Daftar isi
Apa Itu Bulletproof Diet?
Bulletproof diet adalah sebuah metode diet yang tidak hanya menjanjikan penurunan berat badan cepat, tapi juga bebas dari rasa lapar, performa fisik yang baik, dan penurunan risiko peradangan [1,2,3,4].
Fokus dari program Bulletproof diet adalah mengonsumsi makanan berlemak jenuh tinggi namun rendah karbohidrat dan protein sedang [1,2,3,4,5,6,7].
Diet ini dikenal meliputi diet intermittent fasting dan dapat menurunkan berat badan secara sehat dan tidak berbahaya walaupun sebagian orang masih menentang metode diet satu ini [8].
Fakta Tentang Bulletproof Diet
- Bulletproof diet adalah metode diet yang belum lama ada; Dave Asprey merupakan sosok dibalik program diet ini dan memperkenalkan Bulletproof diet pada tahun 2014 [1,2,3,4,5].
- Dave Asprey melalui bukunya yang berjudul “The Bulletproof Diet” yang menjadi buku paling laris New York Times, dirinya menceritakan perjalanan 15 tahunnya dalam meningkatkan kesehatan dan menurunkan berat badan melalui rangkaian diet tradisional [1,6].
- Dave Asprey-lah yang mendeskripsikan Bulletproof diet sebagai diet anti-inflamasi yang akan memaksimalkan performa fisik, menurunkan berat badan dalam waktu singkat, dan membuat masa diet tidak kenal lapar [1,2,3,4,5,6].
- Popularitas Bulletproof diet semakin meningkat menyusul kopi Bulletproof (Bulletproof coffee) yang lebih dulu populer [1].
- Menurut klaim Bulletproof diet, pelaku diet per harinya mampu menurunkan berat badan hingga 0,45 kg tanpa menurunkan daya konsentrasi maupun kehilangan energi [1,7].
Manfaat Bulletproof Diet
Seperti program atau metode diet lainnya, Bulletproof diet juga memberikan sejumlah manfaat bagi pelaku diet ini, yakni meliputi :
1. Memangkas Berat Badan
Belum ada penelitian atau hasil studi yang menunjukkan bahwa Bulletproof diet memiliki efektivitas tinggi dalam menurunkan berat badan secara aman dan alami [1,2,3,4,5,6,7].
Namun dengan mengonsumsi lemak tinggi (seperti diet ketogenik), manfaat dalam pemangkasan berat badan memang cukup besar dan cepat [1,3,7].
Sekalipun berfokus pada konsumsi makanan dan minuman tinggi lemak dan rendah karbohidrat, penurunan berat badan yang dihasilkan dari diet ini tetap ditentukan oleh seberapa banyak kalori yang masuk ke dalam tubuh [1,2,3,7].
Banyak orang telah membuktikan bahwa diet ini bekerja dengan baik bagi mereka karena berfokus pada makanan tinggi lemak [1,3].
Karena tinggi lemak, maka diet ini tergolong mengenyangkan dan akan menurunkan nafsu makan [3].
Keinginan besar untuk makan banyak atau terus-menerus dapat ditekan dengan diet ini.
Pelaku diet pun akan makan lebih sedikit dan berefek pada berat badan yang turun lebih cepat.
Kecepatan ini dikarenakan kombinasi antara intermittent fasting dan diet ketogenik [1,3].
2. Memberikan Energi
Ketika metode diet lain yang mengklaim mampu menurunkan berat badan secara cepat tapi juga pada akhirnya membuat pelaku diet lebih mudah lemas dan mudah lapar, Bulletproof diet berbeda [1,2,3,4,5,7].
Untuk Bulletproof coffee sendiri, pengonsumsi akan memiliki energi yang bertahan lama tanpa mengganggu kadar gula darah [1,2,3].
Kopi ini tetap mengandung kafein, namun penyerapannya ke dalam tubuh akan menjadi lebih lambat karena asupan makanan tinggi lemak memperlampat proses pencernaan [3].
Oleh sebab itu, energi yang didapat oleh tubuh pengonsumsi tidak akan mudah turun [3].
3. Menambah Daya Konsentrasi
Bila penerapan diet lainnya mampu menurunkan daya konsentrasi pelaku diet, terutama jika hasil penurunan berat badan sangat cepat, Bulletproof diet berbeda [1,3,7].
