Bagi sebagian besar wanita hamil, rasa lelah yang amat sangat bisa jadi sesuatu yang cukup mengagetkan terutama bagi mereka yang sebelum hamil biasanya aktif, berenergi, dan banyak beraktivitas.
Mereka yang biasanya hanya memerlukan 6 jam untuk tidur di malam hari tiba-tiba jadi membutuhkan hampir dua kali lipat waktu tersebut selama minggu-minggu pertama kehamilan, belum lagi rasa kantuk yang sering datang di siang hari.
Sebenarnya, merasa lelah dan sering mengantuk saat hamil adalah keluhan yang sangat umum, terutama sepanjang trimester pertama dan ketiga. Hal ini disebabkan perubahan pada tubuh yang tak terhindarkan.
Daftar isi
Penyebab Sering Mengantuk Saat Hamil
Sering mengantuk dan mudah lelah saat hamil itu normal. Ini adalah tanda dari tubuh agar ibu hamil lebih banyak beristirahat dan menyesuaikan diri dengan perubahan yang terjadi dalam tubuhnya.
Perubahan hormon berperan penting dalam membuat tubuh merasa lelah, terutama hormon progesterone. Kadar hormon ini meningkat tajam pada trimester pertama. [1, 2, 3, 4]
Selain pengaruh hormon, rasa kantuk yang dialami wanita hamil juga bisa disebabkan oleh rahim yang membesar, janin yang bertumbuh, kenaikan berat badan, serta menumpuknya cairan dalam tubuh. Perubahan-perubahan ini membuat tubuh bekerja lebih keras karena plasenta akan terbentuk untuk memberi nutrisi bagi janin, sehingga suplai darah meningkat dan jantung berdetak lebih cepat.
Rendahnya kadar zat besi juga bisa membuat lelah saat hamil, namun ini biasanya lebih umum terjadi pada trimester ketiga. [2]
Faktor emosional juga bisa membuat ibu hamil merasa mudah lelah dan mengantuk. Kebahagiaan, antisipasi, dan rasa kuatir yang sering dialami ibu menjelang persalinan secara tidak sadar bisa memenuhi pikiran dan membuat tubuh merasa lebih lelah dari biasanya. [1, 3]
Beberapa perubahan yang bisa membuat ibu hamil mudah lelah dan mengantuk, termasuk: [1, 2, 3, 4]
- Meningkatknya kadar estrogen dan progesterone (yang juga berfungsi sebagai zat penenang alami)
- Tekanan darah dan gula darah rendah
- Aliran darah meningkat
- Pola tidur terganggu
- Masalah pencernaan
- Mual-mual di pagi hari
- Stress dan cemas
- Lebih sering buang air kecil
- Heartburn, yaitu rasa panas di dada akibat naiknya asam lambung
- Nyeri di punggung, pinggang, dan panggul
Mengatasi Rasa Lelah dan Kantuk Saat Hamil
Mengandung bayi yang bertumbuh jelas akan membuat tubuh lelah. Ibu hamil tidak boleh mengabaikan kebutuhan tubuhnya untuk beristirahat, terutama bila sinyal-sinyal sudah dikirimkan oleh tubuh lewat rasa lelah dan kantuk.
Sebagian besar ibu hamil harus tidur setidaknya 8 jam setiap hari. Jadikan tidur dan istirahat sebagai prioritas selama masa kehamilan. [1, 2, 3, 4]
Meskipun normal, rasa lelah dan kantuk bisa menghambat aktivitas sehari-hari, terutama bagi ibu hamil yang masih harus bekerja atau punya anak yang masih kecil dan membutuhkan bantuan untuk melakukan kegiatannya.
Hal-hal berikut bisa dicoba untuk mengatasi rasa lelah dan kantuk semasa hamil: [1, 2]
- Makan makanan bergizi seimbang dalam porsi kecil namun sering. Makanan yang sehat bisa membuat ibu hamil lebih berenergi dan juga meredakan rasa mual.
- Jika rasa kantuk menyerang saat sedang bekerja, coba lakukan peregangan atau latihan pernafasan. Coba juga untuk bangkit dari tempat duduk dan berjalan-jalan sebentar atau istirahat di luar ruangan.
- Jika sedang di rumah dan memungkinkan, cobalah berjalan cepat di sekitar perumahan. Sedikit olahraga dan latihan bisa menambah energi dan membantu tubuh untuk beristirahat lebih baik di malam hari.
- Sesuaikan waktu tidur dan istirahat. Usahakan untuk tidur siang satu atau dua jam, dan tidur lebih awal di malam hari.
- Minum cukup air putih di siang hari, tapi jangan terlalu banyak bila mendekati waktu tidur. Ini untuk mencegah ibu hamil terus terbangun karena harus buang air kecil sehingga kualitas tidur malamnya terganggu.
Bisakah Rasa Kantuk Saat Hamil Dicegah?
Karena penyebab timbulnya rasa mengantuk yang berlebih ketika hamil bersifat hormonal dan fisiologis, maka pasti akan secara alami terjadi. Tidak ada cara untuk mencegahnya, karena memang tubuh membutuhkan lebih banyak tidur dan istirahat.
Tetapi, cara-cara berikut bisa dicoba agar ibu hamil mendapat tidur yang lebih berkualitas di malam hari sehingga rasa kantuk tidak semakin menjadi di siang hari: [1]
1. Jadikan kamar tidur tempat yang nyaman
Ciptakan suasana kamar yang tepat agar istirahat bisa optimal.
Agar tubuh bisa mencapai fase tidur nyenyak, jangan biasakan ada cahaya di dalam kamar saat tidur. Tutup jendela, matikan lampu, dan jauhkan handphone dari tempat tidur.
Atur suhu kamar tidur agar lebih sejuk daripada ruangan lain di rumah agar tidur bisa lebih optimal. Ganti seprai, selimut, sarung bantal dan guling secara berkala. Jadikan kamar tidur tempat yang hanya digunakan untuk istirahat dan tidur.
2. Tulis jurnal atau buku harian kehamilan
Membuat catatan harian selama masa kehamilan bisa membantu mengurangi kecemasan dan rasa stress yang timbul, sehingga pikiran bisa lebih mudah beristirahat di malam hari.
Wanita hamil juga sering mengalami mimpi yang dirasa lebih jelas karena perubahan hormon yang mempengaruhi pola tidur, meningkatkan kelelahan, dan seringnya terbangun di tenga-tengah siklus tidur.
Buku harian juga bisa menyimpan catatan tentang kebiasaan tidur ibu selama masa kehamilan; berapa lama biasanya tidur sepanjang malam, seberapa sering terbangun, dan apakah tidur dirasa berkualitas atau tidak.
3. Hindari konsumsi kafein setelah makan siang
Diluar masa kehamilan, minum kopi sering dijadikan cara untuk mengusir kantuk di siang hari. Tapi, bagi ibu hamil, kafein bisa mengurangi waktu tidur yang dibutuhkan di malam hari atau membuat ibu lebih sering terbangun sehingga kualitas tidurnya menurun dan akibatnya jadi lebih mudah lelah dan mengantuk di siang hari.
Para ahli menyarankan ibu hamil untuk membatasi asupan kafeinnya hanya sebanyak dua cangkir atau kurang dari 200mg per hari.