Badan yang terasa lemas menandakan tingkat energi tubuh yang rendah. Untuk memulihkan kondisi, kita bisa mengkonsumsi makanan atau minuman yang dapat segera meningkatkan energi tubuh[1].
Mengkonsumsi makanan atau minuman olahan dengan tambahan gula saat badan lemas hanya akan membuat kondisi tubuh lebih buruk. Sebaiknya kita memilih mengkonsumsi makanan sehat kaya nutrisi yang dapat memberikan energi yang lebih stabil sepanjang hari, seperti jus buah[1, 2].
Buah-buahan segar mengandung berbagai vitamin, mineral, dan antioksidan yang merupakan nutrisi penting bagi tubuh dan membantu melawan keletihan dan memberikan energi sepanjang hari[1].
Berikut beberapa jus buah yang baik dikonsumsi saat badan lemas:
Daftar isi
1. Alpukat
Alpukat dapat dibuat menjadi jus yang sehat, bernutrisi, dan mengenyangkan. Alpukat kaya akan vitamin, mineral, dan lemak sehat yang dapat memberikan tubuh kita energi selama beberapa jam.
Alpukat tinggi akan kandungan serat yang dapat menjaga kadar gula darah stabil sehingga tidak terjadi peningkatan kadar gula darah berlebihan yang biasanya diikuti penurunan tiba-tiba[1, 3].
Menurut National Center for Biotechnology Information (NCBI), dalam 68 gram alpukat mengandung 114 kalori, 6 gram serat pangan, 345 mg kalum, dan 6,7 gram asam lemak tak jenuh tunggal[4].
Studi dalam Critical Reviews in Food Science and Nutrition menunjukkan bahwa alpukat mengandung nutrisi, protein, dan serat yang dapat membantu menjaga kestabilan tingkat energi sepanjang hari[2].
Alpukat memiliki kandungan vitamin B6 yang merupakan salah satu kelompok vitamin yang berperan meningkatkan energi yang berperan dalam berbagai reaksi enzimatik serta metabolisme protein, karbohidrat dan lemak[3, 5].
Vitamin B6 juga diperlukan untuk perkembangan otak dan menjaga kesehatan sistem kekebalan tubuh dengan membantu meningkatkan pembentukan sel-sel darah putih dan hemoglobin[5].
2. Pisang
Pisang merupakan salah satu makanan terbaik untuk memberikan energi stabil. Pisang tidak hanya mengandung kadar gula yang tinggi, tapi juga kaya kandungan serat yang mana memperlambat pelepasan gula ke dalam aliran darah[1, 2].
Dalam satu buah pisang berukuran sedang (100 gram) mengandung sekitar 89 kalori, 22,8 gram karbohidrat, 1,1 gram protein, 12,2 gram gula, 2,6 gram serat, dan 0,3 gram lemak[6].
Kandungan gula dan karbohidrat dalam pisang dapat memberikan energi dengan cepat. Selain itu, mengkonsumsi pisang dapat memulihkan kadar kalium yang hilang saat tubuh kita berkeringat setelah berkegiatan. Mengkonsumsi pisang juga dapat membantu meringankan kram otot dan memulihkan tenaga[7].
Pisang juga kaya akan berbagai nutrisi yang membuat tubuh terasa penuh energi, seperti kalium, magnesium, dan vitamin B[2, 6].
Suatu studi pada jurnal PloS One, menunjukkan bahwa mengkonsumsi pisang sebelum mengendarai sepeda jarak jauh membantu meningkatkan penampilan dan ketahanan seperti halnya minuman berkarbohidrat[2].
Untuk dibuat jus sebaiknya memilih pisang yang telah kuning dan matang, yang menandakan bahwa kandungan karbohidrat telah diubah menjadi gula yang akan dengan mudah dicerna dan digunakan tubuh sebagai energi. Pisang matang memberikan energi dalam bentuk gula yang lebih cepat tersedia dibandingkan pisang yang belum matang[1].
3. Apel
Apel memiliki rasa yang manis dan segar sehingga dapat dijadikan jus lezat tanpa memerlukan tambahan gula. Kandungan gula alami di dalam apel memberi manfaat bagi kesehatan dan dapat menjadi opsi yang baik untuk meningkatkan energi tubuh[7].
Dalam satu apel berukuran sedang (100 gr) yang belum dikupas mengandung 52 kalori, 0,3 gram protein, 13,8 gram karbohidrat, 10,4 gram gula, 2,4 gram serat, dan 0,2 gram lemak[8].
Kandungan utama apel yaitu karbohidrat dan air. Apel kaya akan gula sederhana, seperti fruktosa, sukrosa, dan glukosa yang mana dengan cepat dicerna dan diubah menjadi energi oleh tubuh[8].
