Olahraga Tabata : Manfaat – Cara Melakukan dan Risiko

Tinjauan Medis : dr. Maria Arlene, Sp.Ak
Tabata merupakan bagian dari olahraga HIIT (high-intensity interval training). Tabata berfokus untuk menghasilkan usaha yang maksimum dengan waktu seminimal mungkin. Olahraga ini dapat membakar lemak dengan... cepat dan membantu melatih ketahanan (endurance) dan kecepatan (speed). Tabata juga efektif untuk membantu menurunkan berat badan dan membentuk otot di saat yang bersamaan. Namun demikian, Tabata merupakan olahraga yang disarankan untuk orang yang telah terbiasa berolahraga dan tidak dianjurkan untuk pemula. Jika Anda baru mulai berolahraga, lebih baik mulailah dengan olahraga yang sederhana dan mudah. Berolahraga Tabata dapat berisiko mencederai otot Anda jika tidak terbiasa.  Read more

Apa Itu Olahraga Tabata?

Olahraga Tabata merupakan salah satu jenis olahraga HIIT atau high-intensity interval training atau teknik olahraga kardio yang pertama kali diperkenalkan oleh dr. Izumi Tabata ^[1,2,3,4].

Oleh karena aktivitas fisik satu ini ditemukan pertama kali oleh ilmuwan Jepang dari National Institute of Fitness and Sport di Kagoshima tersebut, olahraga ini kemudian dinamai Tabata ^[1].

Tabata juga dikenal sebagai jenis olahraga yang merupakan hasil improvisasi olahraga HIIT yang bertujuan utama meningkatkan performa olahraga dan kebugaran tubuh di saat yang sama ^[1,2,3,4].

Olahraga ini pada dasarnya merupakan kombinasi antara latihan kekuatan dan latihan kardio serta beberapa teknik lainnya.

Tinjauan
Olahraga Tabata adalah hasil pengembangan dari olahraga HIIT oleh dr. Izumi Tabata yang bertujuan meningkatkan kebugaran tubuh dan kekuatan otot bersamaan.

Perbedaan Olahraga Tabata dan HIIT

HIIT diketahui sebagai latihan fisik yang melibatkan beberapa waktu untuk latihan fisik dan beberapa waktu lainnya untuk istirahat ^[1,2].

Pada bagian latihan fisik, hal ini dapat berupa beberapa kali repetisi atau pengaturan waktu tertentu.

Saat mengharuskan aktif, latihan fisik perlu dilakukan sekeras mungkin walau berdampak pada fisik yang teramat kelelahan.

HIIT memiliki durasi yang berbeda-beda di mana secara keseluruhan olahraga dapat dilakukan selama 20-40 menit dengan jeda setiap interval adalah 2-3 menit ^[5,7].

HIIT adalah jenis olahraga yang bukan hanya dipraktekkan tanpa alat, sebab treadmill, sepeda statis dan alat berat dapat digunakan selama melakukan HIIT.

Bahkan dalam prakteknya, latihan fisik pada HIIT dapat menggunakan barbel, kettlebell, dan juga tali untuk lompat tali ^[8].

Sementara itu, Tabata adalah jenis olahraga yang masih tergolong jenis HIIT karena merupakan hasil improvisasi atau perkembangan lebih lanjut dari HIIT itu sendiri.

Pada tahun 1996, dr. Izumi Tabata mengembangkan HIIT menjadi lebih spesifik pada waktu intervalnya dengan waktu istirahat yang lebih pendek ^[1,2,3,4].

Bila dibandingkan dengan olahraga HIIT yang lama atau tradisional, Tabata adalah olahraga yang tingkat intensitasnya lebih tinggi ^{[1,2,3,4,5,6,7]}.

Umumnya, olahraga Tabata dilakukan dalam waktu 20 menit di mana itu artinya akan ada 5 ronde.

Setiap ronde memiliki waktu 4 menit di mana dalam durasi tersebut terdapat 8 interval atau set berdurasi 20 detik dengan olahraga intens yang diikuti dengan waktu istirahat selama 10 detik ^[3,6].

