Ingin menghilangkan lemak punggung? Sebenarnya lemak punggung yang berlebih diakibatkan oleh beberapa faktor. Kurangnya latihan kardio dan gaya hidup yang tidak banyak bergerak dapat berkonstribusi terhadap munculnya lemak yang ada di punggung.[1]
Selain itu diet yang tinggi natrium atau gula juga dapat menyebabkan peradangan di tubuh Anda, membuat lemak punggung tampak lebih signifikan.[1]
Postur tubuh yang tidak ideal dan pakaian yang tidak pas juga dapat menyebabkan punggung Anda “menonjol” atau tampak lebih kental.[1]
Tetapi dari berbagai faktor yang menyebabkan lemak di punggung, faktor genetika adalah faktor utama yang berperan lebih besar.[1]
Lalu bagaimana cara untuk menghilangkan lemak di punggung? Di artikel ini akan menjelaskan cara mengurangi lemak punggung yang bisa Anda lakukan sendiri di rumah. Berikut ini adalah beberapa caranya.[1]
Daftar isi
Cara Menghilangkan Lemak Punggung
Untuk menghilangkan lemak di punggung, Maka Anda harus mulai dengan membuat defisit kalori. Itu berarti Anda harus membakar lebih banyak kalori daripada yang Anda konsumsi.[1]
Selain memotong kalori, Anda dapat mengencangkan otot punggung jika Anda memfokuskan rutinitas olahraga Anda untuk menargetkan otot-otot di punggung atas dan bawah.[1]
Menambahkan latihan interval intensitas tinggi (HIIT) ke rutinitas Anda, bersama dengan melatih otot-otot khusus ini, akan mulai memberi Anda hasil yang Anda cari.[1]
Latihan untuk Lemak Punggung
Studi menunjukkan bahwa latihan kardio dapat membantu untuk menurunkan berat badan, sedangkan latihan ketahanan bisa menurunkan lemak tubuh.[2]
Yoga juga dapat membantu memperkuat dan mengencangkan punggung.[2] Latihan yang menargetkan punggung dapat membantu seseorang mengencangkan area tubuh ini, yang juga dapat meningkatkan kepercayaan diri.[2]
Seseorang yang tidak terbiasa dengan latihan ketahanan harus memulai dengan satu set setiap latihan terlebih dahulu. Lalu secara bertahap meningkatkan ke lebih banyak set karena kekuatan dan daya tahan otot mereka meningkat seiring waktu.[2]
Juga disarankan untuk beristirahat setidaknya 1 atau 2 hari di antara sesi latihan untuk kelompok otot tertentu, terutama saat akan memulai latihan.[2]
Latihan untuk Mengencangkan Punggung Bagian Bawah
Latihan yang dapat membantu mengencangkan punggung bagian bawah meliputi:
Mengangkat Pinggul
Bola untuk latihan sangat membantu untuk latihan ini yang menargetkan otot perut bagian samping dan otot untuk meluruskan tubuh. Sebagai alternatif, orang dapat menggunakan bangku datar. Berikut cara melakukannya:[2]
- Berbaring dengan perut di atas bola latihan dan tangan di lantai.
- Angkat kaki sambil menyeimbangkan bola agar otot bagian pinggul dan bokong tergerak.
- Tahan selama beberapa detik sebelum menurunkan kaki. Ulangi beberapa kali.
Pose Miring
Latihan ini membantu mengencangkan punggung bagian bawah, otot perut samping bagian dalam dan bagian luar, dan otot perut;[2]
- Berbaring miring dengan kaki di atas satu sama lain.
- Luruskan lengan bawah di sepanjang lantai untuk menopang dan tekuk lengan atas sehingga tangan menyentuh sisi kepala dan siku mengarah ke atas.
- Peras obliques, yang merupakan otot di perut, dan angkat kaki bagian atas ke arah lengan atas, pertahankan sedikit tekukan di lutut.
