Uwi: Manfaat – Efek Samping dan Tips Konsumsi

Tinjauan Medis : dr. Katya Saphira, M.Gizi
Uwi merupakan salah satu makanan sumber karbohidrat dan serat, mengandung senyawa antioksidan seperti selenium. Uwi bermanfaat sebagai antioksidan, mencegah penyakit kronis, pengganti makanan pokok, sebagai... salah satu makanan untuk membantu menurunkan berat badan, dan berperan dalam kesehatan otot. Konsumsinya baiknya tidak berlebihan dan dikombinasikan dengan makanan bergizi lainnya. Read more

Sekilas Tentang Uwi

Uwi atau biasa disebut umbi yam, ubi atau dalam bahasa Inggris disebut yam, merupakan tanaman yang termasuk ke dalam keluarga umbi-umbian. Uwi memiliki nama latin Dioscorea Alata yang berbeda dengan Ubi jalar, walaupun sama-sama dari keluarga umbi-umbian.

Uwi memiliki ciri fisik memanjang dan berbentuk silinder. Kulit uwi berwarna coklat dan agak kasar. Pada bagian daging uwi berwarna putih sedikit keunguan, bertekstur kenyal, dan lebih bertepung dibanding dengan ubi jalar ^[1].

Uwi berasal dari daerah Afrika dan Asia hingga menyebar keseluruh dunia. Saat ini uwi menjadi salah satu makanan pokok potensial menggantikan beras dan gandum ^[2].

Kandungan Nutrisi pada Uwi

Berikut ini kandungan nutrisi pada 100 gram uwi mentah menurut data dari United State Department of Agriculture (USDA) ^[5] :

Uwi memiliki kandungan kalsium yang tinggi yang bermanfaat dalam merangsang aktivitas osteocalcin. Selain itu, Uwi juga tinggi akan kandungan kalium yang beperan untuk menjaga kesehatan organ kardiovaskular.

Kandungan Senyawa Pada Uwi

Uwi merupakan bahan makanan yang kaya akan karbohidrat, tidak mengherankan apabila uwi diperkirakan dapat menggantikan nasi dan gandum sebagai makanan pokok.

Senyawa karbohidrat sendiri merupakan sumber energi yang dibutuhkan oleh tubuh untuk melakukan aktivitas.

Uwi juga mengandung serat yang tinggi yang sangat baik dikonsumsi bagi yang sedang menjalankan program diet, karena senyawa serat memberikan rasa kenyang yang lebih lama ^[1]

Uwi juga memiliki senyawa antioksidan di dalamnya, yaitu senyawa selenium yang berperan sebagai penangkal efek dari radikal bebas yang dapat merusak sel tubuh ^[4].

Manfaat Uwi untuk Kesehatan

Uwi memiliki kandungan nutrisi yang begitu banyak dan memiliki berbagai potensi yang besar, tak heran jika uwi memiliki berbagai manfaat kesehatan. Berikut ini beberapa manfaat kesehatan yang dimiliki oleh uwi :

• Mengatasi Diabetes

Uwi diketahui dapat menurunkan kadar gula yang tinggi di dalam tubuh. Hal ini dikarenakan uwi memiliki senyawa glikoprotein dan polisakarida, yaitu senyawa yang mempunyai sifat mengentalkan suatu senyawa dan membentuk gel dari senyawa itu lalu dikeluarkan dari tubuh dalam bentuk feses.

Selain itu uwi merupakan salah satu bahan makanan yang masuk kedalam daftar indeks glikemik yang rendah, yaitu sekitar 22-24. Indeks glikemik adalah daftar makanan yang disusun berdasarkan tingginya kadar gula di dalam makanan tersebut ^[6]

Indeks glikemik yang rendah menunjukkan bahwa uwi sangat aman dikonsumsi oleh penderita diabetes sebagai pengganti nasi atau gandum ^[3,4]

• Mencegah Penyakit Kardiovaskuler

Kandungan senyawa kalium yang tinggi di dalam uwi memainkan peranan penting bagi kesehatan tubuh. Salah satu peran yang paling utama adalah mencegah terkena penyakit kardiovaskular, seperti gagal ginjal, hipertensi, jantung atau penyumbatan pembuluh darah.

Hal ini dikarenakan kalium dapat menghancurkan lemak jahat yang menyumbat pada pembuluh darah sehingga aliran darah menjadi lancar dan jantung tidak perlu bekerja keras untuk memompa darah ^[1].

