Mangga termasuk salah satu buah tropis paling populer. Mangga dikenal dengan daging buah yang berwarna kuning segar yang memiliki rasa unik dan manis[1].
Kandungan gula dan kalori dalam mangga yang tinggi sering kali membuat kita bertanya-tanya apakah mangga aman untuk dikonsumsi oleh penderita diabetes[1, 2].
Daftar isi
Kandungan Nutrisi Mangga
Buah mangga dipenuhi dengan berbagai vitamin dan mineral esensial yang berperan penting dalam menjaga kesehatan tubuh[1].
Berikut kandungan nutrisi per 100 gram buah mangga:
| IDNmedis.com Info Gizi (Per 100 Gram) Mangga, mentah | |||
|---|---|---|---|
| Kalori: | 65 | Kalori Dari Lemak: | 2.3 |
| %Kebutuhan Harian | |||
| Total Lemak | 0.3 g | 0.42 % | |
| Lemak Jenuh | 0.1 g | 0.33 % | |
| Lemak Trans | 0 | 0 % | |
| Kolesterol | 0 mg | 0 % | |
| Sodium | 2 mg | 0.08 % | |
| Total Karbohidrat | 17 g | 5.67 % | |
| Serat | 1.8 g | 7.2 % | |
| Gula | 14.8 g | ||
| Protein | 0.5 g | 1.02 % | |
| Vitamin A | 15.3 % | Vitamin c | 46.17 % |
| Kalsium | 1 % | Zat besi | 0.72 % |
Src : Mangga, mentah *Kebutuhan harian berdasarkan diet 2,000 kalori. Kebutuhan anda bisa lebih besar/kecil. | |||
| Top 10 Gizi | |||
|---|---|---|---|
| Penyajian 100gr | %Kebutuhan Harian | ||
| Vitamin C | 27.7 mg | 46 % | |
| Vitamin A | 765.1 IU | 15 % | |
| Serat makanan | 1.8 g | 7 % | |
| Vitamin B6 | 0.1 mg | 7 % | |
| Tembaga | 0.1 mg | 6 % | |
| Total Karbohidrat | 17 g | 6 % | |
| Vitamin E (Alpha Tokoferol) | 1.1 mg | 6 % | |
| Vitamin K | 4.2 mcg | 5 % | |
| Kalium | 156 mg | 4 % | |
| Kalori | 65 | 3 % | |
Src : Mangga, mentah | |||
Dampak Mengkonsumsi Mangga Terhadap Gula Darah
Diabetes ditandai dengan tingginya kadar gula darah. Sehingga penderita diabetes perlu mewaspadai makanan yang dikonsumsi untuk mengendalikan kadar gula darah agar tidak terjadi peningkatan yang berdampak buruk[3].
Sekitar 90% kalori mangga berasal dari gula, sehingga konsumsinya dapat menyebabkan meningkatnya kadar gula darah pada penderita diabetes[1].
Namun buah mangga juga mengandung serat dan berbagai antioksidan, yang mana berperan meminimalkan dampak gula darah secara keseluruhan[1].
Serat dapat memperlambat laju penyerapan gula ke dalam aliran darah, sementara antioksidan membantu mengurangi respon stress terkait peningkatan kadar gula darah. Hal ini memungkinkan tubuh akan lebih mudah untuk mengatasi influx karbohidrat dan menstabilkan kadar gula darah[1].
Buah mangga memiliki nilai indeks glikemik sekitar 51, yang mana masih tergolong rendah. Hal ini berarti konsumsi buah mangga tidak akan menyebabkan kadar gula darah meningkat dengan cepat[1].
American Diabetes Association (ADA) juga menganjurkan mangga dalam daftar buah yang boleh dimakan oleh penderita diabetes. Menurut ADA, buah-buahan dapat dikonsumsi sebagai pengganti sumber karbohidrat lain dalam rencana menu makan, seperti pati, biji-bijian, atau produk susu[2].
Selain itu, beberapa studi mengindikasikan bahwa mengkonsumsi mangga dapat membantu mengendalikan kadar gula darah[2, 3, 4].
Studi yang dilakukan oleh Federation of American Societies for Experimental Biology (FASEB), menunjukkan bahwa mengkonsumsi mangga setiap hari dapat mengendalikan dan bahkan menurunkan kadar gula darah, meskipun buah mangga mengandung gula alami[2].
Studi pada Universitas Oklahoma menunjukkan bahwa konsumsi mangga membantu menurunkan resistensi insulin dan meningkatkan toleransi glukosa pada penderita diabetes[2].
Buah mangga mengandung senyawa yang disebut mangiferin. Mangiferin memiliki manfaat anti inflamasi, antivirus dan membantu menurunkan kadar gula darah. Senyawa ini juga terbukti menstabilkan dan mendukung pembuluh darah[4].
