Salah satu masalah kesehatan wanita yang seringkali menyebabkan kekhawatiran adalah tidak teraturnya siklus menstruasi atau haid.
Siklus haid yang normal dan ancar adalah antara 28-36 hari dengan masa perdarahan 3-7 hari [1].
Namun, tidak semua wanita yang sudah mengalami pubertas memiliki siklus haid yang lancar, ada yang lebih pendek dan ada yang lebih panjang [1].
Jika suka berolahraga, terutama latihan Yoga, berikut ini adalah rekomendasi gerakan Yoga untuk mengatasi haid tidak teratur.
Daftar isi
1. Garland Pose (Malasana)
Pose atau gerakan Yoga ini merupakan peregangan pada otot perut sekaligus panggul yang dapat dipraktekkan secara mudah secara mandiri [2,3].
- Ambil posisi berdiri lebih dulu, buka kedua kaki dengan lebar lebih dari panggul.
- Lalu perlahan ubah posisi menjadi berjongkok secara perlahan, buka bagian paha selebar mungkin saat sedang berjongkok sambil bernafas perlahan.
- Buang nafas sama pelannya sambil menyondongkan tubuh ke depan sehingga tubuh berada di antara paha.
- Satukan kedua telapak tangan di depan dada dan bagian sikunhya tekan ke bagian paha dalam.
- Tahan posisi tersebut selama beberapa detik sebelum kembali ke posisi awal.
2. Thunderbolt Pose (Vajrasana)
Gerakan atau pose Yoga ini berguna dalam memperlancar aliran darah pada organ-organ reproduksi, sehingga masalah ketidakteraturan haid hingga masalah kemih dapat teratasi secara alami [3].
- Ambil posisi berdiri lebih dulu, letakkan kedua lengan masing-masing di sisi tubuh, lalu perlahan membungkuk dan mengambil posisi berlutut.
- Kedua kaki yang ditekuk menjadi tumpuan bagi bokong saat duduk dan kedua telapak tangan dapat berada di masing-masing paha.
- Pejamkan mata, konsentrasi, dan ambil nafas dan buang perlahan selama masih di posisi ini.
- Tahan selama beberapa menit berada di posisi ini hingga tubuh rileks dan pikiran fokus, lalu kembali ke posisi awal.
3. Camel Pose (Ustrasana)
Gerakan atau pose Yoga ini bermanfaat melancarkan haid, memperbaiki postur tubuh, meningkatkan fleksibilitas otot, sekaligus memperkuat area punggung dan bahu [2,4].
- Ambil posisi berlutut dengan tubuh tegak (sejajarkan bahu dan lutut).
- Condongkan tubuh ke arah belakang dan kedua tangan meraih lalu memegang bagian tumit.
- Dorong panggul ke depan dan kepala mengikuti tubuh bagian atas ke arah belakang.
- Tahan posisi tersebut 25 detik, lalu kembali ke posisi awal; ulangi gerakan dari awal hingga beberapa kali repetisi.
4. Butterfly Pose (Baddha Konasana)
Gerakan atau pose Yoga ini bermanfaat untuk sistem reproduksi wanita maupun pria karena mampu meredakan stres dan mengatasi gangguan aliran darah yang seringkali menjadi sebab gangguan reproduksi [1,2,3,5].
- Ambil posisi duduk, lalu tekuk masing-masing lutut ke arah dalam.
- Pertemukan dan satukan telapak kaki.
- Kedua tangan menggenggam telapak kaki yang telah disatukan dan naik turunkan kedua paha perlahan tanpa menggerakkan bagian kaki.
- Ulangi gerakan tersebut selama beberapa menit (repetisi dapat diatur sesuai kemampuan fisik).
5. Cobra Pose (Bhujangasana)
Gerakan atau pose Yoga ini bermanfaat dalam melancarkan haid yang tidak teratur dengan meningkatkan peredaran darah dalam tubuh [2,3].
- Ambil posisi berbaring tengkurap di atas matras dan kedua telapak tangan masing-masing di sisi wajah.
- Tekan permukaan lantai dengan kedua telapak tangan untuk mengangkat tubuh bagian atas; ambil nafas dalam-dalam saat melakukan ini.
- Semakin tubuh terangkat, arahkan kepala ke belakang (tengadahkan) agar terjadi peregangan, tahan posisi ini beberapa menit sebelum kembali pada posisi tubuh awal.
6. Bow Pose (Dhanurasana)
Bow pose bukan hanya gerakan/pose Yoga yang bisa memperkuat tulang belakang, pergelangan kaki maupun paha, tapi juga bermanfaat bagi para wanita yang mengalami ketidakteraturan haid [2,3].
- Ambil posisi berbaring tengkurap di atas matras, ambil nafas dalam-dalam, tekuk kaki ke belakang.
- Angkat tubuh bagian atas dengan kedua lengan meregang mencoba meraih pergelangan kaki.
- Perut pada posisi ini menjadi tumpuan utama; tahan posisi tersebut selama setidaknya 20 detik.
- Kembali ke posisi awal tubuh dan lakukan dengan 4-5 kali repetisi.
7. Fish Pose (Matsyasana)
Gerakan atau pose Yoga ini bermanfaat memperkuat otot-otot punggung, melancarkan haid, sekaligus meredakan kram karena haid [3].
- Ambil posisi berbaring telentang, lalu bagian siku tangan dapat menyentuh garis pinggang, dan letakkan kedua tangan di bawah panggul.
- Silangkan kedua kaki (seperti pada saat duduk bersila) dan pastikan paha maupun lutut menempel pada matras.
- Dongakkan kepala, angkat tubuh bagian atas; ambil nafas dalam-dalam pada proses perubahan posisi ini.
- Selama beberapa menit tahan posisi ini dan rilekskan tubuh saat membuang nafas.
8. Seated Forward Bend Pose (Paschimottanasana)
Gerakan atau pose ini tidak hanya memperlancar siklus haid wanita, tapi juga meredakan ketidaknyamanan selama haid [3].
Gerakan Yoga ini juga biasanya dilakukan untuk meredakan stres serta depresi ringan yang berhubungan dengan haid tidak teratur [3,6].
- Ambil posisi duduk dengan kedua kaki rapat diluruskan.
- Regangkan tubuh dengan maju kedepan hingga wajah mendekat atau bahkan menempel pada paha/lutut.
- Kedua lengan pun diluruskan untuk menggapai kedua kaki.
- Tahan pada posisi “mencium lutut” tersebut selama 15-20 detik sebelum perlahan kembali ke posisi awal tubuh; ulangi beberapa kali lagi.
Lakukan gerakan-gerakan Yoga untuk mengatasi haid tidak teratur di atas secara rutin, terutama setiap pagi agar manfaatnya dapat segera dirasakan.