11 Cara Mengatasi Gangguan Kecemasan

Kecemasan merupakan salah satu jenis emosi yang normal, di mana merupakan reaksi dari otak terhadap stres maupun peringatan potensi bahaya yang mungkin dapat terjadi selanjutnya ^[1].

Oleh karena itu, seseorang mungkin akan merasa cemas jika akan menghadapi sesuatu hal penting dalam hidupnya, seperti ujian maupun momen penting lain. Bahkan ketika menghadapi masalah pun, cemas adalah hal yang mungkin saja terjadi ^[1]

Namun, Gangguan Kecemasan adalah kecemasan yang berbeda dan membutuhkan penanganan lebih khusus. Mengingat, Gangguan Kecemasan ini termasuk sebagai salah satu penyakit mental di mana kecemasan dan ketakutan terjadi secara konstan dan serius ^[1].

Jika mengalami Gangguan Kecemasan, seseorang mungkin akan menghindari apa saja yang memperburuk gejalanya, termasuk seperti menghindari perkumpulan keluarga maupun situasi sosial lainnya ^[1].

Berikut ini merupakan beberapa cara yang mungkin dapat membantu mengatasi Gangguan Kecemasan ^[2]:

1. Pikirkan Kembali tentang Pola Pikir Diri Selama ini

Pola pikir yang cenderung mengarah ke pikiran negatif umumnya dapat mengakar dan bahkna mendistorsi keparahan situasi. Contohnya, jika adalah yang memicu ketakutan, maka tanyakan dan pikirkan kembali apakah hal itu benar benar menakutkan?

Kemudian, jika telah menyadari sesuatu yang salah dari pola pikir tersebut, seseorang mungkin akan dapat mengambil kendali kembali atas pola pikirnya selama ini.

2. Lakukan Pernapasan Dalam

Melakukan pernapasan dalam ketika gejala datang mungkin akan dapat membantu meringankan bahkan menghilangkan gejala Gangguan Kecemasan. Cara melakukan pernapasan dalam ini cukup sederhana, yaitu dengan menarik napas selama 4 hitungan, kemudian membuangnya selama 4 hitungan.

Pernapasan dalam ini dapat dilakukan selama 5 menit. Dengan melakukan pernapasan dalam ini, detak jantung akan diperlambat dan membantu menenangkan diri.

3. Menggunakan Aromaterapi

Aromaterapi merupakan salah satu hal yang dapat membantu menenengkan diri. Mengingat, aromaterapi ini dapat membantu mengaktifkan reseptor tertentu di otak yang berfungsi mengurangi kecemasan.

Aromaterapi sendiri diketahui memiliki banyak jenis, entah dalam bentuk minyak maupun lilin. Bahkan aromanya pun beragam dapat disesuaikan dengan selera masing masing individu. Aroma yang banyak digemari mungkin akan termasuk ^[2]:

• Lavender
• Chamomile
• Cendana

4. Berjalan-jalan atau Melakukan Yoga

Melakukan yoga maupun berjalan jalan santai selama 15 menit mungkin akan dapat membuat pikiran cemas berhenti. Mengingat, dengan melakukan yoga atau jalan jalan seseorang akan dapat menjauh dari situasi yang membuatnya merasa cemas.

Dengan melakukan hal lain, fokus pikiran akan beralih dan kecemasan pun juga akan berkurang bahkan hilang.

5. Menuliskan Pemikiran

Hal hal yang membuat cemas, apabila dituliskan maka akan dapat membantu menghilangkan kecemasan itu sendiri. Mengingat, menuliskan hal yang dicemaskan mungkin termasuk salah satu trik relaksasi yang cukup efektif.

Bahkan, orang dengan Gangguan Kecemasan yang sporadis sekalipun dapat terbantu dengan metode menulis ini. Namun, jika Gangguan Kecemasan Umum terjadi maka sebaiknya menerima metode perawatan yang lebih spesifik lagi, untuk membantu mengurangi keparahan gejala dan mencegah terjadi kembali.

