Tinjauan Medis : dr. Maria Arlene, Sp.Ak
Diet intermittent fasting/puasa intermiten adalah pola makan yang mengatur jadwal pergantuan antara puasa dan makan dengan jadwal yang teratur. Banyak pola diet yang mengantur "apa" yang harus dimakan,... namun intermittent fasting mengatur "kapan" harus makan. Diet ini membuat seseorang hanya makan di jam tertentu, dan beberapa penelitian telah menunjukkan bahwa diet ini memiliki manfaat kesehatan, seperti memperbaiki tekanan darah dan denyut jantung, meningkatkan performa fisik, membantu mencegah obesitas dan diabetes, dan mengurangi kerusakan jaringan. Bagaimana pun, diet ini tidak untuk semua orang. Anda dapat berkonsultasi dengan dokter jika tidak yakin apakah Anda dapat melakukan diet ini, terutama jika Anda memiliki riwayat penyakit tertentu. Read more
Manajemen berat badan sehat dapat dilakukan dengan berbagai macam diet, salah satunya ialah intermittent fasting atau diet puasa[1].
Daftar isi
Apa itu Diet Intermittent Fasting?
Diet intermittent fasting ialah rencana pola makan yang berganti-ganti di antara puasa dan makan pada jadwal teratur. Diet intermittent fasting tidak berfokus pada jenis makanan, melainkan waktu makan[2].
Dengan melakukan intermittent fasting berarti kita hanya diperbolehkan makan pada waktu tertentu. Berpuasa selama beberapa jam setiap hari atau makan hanya satu kali selama beberapa hari seminggu dapat membantu tubuh membakar lemak[2, 3].
Manfaat Diet Intermittent Fasting
Berbagai jenis diet intermittent fasting dapat efektif untuk menurunkan berat badan, mengontrol gula darah dan menurunkan tekanan darah[4].
Studi pada 100 orang wanita dengan kelebihan berat badan menunjukkan bahwa diet intermittent fasting mengarah pada penurunan berat badan setelah 3-6 bulan dengan jumlah yang sama dengan diet pengurangan kalori harian hingga 25%. [4]
Penurunan berat badan pada diet intermittent fasting lebih cepat, dengan kontrol gula darah yang lebih baik dan reduksi lemak tubuh yang lebih besar[4].
Studi pada tahun 2019 menunjukkan bahwa berpuasa secara berseling hari meningkatkan respon tubuh terhadap insulin hingga lebih dari dua kali lebih banyak daripada diet pengurangan kalori[4].
Penelitian menunjukkan bahwa periode intermittent fasting tidak hanya membakar lemak saja. Ketika perubahan terjadi dengan metabolic switch, tubuh dan otak ikut terpengaruh[2].
Berikut beberapa manfaat intermittent fasting yang telah diungkap dalam penelitian[2]:
- Meningkatkan kemampuan ingatan verbal pada orang dewasa
- Memperbaiki tekanan darah dan mengistirahatkan detak jantung sebagaimana pengukuran terkait jantung lainnya
- Menjaga penampilan dengan membakar lemak sekaligus mempertahankan massa otot
- Studi pada hewan menunjukkan bahwa intermittent fasting mencegah obesitas. Studi pada orang dewasa menunjukkan intermittent fasting menurunkan berat badan.
- Mengurangi kerusakan jaringan dalam prosedur bedah dan meningkatkan hasil akhir
Intermittent fasting memberikan efek bermanfaat yang sama atau melebihi diet pembatasan kalori, meliputi penurunan kadar insulin dan serum glukosa, serta peningkatan resistensi sel saraf di dalam otak terhadap stres eksitotoksik [5].
Cara Kerja Diet Intermittent Fasting
Diet intermittent fasting membantu menurunkan berat badan dengan meningkatkan pembakaran lemak tubuh[6].
Berbagai manfaat positif dari diet intermittent fasting disebabkan oleh metabolic switching (perubahan metabolisme) yang terjadi setelah 10-12 jam berpuasa.
