Gerakan Yoga untuk Menurunkan Berat Badan

Tinjauan Medis : dr. Fendria Suwangsana
Banyak studi yang mengaitkan antara praktik yoga dan penurunan berat badan. Dikarenakan yoga memiliki banyak aliran dan variasi gerakan dan postur, berikut studi dari Pravara Institute of Medical Sciences... India pada tahun 2013 yang meneliti antara golongan yang melakukan latihan berupa berjalan 45 menit sehari dan golongan yang melaksanakan yoga selama 45 menit sehari pula. Terdapat perbedaan signifikan dalam peningkatan fungsi pernafasan, dan yang pada akhirnya akan mengarah pada penurunan berat badan. 
 Adapun postur yang digunakan adalah : 
1. Duduk : Sukhasana, Padmasana, Vakasana, Yogamudrasana, Paschimottanasana, Gomukhasana
2. Berdiri : Trikonasana, Virbradhasana
3. Berbaring : Bhujangansana, Pawanmuktasana, Danurasana/Naukasana, Halasana, Setubhandasana, Shavasana. Read more

Yoga adalah salah satu jenis cara yang paling baik untuk mendukung perkembangan fisik, mental, dan dari seseorang. Beberapa manfaat dari yoga adalah sebagai berikut ^[1,2] :

• melatih kelenturan badan,
• meningkatkan kekuatan otot tubuh,
• mengurangi stres,
• melatih sistem pernapasan,
• menurunkan hipertensi / tekanan darah tinggi
• mencegah penyakit hati, penyakit jantung dan penyakit stroke
• menurunkan kolesterol dan meningkatkan sistem kekebalan tubuh.

Yoga terdiri dari berbagai jenis dan gerakan yang memiliki manfaat yang berbeda – beda. Beberapa jenis gerakan yoga yang bisa dilakukan untuk mengurangi berat badan adalah sebagai berikut :

Iyengar Yoga

Iyengar yoga merupakan jenis yoga klasik dimana gerakan – gerakan yang diberikan memberikan penekanan fisik, cara kerja pernapasan dan memiliki sebuah filosofi. Jenis yoga ini secara sistematis membentuk kelenturan, kekuatan dan stabilitas dari seseorang. Beberapa gerakan dari jenis yoga ini adalah ^[3,4] :

Gerakan Ustrasana (Camel pose)

Gerakan ini bertumpu kepada lutut dan ujung kaki. Gerakan ini membantu untuk meregangkan otot bahu, bagian dada dan bagian punggung. Tahapan untuk melakukan gerakan ini adalah :

• Berlutut dengan paha dan kaki secara bersamaan.
• Menarik napas sambil menekan tulang kering kaki dan bagian atas kaki ke arah lantai / ke bawah.
• Mengangkat napas ke atas sisi tulang rusuk, tulang rusuk belakang dan tulang dada.
• Membuang napas sambil meletakkan telapak tangan di atas telapak kaki dengan posisi jari tangan menghadap belakang.
• Menarik napas kembali dengan sedikit menarik kepala ke bawah sambil mengontraksikan ke bagian pantat untuk menjaga paha tegak lurus dengan lantai dan posisi tubuh tetap sama.
• Membuang napas dengan cara yang sama seperti tahap sebelumnya.

Gerakan Bakasana II

Gerakan Bakasana II bertumpu kepada kedua tangan dan membentuk posisi melayang atau terbang. Gerakan ini membantu melatih kelenturan, kekuatan dan stabilitas kedua lengan, bahu, dan pinggul. Tahapan untuk gerakan ini adalah sebagai berikut :

• Dengan posisi berlutut, kaki kiri diangkat ke depan dan ditegakkan. Lalu, tangan kiri diletakkan di lantai tepat di sisi dalam bagian kaki dan lutut kiri sambil menarik napas.
• Bahu kiri dimasukkan ke bagian belakang lutut kiri dan tangan kiri diletakkan di lantai tepat di luar kaki kiri. Lalu, menarik napas sambil kedua tangan diletakkan di lantai tepat di bagian luar kedua kaki.
• Membuang napas sambil menarik posisi lutut kanan ke depan (posisi duduk) dan mendorong berat badan ke belakang. Lalu, kaki kiri diluruskan ke depan seperti melayang di atas lantai.
• Menarik napas dan mengangkat lutut kanan agar berada di posisi tegak.
• Membuang napas sambil mengayunkan lutut kanan ke samping sehingga posisi tulang kering kanan (tulang dibawah lutut) berada di belakang lengan.
• Mengangkat kaki kanan dari lantai dan kedua tangan menekan lantai untuk menopang tubuh sambil kedua kaki mencoba untuk menghimpit kedua lengan.

