Tinjauan Medis : dr. Christine Verina
Menurunkan berat badan bisa jadi hal yang sulit bagi beberapa orang. Berikut terdapat beberapa kebiasaan yang dapat membantu menurunkan berat badan. Kebiasaan - kebiasaan tersebut diantaranya adalah sarapan... protein tinggi, tidur cukup, minum banyak air putih, rutin berolahraga atau aktif sepanjang hari, menyisihkan waktu untuk bersantai serta makan dengan piring kecil. Read more
Kadang-kadang, menurunkan berat badan bisa jadi hal yang terasa sangat sulit. Namun, sebenarnya, target ini tidak perlu sampai mengubah pola makan dan gaya hidup secara drastis.
Berikut adalah kebiasaan-kebiasaan sederhana yang bisa mulai Anda lakukan untuk membantu menurunkan berat badan dengan sehat dalam jangka panjang:
Daftar isi
Sarapan protein tinggi
Sarapan adalah waktu makan yang penting dan tidak boleh dilewatkan. Apa yang kita makan saat sarapan bisa menentukan pola makan kita selama satu hari. Sarapan yang benar bisa membuat kita merasa kenyang dan tidak ngemil hingga waktunya makan siang. [1, 2, 3, 4]
Mengonsumsi makanan tinggi protein saat sarapan bisa membantu mengurangi keinginan ngemil yang kemudian akan menurunkan berat badan.
Sebuah studi menunjukkan bahwa sarapan yang tingi protein berkaitan dengan berkurangnya penumpukan lemak serta mengurangi asupan makanan harian dan rasa lapar, dibandingkan dengan sarapan yang kandunan proteinnya standar. [1]
Untuk memulai hari dengan baik dan berenergi, coba sarapan dengan menu telur, Greek yogurt, keju, kacang-kacangan dan chia seed.
Tidur yang cukup
Kualitas tidur bisa mempengaruhi pilihan makanan yang kita buat di siang hari selain juga jenis minuman berkalori. Tidur yang cukup akan membuat kita bangun dengan energi yang cukup untuk melakukan aktivitas seharian penuh tanpa keinginan untuk ngemil dan bermalas-malasan.
Jangan biasakan meletakkan ponsel di sebelah tempat tidur karena suara dan cahayanya bisa mengganggu kualitas tidur. Selain itu, biasakan untuk tidur dan bangun di jam yang sama setiap hari, bahkan di akhir pekan. Hal ini penting untuk membuat tubuh belajar untuk istirahat dan terjaga tanpa terlalu banyak usaha.
Orang yang tidur lima jam atau kurang dalam semalam cenderung lebih mudah buncit, demikian juga yang tidur terlalu lama (delapan jam atau lebih). Usahakan untuk tidur selama enam hingga tujuh jam setiap malam untuk menjaga berat badan tetap ideal. [1, 3, 4]
Minum banyak air putih
Mengawali hari dengan satu atau dua gelas air putih adalah cara yang paling mudah untuk menurunkan berat badan. Air putih bisa meningkatkan pelepasan energi, atau jumlah kalori yang dibakar oleh tubuh.
Pada sebuah studi ditemukan bahwa minum 500 ml air, rata-rata, bisa meningkatkan 30% aktivitas metabolisme tubuh.
Studi lain menemukan bahwa wanita overweight yang menaikkan konsumsi air putihnya hingga 1 liter per hari berhasil menurunkan 2 kg berat badan dalam satu tahun, tanpa melakukan perubahan apapun dalam pola makannya atau melakukan olahraga. [4]
Minum air putih juga bisa menurunkan selera makan dan mengurangi asupan makanan bagi beberapa orang. Minum 1 hingga 2 liter air per hari bisa membantu menurunkan berat badan, menurut sebagian besar studi. [1]
Jika tubuh tidak mendapatkan cukup asupan air putih, ia akan menyimpan karbohidrat sebagai lemak. Ini terjadi karena tubuh perlu air yang cukup untuk mengubah karbohidrat menjadi energi. [4]
Bergerak sepanjang hari
Olahraga setiap hari memang penting. Tapi, jika kita terbiasa hanya berolahraga di pagi hari selama satu jam kemudian hanya duduk dan bermalas-malasan seharian, maka tidak banyak manfaat yang bisa didapatkan.