Bulletproof diet mengklaim bahwa kemampuan kognitif justru akan lebih tajam [1,3,7].
Dengan menggantikan karbohidrat dengan lemak dan sangat bermanfaat untuk performa mental karena sumber energi untuk otak adalah keton [3].
4. Menekan Nafsu Makan
Bulletproof diet dan Bulletproof coffee adalah pilihan tepat bagi orang-orang yang ingin melakukan diet dengan menekan nafsu makan.
Pemilik nafsu makan yang besar cukup sulit ketika harus menurunkan berat badan, maka Bulletproof diet bisa sangat tepat karena memberi rasa kenyang yang tahan lama sehingga nafsu makan otomatis berkurang [1,2,3,7,9].
Bulletproof coffee sendiri pun mengandung lemak tinggi yang bertujuan membuat perut lebih kenyang secara lama [3,9].
Kandungan lemak bersama dengan kafein akan merangsang pelepasan kolesistokinin dan leptin, yakni hormon kenyang [10].
Karena hormon kenyang dalam kadar yang memadai, perut tidak akan mudah lapar dan pelaku diet tidak akan mudah tergoda untuk makan atau ngemil.
Bagi pengonsumsi minyak kelapa, trigliserida rantai medium juga akan membuat rasa kenyang tidak cepat reda daripada trigliserida rantai panjang [1,2,3,7].
Salah satu hasil studi tahun 2003 membuktikan bahwa para partisipan pria yang mengonsumsi minyak trigliserida rantai medium sebanyak 22 gram setiap pagi selama 4 minggu berturut-turut hanya mengasup sekitar 200-220 kalori atau kurang pada jam makan siang [11].
Proses pembakaran lemak pun jauh lebih efisien apabila membandingkannya dengan pengonsumsi minyak trigliserida rantai panjang [1,2,3,7].
5. Menambah Nutrisi
Jika terdapat risiko adanya ketidakseimbangan nutrisi saat melakukan metode diet lain, Bulletproof diet dan Bulletproof coffee menyediakan asupan nutrisi yang cukup.
Kalium dan vitamin B3 (niacin) terdapat di dalam kopi hitam yang bertujuan menstabilkan tekanan darah dan mencegah kram [12].
Selain itu, di dalam Bulletproof coffee juga terdapat grass-fed butter serta ghee yang akan memenuhi kebutuhan tubuh akan [3] :
- Asam linoleat terkonjugasi
- Asam lemak omega-3
- Beta karoten
- Butirat
- Vitamin K
- Vitamin E
- Vitamin D
- Vitamin A
Butirat adalah kandungan yang akan membantu melancarkan pencernaan dan meningkatkan kesehatan pencernaan [1,3].
Penambahan energi dari Bulletproof diet dan Bulletproof coffee tergolong cepat karena asupan makanan dan minuman dalam diet ini tidak membutuhkan enzim pencernaan untuk proses metabolisme [3].
6. Mencegah Penyakit Tertentu
Masih memerlukan penelitian yang lebih lanjut mengenai manfaat Bulletproof diet terhadap sejumlah masalah kesehatan.
Namun menurut beberapa hasil studi yang ada, beberapa penyakit ini dapat diminimalisir dengan menerapkan Bulletproof diet karena kopi disebut mampu menurunkan risiko gangguan-gangguan kesehatan berikut [13].
- Penyakit hati
- Parkinson
- Diabetes tipe 2
- Peradangan
- Gangguan pencernaan
Diabetes tipe 2 termasuk penyakit yang dapat dicegah karena pada dasarnya tubuh tidak menerima karbohidrat atau gula yang terlalu banyak selama diet ini dilaksanakan.
Bulletproof diet juga pada dasarnya akan menganjurkan pelaku diet untuk mengonsumsi minyak kelapa di mana minyak ini akan mempertahankan kondisi bakteri baik sambil melawan bakteri jahat [14].
Sementara itu, beberapa penyakit lain di bawah ini juga dapat dicegah dengan asam linoleat terkonjugasi dari Bulletproof coffee [15] :
- Kanker
- Resistansi insulin
- Arteriosklerosis
Cara Kerja Bulletproof Diet
Terdapat kemiripan antara Bulletproof diet dan diet ketogenik; hal ini dikarenakan Bulletproof diet merupakan hasil modifikasi diet ketogenik sehingga berfokus pada diet tinggi lemak [1,2,3,4,5,6,7,16]].
