Gluten belakangan ini sudah menjadi concern atau perhatian banyak kalangan. Perlu diketahui bahwa gluten sendiri adalah gabungan protein penyimpanan yang disebut dengan prolamin dan glutelin yang disimpan bersama dengan pati dalam berbagai biji-bijian serealia (rumput) [1].
Gluten juga merupakan nama umum untuk protein yang ditemukan di gandum, rye, barley, dan triticale serta malt. Gluten ini menjaga mempertahankan bentuk makanan dan bersifat sebagai lem untuk menahan bentuk makanan [2]. Gluten memang saat ini kerap dihindari dan banyak orang yang menerapkan pola makan gluten-free, dan beranggapan bahwa gluten merupakan kandungan yang berbahaya.
Pada dasarnya gluten sendiri juga diketahui berkaitan dengan penyakit celiac (penyakit yang berkaitan dengan autoimun) dan gluten ataxia, meskipun cukup jarang terjadi dan hanya menjangkit kurang lebih 1% dari total populasi di US [3]. Untuk lebih jelasnya anda harus mengenali dulu, makanan apa saja yang diketahui mengandung gluten:
Daftar isi
1. Gandum
Gandum merupakan bahan makanan yang paling sering ditemui di berbagai produk makanan yang dewasa ini kita konsumsi.
Anda dapat menemukan kandungan gandum baik pada roti, makanan yang dipanggang, sup, pasta, sereal, saus, saus yang digunakan pada salad, dan roux. Mungkin bahan terakhir ini jarang anda dengar [2].
2. Barley
Barley yang tergolong sebagai biji-bijian juga diketahui mengandung gluten. Mungkin anda jarang mendengar barley, karena secara komersial memang tidak terlalu populer di Indonesia dibandingkan dengan gandum.
Namun barley ini umum ditemukan pada beberapa produk yang dijual di pasaran seperti malt (baik produk malt berupa tepung, susu, milkshakes, ekstrak, sirup, perasa, maupun cuka malt) [2].
Selain produk malt, produk seperti pewarna makanan, sup, bir, dan ragi yang digunakan pada bir juga biasanya mengandung barley dalam campurannya [2].
3. Rye
Rye juga merupakan biji-bijian yang mengandung gluten [2,4]. Rye ini juga dapat ditemukan pada produk seperti roti rye, seperti roti labu kuning, bir, dan juga beberapa jenis sereal [2].
4. Triticale
Seperti yang disebutkan sebelumnya, selain biji-bijian di atas, triticale juga merupakan salah satu jenis biji-bijian baru yang memiliki pertumbuhan mirip dengan gandum namun memiliki kemampuan untuk tumbuh layaknya rye.
Bisa dikatakan triticale ini merupakan kawin silang antara gandum dan rye [2, 4].
5. Oat
Pada dasarnya sebenarnya tidak semua oat mengandung gluten, karena secara alamiah oat justru tidak mengandung gluten.
Hal ini bisa terjadi ketika oat terkontaminasi gluten ketika diolah secara bersamaan dengan gandum, barley, dan juga rye. Mungkin anda perlu lebih jeli lagi ketika membeli dan mengkonsumsi oat dan produk turunannya dan pastikan berlabel bebas gluten [4].
6. Malt
Mungkin anda jarang mendengar tentang malt. Malt sendiri merupakan biji-bijian yang juga tergolong serealia yang telah dikeringkan.
Malt dalam bentuk beraneka rupa seperti tepung, susu, milkshakes, ekstrak malt, sirup, penambah rasa, atau bahkan cuka malt juga merupakan salah satu jenis makanan yang mengandung gluten [5].
7. Permen
Dari contoh yang telah disebutkan sebelumnya mungkin cenderung lebih kepada bahan makanan. Nah sedangkan untuk makanan yang sudah diolah dan seringkali mengandung gluten salah satunya adalah permen.
Gluten ini bisa saja disebabkan karena adanya kandungan gandum atau bahan yang mengandung gluten lainnya yang kemudian digunakan sebagai zat perekat, penambah rasa, maupun pewarna [4].
