Sayuran merupakan salah satu jenis bahan makanan yang dipercaya punya banyak manfaat bagi kesehatan karena kandungan gizi yang terdapat di dalamnya. Sayuran punya beragam jenis, salah satunya adalah sayuran hijau. Macam-macam sayuran hijau disebut demikian karena memang miliki ciri khas warna hijau dari dedaunannya.[1]
Macam-macam sayuran hijau sangat dianjurkan untuk dimasukkan ke dalam menu makanan diet karena sayuran hijau mengandung serat yang tinggi serta rendah kalori. Sayuran hijau juga mengandung berbagai macam mineral, vitamin, serta rendah lemak sehingga sangat baik untuk kesehatan dalam menu diet.[1]
Berikut adalah macam-macam sayuran hijau yang sering dijumpai di di Indonesia, mulai dari tukang sayur keliling hingga supermarket yang menjadi variasi pilihan untuk dikonsumsi.
1. Bayam
Sayuran hijau mengandung vitamin dan beragam nutrisi lainnya, salah satunya adalah bayam. Kandungan multivitamin, mineral, serta kandungan micronutrient pada bayam sangat bermanfaat bagi kesehatan.[1]
Menurut USDA, dalam satu mangkuk bayam (30 gr) memiliki nilai gizi:[1]
- Kalori: 7
- Karbohidrat: 1.1 g
- Gula: 0.1 g
- Lemak: 0.1 g
- Protein: 0.9 g
- Serat: 0.7 g
Mengkonsumsi bayam dapat memberikan beberapa manfaat, antaranya: membantu menjaga kesehatan mata dan ketajaman penglihatan; meningkatkan konsentrasi; menjaga kesembangan tekanan darah; membantu metabolisme; menjaga fungsi hati; untuk membantu mengurangi berat badan; dan masih banyak lagi.[1]
Bayam dapat diolah menjadi macam-macam resep sayuran hijau seperti sayur bening, salad, jus atau smoothie, digoreng sebagai camilan, serta banyak lagi alternatif pengolahan lainnya. Selain itu, bayam juga dapat dikonsumsi secara langsung sebagai lalapan.[1]
2. Kubis
Macam-macam sayuran hijau selanjutnya adalah kubis. Kubis kadang dijumpai dengan variasi warna hijau, keunguan, atau putih. Kubis termasuk dalam keluarga Brassica seperti kale dan bokcoy. Kubis memiliki kandungan yang dapat menurunkan risiko kanker, sehingga kubis sangat dianjurkan untuk dikonsumsi oleh pasien yang sedang menjalani pengobatan kanker seperti radiasi.[1]
Menurut USDA, satu mangkung kubis (89 gr) memiliki nilai gizi:[1]
- Kalori: 22
- Karbohidrat: 5.2 g
- Gula: 2.9 g
- Lemak: 0.1 g
- Protein: 1.1 g
- Serat: 2.2 g
Sayuran kubis dapat diolah menjadi macam-macam olahan sayuran hijau seperti untuk sup, lalapan, digoreng, ataupun difermantasikan menjadi kimchi, makanan khas Korea. Kubis yang difermentasi sangat baik untuk percernaan dan membantu mencegah konstipasi.[1]
3. Brokoli
Brokoli memiliki bentuk yang lebih menyerupai bunga ketimbang daun. Sayur brokoli tinggi akan kandungan folat sehingga menjadikannya sebagai bagian dari macam-macam sayuran hijau untuk ibu hamil yang sangat direkomendasikan.[2]
Dalam satu mangkuk brokoli (91 gr) memiliki nilai gizi: [1, 2]
- Kalori: 31
- Airr: 89%
- Protein: 2.5 grams
- Karbohidrat: 6 grams
- Gula: 1.5 grams
- Serat: 2.4 grams
- Lemak: 0.4 grams
Brokoli dipercaya dapat membantu menurunkan berbagai risiko penyakit, seperti obesitas, diabetes, kanker, penyakit jantung, serta penyakit kronis lainnya.[1, 2]