Meski demikian, olahraga Tabata tidak harus selalu dilakukan dengan waktu 20 menit.

Banyak orang melakukannya dalam waktu yang lebih singkat dengan sesi yang lebih pendek.

HIIT

Pada olahraga HIIT, terdapat 4 kali repetisi per sirkuit dengan istirahat 1 menit di setiap rondenya.

Berikut ini adalah salah satu contoh olahraga apa saja yang bisa dilakukan dalam praktek HIIT ^[1,2,3] :

• 45 detik squat thrust
• 45 kali pengulangan mountain climbers
• Russian twist dengan 20 kali untuk masing-masing sisi
• 60 kali pengulangan jumping jack
• High knee 30 kali untuk masing-masing kaki

Tabata

Tabata memiliki 8 set di setiap latihannya yang meliputi 20 detik olahraga dan disertai dengan waktu istirahat yang lebih pendek dari HIIT, yaitu 10 detik saja.

Berikut ini adalah salah satu contoh rangkaian jenis olahraga yang dapat dilakukan pada Tabata ^[1,3,9]:

• Mountain climbers
• Squats
• Burpees
• Crunches
• Push-up
• Reverse lunge

Tinjauan
Perbedaan Tabata dari HIIT adalah waktu yang lebih pendek, namun dengan efisiensi, intensitas, serta efektivitas yang lebih tinggi. 

Manfaat Olahraga Tabata

Intensitas latihan atau olahraga Tabata lebih tinggi daripada HIIT sehingga manfaat yang bisa didapat oleh tubuh pun semakin besar.

Untuk melatih otot dalam range yang lebih besar, Tabata adalah pilihan tepat daripada jenis olahraga lain yang intensitasnya lebih rendah.

Berikut ini adalah deretan manfaat olahraga Tabata yang bisa diperoleh jika melakukannya rutin :

1. Meningkatkan Stamina

Tabata adalah jenis latihan fisik yang akan melatih ketahanan, kekuatan sekaligus kebugaran tubuh.

Kapasitas aerobik menurut dr. Izumi pada olahraga Tabata memiliki persentase lebih dari 14% karena memiliki intensitas lebih tinggi dengan waktu istirahat lebih singkat ^[1,10].

Sementara itu, penelitian dr. Izumi juga menunjukkan bahwa kapasitas anaerobik tubuh mengalami peningkatan hingga 28% ^[1,10].

Kapasitas aerobik merupakan kemampuan tubuh dalam proses penyerapan oksigen, sedangkan kapasitas anaerobik adalah jumlah energi maksimal yang tubuh hasilkan tanpa oksigen ^[1,2,3,4].

Sebagai dampak positifnya, melakukan olahraga Tabata akan membuat aktivitas fisik sehari-hari menjadi lebih ringan dan lancar.

Seaktif apapun tubuh kita sehari-hari, tidak akan mudah lelah karena melakukan olahraga ini rutin.

2. Menambah Massa Otot dan Memperkuat Otot

Olahraga Tabata adalah jenis latihan fisik yang tepat bagi yang ingin meningkatkan massa otot sekaligus memperkuat otot ^{[1,2,4,5,6,9,10]}.

Sebab pada olahraga ini, fokus utama gerakan adalah menciptakan stres fisik ^[2,5,7,10].

Stres fisik di sini adalah dalam bentuk luka sobekan kecil di bagian serat otot dan jaringan ikat.

Tubuh kemudian terdorong untuk melakukan perbaikan untuk kerusakan dan penggantian sel otot yang rusak ^[10].

Sel otot yang telah rusak akan diganti dengan yang baru.

Ketika hal ini terjadi, kapasitas massa otot, kekuatan otot dan ukuran otot akan meningkat karena kemampuan tubuh dalam pembangunan kembali otot-otot yang telah rusak ^[10].

3. Membakar Lemak

Karena olahraga Tabata merupakan jenis HIIT yang dimodifikasi agar dapat meningkatkan metabolisme, maka otomatis pembakaran lemak menjadi lebih maksimal ^[1,4,5].