Penelitian lebih lanjut mengindikasikan bahwa mangiferin juga berdampak pada enzim-enzim tertentu yang dapat mempengaruhi secara positif metabolisme gula darah dan untuk melindungi melawan deposit lemak di dalam hati[4].
Suatu studi yang dipublikasikan pada Nutrition and Metabolic Insight, menemukan bahwa menambahkan mangga dalam diet menurunkan kadar gula darah puasa pada orang obesitas[3, 4].
Dalam studi tersebut, setiap partisipan yang terdiri dari dua puluh orang obesitas mengkonsumsi 10 gram bubur mangga freeze-dried setiap hari selama 12 minggu. Peneliti menyimpulkan bahwa kadar gula darah pada partisipan pria dan wanita yang mengkonsumsi mangga mengalami penurunan[3, 4].
Para partisipan tidak mengalami penurunan berat badan. Akan tetapi, partisipan pria mengalami penurunan lingkar pinggang[3, 4].
Studi lain mengenai konsumsi mangga dilakukan dengan 10 orang penderita diabetes tipe 2. Respon glikemik terhadap sejumlah buah diuji, buah yang digunakan meliputi pisang, jeruk, nanas, pepaya, dan mangga[4].
Porsi disamaratakan sehingga setiap orang mendapatkan 50 gram karbohidrat dalam setiap hidangan. Mangga menunjukkan kenaikan kadar gula darah setelah makan yang paling sedikit, dengan diikuti jeruk dan pepaya pada peringkat kedua dan ketiga[4].
Risiko Mengkonsumsi Mangga bagi Penderita Diabetes
Mangga memiliki kandungan gula alami yang tinggi, bahkan sebagian besar kalori mangga berasal dari gula. Sehingga mengkonsumsi mangga berpotensi menyebabkan peningkatan kadar gula darah yang dapat berdampak buruk bagi penderita diabetes[1].
Beberapa ahli nutrisi berpendapat bahwa sepotong mangga dapat menyebabkan peningkatan drastis kadar gula darah dalam penderita diabetes berat. Sehingga sebaiknya tidak dikonsumsi terlalu sering[2].
Sebagian besar karbohidrat dalam buah mangga merupakan gula sederhana yang akan diserap dengan segera ke dalam aliran darah[2].
Studi mengindukasikan bahwa sekitar 30% dari kandungan gula dalam mangga merupakan gula buah fruktosa. Gula ini dimetabolisme di dalam hati dan menyebabkan peningkatan kadar trigliserida[2].
Peningkatan trigliserida berkaitan dengan risiko komplikasi diabetes. Hal ini menjadi salah satu alasan beberapa ahli menganjurkan penderita diabetes untuk menghindari mangga[2].
Tips Mengkonsumsi Mangga bagi Penderita Diabetes
Penderita diabetes yang ingin memasukkan mangga dalam dietnya, dapat menggunakan beberapa cara berikut untuk mengurangi risiko terjadinya peningkatan kadar gula darah[1, 3]:
Mengendalikan Porsi
Buah mangga mengandung berbagai nutrisi yang penting, meliputi serat, vitamin, dan mineral, namun juga memiliki kandungan gula yang tinggi. Untuk memperoleh manfaat baik buah mangga dan mencegah peningkatan kadar gula darah, penderita diabetes dapat mengkonsumsi buah mangga dalam jumlah sedang.
Tujuan utama penderita diabetes ialah untuk menjaga kadar gula darah tetap terkendali. Karbohidrat menyebabkan dampak lebih besar pada kadar gula darah daripada protein atau lemak. Untuk menjaga kadar gula darah penderita diabetes tetap normal, perlu untuk membatasi konsumsi karbohidrat setiap harinya.
Mangga memiliki nilai indeks glikemik sekitar 51-56. Menurut American Diabetes Association (ADA), nilai tersebut termasuk rendah atau sedang. Hal ini berarti buah mangga tidak menyebabkan peningkatan kadar gula darah dengan cepat.
ADA menganjurkan tips berikut untuk mengkonsumsi buah:
- Konsumsi buah segar, beku, atau kalengan tanpa tambahan gula.
- Satu serving buah hendaknya mengandung 15 gram karbohidrat. Jumlah ini dapat diperoleh dalam 2/3 gelas mangga potong.
- Buah segar lebih mengenyangkan daripada buah yang dikeringkan, karena porsi pada buah yang dikeringkan lebih kecil.
Menambahkan Sumber Protein
Seperti halnya serat, protein juga dapat membantu meminimalkan peningkatan kadar gula darah saat dimakan bersama dengan makanan tinggi karbohidrat. Mangga secara alami mengandung serat tapi tidak memiliki kandungan protein yang tinggi.
Sehingga mengkonsumsi mangga dengan sumber protein dapat lebih mengurangi peningkatan gula darah daripada saat dimakan sendiri. Penderita diabetes bisa mengkonsumsi mangga bersama dengan telur rebus, sepotong keju, atau segenggam kacang.