Biasakan untuk beraktivitas sepanjang hari agar kalori bisa tetapi terbakar bahkan saat tidak sedang berolahraga. Berjalan kaki atau bersepeda ke toko akan lebih baik daripada naik motor.
Membersihkan rumah, mengambil jeda setiap satu jam dari pekerjaan di depan komputer untuk berjalan-jalan, adalah contoh kebiasaan yang bisa rutin dilakukan untuk membantu mengurangi berat badan.
Makan tepat waktu
Tubuh memiliki jam internal yang bergerak berdasarkan kebiasaan yang kita lakukan. Jam ini mengatur pelepasan hormon, metabolisme, dan semua fungsi organ. Bila kita terbiasa makan tidak teratur, jam internal juga akan kacau.
Kebiasaan makan pada jam-jam yang sama setiap hari akan membuat tubuh belajar untuk tahu kapan kita perlu makan dan kapan tidak. Hal ini akan membuat kita makan dengan cukup dan mengurangi kebiasaan ngemil yang tidak sehat sehingga berat badan akan turun.
Makan tidak teratur yang biasanya juga diikuti kebiasaan tidur larut bisa menyebabkan kenaikan berat badan. Sebuah studi yang dimuat dalam International Journal of Obesity menemukan bahwa mereka yang terbiasa makan siang terlambat lebih sulit menurunkan berat badan dibandingkan yang makan tepat waktu dalam kurun waktu 20 minggu penelitian. [4]
Orang yang makan terlambat biasanya cenderung lebih lapar dan akibatnya akan mengonsumsi lebih banyak makanan dari asupan harian yang disarankan. [2]
Makan menggunakan piring kecil
Trik psikologis ini bisa membantu kita menurunkan berat badan. Saat menggunakan piring ukuran standar atau besar, kita cenderung mengisinya hingga penuh dan ini artinya kita makan cukup banyak.
Mengganti piring ke ukuran yang lebih kecil akan membuat kita makan dalam porsi yang lebih sedikit, namun ingat juga untuk mengisinya dengan makanan yang tinggi serat dan protein agar tubuh tetap kenyang walaupun porsi makan dikurangi.
Makan masakan rumah
Mengganti kebiasaan mengonsumsi makanan cepat saji dengan masakan rumah bisa membuang berat badan yang berlebih.
Sebuah studi yang melibatkan 40,554 orang menemukan bahwa masakan rumah berkaitan dengan kualitas pola makan yang lebih baik, dengan menu yang lebih beragam dan menurunkan risiko terjadinya obesitas. [1]
Mereka yang makan masakan rumah setidaknya lima hari dalam seminggu memiliki kecenderungan 28% lebih rendah mengalami kelebihan berat badan dibandingkan mereka yang hanya makan masakan rumah tiga hari dalam seminggu.
Masakan rumah lebih sehat dan gizinya terkendali dibandingkan makanan cepat saji yang umumnya berupa olahan yang mengandung banyak garam, lemak, dan tinggi kalori.
Menyisihkan waktu untuk bersantai
Banyak orang yang membiarkan stres berlarut-larut kemudian menggunakan makanan sebagai jalan keluar untuk menenangkan diri. Hal ini tentu tidak sehat dan bisa membuat berat badan naik.
Seimbangkan urusan pekerjaan dengan kebutuhan untuk menjaga kesehatan mental dan pikiran. Jadikan self care sebagai kebutuhan harian yang harus dipenuhi.
Bila sudah mulai merasa stres, jangan lari pada makanan, tapi ganti dengan mengunyah permen karet, minum air putih, pijat, mendengarkan musik, atau berjalan-jalan sejenak.