Sudah lebih dari setahun sejak pandemi melanda Indonesia. Karena harus mematuhi protokol kesehatan, banyak orang terpaksa melakukan kegiatan mereka di rumah, mulai dari bekerja sampai sekolah.
Selain pekerjaan, aktivitas seperti olahraga pun jadi terhambat karena banyak gym yang ditutup. Padahal olahraga sangat bermanfaat untuk menjaga kesehatan tubuh. Bukan hanya itu saja, olahraga juga bisa meningkatkan kebugaran dan menghilangkan stres.[1]
Gym yang ditutup bukan alasan untuk berhenti berolahraga. Meski kamu tidak memiliki alat olahraga yang lengkap atau tempat yang luas, kamu masih bisa berolahraga di rumah. Berikut ini ada beberapa jenis olahraga yang bisa kamu coba di rumah:
1. Senam Aerobik
Mengawali hari dengan senam aerobik adalah hal yang bagus untuk dilakukan. Dengan modal video, kamu bisa senam aerobik di rumah. Ada banyak manfaat yang bisa kamu dapatkan lewat senam aerobik, di antaranya:[2]
- Meningkatkan kesehatan jantung.
- Mengatur berat badan.
- Memperkuat sistem imun tubuh.
- Menurunkan tekanan darah.
- Menghilangkan stres.
- Membuat tidur lebih teratur.
Lakukan pemanasan terlebuh dahulu sebelum melakukan senam agar tubuh terhindar dari cedera.[2]
2. Squat
Olahraga yang mudah dan bisa dilakukan sendiri ini bermanfaat untuk meningkatkan kekuatan tubuh bagian bawah.[3]
Cara melakukan squat dengan baik adalah tekuk lutut lalu regangkan, ulangi 10 sampai 15 kali. Selingi dengan istirahat sebanyak 30 sampai 60 detik.[3]
3. Latihan Otot Superman
Duduk dalam waktu lama saat bekerja bisa membuat punggung sakit. Gerakan olahraga yang satu ini bisa membantu dalam mengatasi masalah sakit punggung dan menguatkan tubuh bagian bawah.[3]
Cara melakukan gerakan ini adalah letakkan lengan dan lutut di lantai, angkat salah satu tangan ke depan dan kaki yang berlawanan ke belakang. Ulangi gerakan ini 20 sampai 30 kali.[3]
4. Plank
Jika ingin menguatkan bagian tubuh seperti tangan, kaki, dan perut, olahraga ini bisa dicoba.[3]
Pertama-tama, telungkup di lantai atau matras, lalu angkat tubuhmu dengan menjadikan lengan bawah sebagai tumpuan, dan sejajarkan pinggang dengan kepala. Tahan selama 20 detik, bisa ditambah jika masih kuat menahan. Ulangi gerakannya sampai 5 kali.[3]
5. Push Up
Push up adalah olaraga yang efektif dalam meningkatkan kekuatan tubuh. Push up membantu tubuh dalam membentuk otot lengan, otot dada, dan bahu. Jika melakukan gerakan dengan baik, push up juga bisa membantu menguatkan punggung bawah dengan cara menarik otot perut.[4]
Meski terlihat mudah, kamu masih harus hati-hati dalam melakukannya. Push up dengan teknik yang salah bisa membuat punggung dan tanganmu sakit. Lakukan push up dengan tubuh yang lurus dan jangan melengkungkan punggung.[4]
Untuk pemula, push up bisa dilakukan sebanyak 10 kali. Jika sudah mulai terbiasa, jumlah push up yang dilakukan bisa ditambah.[4]
6. Lompat Tali
Lompat tali mudah dilakukan di dalam maupun di luar ruangan. Dengan lompat tali kamu bisa meningkatkan detak jantung, membakar kalori, meningkatkan fungsi otak dan koordinasi tubuh.[5]
Ada beberapa variasi dalam lompat tali yang dapat dicoba, contohnya lompat tali dengan dua kaki dan satu kaki. Kamu bisa mengombinasi dua gerakan lompat tali itu dengan memberikan selang waktu di antara lompatan.[5]
