Beberapa gejala seperti nyeri dada, rasa panas dingin, pusing, mual, hiperventilasi, mati rasa atau jantung berdebar bisa jadi menjadi salah satu gejala terjadinya serangan panik. Serangan panik datang secara tiba-tiba dan menimbulkan rasa cemas yang luar biasa kepada penderitanya. Situasi ini berlangsung sekitar 10 sampai 20 menit atau bahkan lebih untuk di beberapa kasus tertentu[1].
Serangan panik kemudian dikategorikan menjadi dua yaitu serangan panik terduga dan serangan panik tak terduga. Serangan panik terduga biasanya disebabkan oleh seseorang yang dihadapkan pada phobia tertentu. Sedangkan untuk yang tak terduga, tidak ada penyebab pasti kenapa hal itu terjadi[2].
Serangan panik bisa menyerang siapa saja. Gejala serangan panik yang terjadi kemudian dapat menjadi panic disorder jika terjadi berulang dan tidak terduga. Untuk itu, beberapa cara di bawah ini dapat dilakukan untuk mengurangi dan mengatasi serangan panik.
- Lakukan Psikoterapi
Ada beberapa jenis terapi yang dapat dilakukan untuk mengatasi psikoterapi salah satunya adalah cognitive behavioral therapy (CBT) yang paling direkomendasikan. [1]
Proses yang dilakukan dalam terapi ini adalah mengindentifikasi pikiran yang mengganggu hingga menyebabkan rasa takut dan cemas muncul. Kemudian, hal-hal tersebut diganti dengan sesuatu yang lebih bermanfaat. [1]
Terapi ini dapat membantu penderita untuk memahami serangan panik sehingga dapat mengatasinya kembali jika terjadi lagi. “Serangan panik itu tidak berbahaya” adalah salah satu memori yang akan dipelajari dari terapi ini. Meskipun memakan waktu dan usaha yang lebih, terapi ini perlahan membantu mengurangi gejala serangan panik[3].
- Mengonsumsi Obat-obatan Tertentu
Serangan panik dapat diatasi dengan mengonsumsi obat-obatan yang tentu saja harus sesuai dengan resep dokter. Misalnya sertraline dan fluoxetine yang ditujukan untuk orang yang mengalami gejala depresi atau alprazolam yang berguna sebagai depresan.[4]
Obat lain yang dapat meredakan serangan panik adalah benzodiazepin. Untuk mengonsumsinya tentu penderita harus berkonsultasi dulu kepada dokter dan memiliki diagnosis panic disorder. Hal ini dikarenakan benzodiazepin dapat menyebabkan ketagihan dan membutuhkan penyesuaian tubuh sehingga penggunaan obat-obatan harus dilakukan secara bijak[4].
- Menghirup Aroma Lavender
Lavender memiliki wangi yang khas dan dapat membuat tubuh menjadi lebih rileks karena kemampuannya untuk menghilangkan stress. Siapkan selalu minyak esensial untuk dihirup ketika serangan panik tiba-tiba menghampiri. [4]
Lavender dapat diminum juga dalam bentuk teh dan berkhasiat untuk memberikan ketenangan. Tapi jangan dikombinasikan dengan benzodiazepin karena akan menyebabkan rasa kantuk yang berat. Jenis tanaman lainnya yang memiliki fungsi yang sama adalah chamomile[4].
- Cobalah untuk Memikirkan Tempat Terindah Menurutmu
Ada beberapa tempat yang menyenangkan untuk dikunjungi seperti pantai dan pegunungan. Untuk mengatasi serangan panik, coba bayangkan Anda berada di tempat yang menyenangkan misalnya di pantai tadi. [4]
Anda dapat membayangkan Anda sedang berlari-larian di pasir pantai tersebut, menyentuh air di pantai atau mencium aroma pohon pinus. Cobalah untuk fokus dan memikirkan hal detail saat berada di sana[4].