Kandungan serat di dalam apel memungkinkan proses pencernaan lebih lama sehingga memberikan suplai energi yang lebih stabil. Apel juga kaya akan vitamin B, zat besi, dan kalium yang termasuk nutrisi yang berperan dalam menyediakan energi bagi tubuh[3, 7].
Peningkatan absorpsi serat dapat menstimulasi sistem pencernaan dan sistem ekskresi. Hal ini mempengaruhi bagian lain tubuh, termasuk jantung dan sistem kekebalan. Asupan serat dalam jumlah mencukupi dapat mencegah keletihan dan perut kembung yang mana sering kali berpengaruh secara langsung pada produksi energi[3].
Selain itu, kandungan zat besi dan kalium apel membantu meningkatkan kekuatan sel-sel otot dan meningkatkan respon saraf yang lebih baik[3].
Studi yang dipublikasikan pada jurnal Horticulture Research menemukan bahwa apel tinggi akan antioksidan flavonoid yang mana dapat membantu melawan stress oksidatif dan inflamasi di dalam tubuh[2].
4. Semangka
Semangka merupakan salah satu buah tinggi kandungan air (hingga sekitar 90%). Buah semangka kaya akan nutrisi dan memberikan peningkatan energi yang sehat[1, 7].
Dalam 1 gelas semangka (154 gram) mengandung 46,2 kalori, 11,6 karbohidrat (termasuk 9,6 gram gula), 0,6 gram serat, 172 mg kalium, 12,5 mg vitamin C, dan 467 mcg beta karoten[9].
Kandungan gula dan karbohidrat dalam semangka akan menjadi sumber energi yang baik bagi tubuh. Mengkonsumsi semangka juga dapat memberikan asupan kalium untuk memulihkan keseimbangan cairan tubuh[9].
Buah semangka dapat dipotong-potong, ditambahkan dengan beberapa balok es kemudian dihaluskan dengan blender untuk mendapatkan jus segar, dingin, dan kaya elektrolit yang sehat dan sempurna untuk memulihkan keseimbangan cairan tubuh[9].
Buah semangka mengandung vitamin C, asam pantotenat, tembaga, vitamin A, kalium, biotin, magnesium, vitamin B6, vitamin B1, antioksidan, dan asam amino L-citrulline yang mana membantu mengurangi nyeri otot[1, 7].
5. Pepaya
Pepaya merupakan buah tropis yang dapat menjadi peningkat energi alami. Buah pepaya kaya akan vitamin dan membantu melawan flu, efek paparan asap rokok, dan artritits rheumatoid[7].
Dalam satu gelas pepaya yang dipotong-potong (145 gram) terdapat sekitar 62 kalori, 2,5 gram serat, 16 gram karbohidrat, 11 gram gula, 11,6 mg natrium[10].
Kandungan karbohidrat dan gula membuat pepaya dapat dijadikan sumber energi yang baik. Sementara kandungan seratnya memungkinkan pelepasan energi secara stabil dalam waktu lama. Pepaya juga mengandung vitamin C, folat, serat, vitamin A, magnesium, kalium, tembaga, asam pantotenat, dan berbagai nutrisi lainnya[7, 10].
6. Jeruk
Jeruk dikenal sebagai sumber antioksidan vitamin C yang dapat membantu mengurangi stress oksidatif dalam tubuh dan mencegah keletihan. Vitamin C diperlukan tubuh untuk menjaga kesehatan fungsi sistem kekebalan tubuh, sintesis kolagen, absorpsi zat besi[2, 11].
Dalam 1 buah jeruk berukuran sedang (140 gram) mengandung 66 kalori, 14,8 gram, 12 gram gula, 2,8 gram serat. Kandungan vitamin C dalam 1 buah jeruk mencapai 92% daily value[11].
Selain itu, jeruk juga mengandung serat, folat, vitamin B1, asam pantotenat, tembaga, kalium, kalsium, dan berbagai nutrisi lain. Mengkonsumsi jus jeruk dapat memberikan energi yang stabil dalam waktu lama[7].
Buah jeruk juga tinggi kandungan antioksidan karotenoid. Suatu studi menemukan bahwa meminum jus jeruk segar membantu meningkatkan kadar karotenoid kulit, yang mana merupakan indikator baik dari status antioksidan total dalam tubuh[11].
Mengkonsumsi jeruk juga dapat memperkuat tubuh secara emosional, meningkatkan perasaan senang, sehat, dan ceria[7].
7. Buah Pir
Buah pir termasuk salah satu buah yang sangat bermanfaat sebagai energi alami. Buah pir memiliki rasa yang manis dan segar yang cocok untuk dinikmati langsung atau dibuat jus[7].
Menurut data USDA, satu buah pir ukuran sedang (sekitar 178 gram) mengandung 101 kalori, 21,7 karbohidrat (termasuk 17,4 gram gula dan 5,52 gram serat). