Sawi putih termasuk ke dalam bagian sayuran silangan atau cruciferous vegetables dalam keluarga brassica. Beberapa jenis sayuran silangan dalam keluarga brassica terkenal kaya akan nutrisi dan memiliki kandungan antioksidan yang cukup tinggi. Kandungan tersebut menyebabkan sayuran ini baik untuk dikonsumsi secara rutin.[1]
Terdapat beberapa penelitian yang menunjukkan bahwa sayuran silangan, salah satunya sawi putih, dapat memberikan kesehatan pada tubuh, menurunkan risiko penyakit diabetes, penyakit jantung, dan obesitas. Penelitian tersebut juga menunjukkan bahwa mengkonsumsi sayuran ini secara rutin dapat membuat kulit menjadi lebih sehat, meningkatkan energi, dan menurunkan berat badan Anda.[1]
Sawi putih yang memiliki rasa manis adalah salah satu bahan makanan yang paling dicari pada masakan Asia Timur. Di Indonesia, sayuran ini merupakan sayur yang biasa dikonsumsi sehari-hari karena rasanya yang sangat ringan dan memberikan tekstur yang lebih kaya pada makanan. Hingga saat ini, sawi putih semakin banyak digunakan di masakan barat karena kandungan nutrisinya yang baik.[2]
Menurut USDA National Nutrient Database, sawi putih memiliki kandungan nutrisi yang dibutuhkan oleh tubuh. Kandungan nutrisi yang terdapat pada per sajian 100 gram sawi putih, setara dengan 2 cangkir sawi putih yang sudah direbus, yaitu adalah[2] :
- Energi 16 kkal
- Karbohidrat 3.23 gr
- Protein 1.2 gr
- Lemak total 0.32 gr
- Serat 1.2 gr
- Folat 79 gr
- Niasin 0.400 mg
- Asam pantotenat 0.105 mg
- Piridoksin 0.232 mg
- Riboflavin 0.050 mg
- Tiamin 0.040 mg
- Vitamin C 27 mg
- Vitamin K 42.9 mg
- Vitamin K 2.2 mg
- Natrium 8 mg
- Kalium 238 mg
- Mineral kalsium 77 mg
- Besi 0.31 mg
- Magnesium 13 mg
- Mangan 0.190 mg
- Fosfor 29 mg
- Seng 0.23 mg.
Di balik kandungannya, ternyata terlalu banyak makan sawi putih dapat menyebabkan efek samping yang tidak baik bagi kesehatan. Berikut ini efek samping yang bisa terjadi karena kebanyakan makan sawi putih.
Daftar isi
- 1. Menyebabkan pembesaran kelenjar tiroid
- 2. Mengganggu saluran pencernaan
- 3. Menyebabkan pembengkakan wajah dan tenggorokan
- 4. Menyebabkan perut kembung
- 5. Meningkatkan risiko diare
- 6. Berhati-hati mengkonsumsinya selama hamil
- 7. Menyebabkan kolik pada bayi
- 8. Menurunkan kadar gula darah
- 9. Menurunkan tekanan darah
1. Menyebabkan pembesaran kelenjar tiroid
Seperti kebanyakan sayuran yang termasuk dalam keluarga brassica, sawi putih mengandung senyawa kimia goitrogen, yang menyebabkan penyakit gondok/struma (pembesaran kelenjar tiroid). Makan sawi putih dapat berisiko jika tidak dicuci dengan benar.[3]
Asupan sawi putih yang terlalu banyak dapat menghambat transportasi yodium ke tiroid. Jadi, jika Anda menderita penyakit gondok atau kelenjar tiroid yang kurang aktif (hipotiroidisme), konsumsilah dengan bijak dan sebisa mungkin menghindari makan sayuran ini.[4]
2. Mengganggu saluran pencernaan
Sawi putih dapat mengganggu saluran pencernaan bagi sebagian orang. Hal ini karena kandungan gas yang berasal dari sawi putih. Namun, masalah ini dapat dihilangkan dengan merendam dan mencincang sawi putih terlebih dahulu selama 5 menit. Setelah itu, ganti airnya dengan air tawar lalu masak sawi putih.[4]
3. Menyebabkan pembengkakan wajah dan tenggorokan
Sawi putih mengandung senyawa sulfur (glukosinolat), yang dapat menghasilkan tiosianat, dan memberikan efek berbahaya pada metabolisme tiroid. Jadi, mengkonsumsi sawi putih dalam jumlah banyak dapat mempengaruhi tiroid. Meskipun alergi terhadap sawi putih jarang terjadi, terkadang dapat menyebabkan pembengkakan pada wajah dan tenggorokan.[4]