6. Mengidentifikasi dan Mempelajari Cara Mengelola Pemicu

Pemicu dari Gangguan Kecemasan mungkin dapat dengan mudah terlihat dan diidentifikasi oleh diri sendiri, sepeti kafein, minuman beralkohol maupun merokok. Namun, jika pemicu Gangguan Kecemasan tidak terlihat jelas maka terapis maupun ahli kesehatan mental dibutuhkan.

Mengetahui pemicu adalah langkah awal untuk bisa menanganinya. Jika pemicu sudah diketahui maka seseorang dapat mulai belajar dalam mencoba membatasi eksposur sebisa mungkin.

Namun, jika memang membatasi eksposur pemicu tidak memungkinkan maka, penggunaan teknik koping lainnya akan sangat membantu. Contohnya, jika pemicu kecemasan adalah lingkunngan kerja yang penuh tekanan dan tidak bisa diubah. Maka teknik koping lain dibutuhkan. Hubungi ahli kesehatan untuk lebih jelasnya.

7. Mengadopsi Terapi Perilaku Kognitif (CBT)

Terapi perilaku kognitif merupakan salah satu terapi untuk mengobati orang dengan Gangguan Kecemasan, di mana terapi ini akan ^[2]:

• Membantu orang mempelajari berbagai cara berpikir
• Membantu orang mempelajari cara bereaksi terhadap situasi pemicu kecemasan

Terapis akan dapat membantu seseorang dengan Gangguan Kecemasan menemukan cara terbaik untuk mengubah pola pikir dan perilaku negatifnya.

8. Melakukan Meditasi Rutin

Meditasi harian yang dilakukan secara rutin dapat memberikan bantuan untuk melatih otak dalam menghilangkan pikiran negatif maupun cemas. Walaupun latihan harus dilakukan beberapa kali sebelum meditasi berhasil dan membuahkan hasil yang didinginkan.

Jika melakukan meditasi dengan posisi duduk diam, konsentrasi masih sulit diperoleh maka seseorang dapat mulai melakukan pilihan lain seperti yoga.

9. Mencoba Suplemen Tertentu atau Mengubah Pola Makan

Mengubah pola makan maupun mengonsumsi suplemen tertentu akan memberikan dampak jangka panjang pada pengurangan kecemasan pada orang dengan Gangguan Kecemasan. Adapun nutrisi yang disarankan untuk mengurangi kecemasan antara lain ^[2]:

• Salep lemon
• Asam lemak omega-3
• Ashwagandha
• Teh hijau
• Akar valerian
• Kava kava
• Coklat hitam (secukupnya)

Mengubah pola makan maupun suplementasi umumnya tidak langsung menunjukkan hasil. Namun memang membutuhkan beberapa waktu setidaknya hingga tiga bulan agar tubuh benar benar merasakan nutrisi dari makanan maupun suplemen yang dikonsumsi.

Penting untuk diketahui juga bahwa, suplementasi maupun obat herbal tertentu sebaiknya tidak dikonsumsi sebelum melakukan konsultasi dengan dokter, maupun ahli kesehatan mental.

10. Menjaga Kesehatan Tubuh dan Pikiran

Olahraga yang dilakukan secara teratur akan dapat membuat tubuh dan pikiran tetap sehat. Hal ini tentu perlu diimbangi dengan beberapa hal lainnya seperti ^[2]:

• Mengonsumsi makanan bergizi dan seimbang
• Tidur yang cukup dan berkualitas
• Tetap menjalin hubungan sosial dengan orang orang terdekat

11. Konsultasi dengan Dokter tentang Obat-obatan Tertentu

Gangguan Kecemasan mungkin akan menimbulkan kecemasan yang dapat dikategorikan pada tingkatan yang parah. Hal ini tentu akan membutuhkan perawatan yang lebih khusus dengan dokter maupun ahli kesehatan mental.

Termasuk salah satunya yaitu dengan mengonsumsi obat obatan tertentu yang dianjurkan oleh dokter atau ahli kesehatan mental.