Sementara mengonsumsi makanan tinggi lemak, asupan karbohidrat justru lebih rendah [1,2,3,4,5,6,7,16].
Hal ini dapat dilakukan 5-6 hari selama 1 minggu yang kemudian diikuti dengan 1-2 hari untuk mengasup karbohidrat dalam porsi moderat [1,16].
Itu artinya, 5-6 hari pada masa penerapan Bulletproof diet, penting untuk memperoleh kalori dari lemak sebanyak 75% dan 5% saja dari karbohidrat, sedangkan dari protein 20% [1,16].
Untuk 1-2 hari sisanya, pelaku diet dapat mengasup karbohidrat lebih banyak dari nasi putih, ubi manis, dan sumber karbohidrat lainnya sebanyak 50 gram atau kurang dari 300 kalori [1,16].
Selain asupan makanan, terdapat pula Bulletproof coffee yang di dalamnya terdapat kandungan grass-fed butter (unsalted) [1,6,16].
Pelaku diet ini juga dianjurkan untuk mengonsumsi minyak trigliserida rantai medium yang akan membantu tubuh tetap berenergi dan konsentrasi tetap penuh [1,6,16].
Alasan mengapa Bulletproof diet juga disebut sebagai diet yang menerapkan intermittent fasting adalah karena terdapat rentang waktu di mana pelaku diet tidak mengonsumsi makanan tertentu [1,16].
Dalam hal ini, pembatasan atau penghindaran yang dimaksud adalah tidak mengonsumsi karbohidrat tinggi.
Oleh sebab itu, energi di dalam tubuh tidak terlalu terpengaruh sehingga pelaku diet masih bisa beraktivitas seperti biasa tanpa merasa kelelahan atau kelesuan.
Jika pada intermittent fasting seseorang membatasi asupan minumannya (tanpa lemak dan umumnya minuman tanpa gula), Bulletproof diet menganjurkan mengonsumsi Bulletproof coffee [1,2,3,7,16].
Bulletproof coffee yang perlu dikonsumsi setiap pagi hanya 1 cangkir namun secara rutin selama penerapan diet ini [1].
Anjuran dan Pantangan Bulletproof Diet
Untuk lebih detail, berikut ini merupakan makanan dan minuman yang dianjurkan maupun yang perlu dibatasi oleh pelaku diet Bulletproof diet.
Anjuran Makanan dan Minuman
Asprey mengklasifikasikan makanan dan minuman untuk Bulletproof diet menjadi dua, yakni Bulletproof dan makanan “beracun” atau toksik.
Makanan dan minuman yang tergolong Bulletproof dan sebaiknya dikonsumsi rutin tanpa penghitungan kalori adalah [1,2,3,6,7,16] :
- Sayuran yang meliputi brokoli dan bayam yang matang (sudah dimasak), zucchini, selada, asparagus, wortel dan kembang kol.
- Lemak dan minyak yang meliputi : Bulletproof minyak trigliserida rantai medium yang sudah diupgrade, minyak ikan, grass-fed butter, minyak kelapa sawit dan kuning telur rebus.
- Pemanis buatan (stevia, mannitol, sorbitol, erythritol, dan xylitol.
- Buah yang meliputi alpukat, stroberi, raspberry, cranberry, dan blackberry.
- Kacang-kacangan yang meliputi buah kacang mete dan almond.
- Minuman yang meliputi kopi Bulletproof, air kelapa dan teh hijau.
- Bumbu dan rempah yang meliputi, thyme, rosemary, kunyit, silantro, garam laut, vanila Bulletproof, serta bubuk cokelat Bulletproof.
- Protein yang meliputi salmon, telur rebus, daging domba dan daging sapi dengan pakan rumput, serta whey protein Bulletproof.
- Produk olahan susu yang meliputi grass-fed ghee organik dan butter grass-fed organik.
- Nasi putih
- Ubi manis
- Singkong
- Kelapa
- Buah zaitun
Apa contoh menu sarapan, makan siang dan makan malam Bulletproof diet?
Sebagai contoh, setiap pagi per hari pelaku diet hanya dapat mengonsumsi Bulletproof coffee [1,2,3,4,5,6,7,16].
Sementara menu makan siang dapat berupa ubi manis panggang (bisa ditambah mentega almond), ikan teri dengan mie zucchini, atau telur rebus, salad dan alpukat [1].