Selain itu, kalium juga berperan dalam proses pengurangan kadar garam di dalam tubuh melalui proses yang dilakukan oleh ginjal. Kemudian, kalium juga berperan dalam menstabilkan irama detak jantung ^[3,4]

• Menu Diet Sehat

Uwi sangat dianjurkan menjadi salah satu menu diet bagi yang sedang melakukan program diet ketat. Hal ini dikarenakan, uwi mengandung karbohidrat yang sangat tinggi namun rendah lemak dan gula. Hal ini yang membuat uwi sangat baik untuk dijadikan sebagai menu diet ^[7]

Selain itu, uwi juga mengandung serat yang sangat tinggi yang mana dapat memberikan rasa kenyang yang lebih lama daripada makanan yang rendah serat sehingga dapat membuat nafsu makan menjadi menurun ^[4]

• Antioksidan

Senyawa selenium di dalam uwi berguna sebagai antioksidan dengan cara merangsang pembentukan enzim selenoprotein sebagai antioksidan yang berguna mencegah terjadinya kerusakan sel yang diakibatkan oleh efek radikal bebas.

Selain itu, uwi juga memiliki kandungan vitamin C yang berguna sebagai penguat imunitas di dalam tubuh yang berperan melindungi sel dari efek radikal bebas ^[4].

• Beperan Dalam Fungsi Otot

Kandungan kalsium di dalam uwi sangat tinggi dan memiliki berbagai macam fungsi di dalam tubuh. Salah satu, fungsi kalsium di dalam tubuh yaitu membantu otot untuk berkontraksi atau berelaksasi.

Miofibril yaitu bagian serabut pada otot yang dapat mengerut atau menegang ketika terjadi kontraksi pada otot dan dapat merenggang apabila otot mengalami relaksasi.

Di dalam proses ini, miofibril membutuhkan kalsium karena pada setiap miofibril dikelilingi oleh retikulum sarkoplasma yang di dalamnya terdapat kalsium, yang mana konsentrasi kalsium di dalam retikulum sarkoplasma membuat otot berkontraksi dan berelaksasi ^[4,8]

Uwi selain memberikan rasa kenyang lebih lama juga memiliki berbagai kandungan nutrisi yang bermanfaat bagi kesehatan tubuh, seperti kalsium, kalium dan selenium.

Efek Samping Uwi Pada Kesehatan

Uwi memang memiliki berbagai macam manfaat di dalamnya yang berguna bagi kesehatan tubuh, namun uwi juga memiliki beberapa efek samping yang ditimbulkan apabila dikonsumsi terlalu banyak atau salah dalam mengolahnya.

Berikut ini beberapa efek samping yang ditimbulkan oleh uwi :

• Pembentukan Gas Berlebih

Uwi memiliki kandungan serat tinggi yang membuat uwi lebih lama dicerna oleh tubuh. Hal ini dikarenakan serat uwi merupakan karbohidrat kompleks yang tak mudah dicerna.

Ini menyebabkan mengonsumsi uwi secara berlebih akan menimbulkan penumpukan karbohidrat komplek yang akhirnya memunculkan bakteri.

Bakteri-bakteri yang muncul pada karbohidrat komplek tersebut akan memproduksi gas-gas berbau menyengat. Hal ini menyebabkan perut menjadi kembung dan gas yang keluar berbau menyengat ^[10]

• Penyakit Batu Ginjal

Uwi memiliki kandungan asam oksalat, kalium dan kalsium yang tinggi di dalamnya. ketiga senyawa ini apabila dikonsumsi tidak berlebihan akan mendatangkan manfaat yang baik tubuh, namun berbeda apabila mengonsumsi ketiga senyawa ini secara berlebihan.

Asam oksalat, kalium dan kalsium yang berlebihan akan menimbulkan penumpukan di dalam tubuh. Apabila penumpukan dibiarkan secara terus menerus, ketiga senyawa ini akan membentuk senyawa tak larut dan tak dapat dicerna yang berupa kristal-kristal.

Kristal-kristal ini akan mengendap pada bagian ginjal karena tidak dapat dikeluarkan dan hal ini yang menyebabkan penyakit batu ginjal ^[1,9]

Memakan terlalu banyak uwi dapat menimbulkan efek samping negatif yang dapat mengganggu kesehatan pada tubuh

Risiko Pestisida Pada Uwi

Uwi merupakan tanaman umbi dimana yang dapat dimanfaatkan atau dikonsumsi adalah bagian akarnya. Sedangkan jika menggunakan pestisida sebagai pembasmi hama pada uwi, tentunya cairan pestisida akan meresap kedalam tanah dan cairan pestisida akan diserap oleh akar uwi.