Tabata memiliki intensitas yang lebih tinggi daripada olahraga HIIT itu sendiri serta beberapa jenis olahraga aerobik lainnya.

Berdurasi 60 menit, olahraga Tabata akan meningkatkan kinerja paru sekaligus jantung memaksimalkan kapasitasnya ^[3,5,9,10].

Untuk orang-orang yang kondisi organ paru dan jantungnya kuat, aliran darah yang dibawa pembuluh darah menjadi lebih banyak dan juga lebih cepat dalam mengalirkan oksigen menuju seluruh jaringan dan sel-sel tubuh, termasuk sel-sel otot ^{[1,2,3,5,6,7,8,9,10]}.

Pembakaran lemak dalam tubuh pada olahraga Tabata disebut efektif karena menjadi lebih banyak selama olahraga sesudahnya.

Hal ini menjadi salah satu alasan mengapa berat badan turun dengan cepat ketika melakukan olahraga Tabata ^[2,10].

4. Meningkatkan Efisiensi

Olahraga Tabata adalah olahraga jenis intensitas tinggi yang mau tak mau membuat seseorang selama melakukannya harus memperhatikan ^[1,2,3,4,5].

Karena diharuskan untuk fokus, tingkat efisiensi olahraga ini pun menjadi lebih tinggi daripada olahraga jenis lain.

5. Menghemat Waktu

Berolahraga pada umumnya menghabiskan waktu setidaknya 30-60 menit, namun pada olahraga Tabata, 4 menit pun sudah tergolong efektif ^[5,7].

Bila tak memasukkan bagian pemanasan dan pendinginan, 4 menit olahraga tabata dari 24 jam dalam sehari sudah sangat membantu ^[1,2,3,4,5].

Bagi orang-orang yang memiliki kesibukan padat sehingga tak dapat mengunjungi gym, penting untuk mencoba olahraga Tabata yang bahkan dapat dilakukan dengan durasi 4 menit saja.

Tinjauan
Berbagai manfaat melakukan olahraga Tabata adalah meningkatkan stamina, menambah massa otot, memperkuat otot, menghemat waktu, meningkatkan efisiensi, dan membakar lemak secara lebih maksimal.

Cara Melakukan Olahraga Tabata

Olahraga Tabata dapat dilakukan selama 4 menit dengan intensitasnya yang tinggi.

Melakukan olahraga ini pun sebaiknya tidak sembarangan karena dalam waktu 4 menit, terdapat ketentuan dan tahap-tahap gerakan yang perlu diperhatikan ^{[1,2,3,4,5,6,10]}.

• Selalu awali olahraga dengan pemanasan yang cukup, yaitu selama 10 menit supaya gerakan-gerakan Tabata yang akan dilakukan aman bagi tubuh.
• Ada baiknya jika memiliki kondisi kesehatan tertentu, lakukan konsultasi lebih dulu dengan dokter sebelum menerapkan olahraga Tabata, termasuk apabila usia sudah menginjak kepala lima.
• Pada olahraga Tabata, dalam waktu 4 menit ada sejumlah gerakan olahraga tertentu perlu dilakukan. Dalam melakukan gerakan-gerakan olahraga tertentu ini, kemampuan dan kekuatan yang dikeluarkan pun harus dalam intensitas tinggi atau semaksimal mungkin masing-masing selama 20 detik.
• Setiap gerakan olahraga yang dilakukan selama 20 detik selesai, ambil waktu 10 detik.
• Durasi total 30 detik tersebut merupakan putaran pertama atau dapat disebut dengan istilah Tabata set pertama.
• Tabata set pertama tersebut dapat diulang sebanyak 8 kali di mana secara keseluruhan adalah 240 detik (4 menit) untuk satu gerakan di set pertama.
• Jika misalnya ingin mengawali Tabata set pertama dengan gerakan push-up, maka pastikan untuk melakukannya selama 20 detik penuh dengan kekuatan dan intensitas tinggi. Selesai 20 detik, istirahatlah 10 detik.
• Setelah waktu istirahat 10 detik berlalu, pastikan kembali melakukan gerakan push-up selama 20 detik lagi dan juga dilanjutkan dengan waktu 10 detik untuk beristirahat kembali.
• Lakukan gerakan push-up tersebut dengan tahapan yang sama dalam 8 set secara berulang.
• Setelah 8 set gerakan push-up berhasil diselesaikan, ganti dengan gerakan lain setelah total istirahat 1 menit.
• Untuk 8 set gerakan lainnya setelah push-up, bermacam-macam gerakan dapat dilakukan, seperti lompat tali, bodyweight squat, mountain climbers, dan sit-up.