Setelah melakukan lompat tali bisa melakukan pendinginan dengan meregangkan paha dan betis.[5]
7. Menari
Menari bisa dilakukan oleh siapapun dan di manapun. Tidak perlu punya teknik khusus untuk bisa menari. Karena dihitung sebagai latihan kardio, menari bisa membantu dalam mengurangi resiko terkena penyakit jantung, dan menurunkan berat badan.[5]
Menari juga bisa membantu dalam menguatkan otot, memadatkan tulang, dan menjaga keseimbangan tubuh. Selain dalam hal fisik, menari juga mampu meningkatkan energi, suasana hati, dan rasa percaya diri.[5]
8. Yoga
Manfaat yang bisa didapatkan tubuh lewat yoga adalah meningkatnya fleksibilitas, kesehatan pernapasan, dan menguatkan otot tubuh. Untuk melakukan yoga di rumah tidak diperlukan peralatan dan keterampilan khusus.[6]
Salah satu pose yoga yang bisa dicoba adalah pose kobra. Dalam melakukan pose ini, hal yang pertama diakukan adalah berbaring di atas perut, letakkan kedua telapak tangan di bawah bahu, angkat tubuh bagian atas ke belakang, lalu tahan pose sekitar 15 sampai 30 detik.[6]
Pose kobra bermanfaat untuk menguatkan tulang belakang, meregangkan dada dan paru-paru, serta merangsang organ perut. Masih ada banyak pose yoga yang bisa dicoba. Mulailah dari yang dianggap mudah terlebih dahulu.[6]
9. Sit Up
Olahraga mudah lainnya adalah sit up. Bila menambah sit up sebagai bagian dari olahraga rutin, manfaat yang bisa didapat adalah menambah massa otot, memperbaiki postur tubuh, dan meningkatkan fleksibilitas.[7]
Cara melakukan sit up adalah dimulai dengan berbaring telentang dan lutut di tekuk, tempatkan telapak tangan di belakang telinga, angkat tubuh sampai ke lutut, lalu kembali lagi ke posisi semula. Lakukan sampai 10 kali. Melakukan sit up terlalu banyak bisa menyebabkan cedera pada punggung bawah dan leher.[7]
10. Berbaring Dengan Kaki di Dinding
Jika sedang tidak dalam suasana ingin melakukan olahraga yang menguras tenaga, gerakan ini bisa dilakukan. Inti dari gerakan ini adalah untuk membuat tubuh menjadi nyaman, relaks, dan tidak stres.[3]
Pertama, berbaringlah sambil mendekatkan pinggang ke dinding, angkat kedua kaki lalu letakkan di dinding dan biarkan kaki berada di posisi itu selama 5 menit. Tutup mata dan fokus terhadap pernapasan sehingga bisa membuat tubuh senyaman mungkin.[3]
Jangan lupa untuk melakukan pemanasan sebelum olahraga dan pendinginan setelahnya. Meski olahraga yang dilakukan sederhana, cedera masih bisa dialami. Bila tubuh mulai terasa tidak nyaman sebaiknya berhenti.[7]
Selama olahraga sangat penting untuk tetap terhidrasi. Minum 2 sampai 3 gelas air sebelum dan sesudah olahraga, dan minum satu gelas setiap 15 menit sekali di sela-sela berolahraga.[7]
Jangan lupa untuk sarapan terlebih dahulu sebelum berolahraga. Sarapan bisa memberi energi selama berolahraga. Makanan yang berkarbohidrat bisa memberi banyak energi.[7]
Kalau merasa bosan olahraga sendiri, kamu bisa mengajak anggota keluarga yang tinggal bersama untuk sama-sama berolahraga. Jika tidak ada, kamu bisa mengajak teman atau keluarga olahraga bersama secara virtual.