- Lakukan Deep Breath
Serangan panik dapat diredakan dengan melakukan deep breath. Caranya adalah dengan mengambil napas dalam-dalam lalu keluarkan melalui mulut. [4]
Lakukan ini dengan fokus saat mengambil napas dan rasakan udara telah mengisi dada dan perut selama satu detik sebelum dihembuskan kembali dalam empat hitungan. [4]
Deep breath dapat menghindari hiperventilasi yang merupakan salah satu gejala terjadinya serangan panik[4].
- Sadar Jika Mengalami Serangan Panik
Anda harus mengenali jika Anda bisa saja mengalami serangan panik secara tiba-tiba. Tanamkan dalam diri Anda jika serangan panik tersebut tidak berbahaya dan hanya bersifat sementara. Singkirkan pikiran hal-hal negatif seperti sekarat ketika terjadi serangan panik[4].
- Relaksasi Otot
Relaksasi otot dapat dilakukan dengan menggerakan jari-jari ke atas atau ke bawah dan lakukan secara sadar. Jika sudah terbiasa, gerakan relaksasi otot akan lebih efektif. Relaksasi otot ini memiliki fungsi yang sama seperti melakukan deep breath yaitu untuk menghentikan serangan panik[4].
- Olahraga
Endorfin memiliki peran dalam menjaga suasana hati menjadi lebih baik. Endorfin juga berfungsi menjaga darah tetap terpompa dengan tepat. Untuk meningkatkan endorfin, Anda dapat melakukan olahraga ringan seperti berenang dan berjalan kaki. Pengecualian untuk yang mengalami hiperventilasi ada baiknya mencari solusi lebih awal untuk meredakannya[4].
Olahraga mampu membuat pikiran menjadi lebih tenang disamping ditujukan untuk menghindari penambahan berat badan yang diakibatkan ketika mengonsumsi obat. Selain itu, lakukan yoga sebagai pendukung untuk menurunkan stres[5].
- Cari Objek Fokus
Salah satu cara untuk menghilangkan serangan panik adalah dengan memfokuskan pandangan terhadap suatu objek atau benda tertentu. Contohnya adalah memperhatikan jarum jam yang sedang berjalan atau memikirkan tentang pola, warna, bentuk, atau ukuran objek tersebut di dalam kepala. Pusatkan seluruh energi kepada objek tersebut dan serangan panik perlahan mulai menghilang[4].
Selain menggunakan mata untuk memandang objek disekitar, Anda juga dapat menggunakan indra lain seperti telinga, hidung dan kulit. Gunakan telinga untuk mendengar bunyi tanpa memberi label apakah bunyi tersebut bersuara tenang atau keras. [6]
Kemudian gunakan hidung untuk menyadari ada berapa aroma yang dapat ditemukan di sekitar anda. Terakhir, gunakan kulit untuk menyentuh beberapa benda tanpa memikirkan suka atau tidak suka terhadap sensasi yang diberikan dari benda tersebut[6].
- Mengucapkan Kata yang Menenangkan
Jika serangan panik terjadi, sebisa mungkin untuk tetap tenang untuk menghilangkannya. Salah satu caranya adalah dengan bermonolog kepada diri sendiri bahwa serangan panik ini akan segera berakhir. Gunakan kata-kata tertentu yang menurut Anda dapat membuat rileks pikiran[4].
- Menutup Mata
Jika terjadi serangan panik, menutup mata dapat membantu Anda untuk menghalangi rangsangan yang memicu hal tersebut terjadi. Hal ini dikarenakan, menutup mata mempermudah Anda untuk lebih fokus terhadap pernapasan[4].
- Jalankan Pola Hidup yang Sehat
Konsumsi makanan yang bergizi seimbang. Hindari kebiasaan buruk yang dapat menurunkan kesehatan seperti merokok, minum alkohol, dan terlalu banyak minuman berkafein. Kemudian tidur dengan waktu yang cukup[3].
- Lakukan Mindfulness
Mindfulness adalah cara untuk menfokuskan diri untuk sadar dalam merasakan keadaan sekitar tanpa peduli mengenai penilaian dan interpretasi. Cara ini mampu mengurangi stress, depresi, dan kecemasan[7]. Mindfulness juga dapat ditujukan untuk mengatasi serangan panik[4].