Diet menjadi salah satu alternatif utama yang dipilih saat ingin mengurangi berat badan. Tidak terkecuali diet ekstrem yang memiliki efek samping bagi kesehatan. Meski dapat memberikan perubahan dalam jangka waktu cenderung singkat, nyatanya ada bahaya diet ekstrem yang mengintai dan perlu dihindari.
Beberapa cara diet menjadi tren di kalangan masyarakat, termasuk di antaranya jenis diet ekstrem. Namun sebenarnya, apa itu diet ekstrem? Di antara ciri-ciri diet ekstrem yakni yang melakukan pengurangan konsumsi kalori di bawah angka kebutuhan gizi bersamaan dengan meningkatkan rejimen latihan individu.[1]
Pada dasarnya, defisit kalori memang direkomendasikan ahli untuk mengurangi berat badan. Namun, pelaksanaannya ditujukan secara spesifik pada orang-orang penyintas obesitas. Pun berada dalam pengawasan dokter dan ahli gizi dengan memperhatikan kebutuhan nutrisi lain sebagai pelengkap dan jangka waktu tertentu.[2][3]
Very low-calorie diets (VLCDs) atau diet rendah kalori menjadi pilihan diet karena dapat menurunkan berat badan dalam waktu cenderung singkat. Masalahnya, jika dilakukan tanpa rekomendasi ahli, jenis diet ini dapat memberikan dampak negatif jangka panjang bagi tubuh. Apa saja?
Bahaya Diet Ekstrem yang Perlu Diketahui
- Kekurangan Nutrisi
Dampak diet ekstrem yang paling berdampak tentu saja hilangnya asupan nutrisi yang tubuh perlukan. Diet ekstrem dengan jangka waktu cepat cenderung menghilangkan beberapa kelompok makanan pada meal plan.[4]
Bonnie Taub-Dix seorang ahli gizi menjelaskan hilangnya asupan makanan ini turut menyingkirkan nutrisi tertentu, sehingga menyebabkan tubuh kekurangan nutrisi utama. Di dalamnya termasuk kandungan vitamin, dan mineral yang Anda butuhkan untuk tetap sehat.[4]
Ahli diet lain menunjukkan diet ekstrem menyebabkan hilangnya asupan serta vitamin D, vitamin B-12, folat, dan zat besi akibat tidak tercukupinya kebutuhan kalori.[4] Hal ini menimbulkan gejala lain di antaranya yakni rambut rontok, kelelahan ekstrem, fungsi kekebalan tubuh buruk, serta kerapuhan tulang.[5][6][7]
- Metabolisme Tubuh Lambat
Ahli gizi terdaftar pemilik Keri Gans Nutritions menjelaskan ketika Anda mengurangi kalori dari 3000kkal menjadi 1200kkal dalam sehari saja misalnya, dapat menyebabkan penurunan berat badan secara cepat. Pengurangan konsumsi kalori secara eksesif ini diartikan tubuh sebagai indikator kelaparan.[4]
Ketika berada dalam mode kelaparan, metabolism tubuh akan melambat guna menghemat energi. Studi pada jurnal Obesity menunjukkan semakin banyak berat badan yang hilang, semakin lambat pula metabolisme tubuh. Akibatnya justru dapat menaikkan berat badan secara masif setelah diet berakhir.[8]
Keri Gans menyarankan agar tidak mengurangi konsumsi kalori lebih dari 500kkal. Meski tidak menurunkan berat badan secara drastis dalam waktu singkat, strategi tersebut mengurangi dampak buruk diet pada tubuh. Lebih baiknya lagi, mempertahankan bentuk tubuh ideal lebih lama daripada diet ekstrem.[4]
- Tubuh Mengalami Dehidrasi
Mengaplikasikan diet ekstrem dengan membatasi kalori dan karbohidrat dapat mengurangi cairan pada tubuh. Jenis diet ini sangat mungkin memberikan efek penurunan berat badan yang drastis. Namun, hasil tersebut adalah semu, jelas Dr. Louis J. Aronne, spesialis penyakit dalam dan obesitas.[4]