Metabolic switching terjadi ketika tubuh kehabisan suplai glikogen (bentuk tersimpan dari glukosa) dan mulai menggunakan cadangan energi yang tersimpan dalam bentuk lemak, melepaskan keton ke dalam aliran darah[4, 7].
Tubuh memproduksi hormon insulin untuk dapat menyerap molekul gula (glukosa) dalam darah dan digunakan sebagai sumber energi sel.
Jika kita tidak makan cemilan di antara waktu makan, atau berpuasa selama beberapa waktu, kadar insulin tubuh akan turun dan sel-sel lemak (yang merupakan bentuk penyimpanan energi cadangan) akan melepaskan gula yang digunakan sebagai energi. Proses ini biasa disebut sebagai pembakaran lemak, dapat menurunkan berat badan[6].
Metabolic switch juga mempengaruhi faktor pertumbuhan, sinyal imun dan zat kimiawi lain. Selain itu juga menstimulasi proses autofagi, yaitu kondisi sel menjadi tahan stres dan berada dalam mode daur ulang, yang mana menghilangkan protein-protein yang sudah rusak[4].
Studi menunjukkan bahwa berpuasa meningkatkan metabolisme, menurunkan gula darah, mengurangi risiko inflamasi, dan membantu membersihkan toksin dan sel-sel rusak, yang mana menurunkan risiko kanker dan menjaga fungsi otak[6].
Jenis Diet Intermittent Fasting
Terdapat berbagai cara untuk melakukan diet intermittent fasting. Metode diet dapat berbeda dalam jumlah hari puasa dan konsumsi kalori yang diperbolehkan[1].
Setiap metode dapat efektif menurunkan berat badan, tapi jenis metode yang paling efektif bergantung pada setiap individu[8].
Puasa 12 Jam Sehari
Aturan diet ini sederhana, yaitu untuk berpuasa selama 12 jam setiap harinya. Jenis diet intermittent fasting ini dapat menjadi pilihan yang bagus untuk pemula.
Hal ini disebabkan periode puasa relatif sebentar karena periode tidur dapat dimasukkan dalam periode puasa 12 jam. Dalam metode ini kita dapat mengkonsumsi jumlah kalori yang sama setiap hari[8].
Metode 16/8
Metode ini disebut juga sebagai diet Leangains, dilakukan dengan berpuasa selama 16 jam sehari dengan waktu diperbolehkan makan 8 jam.
Salah satu metode 16/8 ialah dengan tidak makan lagi setelah makan malam, melewatkan sarapan pagi harinya, dan baru makan saat tengah hari (makan siang).
Dalam metode 16/8 umumnya pria berpuasa 16 jam per hari sementara wanita dianjurkan puasa antara 14-15 jam[1, 8].
Diet 5:2
Diet 5:2 dilakukan dengan berpuasa 2 hari dalam satu minggu dan makan dengan normal selama 5 hari.
Pada hari berpuasa, konsumsi kalori dibatasi hingga 500-600 kalori. Dua hari berpuasa dilakukan di antara setidaknya 1 hari tidak puasa[1, 8].
Studi menunjukkan bahwa pembatasan kalori dua kali seminggu mengarah pada penurunan berat badan, penurunan kadar insulin, dan meningkatkan sensitivitas insulin[1].
Puasa Hari Berseling
Diet ini dilakukan dengan berpuasa secara berseling, satu hari puasa dilanjutkan dengan satu hari makan normal lalu satu hari puasa lagi, dan seterusnya.
Terdapat beberapa rencana diet yang berbeda dalam puasa hari berseling, seperti menghindari konsumsi makanan padat pada hari puasa, atau membatasi konsumsi hingga 500 kalori pada hari puasa[1, 8].
Studi melaporkan bahwa metode ini efektif untuk menurunkan berat badan dan menunjang kesehatan jantung bagi orang sehat dan orang dengan berat badan berlebih[1].
