Lemak tidak hanya dapat terakumulasi di dalam perut maupun lengan dan leher, tapi juga umum terjadi pada bagian paha [1].
Pada wanita, lemak mudah menumpuk pada area paha karena hormon estrogen yang menjadi peningkat sel-sel lemak dalam tubuh [1].
Oleh sebab itu, peningkatan sel-sel lemak kemudian menyebabkan pembentukan endapan lemak di bagian paha maupun bokong [1].
Namun jika menyukai latihan fisik seperti Yoga, berikut ini adalah beberapa gerakan Yoga untuk menghilangkan lemak paha.
Daftar isi
1. Utthan Pristhasana (Lizard Pose)
Selain untuk menghilangkan lemak paha, gerakan Yoga ini juga dapat memperkuat otot paha, bojong, dada, lengan hingga bahu [2].
- Ambil posisi plank dasar lebih dulu.
- Lalu salah satu kaki dibawa ke depan dengan menekuk lutut.
- Rendahkan bagian panggul dan tulang belakang bisa tetap dalam kondisi lurus.
- Tahan posisi tersebut selama 30 detik (boleh tingkatkan sesuai kemampuan fisik), lalu bergantian dengan kaki lainnya dengan hitungan detik yang sama.
2. Ustrasana (Camel Pose)
Ustrasana atau camel pose merupakan gerakan Yoga untuk menurunkan berat badan secara alami dan efektif, namun juga menjadi salah satu olahraga untuk penderita skoliosis [3,4].
- Ambil posisi berlutut dengan kedua kaki ditekuk lebih dulu.
- Namun alih-alih duduk di atas kedua kaki, pastikan dari paha hingga kepala berada dalam posisi tegak lurus lebih dulu (membentuk 90 derajat)
- Tarik kedua lengan ke belakang sambil tetap luruskan dan kedua tangan masing-masing meraih area tumit.
- Lengkungkan punggung dan tengadahkan kepala sambil melakukan pernafasan perlahan.
- Tahan pose ini selama 30 detik; jika area punggung atau tulang belakang terasa sakit, hentikan dulu.
3. Virabhadrasana (Warrior Pose)
Selain efektif menghilangkan lemak paha, gerakan Yoga ini bermanfaat mengencangkan otot paha dan tungkai sekaligus menguatkan dan menstabilkan otot keduanya [2,3].
- Ambil posisi berdiri tegak dan perlahan buka kedua kaki lebih lebar dari lebar panggul.
- Arahkan jari-jari kaki kanan ke samping kanan lalu tekuk sedikit bagian lutut.
- Sementara itu, kaki kiri tetap dalam kondisi lurus dengan jari-jari mengarah ke depan.
- Tubuh dalam posisi tersebut tidak condong ke kanan maupun ke kiri, maka tetap jaga tetap tegak.
- Sementara lutut kanan ditekuk dan bagian panggul lebih rendah, rentangkan lengan kanan ke samping atas dan lengan kiri lurus ke samping bawah di mana keduanya membentuk garis lurus.
- Lakukan pernafasan dalam-dalam selama menahan posisi ini selama 30 detik lalu ganti posisi dengan kaki lainnya.
4. Anjaneyasana (Crescent Moon Pose)
Gerakan Yoga ini membiarkan kedua kaki terenggang sehingga melakukannya berulang diharapkan efektif menghilangkan lemak paha, menguatkan otot area paha, tungkai sekaligus bokong, serta meredakan ketegangan pada area tubuh tersebut [2,5].
- Ambil posisi berlutut dengan satu kaki, lalu sisi kaki yang rendah dan menempel pada lantai/matras bisa ditarik ke belakang hingga terjadi kontraksi pada area panggul dan paha.
- Ambil nafas dalam-dalam, posisikan tubuh tegak lurus, lalu angkat kedua tangan lurus ke atas kepala.
- Pada posisi ini, kepala dapat ditekuk ke belakang sedikit (wajah menghadap ke atas).
- Tahan posisi ini antara 5 sampai 9 kali pernafasan sebelum bergantian dengan kaki lainnya.
5. Utkata Konasana (Goddess Pose)
Tidak hanya menghilangkan lemak paha dan menguatkan otot paha, otot lutut, betis, seluruh tungkai, dan bahkan perut juga akan mendapatkan manfaat dari gerakan Yoga ini [2].
- Ambil posisi tubuh berdiri tegak lurus, lalu buka kedua kaki selebar 90-120 cm (lebih lebar dari panggul).
- Arahkan jari-jari kaki kanan ke kanan dan jari-jari kaki kiri ke kiri.
- Tekuk kedua lutut untuk membentuk 45-90 derajat; hal ini bisa disesuaikan dengan tingkat fleksibilitas tubuh.
- Ambil nafas dalam-dalam dan buang nafas juga secara perlahan sambil merendahkan panggul sehingga posisi squat semakin lebar.
- Sambil melakukannya, satukan kedua telapak tangan di depan dada, tahan posisi ini selama 9 sampai 12 kali pernafasan; lakukan dalam beberapa set.
6. Malasana (Garland Pose)
Gerakan Yoga ini tidak hanya efektif bagi orang-orang yang ingin menghilangkan lemak paha, tapi juga baik untuk para ibu hamil [2,6].
- Ambil posisi tubuh berdiri tegak lebih dulu dengan kedua kaki dibuka lebih lebar dari lebar panggul.
- Arahkan jari-jari kedua kaki ke luar dan satukan kedua telapak tangan di depan dada.
- Ambil nafas dalam-dalam dan buang nafas juga sama perlahan; saat buang nafas, tekuk perlahan kedua lutut (rendahkan panggul) menuju posisi squat dalam atau seperti berjongkok.
- Namun berbeda dari berjongkok biasa, condongkan tubuh ke depan dan kedua siku (telapak tangan masih menyatu) berada di depan lutut.
- Tahan posisi tersebut sambil merileksakan area bahu; lakukan dalam 8-10 kali pernafasan.
7. Utkasana (Chair Pose)
Untuk menghilangkan lemak pada paha dan panggul sekaligus menguatkan otot-otot bagian tubuh bawah, gerakan Yoga ini sangat bermanfaat [3].
- Ambil posisi berdiri tegak lebih dulu dengan kedua kaki dibuka dan diberi jarak sedikit.
- Tekuk kedua lutut, lalu rendahkan bokong dan dorong ke belakang seperti posisi tubuh hendak duduk.
- Ambil nafas dalam-dalam sambil meluruskan kedua lengan ke atas kepala, sejajar dengan posisi telinga.
- Tahan pose tersebut dalam beberapa detik sambil melakukan pernafasan dalam-dalam.
Agar manfaat deretan gerakan Yoga untuk menghilangkan lemak paha di atas dapat diperoleh, lakukan rutin setiap hari atau beberapa kali dalam 1 minggu.