Penyerapan cairan pestisida oleh akar uwi akan menimbulkan resiko pestisida sistemik, yaitu residu pestisida yang terdapat di dalam atau bagian daging buah atau sayuran. Hal ini biasanya terjadi pada sayuran atauh buah yang terdapat pada bagian akar.

Resiko pestisida sistemik lebih berbahaya daripada resiko pestisida yang hanya terletak pada kulit buah.

Solusi terbaik mencegah terjadinya resiko pestisida sistemik adalah dengan mengganti pestisida yang berbahan kimia dengan pestisida yang berbahan alami.

Selain itu, pada sisi konsumen akan lebih baik memasak matang-matang uwi untuk mengurangi resiko pestisida sistemik di dalam daging buah. ^[11]

Resiko pestisida pada uwi merupaka risiko sistemik, yaitu kondisi dimana residu pestisida terdapat di dalam daging buah atau sayuran.

Tips Menyimpan Uwi

Penyimpanan yang benar pada uwi dapat membuat uwi menjadi tahan lama dan dapat mempertahankan tekstur serta rasa uwi agar tidak berubah.

Berikut ini tips menyimpan uwi yang benar

• Cuci bersih terlebih dahulu uwi, kemudian keringkan air yang masih tersisa pada uwi
• Simpan uwi pada tempat yang kering, sejuk dan tidak dekat dengan bahan makanan yang berbau menyengat.
• Usahakan dalam menyimpan uwi untuk tidak bertumpuk, karena akan memunculkan tunas dan tekstur uwi akan berubah ketika dimakan
• Menyimpan uwi dala lemari es dapat dilakukan apabila uwi sudah dimasak terlebih dahulu. Karena jika dalam keadaan mentah, uwi akan berubah tekstur menjadi keras dan rasa yang berbeda ^[2]

Menyimpan uwi tidak terlalu sulit seperti sayuran atau buah yang lain karena uwi tidak rentan terhadap bakteri yang dapat membuat busuk uwi.

Tips Konsumsi Sehat Uwi

Uwi harus diolah secara benar agar kandungan nutrisi di dalamnya bisa di dapatkan secara maksimal dan sesuai dengan peruntukkannya. Berikut ini beberapa macam tips konsumsi yang sehat pada uwi :

Bubur Sehat Uwi Bagi Anak-Anak

• Cuci terlebih dahulu uwi yang akan digunakan dan kupas kulitnya.
• Siapkan bahan lain seperti, garam, pandan, santan, vanili, tepung maizena, gula merah, dan gula pasir
• Kukus uwi yang telah dikupas dan dipotong hingga uwi matang.
• Setelah matang, uwi kemudian diangin-anginkan terlebih dahulu hingga dingin.
• Selanjutnya, blender uwi hingga halus atau lebih seperti bubur.
• Siapkan air pada panci dan hidupkan perapian.
• Masukkan uwi yang telah halus ke panci dan tambahkan sedikit demi sedikit tepung maizena
• Masukkan gula merah yang telah dipotong menjadi kecil-kecil.
• Kemudian masukkan gula pasir, vanili, pandan dan santan.
• Untuk mempercantik tampilan, dapat ditambahkan zat pewarna merah atau hijau.
• Aduk-aduk hingga tercampur dan matang.
• Setelah matang bubur uwi siap di hidangkan ^[1]

Uwi Rebus Sehat Untuk Penderita Diabetes

• Cuci uwi hingga bersih dan kupas bagian kulitnya
• Siapkan perapian dan panci yang berisi air.
• Masukkan uwi ke dalam panci dan rebus uwi.
• Tambahkan garam sesuai selera untuk menambah rasa gurih pada uwi.
• Setelah matang, tiriskan uwi pada piring
• Uwi rebus siap dihidangkan
• Sebagai pelengkap, uwi rebus dapat dimakan bersama saus, atau bahan lain agar lebih nikmat ^[2].

Mengolah uwi selain memperhatikan rasa dan tampilan juga harus memperhatikan kandungan nutrisi di dalamnya agar tidak hilang atau berkurang.