Tidak seperti sayuran hijau lainnya, brokoli tidak memiliki rasa pahit/getir. Brokoli dapat diolah menjadi beragam makanan seperti untuk sup, salad, smoothie, serta dapat dikukus dan dijadikan pelengkap makan/lalap. [1]
4. Bokcoy
Bokcoy, atau di Indonesia kadang disebut juga sebagai sawi daging, sawi cina, atau sawi sendok, juga merupakan macam-macam sayuran hijau yang gampang dijumpai. Bokcoy mengandung multivitamin, beta-carotene, dan mineral yang sangat baik untuk kesehatan. Bokcoy juga mengandung selenium, yaitu mineral antioksidan yang baik untuk mengurangi risiko penyakit karena oksidasi, serta baik untuk mencegah risiko kanker thyroid dan kelenjar.[1]
Menurut USDA, satu mangkuk pokcoy (70 gr) mengandung nilai gizi sebagai berikut:[1]
- Kalori: 9
- Karbohidrat: 1.5 g
- Gula: 0.8 g
- Lemak: 0.1 g
- Protein: 1.1 g
- Serat: 0.7 g
Mengkonsumsi bokcoy tentunya memiliki segudang manfaat, antaranya sebagai antioksidan, untuk mencegah penyakit jantung, diabetes, obesitas, meningkatkan metabolisme, serta baik untuk kesehatan tulang karena kaya akan mineral.[1]
5. Kale
Kale merupakan jenis sayuran sawi-sawian dari keluarga Brassica. Kale memiliki beragam kandungan gizi seperti multivitamin dan mineral yang sangat baik untuk kesehatan. Di antaranya adalah serat, zat besi, vitamin C dan K, antioksidan, serta kalsium.[3]
Menurut USDA, satu mangkuk kale (118 gr) memiliki kandungan nilai gizi: [1, 3]
- Kalori: 43
- Karbohidrat: 6.3 g
- Gula: 1.4 g
- Fat: 1.4 g
- Protein: 3.5 g
- Serat: 4.7 g
Beberapa manfaat sayur kale adalah untuk mengurangi risiko diabetes, mencegah penyakit jantung, mencegah penyakit kanker, membantu melancarkan percernaan, membantu merawat kesehatan mata, kulit, dan rambut, serta untuk kesehatan tulang.[3]
6. Timun
Macam-macam sayuran hijau berikutnya adalah timun. Berbeda dengan sayuran yang disebut di atas, bagian timun yang dikonsumsi adalah buahnya, bukan daunnya. Timun mengandung beragam kandungan yang sangat baik bagi kesehatan. Kandungan antioksidan yang tinggi dalam timun dapat membantu mencegah bahaya radikal bebas.[4]
Menurut USDA, kandungan nilai gizi timun meliputi: [1, 4]
- Kalori: 17
- Air: 137 g
- Protein: 0.8 g
- Lemak: 0.2 g
- Karbohidrat: 3.1 g,
- Gula: 2.0 g
- Serat: 1.0 g
Sayuran timun memiliki beragam manfaat seperti antioksidan dan mempu menangkal radikal bebas, membantu menjaga kesehatan jantung, membantu menurunkan risiko penyakit kanker, untuk membantu kesehatan tulang karena kandungan mineralnya yang tinggi, untuk menghidrasi, serta sebagai bahan alami dalam perawatan kulit serta membantu melembabkan.[4]
Timun juga dapat diolah menjadi beragam bentuk masakan seperti untuk macam-macam tumis sayuran hijau, sayur asam, lodeh, acar, gado-gado, asinan, jus atau smoothie, dan tentunya dapat dikonsumsi langsung sebagai lalapan.[4]
Selain beberapa jenis sayuran di atas, macam-macam sayuran hijau lain yang dapat dijumpai di pasaran dan dikonsumsi serta memiliki manfaat yang tidak kalah baik, seperti selada, daun kattuk, kangkung, daun ketela rambat, kemangi, daun singkong, dan lain sebagainya.[1]
Demikianlah artikel mengenai macam-macam sayuran hijau dan manfaatnya yang dapat menjadi referensi dalam memilih sayuran yang baik dan kaya manfaat kesehatan.