Gerakan Salamba Sarvangasana

Gerakan salamba sarvangasana bertumpu pada bahu dan kedua kaki diluruskan dan bertumpu pada dinding. Gerakan ini mampu menenangkan pikiran dan menjaga keseimbangan kaki dan tubuh. Tahapan gerakan adalah :

• Bahu diletakkan di atas karpet atau lantai sambil meletakkan telapak kaki di tembok dengan posisi kaki ditekuk dan posisi tangan dilebarkan.
• Mengeluarkan napas sambil mengangkat panggul ke atas dan meletakkan balok yoga di bawah tulang sakrum (di dekat tulang panggul).
• Balok yoga dimiringkan sehingga posisi ujung balok yang berada di dekat dinding sedikit lebih tinggi.
• Kaki diluruskan dan ujung tumit disandarkan pada dinding.
• Jika sudah terasa stabil, kaki dilepaskan secara perlahan dari dinding saat diangkat ke posisi vertikal.
• Jika sudah semakin stabil, kaki dicoba untuk direntangkan lebar-lebar.

Gerakan Kurmasana dan Tittibhasana

Gerakan ini merupakan gerakan gabungan dari mengangkat kaki bagian bawah dengan memindahkan berat badan ke bagian lengan. Gerakan ini membutuhkan kursi sebagai alat bantunya. Tahapan dari gerakan ini adalah sebagai berikut :

• Duduk di atas kursi dengan kaki dilebarkan dan lutut ditekuk ke depan pinggul sambil tangan diletakkan di lantai atau atas balok (jika kursi terlalu tinggi, maka menggunakan balok sebagai alat tambahan dan diletakkan di depan kursi ) di antara kedua kaki.
• Otot perut dijaga agar terus bergerak dan bernafas, sambil meluruskan lutut. Ulangi gerakan menekuk dan meluruskan lutut beberapa kali. Lalu, kembali lagi dengan posisi lutut yang diluruskan.
• Menggeser pantat ke bagian depan di kursi. Lalu, membuang napas sambil menekan tangan ke lantai atau balok dan menggeser berat badan ke depan yaitu ke lengan.
• Mengangkat pinggul, dinding perut, dan pantat secara bersamaan dan kaki diluruskan seperti sebelumnya.
• Bertahan dengan posisi seperti ini untuk beberapa saat dan fokus untuk menggerakkan napas ke tulang belakang.
• Membuang napas saat pinggul diturunkan dan menarik napas saat pinggul diangkat kembali. Lalu, gerakan ini diulangi beberapa kali.

Bikram Yoga

Bikram yoga adalah salah satu jenis yoga yang mampu meningkatkan detak jantung, melatih kelenturan tubuh dan mengurangi berat badan. Bikram yoga hampir sama dengan ‘hot yoga’ tetapi memiliki beberapa perbedaan. Bikram yoga adalah yoga yang dilakukan selama 90 menit dengan 26 jenis gerakan tubuh yang berurutan.

Berdasarkan hasil penelitan di Colorade State University, manfaat dari bikram yoga setara dengan pembakaran kalori dengan olahraga jalan cepat. Untuk mendapatkan hasil yang terbaik, Bikram yoga sebaiknya dilakukan selama paling sedikit 8 minggu. Beberapa contoh gerakan bikram yoga adalah sebagai berikut^[5] :

Vinyasa Yoga

Vinyasa yoga adalah salah satu jenis yoga yang akan dilakukan secara rutin untuk mendapatkan hasil yang maksimal selama beberapa minggu. Vinyaga yoga adalah kumpulan gerakan asanas (gerakan tubuh yang nyaman) yang dilakukan secara berkelanjutan dan cepat dari awal hingga akhir. Beberapa jenis gerakan dari vinyasa yoga adalah sebagai berikut^[5,6]:

Gerakan Sukhasana

Gerakan ini adalah gerakan meditasi yang memberikan efek keterpusatan. Gerakan ini dilakukan untuk berhubungan dengan sisi spritual. Langkah-langkah untuk melakukan gerakan ini adalah :

• Mengambil posisi duduk dengan kaki bersilang (kaki kiri diletakkan di dalam paha kanan dan kaki kanan diletakkan di dalam paha kiri) dan tulang belakang dijaga agar tetap lurus.
• Meletakkan tangan di atas lutut.
• Menjaga tubuh tetap rileks dan bernapas dengan lembut.

