Olahraga Untuk Penderita Vertigo

Vertigo adalah jenis sakit kepala yang khas karena membuat penderitanya merasa dirinya atau ruangan sekelilingnya berputar ketika sebenarnya tidak terjadi apa-apa. Kondisi ini bisa membuat orang yang mengalaminya frustrasi karena merasa tidak bisa melakukan aktivitas hariannya dengan leluasa.

Tapi, vertigo sebenarnya bisa diredakan dengan melakukan beberapa latihan atau olahraga yang sesuai.

Sebelum melihat olahraga apa saja yang disarankan bagi penderita vertigo, perlu diketahui lebih dulu bahwa vertigo terbagi menjadi dua jenis: ^[3]

• Vertigo peripheral yang disebabkan oleh masalah di bagian dalam telinga atau syaraf vertibular. Kondisi ini terjadi pada sekitar 93 persen kasus penderita vertigo.
• Vertigo sentral yang disbebakan oleh kelainan di otak.

Olahraga untuk penderita vertigo dirancang khusus untuk mengatasi vertigo peripheral yang disebabkan oleh kristal kalsium karbonat dari bagian lain di telinga yang masuk ke semicircular canal, bagian telinga yang berfungsi menjaga keseimbangan.

Olahraga berikut bisa membantu mengembalikan kristal tersebut ke tempatnya. Namun, jika vertigo disebabkan oleh hal lain, maka latihan-latihan ini tidak akan membantu. ^{[1, 2, 3, 4]}

Brandt-Daroff

Latihan ini memanfaatkan gravitasi untuk membantu melepaskan kristal dari semicircular canal.
Berikut langkah-langkahnya: ^{[2, 3]}

1. Duduk di bagian tepi kasur dengan kedua kaki menempel ke lantai. Tengokkan kepala sejauh 45 derajat ke kanan.
2. Tanpa menggerakkan kepala, baringkan tubuh ke arah kiri. Tunggu hingga rasa pusing berkurang, kemudian tunggu lagi selama 30 detik. Jika sudah terasa tidak pusing, diam di posisi ini selama 30 detik.
3. Kembali ke posisi pertama, lalu duduk diam dulu selama 30 detik.
4. Tengokkan kepala sejauh 45 derajat ke kiri. Ulangi langkah dua dan tiga namun kali ini berbaring ke arah kanan.
5. Kembali ke posisi awal. Duduk diam dulu selama 30 detik.
6. Ulangi langkah-langkah diatas sebanyak 5 kali untuk masing-masing sisi.

Sebelum berdiri dari latihan ini, tunggu dulu hingga pusing sudah hilang.

Lakukan latihan Brandt-Daroff ini di pagi dan malam hari. Lakukan setiap hari selama 2 minggu untuk mengatasi vertigo dengan efektif.

Manuver Semont

Manuver Semont adalah jenis latihan lain yang bisa dilakukan untuk mengatasi vertigo akibat gangguan di telinga. Latihan ini membutuhkan waktu yang lebih singkat dibandingkan Brandt-Daroff, tetapi disarankan untuk dilakukan bersama tenaga kesehatan yang berpengalaman.

Jika gangguan terjadi pada telinga kiri, maka berikut langkah-langkah yang harus dilakukan: ^[3]

1. Duduk tegak di pinggir tempat tidur kemudian tengokkan kepala sejauh 45 derajat ke kanan.
2. Dengan gerakan cepat, baringkan tubuh ke kiri hingga kepala menempel di tempat tidur. Tahan posisi ini selama 1 menit.
3. Dalam satu gerakan, segera ganti posisi tubuh ke sisi kanan. Jangan rubah sudut kepala, sehingga ketika berubah posisi ini wajah seharusnya menghadap ke bawah.
4. Tahan selama 1 menit. Kemudian perlahan-lahan kembali ke posisi awal.

Jika gangguan berasal dari telinga kanan, maka langkah-langkah diatas dilakukan dengan arah sebaliknya, yaitu tengok ke kiri dan berbaring ke sisi kanan.

Setelah melakukan latihan ini, duduk dulu selama 10 menit. Ulangi satu kali sehari hingga gejala-gejala vertigo hilang.

Manuver Epley

Ini adalah latihan lain yang juga populer bagi penderita vertigo.