Jika memiliki instruktur untuk olahraga ini, tanyakan dan konsultasikan mengenai gerakan olahraga apa saja yang dapat dilakukan.

Biasanya, gerakan-gerakan olahraga yang digunakan bermanfaat untuk melatih otot ^{[1,2,4,5,6,9,10]}.

Tinjauan
Dalam 4 menit olahraga Tabata, terdapat 8 set untuk satu gerakan saja di mana satu gerakan olahraga (misalnya push-up) dilakukan 20 detik dan istirahat 10 detik per setnya. Lakukan lagi 20 detik lagi dan istirahat 10 detik begitu seterusnya sampai 8 set sebelum berganti gerakan lain untuk 8 set berikutnya.

Risiko dan Anjuran Tentang Olahraga Tabata

Olahraga Tabata bukan jenis olahraga yang diperuntukkan bagi semua orang karena tidak semua orang akan cocok melakukannya.

Anjuran

Jenis aktivitas yang berintensitas tinggi dapat berbahaya bagi orang-orang yang tidak memiliki tingkat kebugaran yang baik.

Oleh karena itu, olahraga ini jauh lebih dianjurkan bagi pemilik tubuh yang bugar karena seluruh kemampuan dan kekuatan tubuh perlu dikeluarkan dengan maksimal selama menjalani olahraga ini ^[10,11].

Bagi orang-orang yang sudah terbiasa berolahraga, maka olahraga Tabata paling dianjurkan untuk dicoba oleh mereka.

Pola makan sehat dan seimbang dapat diterapkan membarengi olahraga Tabata ini ^[1,2,4,10].

Risiko

Terdapat risiko bahaya bagi mereka yang memilih olahraga Tabata sementara tidak pernah atau jarang melakukan olahraga.

Seperti halnya olahraga tanpa pemanasan, risiko cedera lebih besar karena intensitasnya yang terlalu tinggi ^{[5,6,8,9,10,11]} .

Karena itu, setiap mempraktekkan olahraga ini dianjurkan untuk selalu melakukan sekitar 10 menit pemanasan lebih dulu.

Bagi penderita tekanan darah tinggi dan riwayat penyakit jantung, olahraga Tabata sama sekali tidak dianjurkan dan justru perlu dihindari ^[10,11].

Jika dari awal memiliki tubuh yang sehat, segar dan bugar, melakukan olahraga Tabata meningkatkan kesehatan sistem kardiovaskular dan meminimalisir risiko penyakit jantung.

Supaya aman, pastikan untuk berkonsultasi dengan dokter mengenai syarat melakukan olahraga Tabata.

Untuk orang-orang yang berusia sekitar 50 tahun dan mempunyai masalah kesehatan tertentu, pastikan menghindari olahraga Tabata jika tidak berkonsultasi lebih dulu dengan dokter ^[11].

Bila sudah diperbolehkan oleh dokter, maka dapat melakukannya supaya hasilnya aman dan optimal bagi tubuh.

Tinjauan
- Olahraga Tabata hanya dianjurkan bagi pemilik tubuh yang sehat dan bugar tanpa riwayat penyakit apapun.
- Setiap sebelum melakukan olahraga ini, diharapkan melakukan pemanasan lebih dulu.
- Bagi pemilik riwayat gangguan kesehatan tertentu, sebaiknya berkonsultasi dengan dokter sebelum melakukan olahraga Tabata, terutama jika usia sudah 50 tahun ke atas.