Asam amino merupakan senyawa-senyawa organik yang bergabung untuk membentuk protein dalam tubuh Anda. Secara keseluruhan, ada 20 asam amino. Kedua puluh asam amino ini digolongkan ke dalam 3 jenis yaitu esensial, non-esensial, dan kondisional. [1]
Yang termasuk ke dalam asam amino esensial adalah histidin, isoleusin, leusin, lysin, metionin, fenilalanin, treonin, triptofan, valin. Sedangkan arginin dianggap esensial pada anak muda dan non-esensial pada orang dewasa. Asam amino esensial sangat dibutuhkan tubuh sebab menyusun setiap sel pada tubuh. [1]
Beberapa jenis makanan yang berasal dari tumbuhan maupun hewan mengandung asam amino esensial yang dibutuhkan oleh tubuh. Misalnya daging, telur, hewan ternak, produk susu, dan ikan merupakan sumber lengkap asam amino esensial dari kelompok makanan hewani. Dan dari sumber nabati, ada kacang kedelai. [2]
Daftar isi
1. Quinoa
Satu mangkuk sajian quinoa yang telah dimasak memberikan protein sebesar 8 gram. Tak hanya protein, quinoa juga dipenuhi dengan zat gizi lain yaitu serat, zat besi, magnesium, dan mangan. Quinoa juga dapat menggantikan nasi yang biasa Anda makan. [3]
Quinoa merupakan jenis serealia yang paling bergizi. Tanaman ini juga mengandung lisin dalam jumlah yang lebih banyak dibandingkan gandum atau beras. Sehingga membuat quinoa menjadi sumber asam amino yang lebih baik bila dibandingkan dengan serealian jenis lain. [1]
2. Gandum Kuda
Gandum kuda atau yang memiliki sebutan lain buckwheat merupakan salah satu sumber asam amino esensial. Satu mangkuk sajian gandum kuda yang telah dimasak memberikan tubuh 6 gram protein. Orang Jepang biasanya mengkonsumsi gandum kuda dengan mengolahnya menjadi semacam mi yang disebut soba. [3]
Sedangkan masyarakat lain, mengolah gandum kuda menjadi tepung yang dapat digunakan untuk berbagai macam makanan. Beberapa penelitian menujukkan bahwa gandum kuda mampu mengurangi tekanan darah, mengendalikan gula darah dan membuat kolesterol darah menjadi rendah. [3]
3. Daging
Daging dan produk turunannya merupakan sumber penting dari asam amino esensial lysin. Daging memberikan asupan lysin hampir separuh dari yang dibutuhkan oleh tubuh. Selain itu, daging juga menjadi sumber histidin, treonin, triptofan, fenilalanin, dan metionin. [4]
Sedangkan daging dengan sedikit lemak (lean meats) juga sangat banyak mengandung asam amino esensial. Daging jenis ini rendah kandungan lemak jenuh bila dibandingkan dengan jenis daging merah. [2]
4. Hewan Ternak
Daging hewan ternak seperti daging ayam dan kalkun merupakan sumber asam amino esensial. Per sajian baik daging ayam maupun kalkun memberikan tubuh sebanyak 25-28 gram protein. Selain ada kandungan asam amino, daging ayam juga mengandung niasin dan selenium. [5]
5. Makanan Laut
Udang dan sarden merupakan sumber asam amino esensial. Tidak hanya itu, keduanya juga bermanfaat bagi kesehatan jantung dan rendah lemak. Ikan laut lain seperti salmon, tuna, kod dan tilapia mengandung protein sebesar 20-22 gram per sajian. [5]
Kebanyakan jenis ikan mengandung asam amino esensial yang lengkap dan zat mikronutrien penting lainnya. Salah satu contohnya adalah salmon. Ikan ini tinggi kandungan asam aminonya dan asam lemak omega-3 yang dibutuhkan tubuh untuk merawat jantung dan organ lainnya. [1]
6. Telur