Gejala Serangan Kecemasan

Gangguan Kecemasan ini mungkin akan menunjukkan gejala yang umum ketika serangan kecemasan datang, termasuk ^[3]:

• Merasa gugup
• Merasa tidak berdaya
• Merasa panik, dalam bahaya, atau diincar malapetaka yang akan datang
• Detak jantung meningkat
• Hiperventilasi
• Cenderung berkeringat
• Gemetaran
• Berpikir secara obsesif tentang pemicu panik

Perasaan cemas maupun panik umumnya akan menganggu seseorang dalam melakukan aktivitas hariannya. Bahkan, perasaan cemas dan panik mungkin akan menjadi sangat sulit dikendalikan ^[3].

Namun, sebenarnya pemicu dari cemas maupun panik tersebut umumnya bukanlah hal yang seberbahaya itu untuk dicemaskan. Untuk itu, jika gejala kecemasan ini sudah mengganggu kehidupan pribadi dan hubungan maka sebaiknya segera menemui Dokter ^[3].

Penyebab Gangguan Kecemasan

Berikut ini merupakan beberapa hal yang mungkin menyebabkan Gangguan Kecemasan ^[1]:

• Genetika

Gangguan Kecemasan mungkin dapat diturunkan dari keluarga yang memiliki riwayat Gangguan Kecemasan.

• Gangguan Sirkuit di Otak

Gangguan Kecemasan mungkin dapat disebabkan oleh gangguan pada sirkuit di otak yang berfungsi mengendalikan rasa takut dan emosi.

• Stres Lingkungan

Stres lingkungan mungkin dapat menyebabkan seseorang mengembangkan Gangguan Kecemasan. Adapun stres lingkungan ini dapat berupa peristiwa traumatis seperti ^[1]:

1. Pelecehan
2. Penelantaran masa kanak kanak
3. Kematian orang yang dicintai
4. Penyerangan
5. Menjadi saksi kekerasan

• Penyalahgunaan Obat

Penyalahgunaan obat obatan tertentu mungkin akan dapat menyebabkan Gangguan Kecemasan. Mengingat, obat obatan tertentu mungkin memang dapat mengurangi kecemasan, namun jika disalahgunakan akan menimbulkan masalah.

• Kondisi Medis Tertentu

Kondisi medis tertentu seperti yang berkaitan dengan jantung, paru paru maupun tiroid diketahui memiliki gejala hampir sama dengan gejala Gangguan Kecemasan. Selain itu, kondisi medis tersebut dinilai juga dapat memperburuk Gangguan Kecemasan.

Faktor Risiko Gangguan Kecemasan

Berikut ini merupakan beberap faktor yang mungkin meningkatkan risiko Gangguan Kecemasan ^[1]:

• Riwayat Gangguan Kesehatan Jiwa

Jika memiliki riwayat gangguan kesehatan jiwa (mental) seperti depresi maka seseorang akan lebih berisiko mengalami Gangguan Kecemasan.

• Pelecehan Seksual di Masa Kecil

Jika memiliki riwayat peristiwa traumatis sepeti pelecehan emosional, fisik maupun seksual pada masa kanak kanak maka seseorang mungkin lebih berisiko mengalami Gangguan Kecemasan nantinya.

• Trauma

Trauma yang pernah dialami seseorang dapat meningkatkan risiko orang tersebut mengalami gangguan stres pasca trauma dan serangan panik.

• Peristiwa Kehidupan yang Negatif

Jika memiliki hidup yang penuh tekanan yang negatif seperti kehilangan orang tua ketika masih anak anak maka orang tersebut mungkin lebih berisiko mengalami Gangguan Kecemasan.

• Penyakit Parah atau Kondisi Kesehatan Kronis

Kondisi medis yang parah mungkin akan membuat seseorang cenderung khawatir terus menerus sehingga risiko Gangguan Kecemasan lebih meningkat.

• Penyalahgunaan Zat

Penggunaan zat, obat obatan dan alkohol yang disalahgunakan dapat meningkatkan risiko Gangguan Kecemasan.

• Menjadi Pemalu Sebagai Seorang Anak

Jika anak anak cenderung sangat pemalu dan menarik diri dari lingkungan sosial, maka ketika remaja atau dewasa ia mungkin akan berisiko mengalami Gangguan Kecemasan.

• Rendah Diri

Persepsi negatif tentang diri sendiri mungkin akan meningkatkan risiko seseorang mengembangkan Gangguan Kecemasan terkait sosial.