Ikan tilapia adalah salah satu jenis ikan air tawar yang tidak asing bagi masyarakat Indonesia walau berasal dari sungai Nil di Afrika, sebab ikan yang juga disebut dengan ikan nila ini sudah sering dikonsumsi [1].
Di dalam 100 gram ikan tilapia atau nila, ada sejumlah nutrisi penting bagi tubuh apabila mengonsumsinya tanpa berlebihan, yakni [2] :
- 128 kalori
- 26 gram protein
- 3 gram lemak
- 0,9 gram lemak jenuh
- 380 mg kalium
- 56 mg sodium
- 57 mg kolesterol
Di dalam ikan tilapia atau nila pun terdapat berbagai kandungan vitamin serta mineral lainnya, seperti selenium, fosfor, vitamin B12, dan niacin [2].
Oleh karena itu, berbagai manfaat makan ikan tilapia bagi kesehatan pun cukup banyak, seperti sebagai berikut.
Daftar isi
1. Menghambat Penuaan Dini
Di dalam ikan tilapia terdapat kandungan selenium, yakni jenis mineral yang membawa sifat antioksidan [3].
Selenium pun merupakan mineral penting yang menstimulasi vitamin C dan vitamin E untuk bekerja dalam meningkatkan kesehatan dan kualitas kulit [3].
Kedua vitamin tersebut pun diperlukan tubuh agar proses peremajaan kulit terjadi secara alami sekaligus melawan berbagai efek radikal bebas yang berpotensi merusak kulit [3].
Artinya, efek radikal bebas yang membahayakan kulit dan menyebabkan kulit berkerut, berflek hitam, dan mengendur dapat diminimalisir [3].
2. Meningkatkan Kesehatan Otak
Ikan tilapia juga memiliki kandungan tinggi asam lemak omega-3 maupun kalium di mana keduanya berfungsi meningkatkan kesehatan sekaligus fungsi otak [3].
Peran kalium lainnya dalam tubuh adalah sebagai peningkat oksigenasi ke otak [4].
Mineral ini juga akan menyeimbangkan cairan yang tepat di seluruh tubuh sehinga meminimalisir risiko ketidakseimbangan cairan maupun pengendapan nutrisi di bagian tubuh tertentu, salah satunya adalah otak [4].
Oksigenasi menjadi lancar karena asam lemak omega-3 membuat aliran darah menuju otak jauh lebih lancar [3,4].
Aliran darah membawa oksigen sekaligus nutrisi-nutrisi penting bagi otak untuk bisa berfungsi dengan optimal [3,4].
Selain mendukung performa atau kemampuan kognitif lebih baik, aliran darah yang lancar menuju otak juga meningkatkan daya ingat [4].
Bahkan dengan mengonsumsi ikan tilapia, asam lemak omega-3 di dalamnya siap menurunkan risiko demensia (salah satu jenis gangguan kesehatan otak) [5].
3. Meningkatkan Kesehatan Jantung
Asam lemak omega-3 di dalam ikan tilapia pun tidak hanya bermanfaat dalam meningkatkan kesehatan serta fungsi otak, tapi juga menurunkan kadar kolesterol maupun trigliserida [3].
Sistem kardiovaskular atau fungsi jantung dapat bermasalah ketika kadar kolesterol jahat maupun trigliserida meningkat dan tidak terkontrol [3].
Dengan mengonsumsi ikan tilapia, tubuh memperoleh cukup asam lemak omega-3 untuk meningkatkan HDL (kolesterol baik) dan menurunkan kadar LDL (kolesterol jahat) beserta trigliserida [3].
Bahkan diketahui pula bahwa asam lemak omega-3 pada ikan tilapia bermanfaat dalam meminimalisir risiko aterosklerosis [3].
Aterosklerosis sendiri merupakan kondisi saat pembuluh arteri mengeras atau justru menyempit akibat plak yang menumpuk pada dinding pembuluh darah tersebut [6].
Sebagai risikonya, penyakit jantung koroner bisa terjadi dan berkembang pada penderita aterosklerosis [6].
Selain itu, aterosklerosis pun berkaitan erat dengan penyakit stroke hingga serangan jantung [3,6].
Namun dengan mengonsumsi ikan tilapia, kalium dan omega-3 di dalamnya dapat menurunkan risiko gangguan kesehatan tersebut, termasuk menurunkan tekanan darah tinggi [7].
4. Menurunkan Risiko Kanker
Mineral selenium di dalam ikan tilapia membawa sifat antioksidan yang juga berpotensi membantu meminimalisir risiko kanker prostat [3].
Karena antioksidan berfungsi melawan berbagai efek radikal bebas yang bisa menjadi penyebab penyakit-penyakit kronis (salah satunya kanker), maka tubuh memerlukan antioksidan, salah satu sumbernya adalah ikan tilapia [8,9,10].
Antioksidan dari selenium yang ada pada ikan tilapia juga berpotensi menurunkan risiko stres oksidatif pada seluruh organ tubuh [8,9,10].
Stres oksidatif dan mutasi sel-sel sehat menjadi sel abnormal (bisa berujung kanker) dapat dilawan apabila tubuh memiliki antioksidan cukup [8,9,10].
5. Meningkatkan Kesehatan Tulang
Makan ikan tilapia (tanpa berlebihan) pun mampu meningkatkan kesehatan tulang berkat adanya kandungan mineral fosfor di dalamnya [3].
Bukan hanya tulang, kuku maupun gigi menjadi tidak mudah rapuh ketika tubuh memperoleh fosfor yang cukup [3,11].
Seiring bertambah tua, kekuatan tulang, kuku dan gigi akan berkurang, namun dengan mendapatkan asupan fosfor secara cukup sejak dini, berbagai masalah kesehatan pada tiga bagian tubuh tersebut bisa diminimalisir [3,11].
Fosfor pun terbukti menjadi mineral penting yang mencegah osteoporosis selain kalsium [3,11].
6. Mendukung Tumbuh Kembang Anak
Kandungan protein di dalam ikan tilapia tergolong cukup tinggi dan oleh karena itu, ikan ini baik dikonsumsi oleh anak-anak dalam masa tumbuh kembangnya [3,12].
Protein adalah nutrisi penting yang tubuh anak perlukan agar otot, sel-sel, jaringan dan organ tubuhnya berkembang dengan sempurna [3,12].
Tak hanya baik bagi pembentukan sejumlah sel, jaringan, otot maupu organ tubuh anak, protein juga berfungsi memperbaiki sel-sel tubuh yang rusak sekaligus meningkatkan aktivitas metabolik pada beberapa sistem organ [3,12].
7. Meningkatkan Fungsi Tiroid
Makan ikan tilapia juga bermanfaat salah satunya dalam meningkatkan fungsi kelenjar tiroid agar bekerja dengan maksimal [3,13].
Ketika fungsi kelenjar tiroid baik, metabolisme tubuh pun ikut berjalan dengan normal [3,13].
Selenium adalah mineral dari ikan tilapia yang berperan penting dalam pengaturan kelenjar tiroid [3,13].
Selain itu, aktivitas sel-sel darah putih juga dapat meningkat berkat asupan ikan tilapia sehingga imun tubuh ikut semakin kuat [3,13].
Untuk mendapatkan sederet manfaat makan ikan tilapia tersebut, pastikan mengonsumsinya sekitar 170 gram per minggu; tidak terlalu sering dan tidak terlalu jarang, sebab ikan ini aman dengan kandungan merkuri yang sangat rendah [14].