Hal itu terjadi karena tubuh memerlukan energi sebagai sumber tenaga. Ketika tidak mendapat asupan nutrisi yang cukup, tubuh akan mengambil cadangan berupa glikogen. Glikogen adalah bentuk karbohidrat yang disimpan di hati dan otot, sedangkan karbohidrat adalah penyimpan air.[9]
Ketika glikogen telah banyak terbuang, tubuh kehilangan cadangan air. Hasilnya, Anda akan mengalami gejala dehidrasi yakni sakit kepala, kelelahan, pusing, hingga sembelit.[9][4]
- Hilangnya Massa Otot, Bukan Lemak
Asumsi berkurangnya berat badan sama dengan berkurangnya lemak dalam tubuh agaknya tidak selalu benar. Emmie Satrazemis, CSSD., seorang ahli diet menjelaskan bahwa diet pengurangan kalori secara eksesif dapat menyebabkan tubuh Anda memecah otot untuk energi dan bahan bakar.[4]
Otot lebih aktif secara metabolik daripada lemak. Hasilnya, otot membakar lebih banyak kalori dari lemak. Pengurangan kalori dalam jumlah besar dan waktu singkat dapat menyebabkan massa otot berkurang. Dengan demikian semakin sedikit pula kalori yang terbakar dalam tubuh.[4][10]
Lebih jauh, efek diet kalori dalam jumlah besar pada waktu singkat juga dikaitkan dengan kondisi aritmia ventrikel dan kematian.[9] Anda juga mungkin mengalami diet yoyo yang merupakan penurunan berat badan secara drastis, tetapi juga mengalami kenaikan dalam waktu singkat.[11]
- Mengganggu Kesehatan Mental
Perubahan kebiasaan dan kondisi tubuh secara cepat turut dapat menjadi penyebab gangguan kesehatan mental. Ketika seseorang tidak punya waktu untuk menyesuaikan diri dengan bentuk dan berat tubuh baru, dapat menyebabkan hal-hal seperti dismorfia tubuh, anoreksia, atau bulimia.[4]
Motivasi dalam menurunkan berat badan pun mempengaruhi kondisi mental apabila goals yang Anda tuju tidak tercapai. Misal seseorang memiliki persepsi bahwa ‘jika saya kurus, maka saya cantik’ dan ketika tidak terpenuhi, akan menambah kecemasan. [4]
Mengikuti proses diet secara bertahap dengan tujuan kesehatan akan mengurangi timbulnya perasaan tidak nyaman. Pun dapat mengurangi potensi gangguan kesehatan mental.[4]
Cara Terbaik Menurunkan Berat Badan
Proses penurunan berat badan yang sehat dan berkelanjutan tidak serta merta hanya dilakukan dengan mengurangi jumlah makan atau kalori. Namun, juga melengkapi nutrisi seimbang pada pilihan makanan, tidur cukup, beraktivitas fisik, mengurangi stres, dan fokus pada kesejahteraan mental.[4]
Ketahui motivasi dalam menurunkan berat badan, pastikan Anda menikmati setiap prosesnya agar tidak terburu-buru dan mendapatkan hasil yang maksimal. Mempraktikkan pola hidup sehat dan seimbang dapat membantu memperbaiki tidak hanya bentuk badan, tetapi juga kesehatan mental.
Pada proses diet, Gans menuturkan pilihlah kegiatan yang Anda sukai dan Anda mampu untuk melakukannya. Jika Anda tidak menyukai latihan intensitas tinggi, cobalah berjalan santai di tempat yang sedikit menanjak. Pun tidak masalah mengonsumsi sepotong cokelat atau sekantong kecil keripik.[4]
Opsi berikut dapat membantu Anda mengurangi berat badan secara perlahan. Alternatif dari pada diet ekstrem dalam waktu cepat ini menjadi pilihan berkurangnya berat badan dan tentu tanpa menimbulkan efek jangka panjang:
- Mengonsumsi protein tanpa lemak.
- Mengurangi asupan gula dan karbohidrat sederhana.
- Menekankan lemak sehat.
- Beristirahatlah yang cukup dan seimbang dengan kegiatan keseharian Anda.
- Mengelola tingkat stres.
- Menggabungkan kekuatan dan pelatihan intensitas tinggi.