- Ulangi beberapa kali dan kemudian beralih ke sisi lain.
Latihan untuk Mengencangkan Punggung Tengah
Latihan yang dapat membantu mengencangkan punggung bagian tengah meliputi:
Pose Jembatan
Pose jembatan dapat memperkuat dan mengencangkan otot-otot yang berjalan di sepanjang tulang belakang dan membantu seseorang mempertahankan postur yang baik:[2]
- Berbaring telentang dengan lutut ditekuk dan telapak kaki rata di lantai tepat di bawah lutut. Lengan harus tetap di samping.
- Angkat panggul ke arah langit-langit sambil meremas pantat.
- Tahan selama 5 detik sebelum diturunkan perlahan. Ulangi 12–15 kali.
Pose Kobra
Kobra adalah pose yoga yang memperkuat dan mengencangkan otot-otot di sekitar tulang belakang. Orang mungkin merasa ini sulit pada awalnya, dan mereka tidak boleh melampaui apa yang nyaman:[2]
- Berbaring telungkup di lantai dengan tangan rata di lantai di bawah bahu.
- Libatkan pantat dan otot kaki, angkat kepala dan kemudian dada dari lantai.
- Jika memungkinkan, luruskan lengan saat punggung ditekuk.
- Tahan selama 20-30 detik sebelum perlahan kembali ke lantai. Ulangi peregangan 2-4 kali.
Latihan untuk Mengencangkan Punggung Bagian Atas
Latihan untuk membantu mengencangkan dan memperkuat punggung bagian atas meliputi:
Angkat Beban
Angkat beban juga dapat membantu untuk mengencangkan punggung bagian atas.[2]
- Berdiri atau duduk dengan dumbbell di masing-masing tangan. Perlahan angkat beban ke samping sampai lengan sejajar dengan lantai.
- Gerakkan lengan ke tubuh.
- Ulangi 10–12 kali.
Mendayung
Menggunakan mesin dayung dapat membantu memperkuat dan mengencangkan punggung bagian atas. Atau, seseorang dapat menggunakan barbel atau dumbel untuk melakukannya.[2]
- Berdiri dengan kaki selebar bahu dan membungkuk dari pinggang, jaga punggung tetap rata dan leher sejajar dengan tulang belakang.
- Meremas bahu bersama-sama, angkat beban ke arah dada.
- Turunkan beban secara perlahan lalu ulangi latihan 10-12 kali.
Tips Gaya Hidup Tambahan untuk Mengurangi Lemak Punggung
Selain membuat perubahan pola makan dan berolahraga secara teratur, gaya hidup lain juga dapat membantu Anda untuk mengurangi lemak tubuh.[2]
Berikut ini adalah beberapa gaya hidup yang perlu Anda coba untuk menghilangkan lemak di punggung.[2]
- Hilangkan Stress dalam Diri Anda
Riset menunjukkan hubungan bahwa kontak yang terlalu lama dengan hormon stres kortisol dapat menyebabkan jumlah lemak menjadi lebih tinggi.[2]
Ketika seseorang merasa stres, mereka mungkin juga mencari makanan yang tidak sehat atau makanan yang menenangkan untuk dirinya.[2]
Memiliki cara untuk menghilangkan stres sangat berguna. Orang dapat mencoba berbagai cara, seperti yoga, meditasi, atau olahraga ringan.[2]
- Tidur yang Cukup
Sebuah studi prospektif besar dari tahun 2013 menunjukkan bahwa orang dewasa tanpa obesitas memiliki risiko 40% lebih tinggi terkena kondisi lemak yang tinggi jika mereka tidur kurang dari 5 jam semalam.[2]
Selain berpotensi mengarahkan seseorang untuk meningkatkan asupan makanannya, kortisol meningkatkan akumulasi lemak.[2]
Demikian adalah olahraga untuk mengurangi lemak punggung. Semoga artikel ini bisa membantu Anda untuk bisa mengurangi lemak yang berada di punggung Anda.[2]