Manuver Epley versi original perlu dilakukan bersama tenaga kesehatan. Tetapi versi yang telah dimodifikasi berikut bisa dilakukan sendiri di rumah. ^[3]

Ikuti langkah-langkah berikut jika mengalami vertigo yang bermula dari telinga kiri. Jika berawal dari telinga kanan, lakukan dengan arah sebaliknya:

1. Duduk tegak di tempat tidur. Posisikan kedua kaki lurus ke depan dan letakkan bantal di belakang.
2. Tengokkan kepala sejauh 45 derajat ke arah kiri.
3. Segera berbaring hingga kedua bahu menempel di bantal, tetapi kepala tidak (posisi kepala akan lebih rendah dari bahu). Tunggu hingga rasa pusing mereda, lalu tunggu lagi selama 30 detik.
4. Tengokkan kepala sejauh 90 derajat ke kanan tanpa mengangkat kepala. Tahan selama 30 detik.
5. Pindahkan posisi tubuh sehingga sekarang berbaring di sisi kanan. Tunggu hingga pusing mereda, lalu tunggu lagi selama 30 detik.
6. Kembali duduk tegak, kali ini di sisi kanan tempat tidur.

Duduk dulu selama 15 menit setelah melakukan manuver ini. ulangi sekali sehari hingga gejala-gejala vertigo tidak lagi muncul selama 24 jam.

Manuver Foster

Latihan ini juga dikenal dengan istilah setengah koprol dan merupakan olahraga yang paling mudah bagi penderita vertigo karena tidak perlu dilakukan di tempat tidur atau dibantu orang lain.

Lakukan langkah-langkah berikut jika pusing berawal dari telinga kiri. Jika berawal dari telinga kanan, lakukan dengan arah sebaliknya: ^[3]

1. Berlutut kemudian letakkan kedua telapak tangan di lantai. Dongakkan kepala ke atas lalu tundukkan ke bawah. Tunggu hingga rasa pusing mereda.
2. Letakkan dahi di lantai, dengan posisi dagu ke arah lutut.
3. Tengokkan kepala sejauh 45 derajat hingga mengarah ke siku kiri. Tahan posisi ini selama 30 detik.
4. Sambil menahan posisi kepala seperti pada langkah diatas, angkat kepala hingga posisinya sejajar dengan punggung dan bahu. Tahan selama 30 detik.
5. Angkat kepala hingga tubuh tegak.

Manuver ini perlu diulang sebanyak empat atau lima kali hingga gejala-gejala vertigo benar-benar reda. Tunggu selama 15 menit antara satu set manuver dengan yang selanjutnya. Jangan dilakukan berturut-turut tanpa jeda.

Berjalan Kaki

Berjalan adalah olahraga yang sederhana namun efektif untuk mengatasi vertigo karena bisa membantu menjaga keseimbangan. Selain itu, berjalan kaki juga bisa melatih otot kaki.

Namun, karena berjalan kaki membutuhkan perpindahan tubuh, maka ada risiko penderita vertigo jatuh saat melakukannya. Karena itu, disarankan untuk melakukan olahraga ini di samping dinding atau di tempat yang memiliki pegangan dan jangan berolahraga sendirian. ^[1]

• Berjalan kaki cara 1: berjalan sejauh 5 langkah lalu segera berhenti. Tunggu selama 10 detik atau hingga rasa pusing reda. Ulangi hingga sudah berjalan sejauh sekitar 15 meter. Lakukan olahraga ini dua kali sehari, dan jika sudah bisa berjalan sejauh 15 meter, tambah jaraknya hingga 30 meter.
• Berjalan kaki cara 2: berjalan sejauh 5 langkah, lalu putar balik dan kembali ke titik awal. Tunggu hingga 10 detik atau hingga rasa pusing reda. Ulangi sebanyak 5 kali. Lakukan olahraga ini dua kali sehari, dan bisa ditambah hingga 10 pengulangan jika gejala-gejala vertigo membaik.
• Berjalan kaki cara 3: berjalan dan tengokkan kepala ke kiri dan kanan setiap berganti langkah. Coba untuk mencapai jarak 15 meter. Setelah itu berjalan lagi sejauh 15 meter dengan kepala digerakkan mendongak dan menunduk setiap berganti langkah. Maju lagi sejauh 15 meter sambil memiringkan kepala ke kiri dan kanan (sentuhkan telinga ke bahu).

Ketika baru mulai melakukan latihan ini, tubuh mungkin akan terasa oleng. Semakin sering dilakukan, tubuh akan semakin seimbang, dan ini adalah hal yang baik.