Gizi yang seimbang bagi ibu hamil selama masa kehamilan merupakan hal yang sangat penting. Mengingat, gizi ibu hamil akan mempengaruhi kesehatan ibu dan perkembangan janin yang optimal [1].
Olah kerana itu, selama masa kehamilan ibu hamil membutuhkan peningkatan asupan makro dan mikronutrien yang dapat diperoleh dengan mengonsumsi sumber makanan tertentu, termasuk sawi putih [1].
Sawi putih atau juga disebut sebagai napa cabbage merupakan salah satu sayuran kol berdaun bersama dengan bok choy. Selain menjadi salah satu sayuran favorite karena daun yang manis dan renyah, sawi putih ini ternyata mengandung profil nutrisi yang sehat [2].
Daftar isi
Kandungan Sawi Putih
Adapun kandungan gizi sawi putih dapat dilihat pada tabel berikut ini:
| IDNmedis.com Info Gizi (Per 100 Gram) Hijau sawi putih, mentah | |||
|---|---|---|---|
| Kalori: | 23 | Kalori Dari Lemak: | 2.5 |
| %Kebutuhan Harian | |||
| Total Lemak | 0.3 g | 0.46 % | |
| Lemak Jenuh | 0.1 g | 0.37 % | |
| Lemak Trans | 0 | 0 % | |
| Kolesterol | 0 mg | 0 % | |
| Sodium | 45 mg | 1.87 % | |
| Total Karbohidrat | 4.7 g | 1.57 % | |
| Serat | 4 g | 16 % | |
| Gula | 0.7 g | ||
| Protein | 1.7 g | 3.4 % | |
| Vitamin A | 114.34 % | Vitamin c | 40 % |
| Kalsium | 10 % | Zat besi | 5 % |
Src : Hijau sawi putih, mentah *Kebutuhan harian berdasarkan diet 2,000 kalori. Kebutuhan anda bisa lebih besar/kecil. | |||
| Top 10 Gizi | |||
|---|---|---|---|
| Penyajian 100gr | %Kebutuhan Harian | ||
| Vitamin K | 297.6 mcg | 372 % | |
| Vitamin A | 5717 IU | 114 % | |
| Vitamin C | 24 mg | 40 % | |
| Folat | 110 mcg | 27 % | |
| Mangan | 0.4 mg | 21 % | |
| Serat makanan | 4 g | 16 % | |
| Tembaga | 0.3 mg | 15 % | |
| Vitamin E (Alpha Tokoferol) | 2.3 mg | 11 % | |
| Asam Pantotenat | 1.2 mg | 12 % | |
| Kalium | 420 mg | 12 % | |
Src : Hijau sawi putih, mentah | |||
| Vitamin | |||
|---|---|---|---|
| Penyajian 100gr | % kebutuhan Harian | ||
| Vitamin A | 5717 IU | 114.34 % | |
| Vitamin C | 24 mg | 40 % | |
| Vitamin D | 0 | 0 % | |
| Vitamin E (Alpha Tokoferol) | 2.3 mg | 11.3 % | |
| Vitamin K | 297.6 mcg | 372.03 % | |
| Tiamin | 0.1 mg | 4 % | |
| Riboflavin | 0.1 mg | 5.88 % | |
| Niasin | 0.5 mg | 2.5 % | |
| Vitamin B6 | 0.1 mg | 5.25 % | |
| Folat | 110 mcg | 27.5 % | |
| Vitamin B12 | 0 mcg | 0 % | |
| Asam Pantotenat | 1.2 mg | 11.59 % | |
| Kolin | 12.8 mg | 0 % | |
| Betaine | 0 | 0 % | |
| Mineral | |||
|---|---|---|---|
| Penyajian 100gr | % kebutuhan Harian | ||
| Kalsium | 100 mg | 10 % | |
| Besi | 0.9 mg | 5 % | |
| Magnesium | 30 mg | 7.5 % | |
| Fosfor | 47 mg | 4.7 % | |
| Kalium | 420 mg | 12 % | |
| Sodium | 45 mg | 1.87 % | |
| Seng | 0.4 mg | 2.8 % | |
| Tembaga | 0.3 mg | 14.75 % | |
| Mangan | 0.4 mg | 21.45 % | |
| Selenium | 0.3 mcg | 0.43 % | |
| Fluor | 0 | 0 % | |
Bolehkan Ibu Hamil Konsumsi Sawi Putih ?
