Banyak orang memilih diet yang salah sekalipun tujuan dari diet sudah jelas, yakni menghilangkan lemak.
Sebagian orang lainnya memiliki kebiasaan, baik disadari maupun tidak, yang mampu menyebabkan tubuh kehilangan otot alih-alih lemak.
Berikut ini deretan kebiasaan yang sebaiknya mulai dihentikan agar tidak berakibat pada kehilangan otot lebih banyak.
Daftar isi
1. Tidur Tidak Berkualitas
Dalam menghilangkan lemak tubuh, metabolisme sebaiknya terjaga dengan baik atau justru ditingkatkan [1].
Cara untuk menjaga maupun meningkatkan metabolisme tubuh salah satunya dengan mendapatkan tidur berkualitas [1].
Seseorang yang mengalami sulit tidur atau insomnia tubuhnya tidak memperoleh cukup waktu beristirahat dan menjaga hormon-hormon di dalamnya berfungsi dengan baik dan normal [2].
Ketika sulit tidur, kondisi ini berkaitan erat dengan kadar hormon kortisol yang cukup tinggi di dalam tubuh [2].
Hormon ini berfungsi utama sebagai pengatur gula darah di mana gula di dalam tubuh akan diubah menjadi tenaga sehingga tubuh bekerja secara optimal [3].
Tubuh juga dapat bereaksi terhadap stres secara fisik maupun psikologis berkat adanya hormon kortisol [3].
Bila kadar hormon kortisol tinggi atau lebih dari normalnya, risiko karbohidrat atau gula justru tersimpan di dalam tubuh sebagai lemak juga semakin besar [2,3].
Ketika kurang tidur terlalu sering, tubuh akan menjadi mudah lelah dan tidak bersemangat untuk berolahraga [2].
Dan bila tubuh tidak terbiasa olahraga, proses membangun otot tidak terjadi dan otot lama-kelamaan akan hilang [2,4].
2. Pemangkasan Asupan Kalori Terlalu Banyak
Defisit kalori adalah jenis diet yang kini banyak dipilih karena efektif dalam menurunkan berat badan [5].
Namun perlu diketahui bahwa asupan kalori rendah menjadi salah satu sebab tubuh mudah mengalami kelaparan karena adanya pembakaran otot dan lemak menjadi sumber energi [2].
Agar tidak kehilangan otot terlalu banyak dan pembakaran lemak dapat lebih maksimal, defisit kalori yang paling direkomendasikan adalah pemotongan 500-1000 kalori per hari dari asupan kalori biasanya [2].
Tidak hanya defisit kalori, olahraga pun perlu dilakukan untuk menyeimbangkan asupan kalori rendah sehingga lebih mudah untuk membakar lemak tanpa kehilangan otot [2].
3. Kardio Berlebihan
Kardio bukan jenis olahraga yang tepat apabila ingin membangun otot.
Berkeringat lebih saat melakukan olahraga selama 1 hingga 1 ½ jam tidak memaksimalkan pembakaran lemak maupun kalori [2].
Olahraga kardio saja tanpa melakukan angkat beban sama sekali sama dengan tidak merangsang otot untuk lebih terbangun [2].
Sebuah hasil studi kecil pada tahun 2008 menunjukkan bahwa para penderita obesitas yang melakukan diet diimbangi dengan latihan ketahanan fisik mampu memangkas berat badan sama banyak dengan mereka yang tidak melakukan angkat beban [6].
Studi lainnya dari Harvard pada tahun 2015 menunjukkan bahwa 10.500 orang lebih yang melakukan angkat beban dalam 12 tahun mampu memangkas 2 kali lipat lemak di perut daripada mereka yang hanya melakukan olahraga kardio [7].
Olahraga kardio tidak menjadi berlebihan apabila dilakukan dalam intensitas rendah 4 kali dalam seminggu agar otot tidak hilang [2].
Lalu, imbangi dengan angkat beban serta HIIT (high-intensity interval training) setidaknya 1-2 kali dalam seminggu [2].
Olahraga kardio intensitas rendah adalah berjalan kaki biasa, bersepeda ringan, dan jogging ringan [2,8].
Sementara itu, HIIT adalah latihan fisik jenis kardio intensitas tinggi yang bisa mengejutkan sistem tubuh dan memberikan manfaat kesehatan yang besar tanpa menghilangkan otot [2].
4. Asupan Protein Kurang
Bila menjalani defisit kalori ditambah dengan kurangnya asupan protein, maka tubuh akan lebih mudah mengalami kehilangan otot [2].
Memangkas lemak sebaiknya dilakukan dengan berfokus pada defisit kalori disertai dengan peningkatan asupan protein [2].
Sebuah hasil studi tahun 2016 membuktikan bahwa para partisipan diet rendah kalori yang mengasup protein lebih banyak mampu mengurangi 27% lemak lebih banyak [9].
Jika hal tersebut diimbangi pula dengan olahraga yang tepat, bukan tidak mungkin kenaikan berat badan terjadi karena peningkatan massa otot [2].
Asupan protein paling dianjurkan per hari adalah 1,6 gram per kilogram berat badan di mana artinya mulai penuhi kebutuhan tubuh akan protein dan sedikit demi sedikit tingkatkan kadar asupannya [2].
Dengan demikian, berat badan turun secara alami dan efektif dan protein akan membuat massa otot ikut meningkat.
5. Tidak Makan Apapun Usai Olahraga
Maksud hati tidak makan usai berolahraga mungkin supaya berat badan turun lebih cepat [2].
Namun sebenarnya, makan secukupnya setiap sehabis olahraga itu penting untuk pemulihan otot, terutama usai angkat beban [2].
Tidak mengasup apapun setelah latihan fisik intensitas tinggi tidak akan memperbaiki otot yang telah digunakan [2].
Ketika dibiarkan pulih dengan sendirinya tanpa mengasup makanan atau minuman bernutrisi, proses pemulihan otot menjadi lebih lama, lebih tidak efektif dan lebih tidak efisien [2].
Oleh sebab itu, bagi yang melakukan olahraga dalam intensitas sedang selama 45 menit, konsumsi Greek yogurt atau protein shake setidaknya 20 gram [2,10].
Protein berkualitas tinggi akan membantu proses pemulihan otot, terutama jika dikonsumsi sekitar 15-30 menit setelah melakukan olahraga (termasuk setelah angkat beban) [2].
Kesimpulan
Kebiasaan-kebiasaan seperti tidak cukup tidur, terlalu banyak melakukan kardio daripada angkat beban, asupan kalori rendah tanpa peningkatan asupan protein, dan tidak mengisi perut usai olahraga justru menyebabkan kehilangkan otot daripada lemak.
Jika menginginkan proses pemangkasan lemak tidak memengaruhi hilangnya otot, konsultasikan dengan ahli nutrisi maupun instruktur olahraga/gym.