Tanaman yang memiliki nama ilmiah Oryza sativa ini memiliki lebih dari 110.000 varietas [1] yang telah dibudidayakan dengan kualitas dan kandungan gizi yang bervariasi. Diantara begitu banyak varietas, spesies padi yang saat ini paling banyak dikonsumsi adalah indica yang berbutir panjang , dan japonica yang berbutir pendek[2].
Sebenarnya nasi putih dan nasi merah berasal dari padi yang sama, namun pada prosesnya nasi putih berasal dari beras putih yang mengalami pemurnian dengan cara dikupas dari dedak dan kulit arinya sehingga hanya menyisakan endosperma[3].
Ini kemudian diproses untuk meningkatkan penampilan dan rasa, memperpanjang umur simpan dan memudahkan proses memasak. Sementra nasi merah berasal dari beras utuh yang masih mengandung dedak yang kaya akan serat serta kulit ari yang mengandung nutrisi endosperm kaya karbohidrat[3].
Walaupun rasanya lebih nikmat dan mengenyangkan, nutrisi nasi putih telah dilucuti sejak saat pemprosesannya dari bentuk padi. Oleh karena itu, mengkonsumsi nasi putih secara berlebihan dapat menimbulkan efek samping yang buruk bagi Kesehatan. Berikut beberapa resiko yang dapat terjadi jika anda mengkonsumsi nasi putih berlebihan:
Daftar isi
1. Diabetes
Beras merupakan makanan yang memiliki indeks glikemik (GI) tinggi, itu berarti memakan nasi akan menaikkan kadar gula darah dalam waktu relatif singkat. Rata-rata nasi memiliki indeks glekemik antara 48-93[4]. Hal ini meningkatkan resiko diabetes tipe 2[5].
Glula darah dalam tubuh kita berasal dari karbohidrat yang kita asup melalui makanan. Sebuah penelitian menyebut bahwa orang-orang yang mengkonsumsi lima porsi atau lebih nasi putih setiap minggu dalam waktu satu bulan memiliki peningkatan risiko diabetes tipe 2 sebanyak 17% dari pada mereka yang hanya makan satu porsi atau kurang dalam sebulan[5].
Nasi putih juga memiliki kandungan nutrisi yang rendah termasuk serat tidak larut, vitamin, magnesium, lignan, fitoestrogen, dan asam fitat. Hilangnya nutrisi ini terjadi selama proses pemurnian beras[6]. Beberapa nutrisi yang tersebut terutama serat tidak larut dan magnesium sangat diperlukan dalam mengontrol kadar gula darah dalam rubuh.
Dengan demikian, peningkatan reskio diabetes akibat konsumsi nasi putih juga disebabkan oleh rendahnya asupan nutrisi bermanfaat, di samping beban glikemiknya yang lebih tinggi.
2. Sindrome Metabolik
Syndrome metabolic merupakan gangguan Kesehatan yang muncul bersamaan. Syndrome ini dapat meningkatkan risiko penyakit diabetes tipe 2, jantung, dan stroke. Kondisi ini memiliki gejala seperti peningkatan kadar gula darah tinggi, tekanan darah, penumpukan lemak tubuh di sekitar pinggang, dan kadar kolesterol atau trigliserida yang tidak normal[7].
Sindrom metabolik ini ditandai oleh kombinasi beberapa gangguan metabolisme glukosa dan insulin, obesitas sentral, dislipidemia, dan hipertensi. Syndrome ini merupakan faktor risiko terbesar untuk penyakit diabetes tipe 2 dan penyakit kardiovaskular[8].
Sebuah penelitian menemukan bahwa wanita terutama yang tengah masa paska-menopause lebih rentan mengalami syndrome metabolic dibanding pria. Saat ini sindrom metabolik telah menimbulkan ancaman kesehatan global yang serius terutama di negara-negara yang mengkonsumsi nasi putih sebagai makanan utamanya seperti Asia[9].
3. Mempengaruhi Kesehatan Jantung
Nasi putih dianggap sebagai sumber karbohidrat utama untuk lebih dari setengah populasi dunia [1]. Terdapat peran yang kuat konsumsi nasi putih yang tinggi dengan resiko penyakit jantung. Hal ini terkait pada kepadatan energi makanan (kalori)[10].
Jumlah serat pada makanan merupakan penentu paling penting pada kepadatan energi makanan. Rendahnya serat dan mineral pada nasi putih karena proses pemolesan menjadi penyebab nasi putih menjadi makanan yang padat energi tinggi (kalori)[10].
