Deadlift merupakan program latihan kekuatan dan juga salah satu dari 3 jenis olahraga angkat beban. Latihan ini dapat dilaksanakan dengan beragam alat latihan, dengan penggunaan barbel sebagai pilihan yang paling umum. [1]
Latihan ini dapat dilakukan dengan peralatan sederhana. Hal ini merupakan salah satu keunggulannya di antara latihan yang lain. Meskipun peralatan sederhana, deadlift memberikan manfaat yang luas bagi kesehatan tubuh. [1]
Latihan deadlift mampu meningkatkan kekuatan otot Anda, membakar kalori lebih banyak, memperkuat kaki dan punggung. Manfaat ini telah dibuktikan dalam suatu ulasan penelitian yang diterbitkan pada jurnal tahun 2018. [2]
Deadlift dapat dilaksanakan dengan sederhana mengangkat tongkat/ palang yang telah diberikan beban. Anda bisa meletakkan sebanyak mungkin beban yang mampu Anda angkat bukan yang nyaman untuk Anda angkat. [3]
Daftar isi
- 1. Menguatkan Otot Gluteus dan Hamstring
- 2. Mengurangi Nyeri Punggung Bawah
- 3. Merupakan Olahraga Seluruh Tubuh
- 4. Meningkatkan Pembakaran Lemak
- 5. Melindungi Punggung Bagian Bawah
- 6. Meningkatkan Performa Melompat
- 7. Melepaskan Hormon Anabolisme
- 8. Memperbaiki Postur Tubuh
- 9. Meningkatkan Kekuatan Tubuh secara Keseluruhan
- 10. Meningkatkan Kepadatan Mineral Tulang
- 11. Meningkatkan Kekuatan Otot Inti
- Tips Melakukan Deadlift
1. Menguatkan Otot Gluteus dan Hamstring
Latihan deadlift yang dilakukan secara teratur dapat memperkuat otot gluteus dan hamstring. Bila dibandingkan dengan back squat, latihan deadlift ini lebih baik dalam menguatkan otot gluteus. Hal ini dipaparkan pada jurnal yang terbit pada Mei 2021. [4]
2. Mengurangi Nyeri Punggung Bawah
Nyeri punggung bawah merupakan keluhan yang paling umum. Banyak alasan yang menyebabkan nyeri punggung bawah yang membutuhkan penanganan berbeda namun penelitian mengemukakan deadlift dapat menjadi solusinya. [1]
Penelitian mengemukakan bahwa nyeri punggung bawah dengan intensitas ringan dapat ditangani dengan melakukan latihan deadlift. Latihan ini efektif untuk mengurangi atau menangani nyeri jenis ini. [1]
Alat deadlift yang layak dan berada dalam posisi netral merupakan hal yang penting untuk dipastikan agar latihan ini tidak menambah rasa nyeri. Sebaiknya konsultasi pada ahli kesehatan terlebih dahulu sebelum mencoba deadlift sebagai pengobatan nyeri punggung bawah. [1]
3. Merupakan Olahraga Seluruh Tubuh
Meskipun deadlift diketahui oleh banyak orang sebagai olahraga yang melatih tubuh bagian bawah, sebenarnya deadlift juga melatih tubuh bagian atas. Latihan ini melibatkan tak hanya punggung bawah melainkan juga punggung atas. [2]
Hal ini disebabkan oleh kedua otot baik di punggung atas dan bawah juga mendukung dada selagi Anda menarik beban dari lantai. Otot biseps Anda juga ikut ditarik karena otot tersebut mendukung lengan selagi mengangkat beban dan bahu Anda bekerja keras untuk mempertahankan posisi lengan. [2]
4. Meningkatkan Pembakaran Lemak
Olahraga deadlift merupakan latihan yang sesuai bila Anda ingin membakar lemak lebih banyak. Memadukan olahraga angkat beban dengan latihan ketahanan lainnya akan membakar lebih banyak lemak dibandingkan hanya diet saja atau paduan diet dengan latihan kardio saja. [3]
5. Melindungi Punggung Bagian Bawah
Latihan angkat beban jenis deadlift dapat melindungi punggung bagian bawah. Ini merupakan manfaat terbesar dari latihan ini. Setelah sering melakukan deadlift, Anda akan lebih mudah mengendalikan pergerakan mengambil barang dari permukaan lantai dan meletakkannya kembali ke bawah. [4]
6. Meningkatkan Performa Melompat
