Sayur-sayuran merupakan salah satu makanan yang wajib dikonsumsi. Sebab, sayur mengandung banyak sumber protein lemak, karbohidrat, mineral, antioksidan, serat dan air yang diperlukan oleh tubuh. [1]
Namun, asupan nutrisi yang diperoleh dari sayuran ini sangatlah bergantung pada cara masak atau cara penyiapannya agar kandungan-kandungan nutrisinya tetap terjaga. [1]
Menurut penelitian, kebiasaan memanaskan makanan, utamanya sayur akan memberikan dampak buruk bagi kesehatan. Beberapa sayuran diketahui mengandung banyak nitrates yang apabila dipanaskan terlalu lama dan sering akan membuat zat tersebut berubah menjadi racun yang berbahaya bagi tubuh. [2]
Selain itu, kandungan vitamin yang terdapat dalam sayuran seperti vitamin C juga akan hilang dalam proses pemanasan yang berulang-ulang [2]
Berikut daftar sayur yang tidak boleh dipanaskan:
Daftar isi
1. Bayam
Bayam adalah salah satu sayuran yang mengandung nitrat tertinggi. Kandungan zat nitrat yang tinggi pada makanan dapat memberikan dampak buruk bagi tubuh. Kadar nitrat ini sangat dipengaruhi oleh cara pengolahan dan penyajian makanan. [3]
Bayam tidak boleh dipanaskan terlalu lama agar zat nitratnya tidak berubah menjadi nitrosamin yang dapat menyebabkan berbagai masalah kesehatan, salah satunya adalah kanker. [4]
2. Peterseli (Daun Sup)
Selain bayam, Peterseli atau daun sup juga termasuk salah satu jenis sayuran yang mengandung zat nitrat. Kandungan nitrat yang tinggi pada daun sup ini akan menjadi meningkatkan resiko masalah kesehatan pada seseorang. Bahkan saat dimakan mentah, dimasak, ataupun digoreng. [3]
Oleh karena itu, peterseli juga tidak dianjurkan untuk dipanaskan terlalu lama dan dikonsumsi terlalu sering. [3]
3. Wortel
Wortel adalah salah satu jenis sayur yang tidak boleh dipanaskan karena memiliki banyak vitamin yang salah satunya adalah vitamin C. Vitamin ini sangatlah diperlukan agar organ-organ tubuh dapat bekerja dengan baik. [5]
Memanaskan wortel terlalu lama akan menyebabkan vitamin C tersebut berkurang drastis sehingga berpengaruh pada asupan yang diperlukan oleh tubuh. [5]
4. Kacang Polong
Kacang Polong kaya akan beragam nutrisi seperti protein, karbohidrat, serta dan vitamin. Kandungan nutrisi-nutrisi tentunya sangat penting dan diperlukan untuk menjaga kesehatan pada tubuh. Namun, nutrisi tersebut akan diperoleh jika pengolahan dan cara memasak dilakukan dengan metode yang tepat. [5]
Kacang polong mengandung vitamin C sebanyak 43.44 persen sebelum dimasak. Setelah dimasak selama 5 menit, zat vitamin C akan berkurang sebanyak 10.59 persen. Hal ini membuktikan bahwa semakin lama kacang dipanaskan, maka vitamin C juga akan semaking berkurang. [5]
5. Brokoli
Brokoli memiliki kadar antioksidan dan zat nitrat yang dapat dipengaruhi oleh metode penyajiannya. Antioksidan serta zat nitrat tersebut akan meningkat apabila ia dimasak terlalu lama. Sebab itu brokoli juga tidak disarankan untuk dipanaskan, terlebih dengan suhu yang terlalu tinggi. [6]
Asupan zat nitrat dan antioksidan yang berlebihan tentu saja akan berdampak bagi kesehatan. [6]
6. Kangkung
Kangkung umumnya dikonsumsi di China dan juga Indonesia. Ada beberapa cara pengolahan kangkung seperti menumis, atau merebus. Cara-cara tersebut memberikan efek yang berbeda-beda pada kandungan nitrat, nitrit dan antioksidan pada kangkung. [6]
Kandungan zat nitratnya meningkat 31 persen saat ditumis dan menurun 25 persen saat direbus. Sementara kadar antioksidannya juga dipeng oleh tingkat suhu yang digunakan saat memasak. [6]
7. Kol atau Kubis
Tak berbeda dengan kangkung, kol atau kubis juga mengandung zat nitrat, nitrit dan antioksidan yang sangat bergantung pada cara pengolahannya. Sayuran ini harus dimasak dengan baik dan tidak dikonsumsi dalam waktu lebih dari 24 jam untuk mencegah munculnya efek negatif pada kesehatan. [6]
8. Lobak
Sayur yang tidak boleh dipanaskan adalah lobak dikarenakan oleh kandungan zat nitratnya yang tinggi. [3] Lobak juga mengandung banyak nutrisi seperti kalsium, vitamin C, antioksidan, Potasium, dan lain-lain. Memanaskan lobak terlalu lama akan menghilangkan nutrisi-nutrisi yang diperlukan oleh tubuh. [7]
9. Kentang
Kentang juga beresiko kehilangan nutrisi dan manfaat bagi tubuh apabila ia dipanaskan terlalu lama. Tak hanya itu, menyimpan kentang juga akan menyebabkan timbulnya bakteri langka yang berbahaya bagi kesehatan tubuh. [3]
Selain memanaskan sayuran terlalu lama, terdapat beberapa hal yang bisa merusak kandungan nutrisi sayuran seperti memotong sayuran dengan ukuran yang tidak sama, mengupas atau menghilangkan bagian penting pada sayuran, dan menggoreng sayuran.
Cara Mengolah Sayuran Agar Nutrisi Terjaga
- Memotong sayuran menjadi potongan-potongan kecil atau memotong sayuran seperti dadu. Hal itu bergantung pada jenis sayuran yang diolah.
- Mengupas kulit sayuran terlebih dahulu namun pastikan untuk tidak menghilangkan bagian terpenting pada sayuran.
- Merendam sayuran dengan air, baik dengan menambahkan garam ataupun tanpa garam.
- Menghilangkan bagian-bagian sayur yang sudah tidak layak dimakan.
- Membilas atau mencuci sayuran untuk menghilangkan kotoran, serangga atau benda-benda asing yang ada pada sayuran. Pastikan untuk mencuci sayur menggunakan air yang mengalir dan bersih.
- Memasaknya dengan suhu yang tidak terlalu tinggi dan tidak terlalu lama.
- Gunakan metode masak yang sesuai seperti merebus, mengukus, menumis, memasak dengan microwave atau memanggang.
Ada banyak cara menyajikan makanan, seperti menggoreng, merebus, memanggang atau membakar. Menurut penelitian, nutrisi yang ada pada makanan tahap penyajian tersebut akan berkurang. Dengan memahami bagaimana dan mengapa hal itu terjadi, dapat membantu konsumen mempertahankan nutrisi pada makanan. [1]
Salah satu penyebab makanan seperti sayuran dapat kehilangan nutrisinya adalah memanaskan makanan dimana orang-orang biasanya menyimpan sisa makanan di dalam lemari pendingin lalu memanaskannya kembali dengan tujuan agar bisa dikonsumsi. Terkadang hal ini dilakukan sebanyak tiga sampai empat kali. [2]