4. Menyebabkan perut kembung
Makan terlalu banyak sawi putih dapat memiliki efek yang sangat buruk pada perut kita dan dapat menimbulkan masalah seperti perut kembung, ketidaknyamanan perut, dan kembung.[6] Kandungan gula yang tidak dapat dicerna yang disebut raffinose di dalamnya dapat menyebabkan perut kembung.[5]
5. Meningkatkan risiko diare
Sawi putih mengandung serat yang dapat meningkatkan pergerakan usus, meredakan sembelit, dan masalah pencernaan lainnya. Namun, jika dikonsumsi secara berlebihan, serat makanan dapat menyebabkan diare, penyerapan nutrisi yang buruk, gas usus, dan penyumbatan usus.[5]
Serat yang terkandung dalam sawi putih adalah jenis yang tidak larut dan bisa berisiko bagi kesehatan karena dapat menyebabkan diare atau menyumbat usus. Hal ini membuat penyerapan nutrisi menjadi sulit.[6]
6. Berhati-hati mengkonsumsinya selama hamil
Sawi putih bermanfaat menjaga kehamilan karena mengandung nutrisi penting seperti vitamin, mineral, antioksidan, flavonoid, dan serat makanan. Serat makanan dalam sawi putih dapat merangsang pergerakan usus. Pada asupan berlebihan, glukosinolat dalam sawi putih dapat menyebabkan kembung dan rasa sakit yang tajam di perut.[5]
Di mana penyakit ini yang sering dikeluhkan oleh ibu hamil. Untuk memastikan keamanan, konsultasikan dengan dokter atau bidan Anda sebelum menambahkan sawi putih ke dalam makanan Anda.
7. Menyebabkan kolik pada bayi
Jika Anda seorang ibu yang sedang menyusui, maka bijaklah mengkonsumsi sayuran ini. Gas yang terkandung dalam sawi putih dapat berkembang pada orang dewasa, penelitian menunjukkan bahwa konsumsi sawi putih secara berlebihan dapat berdampak juga pada bayi. Ini bisa menjadi sebab terjadinya kolik pada bayi.[7]
8. Menurunkan kadar gula darah
Konsumsilah makan sawi putih dalam jumlah yang cukup karena sawi putih dapat menurunkan gula darah di bawah tingkat normal dan menimbulkan pusing, keringat yangn berlebihan, rasa lapar yang berlebihan, detak jantung yang cepat, kebingungan, lekas marah, atau bahkan kemurungan.[5]
Jika Anda menderita diabetes dan sedang dalam pengobatan, konsultasikan dengan dokter Anda sebelum mengkonsumsi sawi putih. Selain itu, jika Anda memiliki jadwal operasi lebih baik untuk tidak mengkonsumsi sawi putih terlebih dahulu, setidaknya dua minggu sebelum operasi.[6]
9. Menurunkan tekanan darah
Hindari makan sawi putih terlalu banyak karena kadar kalium yang tinggi dapat menurunkan tekanan darah di bawah tingkat yang sehat dan menyebabkan pusing, pingsan, mual, dehidrasi, kurang konsentrasi, penglihatan kabur, dan kulit pucat.[5]
Jika Anda minum obat tekanan darah tinggi, konsultasikan dengan dokter Anda untuk memastikan tidak ada intoleransi makanan, termasuk sawi putih. Batasi konsumsi sayuran ini jika Anda memiliki penyakit tekanan darah rendah.
Takaran Konsumsi Harian yang Direkomendasikan
Menurut USDA National Nutrient Database, dua cangkir sawi putih cincang mengandung hampir 5 gram serat. Berdasarkan kandungan serat yang tinggi dalam sawi putih maka asupan yang disarankan adalah sebanyak 25 gram dalam sehari.[8]
Terutama untuk wanita atau pria dewasa berusia 19 hingga 50 tahun.[8] Sawi putih merupakan sumber serat yang baik dan dapat membantu meringankan sembelit, menyeimbangkan kadar gula darah, menurunkan kadar kolesterol dan meningkatkan kesehatan pencernaan.