Saat sedang hamil, bayi harus mendapatkan nutrisi penting yang dibutuhkannya agar bisa berkembang dengan baik dan sempurna. Selain berat badan yang bertambah dari janin, dokter juga menyarankan ibu hamil untuk menambah sedikit berat badan dirinya selama kehamilan. Tetapi bagaimana bila ibu sudah kelebihan berat badan atau bahkan obesitas?
Wanita yang kelebihan berat badan atau obesitas memiliki risiko lebih tinggi untuk mengalami komplikasi kesehatan serius saat hamil. Pertambahan berat badan yang berlebih ketika mengandung bisa meningkatkan risiko terjadinya diabetes, preeklamsia, bahkan cacat lahir pada bayi. [1, 2, 3, 4]
Di masa lalu dokter tidak menyarankan ibu hamil yang obesitas untuk menurunkan berat badan karena takut akan membahayakan bayi dalam kandungannya. Tetapi sekarang, banyak penelitian baru yang menunjukkan bahwa ibu hamil yang obesitas bisa tetap berolahraga dan melakukan diet dengan aman tanpa memberikan dampak negatif pada kesehatan bayi. [1]
Berikut adalah cara-cara aman dan efektif untuk menurunkan berat badan saat hamil.
Lakukan konsultasi dengan dokter
Tentu saja ibu harus lebih dulu berkonsultasi dengan dokter sebelum memulai program penurunan berat badan saat sedang hamil. Dokter kandungan bisa membantu membuatkan rutinitas yang tepat serta menjawab berbagai pertanyaan bila masih ada keraguan.
Dokter juga bisa mereferensikan ahli gizi atau pelatih olahraga untuk memastikan menu diet serta jenis olahraga yang dilakukan oleh ibu tepat dan aman.
Lakukan olahraga secara bertahap
Meningkatkan aktivitas fisik adalah hal yang penting saat menjalankan program penurunan berat badan. Targetkan untuk rutin beraktivitas setidaknya lima dari tujuh hari dalam seminggu. Olahraga juga bisa dibagi-bagi beberapa kali dalam sehari, misalnya jalan kaki 20 menit di tiga waktu.
Bila akan mulai melakukan jenis olahraga baru, awali dengan ringan saja. Setelah terbiasa, tingkatkan intensitasnya. Awali hanya dengan 5 atau 10 menit latihan setiap hari. Tambahkan lima menit di minggu berikutnya, dan begitu seterusnya.
Tujuan utamanya adalah untuk rutin melakukan aktivitas fisik selama sekitar 30 hingga 45 menit setiap hari. Berjalan kaki dan berenang adalah pilihan olahraga yang cocok untuk dilakukan sebagai permulaan karena keduanya tidak membuat sendi bekerja keras.
Hindari kalori kosong
Untuk menurunkan berat badan, kalori yang digunakan oleh tubuh harus lebih banyak dibandingkan kalori yang dikonsumsi. Selain berolahraga, menjaga asupan makanan juga penting.
Saat hamil, konsumsi jenis makanan dan minuman berikut ini harus dibatasi atau dihentikan:
- Fast food
- Gorengan
- Soda
- Kue dan cake
- Makanan yang manis
Dalam sebuah studi, para peneliti menemukan bahwa mengubah pola makan lebih efektif untuk menurunkan berat badan pada ibu hamil dibandingkan hanya berolahraga saja. Selain itu, pola makan yang sehat juga bisa bermanfaat bagi perkembangan janin.
Berikut adalah tips diet sehat bagi ibu hamil yang kelebihan berat badan atau obesitas: [1, 2, 3, 4]
- Kurangi asupan gula. Pilih hanya jenis gula yang alami, misalnya dari buah, tetapi batasi hanya dua porsi dalam sehari. Barengi konsumsi gula dengan protein (misalnya apel dan selai kacang) serta pilihlah buah dengan kandungan serat tinggi seperti berry, apel, atau pir. Batasi konsumsi pisang, mangga, nanas, semangka, dan anggur. [2]
- Jangan melewatkan waktu makan. Tetaplah makan tepat waktu untuk memastikan tubuh tetap mendapat nutrisi yang dibutuhkannya.
- Konsumsi daging tanpa lemak, misalnya ikan, dada ayam, kalkun, tetapi hindari memasak daging-dagingan ini dengan cara digoreng. Pilih daging segar dan batasi daging yang telah diolah seperti sosis, kornet, dan semacamnya.
- Konsumsi karbohidrat dari gandum utuh. Beras merah termasuk ke dalam kelompok ini. Tetapi jumlah asupannya tetap perlu dibatasi.
- Perbanyak konsumsi sayuran, minimal setengah dari porsi makan.
Bagi wanita yang berencana untuk mengandung namun sudah kelebihat berat badan atau bahkan obesitas, sangat disarankan untuk menurunkan berat badan lebih dulu untuk mengurangi risiko gangguan kesehatan yang mungkin ditimbulkan oleh kondisi ini ketika hamil.