Melompat merupakan keahlian kunci untuk berbagai olahraga atletik dan kegiatan lain sehari-hari. Kemampuan melompat Anda kerap kali menggambarkan perkembangan kekuatan tubuh bagian bawah. [1]
Penelitian mengemukakan bahwa deadlift merupakan latihan kekuatan paling efektif di antara latihan lain untuk memaksimalkan performa melompat. Peningkatan kekuatan tergambar dari kemampuan melompat misalnya lari cepat (sprint). [1]
7. Melepaskan Hormon Anabolisme
Karena latihan deadlift melibatkan dan menekan banyak otot, hal ini menimbulkan pelepasan hormon anabolisme kunci seperti testosterone dan HGH (hormon pertumbuhan manusia). Mempunyai kadar testosterone dan HGH yang tinggi memberikan manfaat yaitu meningkatkan kekuatan, energi dan libido. [2]
8. Memperbaiki Postur Tubuh
Melakukan latihan deadlift meningkatkan kekuatan inti Anda dan menambahkan kestabilan pada inti tubuh. Deadlift menargetkan otot tubuh yang bertanggung jawab terhadap postur Anda dan membuat Anda mampu menjaga punggung tetap lurus selama melakukan kegiatan harian. [3]
9. Meningkatkan Kekuatan Tubuh secara Keseluruhan
Karena begitu banyak otot harus disasar ketika Anda mengangkat dan meletakkan benda, latihan deadlift bagus untuk membangun kekuatan tubuh secara keseluruhan. Sebagai tambahan, deadlift juga memperkuat inti tubuh dan punggung. [4]
10. Meningkatkan Kepadatan Mineral Tulang
Kehilangan kepadatan mineral tulang merupakan efek umum akibat penuaan dan masalah kesehatan utam yang dihadapi oleh lansia. Bila dibiarkan kondisi ini dapat berujung pada osteoporosis yang sangat meningkatkan resiko patah tulang pada lansia. [1]
Melaksanakan latihan deadlift dapat menjadi cara efektif untuk mengurangi kehilangan kepadatan mineral tulang akibat usia. Latihan deadlift menyasar tungkai dan pinggang dan dilakukan bersama dengan latihan ketahanan lain. [1]
11. Meningkatkan Kekuatan Otot Inti
Ketika Anda melakukan deadlift, Anda banyak mengandalkan kestabilan otot inti untuk mengangkat beban dari permukaan lantai. Semakin aktif otot inti, maka akan semakin kuat otot ini dalam melakukan kegiatan sehari-hari. Latihan deadlift bisa berupa bench press, oerhead press, dan single-leg press. [2]
Tips Melakukan Deadlift
Untuk mendapatkan manfaat dari dealift yang telah disebutkan di atas, ada beberapa tips yang bisa Anda lakukan yaitu: [5]
- Mulai dari Beban yang Ringan
Olahraga deadlift memberikan efek psikologis dalam keberhasilan. Anda bisa memulai angkat beban dari yang ringan. Setelah berhasil, rasa kepercayaan diri akan meningkat sehingga Anda akan lebih bersemangat dalam mengangkat beban yang lebih berat. [5]
- Angkat dengan Seimbang
Ketika melakukan deadlift, Anda harus menarik beban dengan keras dan cepat. Jika Anda menarik seperti merampas atau terburu-buru maka Anda beresiko mengalami cedera. [5]
- Pastikan Postur dalam Keadaan Benar
Deadlift yang dilakukan dengan postur yang benar akan memberikan manfaat yang baik. Postur yang benar adalah memastikan bagian tungkai terkunci, tidak bergeser dan punggung dalam posisi lurus selama mengangkat beban. [5]
- Latihan Tanpa Sepatu
Dalam melaksanakan deadlift, menggunakan sepatu lifting tidak memberikan banyak manfaat. Justru sebaliknya, memakai sepatu lifting selama berlatih deadlift akan menambah ketinggian mengangkat beban. [5]
- Pegang Erat
Tidak peduli seberapa bagus postur Anda saat mengangkat beban bila kemampuan menggenggam Anda tidak baik maka beban tidak dapat terangkat. Untuk melakukan deadlift, Anda juga perlu melatih genggaman sehingga dapat menggenggam palang beban dengan kuat. [5]