9 Gerakan Yoga Untuk Meredakan Migrain

Migrain adalah jenis sakit kepala yang rasa nyerinya timbul pada salah satu sisi kepala sehingga disebut dengan istilah lain, yakni sakit kepala sebelah ^[1].

Bagi penderita migrain yang rajin berolahraga, termasuk latihan Yoga, berikut ini adalah gerakan-gerakan Yoga untuk meredakan migrain yang layak dicoba ^[2,3,4,5].

1. Legs Up The Wall Pose (Viparita Karani)

Gerakan atau pose Yoga satu ini meningkatkan peredaran darah dalam tubuh yang juga bermanfaat meredakan gejala gangguan tekanan darah (tinggi maupun rendah), kecemasan, depresi, maupun sakit kepala seperti migrain ^[3].

• Ambil posisi duduk menyamping di atas kasur atau matras dengan sisi tubuh menempel atau diberi jarak sedikit dengan dinding.
• Ubah posisi menjadi berbaring dan tempelkan bokong hingga belakang tumit pada dinding; kedua kaki luruskan dalam kondisi tertutup.
• Kedua lengan dapat berada di sisi tubuh atau merentang; tahan posisi ini selama 5-15 menit untuk mendapatkan manfaat kesehatannya.

2. Standing Forward Bend Pose (Uttanasana)

Stres dapat menjadi salah satu faktor timbul atau kambuhnya migrain dan gerakan Yoga satu ini tidak sekadar memperlancar aliran darah tapi juga meredakan stres ^[1,3,4].

• Ambil posisi berdiri tegak dengan kedua lengan berada di sisi tubuh.
• Buang nafas perlahan sambil membungkukkan badan hingga wajah mencapai tungkai/lutut.
• Pastikan selama membungkuk, kedua lutut tetap lurus dan kedua tangan dapat memegang bagian belakang pergelangan kaki.
• Saat membungkuk, tulang duduk mengarah ke atas.
• Setiap pengambilan nafas, angkat tubuh sedikit.

3. Bridge Pose (Setu Bandha Sarvangasana)

Gerakan atau pose Yoga ini memperlancar juga peredaran darah menuju otak sehingga gejala migrain dapat mereda dengan baik ^[3,4].

• Ambil posisi berbaring telentang di atas matras, kedua lutut ditekuk, dan kedua lengan di sisi tubuh dengan telapak tangan menempel pada matras.
• Dengan kekuatan tangan dan telapak kaki yang menekan lantai, angkat punggung hingga bokong sampai lutut hingga bahu tampak sejajar.
• Tahan posisi tersebut 30 detik sampai 1 menit jika mampu, lalu kembali ke posisi semula sambil mengembuskan nafas.

4. Corpse Pose (Savasana)

Serangan migrain dapat terjadi kapan saja, jika mengalaminya maka gerakan atau pose Yoga ini akan membantu penderita merasa rileks ^[3].

• Siapkan alas kepala (lipatan selimut atau bantal yang tidak terlalu tinggi) dan juga alas untuk menopang belakang lutut.
• Ambil posisi berbaring telentang dengan kedua lengan masing-masing berada di sisi tubuh; pastikan telapak tangan mengarah ke atas.
• Selama dalam posisi ini, bernafaslah biasa dan rileks sambil kondisi kedua mata terpejam.

5. Cat/Cow Pose (Marjariasana/Bitilasana)

Gerakan atau pose ini bermanfaat dalam banyak hal, baik untuk para wanita hamil maupun untuk yang ingin membenahi postur tubuh dan juga penderita migrain sekalipun ^[3,4].

• Ambil posisi awal seperti tubuh akan merangkak (kedua lutut berada di bawah paggul dan lengan dari bahu hingga pergelangan tangan membentuk garis lurus sejajar).
• Kepala berada pada posisi netral sambil kedua mata memandang ke arah lantai.
• Saat mengambil nafas, angkat dada hingga tulang duduk sehingga tubuh membentuk lengkungan cembung karena tulang belakang naik menghadap langit-langit ruangan.
• Kemudian kembalikan posisi punggung dan dada seperti semula; kepala pun perlahan diangkat sehingga wajah menghadap depan.
• Ulangi gerakan ini perlahan sebanyak mungkin atau sesuai kemampuan tubuh.

6. Child’s Pose (Balasana)

Gerakan atau pose Yoga ini mamp menenangkan tubuh dan menjadi pereda nyeri alami, termasuk nyeri saat migrain timbul ^[3,4].

• Ambil posisi berlutut dengan kedua kaki menekuk dan berada di bawah bokong.
• Luruskan lengan dengan kedua tangan mengarah ke depan dan bungkukkan tubuh dari perut hingga kepala.
• Luruskan lengan hingga kedua telapak tangan menyentuh matras dan dahi menempel pada matras.
• Regangkan dan kemudian rileks sambil melakukan pernafasan selama beberapa menit; ulangi beberapa kali gerakan tersebut dari awal.

7. Downward Dog Pose (Adho Mukha Svanasana)

Walau gerakan atau pose Yoga ini tampaknya akan memperburuk rasa nyeri kepala, sebenarnya gerakan ini justru akan melancarkan peredaran darah ke otak ^[4].

• Ambil posisi berlutut lebih dulu, lalu luruskan kedua lengan ke bawah.
• Perlahan angkat lutut dan panggul dengan kedua tangan dan kaki sebagai penumpu tubuh.
• Kepala pastikan menggantung di antara kedua lengan dan wajah menghadap ke belakang.
• Posisi tubuh adalah membentuk huruf “V” terbalik dan tahan beberapa detik sebelum kemudian kembali pada posisi awal.

8. Seated Forward Fold (Paschimottanasana)

Gerakan atau pose Yoga ini membantu agar terjadi peregangan pada tulang belakang sehingga diharapkan ketegangan di sepanjang tulang belakang yang mampu memicu migrain dapat mereda ^[4,6].

• Ambil posisi duduk dengan kedua kaki rapat dan diluruskan.
• Ambil nafas saat meregangkan kedua lengan ke depan sambil tubuh bagian atas ikut membungkuk.
• Kedua tangan dapat meraih ujung kaki atau setidaknya memegang bagian pergelangan kaki, sementara wajah menempel pada lutut atau tungkai (posisi mencium lutut).
• Tahan posisi ini dalam beberapa detik sebelum kembali ke posisi awal tubuh, lalu ulangi lagi seperlunya.

9. Palming

Pada gerakan ini, cukup ambil posisi duduk yang nyaman, lalu bernafas dalam-dalam ^[5].

Saat membuang nafas, tutup kedua mata dengan masing-masing telapak tangan ^[5].

Ketika mengambil nafas lagi, jauhkan telapak tangan dari kedua mata; ulangi gerakan ini begitu seterusnya beberapa kali ^[5].

Demikian deretan gerakan Yoga untuk meredakan migrain maupun mencegahnya secara alami dan dapat dilakukan sewaktu-waktu di rumah.