Sebagian orang mungkin cukup sulit untuk bangun subuh atau bangun pagi secara alami.
Seringkali sudah menyalakan alarm pun bisa tetap kesiangan, apalagi jika tidak menggunakannya.
Berbagai faktor bisa menjadi alasan bagi seseorang untuk bangun lebih siang, seperti kelelahan atau justru begadang [1].
Namun apapun faktornya, berikut ini adalah beberapa cara bangun subuh tanpa alarm yang bisa mulai dipraktekkan.
Daftar isi
1. Menciptakan Kebiasaan Sebelum Tidur
Bila masuk ke ruang tidur atau naik ke atas tempat tidur lebih awal, bantu tubuh dan pikiran lebih rileks [2].
Agar bisa langsung tidur, ciptakan suatu rutinitas sebelum tidur seperti membaca buku, bermeditasi, minum susu hangat, atau menikmati teh kamomil hangat [3,4,5,6].
Kebiasaan-kebiasaan ini bisa membantu merilekskan diri sehingga lebih cepat pula untuk terlelap [3,4,5,6].
Semakin cepat terlelap, semakin tidur lebih nyaman, yang artinya juga memperbesar peluang untuk tidur cukup dan bangun subuh menghindari kesiangan [2].
2. Tidak Melakukan Kegiatan Pemicu Sulit Tidur
Bila ingin bangun subuh tanpa alarm, salah satu cara yang bisa dilakukan adalah menghindari begadang [1,2].
Begadang biasanya terjadi karena melakukan hal-hal pemicu sulit tidur sekalipun tubuh sudah waktunya rileks dan beristirahat [1,2].
Bahkan tidak jarang orang-orang memaksakan diri untuk terjaga demi menyelesaikan games, bacaan, atau kegiatan lain yang sedang mereka lakukan padahal sudah waktunya tidur [1,2].
Hal-hal demikian yang umumnya menjadi pemicu rusaknya ritme sirkadian tubuh [1].
Beberapa aktivitas yang bisa menyebabkan begadang dan sulit bangun subuh adalah [7,8,9,10] :
- Minum kopi (asupan kafein) di sore atau malam hari).
- Bermain ponsel (cahaya biru dari layar ponsel bisa mencegah tubuh untuk rileks dan tertidur).
- Mengonsumsi minuman beralkohol di malam hari (terutama saat sebelum tidur).
- Tidur siang terlalu lama.
Ketahui kebiasaan apa saja yang sebenarnya tidak terlalu penting untuk dilakukan namun menjadi penunda waktu tidur.
Atasi segera supaya tidak menyebabkan kebiasaan begadang dan mencegah bangun tidur subuh keesokannya.
3. Membuat Jadwal Tidur Konsisten
Membuat jadwal tidur rutin dan menerapkannya secara konsisten akan mengubah pola tidur menjadi lebih baik [2].
Tentukan durasi tidur, yakni antara 7-9 jam untuk para orang dewasa [11].
Maka jika ingin bangun subuh sekitar jam 4 hingga 5 pagi, setidaknya jam 8 atau 9 malam sudah harus tidur.
Penerapan jadwal tidur secara teratur dan konsisten setiap hari akan membantu membiasakan diri tidur dan bangun di waktu yang sudah ditentukan [2].
Hal ini pun otomatis memudahkan bangun subuh secara alami tanpa alarm [2].
Melatih diri dari sekarang dengan jadwal tidur perlu dilakukan setiap hari di mana akhir pekan bukan pengecualian.
Ketika menganggap bahwa akhir pekan adalah pengecualian, hal ini dapat mengacaukan rutinitas yang sudah terbentuk sebelumnya [2].
Baik itu hari kerja maupun hari libur, pastikan tetap mengikuti jadwal yang sudah dibuat.
4. Mengatasi Gangguan Tidur
Sering kesiangan dan sulit bangun subuh bisa juga disebabkan oleh kondisi gangguan tidur [12].
Insomnia, sleep apnea, dan beberapa masalah tidur lainnya kerap menjadi alasan dibalik kualitas tidur buruk [12].
Oleh sebab itu, segera periksakan diri ke dokter apabila gejala-gejala gangguan tidur dialami sekitar 3-6 bulan lebih [12].
Beberapa masalah tidur memerlukan pengobatan secepatnya dan dengan berkonsultasi ke dokter, dokter dapat memberikan perawatan yang sesuai.
Beberapa pengobatan ini akan dokter berikan sesuai dengan penyebab yang mendasari [12].
- Melatonin (dalam bentuk suplemen)
- Alat bantu nafas (jika mengalami sleep apnea obstruktif)
- Obat atau alat bantu tidur (jika mengalami sindrom kaki gelisah)
- Obat penenang (jika mengalami kecemasan atau stres berlebih)
- Terapi perilaku
- Operasi (jika mengalami sleep apnea obstruktif yang tak dapat ditangani dengan obat)
Dengan mengatasi berbagai gangguan tidur yang terjadi, tidur pun akan kembali normal, baik dan nyaman.
Bila pola tidur mulai bisa diperbaiki, membiasakan bangun subuh bukan hal sulit dilakukan.
5. Tidak Tidur Lagi Walau Jam Bangun Masih Sebentar Lagi
Seringkali walau tanpa alarm, seseorang cenderung tidur lagi ketika mengetahui jam bangun masih sebentar lagi [2].
Ketika seharusnya bangun jam setengah 5 pagi, namun jam 4 lebih 15 menit sudah terjaga, hindari kembali tidur [2].
Bila melanjutkan tidur, ini justru menyebabkan kesiangan dan tidak jadi bangun subuh [2].
6. Olahraga Rutin
Membiasakan aktif secara fisik melalui rangkaian olahraga setiap hari atau setidaknya 3-4 kali seminggu dapat memperbaiki tidur [2].
Olahraga adalah salah satu cara melepas stres di mana stres ini kerap menjadi penyebab sulit tidur di malam hari [2,13].
Olahraga juga kerap mempermudah seseorang untuk tertidur dengan lebih cepat, maka bangun subuh tanpa alarm tidak lagi sulit [13].
7. Merencanakan Hari Esok
Sulit tidur di malam hari walau sudah mengantuk seringkali disebabkan oleh pikiran-pikiran dan kekhawatiran tentang hari esok [2].
Ada banyak hal yang harus dilakukan keesokan hari di mana hal ini terkadang sudah membuat capek sendiri [2].
Oleh karena itu, rencanakan dan siapkan hal-hal yang bisa dilakukan supaya menyambut hari esok dengan lebih tenang [2].
Apakah mungkin bangun subuh tanpa alarm?
Sangat mungkin dan hal ini bukan sesuatu yang mustahil, terutama jika tubuh memperoleh istirahat cukup [2].
Tubuh yang sudah mendapatkan waktu istirahat cukup banyak biasanya akan terbangun dengan sendirinya [2].
Oleh sebab itu, beberapa cara di atas dapat membantu agar seseorang tidur lebih awal dengan durasi cukup setiap malamnya [2].