yang menggemukkan, karena biasanya disajikan bersama keju, mentega, krim, daging, dan minyak. Padahal, tanpa tambahan apapun, kentang ukuran medium hanya mengandung 161 kalori tanpa lemak atau kolesterol dan merupakan pilihan makanan yang sehat untuk anak. [1, 2]
Baik bagi pencernaan
Kentang bisa membantu pertumbuhan kesehatan pencernaan anak, tapi hanya bila disajkan tanpa digoreng (rebus, kukus, panggang). Kentang bisa mendukung pertumbuhan bakteri baik dalam usus. Jumlah gula alkaline dalam kentang bisa menjaga kadar asam dalam tubuh anak tetap rendah. [2, 3]
Selain itu, kulit kentang bisa menjadi sumber serat yang penting, yang akan mengurangi risiko gangguan pencernaan.
Menurunkan Risiko Terjadinya Infeksi
Kentang kaya akan flavonoid, karotenoid dan asam fenolik. Zat-zat ini bekerja sebagai antioksidan di dalam tubuh yang menetralkan molekul berbahaya yang kita kenal sebagai radikal bebas. Bila radikal bebas menumpuk, ia bisa meningkatkan risiko terjadinya penyakit kronis. [1, 2, 3]
Kentang yang dagingnya berwarna kemerahan atau ungu juga mengandung banyak anthocyanin, dan ini artinya ia mengandung tiga hingga empat kali lipat lebih banyak antioksidan dibanding kentang putih. Zat ini bisa membantu tubuh melawan berbagai macam penyakit.
Tidak menyebabkan reaksi alergi
Beberapa anak mungkin sensitif terhadap makanan yang mengandung gluten. Gluten adalah keluarga protein yang terdapat dalam gandum. Bila anak alergi gluten, maka mereka bisa mengalami gejala-gejala seperti sakit perut, diare, sembelit, kembung dan bercak kemerahan di kulit. [2]
Untuk mencegah terjadinya reaksi alergi ini, kentang bisa dimasukkan ke dalam menu harian anak. Kentang tidak mengandung gluten, yang artinya tidak akan menimbulkan gejala-gejala seperti yang disebutkan diatas.
Menjaga kadar gula darah
Kentang mengandung sejenis tepung yang dikenal sebagai resistant starch.
Tepung jenis ini tidak diurai dalam tubuh dan akan sepenuhnya terserap, setelah itu ia akan sampai ke usus besar dan menjadi sumber nutrisi bagi bakteri baik dalam usus.
Riset telah menemukan hubungan antara resistant starch dengan banyak manfaat kesehatan, termasuk menurunkan resistansi insulin, yang kemudian akan menjaga kadar gula darah. [2]
Di Indonesia, anak-anak umumnya lebih sering makan nasi dibanding kentang sebagai menu harian, padahal kandungan gula dalam nasi cukup tinggi. Untuk itu, bila perlahan porsi nasi dikurangi dan diganti kentang (yang direbus, dikukus, atau dipanggang), anak akan mendapat asupan nutrisi yang lebih sehat dan seimbang.
Catatan Penting Tentang Penyajian Kentang
Kentang bisa dimasak dengan berbagai cara, termasuk dipanggang, dibakar, direbus, atau dihaluskan (mashed potato). Karena tidak ada minyak yang digunakan saat memanggang kentang, maka ini adalah cara memasak yang paling sehat. [1, 2, 3, 4]
Satu porsi kentang goreng mengandung 365 kalori, 17 gram lemak, 677 mg potassium, 4.4 gram serat, 0.4 gram gula, 4 gram protein, dan 9% vitamin C dari AKG, dan 12% magnesium. [4]
Angka-angka ini secara sederhana berarti nutrisi dalam kentang goreng lebih rendah dibanding kentang panggang karena mengandung dua kali lebih banyak kalori dan 17 gram lebih banyak lemak. Kentang goreng juga mengandung lebih sedikit vitamin dan mineral.
Ini artinya, jika kentang akan dijadikan bagian dari menu harian anak, maka hindari menyajikannya dalam bentuk gorengan. Hindari juga menggunakan kentang yang telah diproses. Usahakan untuk menggunakan kentang segar dan mengolahnya sendiri di rumah agar nutrisi yang didapat anak dari kentang bisa memenuhi kebutuhan hariannya.