Menu makan malam dapat meliputi salmon dengan timun dan kubis Brussel atau burger tanpa roti yang dimakan bersama kembang kol (ditambah krim) [1].
Pantangan Makanan dan Minuman
Sementara itu, untuk makanan dan minuman yang tergolong toksik atau sebaiknya dibatasi atau dihindari selama menerapkan Bulletproof diet adalah [1,3,16] :
- Sayuran yang meliputi sayur kalengan, jamur, bit, bayam mentah dan kale mentah.
- Minuman yang meliputi minuman olahraga, minuman soda, jus kemasan, susu kedelai, dan susu pasteurisasi.
- Bumbu dan rempah yang meliputi kaldu dan saus komersial.
- Buah yang meliputi buah kalengan, jelly, selai, buah kering, kismis dan blewah.
- Karbohidrat yang meliputi jagung, quinoa, gandum, soba dan tepung kentang.
- Protein yang meliputi ikan berkandungan merkuri tinggi (makarel) dan daging peternakan.
- Produk olahan susu yang meliputi es krim, yogurt non-organik, susu non-organik, susu skim, susu rendah lemak, dan keju.
- Kacang-kacangan yang meliputi kacang tanah, kacang garbanzo dan kacang polong (termasuk kacang polong kering).
- Minyak dan lemak yang meliputi margarin, minyak sayur, dan lemak ayam.
Pengolahan makanan Bulletproof diet
Pengolahan makanan selama menjalani diet ini pun tidak boleh sembarangan agar dapat memperoleh hasil terbaik.
Seperti sebelumnya, Asprey juga membagi jenis pengolahan makanan menjadi dua, yakni Bulletproof dan kryptonite [1].
Untuk pengolahan dalam kategori Bulletproof, maka hal ini adalah yang paling dianjurkan, yaitu [1,2] :
- Memanggang (dengan suhu di bawah 160 derajat Celsius).
- Menghangatkan sedikit
- Mentah
Sementara untuk kategori kryptonite, hal ini adalah yang tidak dianjurkan, yaitu [1,2] :
- Membakar
- Memanggang atau menghangatkan dengan microwave
- Menggoreng
Apa itu kopi dan suplemen Bulletproof?
Untuk memaksimalkan diet Bulletproof, pelaku diet perlu mengonsumsi Bulletproof coffee sekaligus suplemennya.
Bulletproof coffee adalah minuman kopi reguler dari Bulletproof (merk Bulletproof).
Perbedaannya dari kopi pada umumnya adalah adanya kandungan grass-fed ghee atau butter (lemak), biji kopi, dan minyak trigliserida rantai medium [1,3,4,16].
Untuk kopi Bulletproof jika ingin mencobanya, maka kopi ini bisa dikonsumsi setiap pagi saat sarapan [1,2,3,16].
Manfaat kopi ini adalah meningkatkan daya konsentrasi, menambah energi dan menjaganya tetap stabil selama beraktivitas, serta menekan nafsu makan [1,2,3].
Ada juga produk Bulletproof diet lainnya yang akan mendukung hasil diet agar lebih optimal, seperti protein kolagen dan air yang diperkaya dengan trigliserida rantai medium [1].
Risiko Bulletproof Diet
Seperti halnya metode diet lain, Bulletproof diet juga memiliki serangkaian kekurangan dan risiko yang perlu diwaspadai [1,17,18].
- Batu ginjal dan konstipasi/sembelit apabila menjalani diet ini dalam jangka panjang (seperti efek yang terjadi pada diet ketogenik).
- Gangguan makan, karena diet ini dapat berpotensi memicu obsesi tak sehat terhadap makanan sehat dengan klasifikasi yang dibuat oleh Asprey.
- Tidak semua orang cocok dengan diet ini, terlebih karena kualitasnya tidak terlalu baik dan tidak didukung dengan bukti ilmiah yang kuat.
- Biaya yang mahal, sehingga tak semua orang mampu memraktekkan diet ini secara maksimal karena Asprey sendiri menganjurkan agar pelaku diet ini mengonsumsi makanan organik.
Untuk variasi resep (baik makanan maupun kopi Bulletproof) serta informasi lainnya, dapat langsung menengok situs resmi Bulletproof diet; namun konsultasikan dengan dokter sebelum menerapkan diet ini [19].