Berdasarkan tabel kandungan gizi yang telah disebutkan sebelumnya, diketahui bahwa sawi putih mengandung banyak vitamin dan mineral yang sangat bermanfaat untuk tubuh, termasuk bagi ibu hamil. Oleh karena itu, ibu hamil boleh dan bahkan disarankan untuk mengonsumsi sawi putih [2, 3].
Mengingat, sawi putih segar juga merupakan sumber folat yang sangat baik dan bermanfaat untuk ibu hamil. Di mana, asam folat merupakan salah satu komponen penting DNA yang dapat membantu mencegah penyakit saraf pada bayi baru lahir. [2].
Selain itu, perkembangan janin pada ibu hamil juga dapat dijaga dan disempurnakan dengan meningkatkan asupan kalsium yang terkandung dalam sawi putih [3].
Ibu Hamil yang mengonsumsi kalsium yang cukup akan memastikan bahwa janin yang dikandungnya terus tumbuh dengan sehat [3].
Oleh karena itu mengkonsumsi sawi putih saat hamil sangat dianjurkan untuk ibu hamil [3].
Manfaat Sawi Putih
Adapun berikut ini merupakan beberapa manfaat dari sawi putih yang telah diketahui [3]:
- Mencegah Gangguan Jantung dan Penyakit Kardiovaskular
Sawi putih diketahui mengandung vitamin B9 yang cukup banyak, di mana vitamin B9 ini merupakan alat utama untuk meningkatkan kerja jantung manusia.
Kerja jantung manusia, dapat ditingkatkan oleh vitamin B9 dengan cara menghilangkan homosistein yang merupakan penyebab utama serangan jantung pada usia dini.
Selain itu, kandungan vitamin B9 dalam sawi putih juga dapat mengontrol tingkat pengendapan kolesterol di jantung manusia. Dengan demikian, sistem kardiovaskular dapat diselamatkan dari berbagai gangguan.
- Menjaga Kesehatan Otak
Konsumsi sawi putih diketahui dapat memberikan manfaat pada kesehatan otak. Di mana kandungan tembaga dalam sawi putih dapat membantu merangsang proses berpikir dan fungsi mental tingkat tinggi.
Oleh karena itu, sawi putih juga termasuk dalam salah satu sumber makanan yang disebut sebagai “makanan otak”.
- Membantu Meringankan Gejala Pramenstruasi
Kandungan zat besi yang tinggi dalam sawi putih dapat bermanfaat untuk membantu meringankan gejala pramenstruasi seperti hipertensi, pusing, perubahan suasana hati dan lainnya.
Menurut hasil penelitian, wanita berusia 30 hingga 40 tahun yang menikmati diet kaya memiliki risiko gejala pramenstruasi lebih rendah dibandingkan dengan wanita yang mengonsumsi lebih sedikit zat besi.
- Melawan dan Merusak Diabetes
Mangan yang dikandung dalam sawi putih dapat digunakan untuk membantu produksi enzim pencernaan yang bertanggung jawab untuk proses glukoneogenesis.
Dalam hal ini, kandungan mangan dalam sawi putih membantu dan menjaga proses konversi asam amino protein menjadi gula dan keseimbangan gula di dalam aliran darah.
Oleh karena itu, mangan dapat membantu mencegah diabetes, dengan mencegah kadar gula darah menjadi terlalu tingg.