Selain itu indeks glikemik dalam karbohidrat nasi putih juga meningkatkan resiko serangan infark miokard akut sebesar 33%. Infark miokard akut merupakan istilah medis dari serangan jantung dimana kondisi ini terjadi ketika aliran darah ke arteri koroner jantung mengalami penyempitan. Hal ini menyebabkan otot jantung kekurangan oksigen dan mengalami kerusakan[11].
4. Kontaminasi Arsenik
Arsenic merupakan logam berat yang dapat ditemukan pada tanah, batu, dan air secara alami. Jumlah total senyawa arsenik pada benda organik dan anorganik disebut dengan arsen total. Arsenik organik banyak ditemukan pada seafood dan dianggap tidak beracun sementara arsen anorganik beracun ditemukan pada tanah, air tanah, dan bahan kimia industri. Jumlah arsen anorganik yang tinggi bersifat sangat mematikan begitu pula paparan rendah jangka panjang cukup mengkhawatirkan karena dapat meningkatkan risiko berbagai penyakit[2].
Banyak penelitian belakangan ini menemukan kandungan arsenic yang tinggi dalam beras. Hal ini terkait rusaknya lingkungan yang semakin parah akibat tingginya tingkat polutan[12]. Termasuk terkontaminasi air dan tanah dari kotoran ternak, pupuk, pestisida, dan limbah industry[13].
Kabar buruknya beras dapat mengakumulasi arsenic anorganik 10 kali lebih banyak dari pada jenis biji-bijian lainnya. Hal ini disebabkan oleh dibudidayakan beras di ladang yang tergenang air irigasi dan tanah yang mungkin terkontaminasi arsenik[13].
Paparan arsenic pada awal kehidupan meningkatkan risiko efek kesehatan negatif di masa depan. Terdapat sejumlah konsentrasi arsenik total pada kuku jari kaki bayi dimana selama kehamilan sang-ibu mengkonsumsi nasi yang terpapar arsenic. Hal ini menunjukkan bahwa paparan makanan selama kehamilan menyebabkan turut menyebabkan paparan pada janin yang dikandung sekaligu bukti bahwa beras merupakan sumber independen paparan arsenic[13].
Takaran Aman Konsumsi Nasi dan Tips Menghindari Efek Sampingnya.
Asupan beras yang direkomendasikan berdasarkan jenis kelamin, usia dan jumlah konsentrasi cadmium pada beras. Kadmium (Cd) adalah logam berat yang paling banyak ditemukan pada lingkungan, terutama pada lingkungan perairan, zat ini memiliki efek racun yang tinggi bahkan jika konsentrasinya rendah[15].
Jika berada di daerah yang kontaminasi tinggi polutan disarankan untuk mengkonsumsi tidak lebih dari 264,8 g/hari beras lokal[14]. Namun secara umum banyak ahli gizi yang menyarankan untuk mengkonsumsi 180gr nasi putih untuk setiap orang/harinya[15]. Berikut ini beberapa Langkah yang dapat anda lakukan untuk menghindari efek buruk konsumsi nasi:
- Gunakan beras dengan bulir panjang seperti beras basmati yang mengandung kalori lebih rendah sekitar 200kalori/cup dibanding beras bulir pendek yang mengandung 240kalori/cup[15].
- Sebelum memasak beras harus dibilas dengan air dingin hingga air bilasannya jernih dapat menghilangkan kelebihan pati pada setiap butir beras. Jika anda membeli beras curah cara ini juga akan menghilangkan debu dan kotoran yang tidak diinginkan. Beras dapat direndam sekitar 30 menit untuk mengurangi lengket dan waktu memasak.
- Kombinasikan nasi yang anda konsumsi dengan makanan lain yang mengnadung protein dan serat untuk mengimbangi nutri harian anda.
- Gunakan beras organic yang dibudidaya dilingkungan yang tidak tercemar polusi dan tidak terpapar pestisida dan pupuk kimia.
Nasi merupakan salah satu makan paling penting bagi masyarakat asia pada pada umumnya. Secara global terdapat 100 lebih negara yang menjadikan nasi sebagai makan pokok mereka[1]. Nasi berasal dari tumbuhan padi kadang juga berasala dari biji—bijian (serealia) seperti jagung, gandum, maupun sorgum, namun lazimnya nasi yang paling banyak dikonsumsi adalah nasi putih dan merah[1].
Meskipun dikatakan bahwa nasi merah lebih sehat daripada nasi putih, ternyata konsumsi nasi putih lebih besar dibanding nasi merah. Beberapa alasan mengapa nasi putih lebih banyak dikonsumsi karena lebih mudah diolah (dimasak), lebih lezat, dan dapat disimpan lebih lama[1].