8. Pasta
Pasta yang merupakan salah satu makanan favorit banyak orang ini merupakan salah satu jenis makanan yang juga mengandung gluten.
Salah satunya dikarenakan bahan-bahan dari pasta itu sendiri yang memang mengandung gluten seperti gandum contohnya [5].
9. Mie
Mie juga adalah salah satu hidangan favorit yang banyak disantap oleh masyarakat khususnya di kawasan Asia. Banyak ragam makanan khas yang menggunakan mie sebagai bahan utamanya. Contohnya makanan seperti ramen, udon, soba, mie goreng, dan beberapa jenis mie lainnya.
Anda wajib waspada jika kerap mengkonsumsi makanan tersebut karena mengandung gluten, ada beberapa jenis mie yang mungkin bisa anda konsumsi karena bebas gluten. Mungkin hal tersebut bisa menjadi salah satu solusi [5].
10. Cracker atau Makanan yang Dipanggang
Makanan yang dipanggang seperti roti atau kue kering lainnya biasanya mengandung gluten. Hal ini karena beberapa jenis makanan tersebut cenderung diproduksi dengan menggunakan beragam tepung yang berasal dari biji-bijian yang mengandung gluten [5].
Berapa Banyak Gluten yang Aman Dikonsumsi
Lalu, apakah sebenarnya diet gluten itu sangat perlu dilakukan? Kenapa banyak orang begitu gencar membatasi asupan gluten di dalam tubuh. Mari kita perhatikan beberapa ulasan berikut ini tentang seberapa banyak sih sebenarnya gluten yang masih dalam taraf aman untuk dikonsumsi?
- Tidak semua orang diharuskan untuk sama sekali tidak boleh mengkonsumsi gluten. Beberapa orang yang terindikasi mengalami penyakit celiac lah yang kerap diminta untuk menghindari konsumsi gluten [1].
- Sehingga tidak ada batasan tertentu untuk individu normal dalam mengkonsumsi makanan atau bahan makanan yang mengandung gluten [6].
- Namun jika seseorang didiagnosis mengalami celiac, maka biasanya diet gluten yang dianjurkan adalah dengan mengkonsumsi maksimal 10 mg gluten per hari sebagai standar aman. Atau jika anda menghitungnya dengan tepat maka jumlah tersebut sangatlah kecil atau sebesar remahan roti.
Alternatif Gluten
Ada beberapa alternatif bahan makanan yang relatif aman dan tidak mengandung gluten, berikut beberapa contoh bahan makanan yang tidak mengandung gluten dan bisa anda jadikan alternatif [8]:
- Amaranth
- Guargum
- Tepung kelapa
- Jagung
- Tepung jagung
- Tepung kedelai
- Quinoa
- Tepung almont
- Tepung kentang
- Sorgum
Namun pastikan saat anda membeli produk tersebut, produk memang benar-benar bebas gluten. Kenapa? Karena besar kemungkinan saat pengolahan dapat terjadi kontaminasi sehingga beberapa bahan yang secara alami tidak mengandung gluten tersebut kemudian mengandung gluten [8].
Selain itu anda juga patut waspada dan mengenali gejala, jika memang anda tidak cocok mengkonsumsi makanan yang mengandung gluten. Beberapa gejala penyakit celiac atau adanya sensitifitas terhadap gluten adalah sebagai berikut [7]:
- Diare
- Rasa sakit pada area perut
- Menurunnya nafsu makan yang kemudian diiringi dengan penurunan berat badan
- Perut terasa kembung atau kekenyangan meskipun anda belum mengkonsumsi makanan
- Adanya rasa gatal yang juga menimbulkan ruam-ruam pada tubuh
- Pada anak, cenderung ditandai dengan masalah pertumbuhan yang kemudian terhambat
Ada banyak tes yang dapat anda ambil atau keluarga anda ambil untuk mendiagnosis apakah anda terkena penyakit celiac atau sensitifitas terhadap gluten. Anda dapat mengambil tes sampel darah, tes genetik atau intestinal biopsi [7].