Selain itu, mangan ini juga bermanfaat padapeningkatan sekresi insulin, penurunan peroksidasi lipid dan peningkatan fungsi mitokondria.
- Meningkatkan Sistem Kekebalan Tubuh
Sistem kekebalan tubuh diketahui dapat ditingkatkan oleh kandungan vitamin C dalam sawi putih. Dengan demikian, tubuh manusia yang mengonsumsi sawi putih akan terhindar dari infeksi yang menyebabkan flu atau batuk.
Vitamin C yang terkandung dalam sawi putih membantu mempercepat penyerapan zat besi yang memperkuat daya tahan tubuh terhadap infeksi.
- Membantu Mobilitas Sendi dan Mengobati Arthritis
Kandungan sawi putih berupa vitamin B3 dalam bentuk niacinamide diketahui efektif meningkatkan mobilitas sendi dengan :
- menurunkan nyeri sendi
- menurunkan kelelahan otot atau sendi
- meningkatkan kekuatan otot
- meningkatkan fleksibilitas
- mengurangi pembengkakan
- mengurangi konsumsi obat penghilang rasa sakit
- Gangguan Emosional
Konsumsi sawi putih yang mengandung vitamin B6 dapat mencegah dan mengatasi sejumlah gangguan emosi dengan mempengaruhi pembentukan hormon dan ketidakseimbangan kadar hormon yang menyebabkan gangguan emosi.
- Membantu Pertumbuhan Tulang dan Gigi yang Kuat
Sawi putih yang mengandung fosfor sangat bermanfaat untuk pertumbuhan tulang dan gigi bagi wanita selama masa kehamilan. Mengingat, janin perlu mendapatkan asupan fosfor yang cukup untuk pertumbuhan tulang dan giginya ketika lahir.
Selain itu, fosfor ini juga dibutuhkan oleh remaja selama tahap pubertas untuk hormon pertumbuhan. Orang dewasa juga membutuhkan kalsium dan fosfor yang cukup untuk mencegah osteoporosis.
Efek Samping Sawi Putih
Sawi putih yang merupakan salah satu sayuran yang tergolong dalam family Brassica diketahui mengandung senyawa kimia yang dikenal sebagai goitrogen [2].
Kandungan goitrogen ini mengakibatkan konsumsi sawi putih dalam waktu yang lama memiliki risiko menimbulkan efek samping yang dapat menyebabkan pembengkakan pada kelenjar tiroid (suatu kondisi yang dikenal sebagai gondok) [2].
Oleh karena itu, bagi beberapa individu dengan disfungsi tiroid sangat disarankan untuk membatasi konsumsi sawi putih atau sumber makanan lain yang mengandung goitrogen [2].
Untuk orang yang sehat, konsumsi sawi putih tetap dapat dilakukan dengan catatan tidak berlebihan dan mengkombinasikannya dengan sumber makanan lain yang bermanfaat bagi tubuh [2].
Tips Mengelola Sawi Putih Untuk Ibu Hamil
Hal yang perlu diperhatikan dalam mengolah sawi putih yaitu proses pencuciannya. Berikut ini merupakan proses pencucian yang disarankan [2]:
- Pangkas bagian pangkal sawi putih
- Buang daun luar yang telah berubah warna
- Cuci seluruh bagian sawi putih dengan air dingin
- Tepuk-tepuk dengan lembut atau letakkan secara terbalik sampai semua air menetes dan habis
Setelah itu, umumnya sawi putih ini akan dipisahkan masing masing daunnya dengan menariknya dari pangkal. Adapun sawi putih ini dapat dimakan dalam bentuk mentah tanpa dimasak jika dijadikan salad [2].
Selain itu, sawi putih ini juga dapat disajikan dalam berbagai jenis makanan lain seperti [2]:
- nasi goreng
- kukus sawi putih dan nasi
- tumis sawi putih
- mie dan sawi putih tumis