Metode intermittent fasting ini termasuk ekstrim dan dapat tidak sesuai untuk pemula atau untuk orang-orang dengan kondisi kesehatan tertentu. Metode ini juga sulit untuk dilakukan dalam jangka panjang[1, 8].
Berpuasa 24 Jam Per Minggu
Metode ini dilakukan dengan berpuasa selama 24 jam satu atau dua kali dalam seminggu. Diet ini disebut juga sebagai diet Eat-Stop-Eat.
Selama periode puasa kita diperbolehkan minum air putih, teh, kopi, dan minuman tanpa kalori lainnya.
Selama periode tidak puasa, sebaiknya makan dengan pola normal sehingga dapat membatasi konsumsi kalori tanpa menghindari makanan tertentu[1, 8].
Puasa 24 jam dapat berat dilakukan dan menyebabkan keletihan, sakit kepala, atau mudah marah. Namun efek ini akan menjadi lebih ringan setelah terbiasa dengan pola makan diet 24 jam.
Untuk pemula, dapat diawali dengan bertahap, misalnya puasa 12 jam atau 16 jam sebelum pindah ke puasa 24 jam[1, 8].
Melewatkan Makan
Metode ini dilakukan dengan melewatkan makan sesekali. Jenis intermittent fasting ini lebih fleksibel dan cocok dipilih oleh pemula.
Kita dapat memilih untuk waktu makan yang hendak dilewatkan sesuai rasa lapar atau lama waktu menahan lapar masing-masing.
Misalnya jika tidak terlalu lapar di pagi hari kita dapat melewatkan sarapan, lalu makan siang dengan menu sehat[1,8].
Diet Prajurit
Diet prajurit atau dikenal juga sebagai diet warrior dilakukan dengan makan dalam jumlah yang sangat sedikit selama periode puasa 20 jam, biasanya menu meliputi buah dan sayuran mentah.
Contoh mudahnya ialah dengan berpuasa sepanjang hari dan hanya makan malam dengan menu meliputi sayuran, protein, lemak sehat, serta karbohidrat. Diet warrior relatif ekstrim untuk dilakukan[1, 8].
Anjuran dan Pantangan Diet Intermittent Fasting
Diet intermittent fasting lebih berfokus pada pembatasan waktu makan, bukan pada jenis makanan.
Sehingga pada diet ini tidak terdapat pantangan untuk makanan tertentu, dan kita diperbolehkan makan berbagai jenis makanan, namun konsumsi menu sehat seimbang tetap dianjurkan[2, 6].
Selama periode berpuasa kita tidak diperbolekan makan apa pun, tapi jenis minuman tanpa kalori diperbolehkan (air putih, teh, dan kopi hitam).
Sementara selama periode makan normal, kita boleh mengonsumsi makanan yang diinginkan, dengan anjuran menjaga porsi normal dan menghindari makanan junk food dan makanan tinggi kalori[2].
Risiko Diet Intermittent Fasting
Beberapa orang mencoba intermittent fasting untuk menjaga berat badan sementara yang lainnya menggunakannya sebagai metode untuk menangani kondisi kronis seperti sindrom iritasi usus, kolesterol tinggi atau artritis.
Namun diet intermittent fasting tidak dianjurkan untuk orang-orang yang mengalami kondisi kesehatan tertentu[2].
Beberapa orang dengan kondisi berikut sebaiknya tidak mencoba intermittent fasting[2, 6]:
- Anak-anak dan remaja di bawah usia 18 tahun
- Wanita yang hamil atau menyusui
- Orang dengan diabetes atau masalah gula darah
- Orang yang memiliki riwayat gangguan makan, seperti anoreksia dan bulimia
Umumnya, bagi orang sehat diet intermittent fasting aman dan efektif untuk penurunan berat badan. Meski demikian, perlu diingat bahwa dampak diet intermittent fasting dapat berbeda bagi tiap orang.
Jika mengalami kecemasan tidak wajar, sakit kepala, mual, atau gejala lain setelah memulai intermittent fasting, sebaiknya segera konsultasikan dengan dokter[2].