Gerakan Paschimottanasana

Gerakan ini membantu kelenturan paha belakang dan pinggul dan memanjangkan tulang belakang. Langkah – langkah untuk gerakan ini adalah sebagai berikut :

• Mengambil posisi duduk dengan punggung yang tegak dan kaki diarahkan ke luar.
• Menarik napas dan mengangkat tangan ke atas kepala dan diregangkan.
• Membuang napas sambil menurunkan kedua tangan dan ditekukan agar menyentuh kaki.
• Kedua tangan diletakkan dimanapun sambil berusaha untuk meletakkannya di ujung jari kaki, tetapi jangan dipaksakan.
• Menarik napas sambil meregangkan tulang belakang dan membuang napas dengan memastikan kedekatan pusar dengan lutut.

Hatha Yoga

Jenis yoga ini bukan merupakan jenis yoga yang spesifik karena hatta yoga merupakan istilah umum untuk latihan yoga yang lebih fokus secara fisik bukan spiritual. Hatta yoga terdiri dari gerakan-gerakan duduk dan berdiri tetapi tidak dilakukan secara berkelanjutan. Beberapan contoh gerakan ini adalah^[5,7] :

Gerakan Tadasana

Gerakan ini disebut juga dengan gerakan mountain. Gerakan ini dilakukan dengan cara berdiri tegak dengan kedua kaki dirapatkan dan memastikan seluruh otot berusaha untuk saling menyentuh.

Gerakan Vrksasana

Gerakan ini disebut juga dengan gerakan tree. Gerakan ini dilakukan dengan dengan langkah – langkah berikut :

• Berdiri dengan tegak lalu, mengangkat kaki kanan secara perlahan dan menekuknya sambil diletakkan di paha kiri.
• Menyatukan kedua tangan di depan dada.
• Mengangkat tangan ke atas, meluruskan dan meyatukan kedua tangan sambil menegakkan kepala.

Forrest Yoga

Forrest yoga adalah jenis yoga yang dirancang oleh Ana Forrest, dimana yoga ini bertujuan untuk menguatkan tulang punggung dan membuat tubuh dapat bergerak dengan cepat.

Jenis yoga ini dilakukan dengan melatih penapasan, menguatkan inti badan dan menguatkan badan bagian atas. Untuk melakukan yoga ini, sebaiknya dengan keadaan yang rileks dan melepaskan rasa ketegangan dari leher ^[5].

Fakta Tentang Yoga

Yoga merupakan sebuah cara yang sangat efektif untuk menurunkan berat badan seseorang dan mencegah obesitas[1].

Beberapa efek latihan yoga terhadap penurunan berat badan dapat dilihat sebagai berikut :

• Latihan yoga dapat membentuk pola pikir seseorang untuk membedakan setiap makanan yang berpengaruh terhadap tubuh dan jiwanya.
• Yoga juga memperbaiki pola sulit tidur dari seseorang yang berpengaruh terhadap penurunan berat badan seseorang.
• Latihan yoga mampu membakar kalori dalam tubuh sehingga seseorang mampu menurunkan berat badannya dan menjaga kenaikan berat badannya.

Penelitian Terhadap Yoga

Sebuah penelitian di Amerika pada tahun 2016 berhasil membuktikan bahwa yoga merupakan salah satu cara yang baik untuk menurunkan berat badan ^[3].

Penelitian ini dilakukan terhadap sekelompok orang yang berlatih yoga selama dua minggu. Hasil penelitian ini menunjukkan bahwa yoga memberikan berbagai jenis efek pada psikologis, fisik dan juga sosial sehingga menjadikannya sebagai alat yang berguna untuk kesehatan dan menurunkan berat badan secara berkelanjutan.

Berdasarkan hasil wawancara dengan subyek penelitian tersebut, yoga mampu menurukan stres pola makan, mengurangi nafsu makan, mengurangi keinginan untuk makan (rasa lapar), dan membentuk kesadaran untuk memiliki pola makan yang sehat.

Yoga memiliki cara penurunan berat badan yang berbeda dengan cara-cara yang lainnya dan yoga merupakan cara penurunan yang mudah memberikan rasa percaya diri.

Saran Praktis untuk Melakukan Yoga

Yoga sebaiknya dilakukan secara rutin dan aktif agar dapat menurunkan berat badan. Latihan yoga dilakukan setiap tiga sampai lima kali dalam seminggu dengan durasi selama satu jam ^[1].

Untuk pemula, latihan yoga dapat dimulai dengan latihan – latihan dasar selama 20 menit dan meningkatkannya secara berkelanjutan. Hal ini untuk menghindari cedera saat melakukan yoga.

Latihan yoga akan semakin lebih baik jika dikombinasikan dengan bersepeda, jogging dan berenang. Dan hal terpenting agar yoga memberikan hasil maksimal dalam penurunan berat badan adalah sebuah komitmen untuk melaksanakannya.