Telur merupakan sumber luar biasa protein. Telur mengandung seluruh asam amino esensial yang dibutuhkan oleh tubuh. Penelitian juga mengemukakan bahwa asam amino yang diperoleh dari telur lebih mudah digunakan oleh tubuh dibandingkan dari sumber lain seperti dari kasein atau kacang kedelai. [1]
Sebutir telur mampu memberikan seluruh asam amino esensial. Selain asam amino, di dalamnya juga terdapat vitamin A, vitamin D, vitamin E, vitamin K, vitamin B12, vitamin B6, vitamin B2 dan mineral seperti seng, zat besi, dan tembaga. Bahkan asam lemak omega-3 juga ada di dalamnya. [2]
7. Daging Kalkun
Daging kalkun mengandung asam amino triptofan dalam jumlah tinggi. Triptofan dibutuhkan tubuh untuk menghasilkan vitamin B niasin yang digunakan untuk menjalankan sistem pencernaan, kulit dan sistem saraf yang sehat. Selain itu, triptofan juga berperan andil dalam produksi serotonin, senyawa yang berengaruh terhadap suasana hati. [1]
8. Produk Susu
Keju cottage, keju rendah lemak dan produk susu lainnya seperti yogurt memiliki kandungan seluruh asam amino esensial yang diperlukan oleh tubuh. Selain itu, produk susu juga tinggi protein, vitamin A, vitamin D, vitamin E, vitamin B12 serta sumber penting kalsium yang berperan andil dalam kesehatan tulang. [2]
Setiap 100 gram keju cottage mampu menyediakan 25% kebutuhan protein harian Anda. Selain itu, keju cottage juga mengandung beberapa asam amino esensial dalam jumlah yang cukup signifikan termasuk asam amino treonin dan asam amino triptofan. [1]
9. Polong-polongan
Anggota dari jenis kacang polong seperti ercis, kacang arab, kacang lentil, kacang kedelai, kacang tanah, kacang merah yang telah dimasak, kacang hitam, dan edamame merupakan sumber bagus protein nabati. Akan tetapi, harus dikonsumsi bersama dengan sumber protein lain misalnya quinoa. Sebab, polong-polongan tidak mengandung asam amino esensial yang lengkap. [2]
Legum merupakan sumber yang bagus untuk protein berkualitas tinggi. Sebanyak 20-45% asam amino yang dikandung legum adalah asam amino lysin. Sedangkan ercis mengandung 17-20% protein berkualitas tinggi. Dan untuk kacang lupin kandungan asam aminonya adalah 38-45%. [1]
10. Kacang Kedelai
Walaupun kacang polong biasanya rendah kandungan metionin namun kacang kedelai adalah pengecualian. Kacang kedelai merupakan sumber protein lengkap dari tumbuhan. Per sajian tofu, protein yang dikandung adalah 24 gram, sedangkan 85 gram sajian tempe memberikan 15 gram protein. [3]
11. Mikoprotein
Mikoprotein awalnya dikembangkan pada tahun 1960-an. Tujuannya adalah memerangi kekurangan bahan pangan. Merek dagang dari mikoprotein ini salah satunya adalah Quorn.
Mikoprotein diperoleh dari semacam jamur yang ditumbuhkan di dalam suatu tanki. Setelah itu, mikoprotein diolah menjadi pengganti daging dengan kandungan protein yang lengkap. [3]
12. Jamur
Jamur mengandung 17 asam amino dan seluruh asam amino esensial menjadikannya sumber protein lengkap. Sebuah studi menunjukkan bahwa menambahkan jamur ke dalam sereal akan membantu menutupi defisiensi lysin. [1]
13. Spirulina dan Serealia
Spirulina merupakan salah satu jenis ganggang. Tidak seperti yang dipercayai oleh publik, spirulina bukanlah sumber protein lengkap. Sebab spirulina kurang kandungan lysin, metionin, dan histidin. Untuk mengimbanginya, Anda bisa mengkonsumsi spirulina bersama serealia atau biji-bijian lain. [3]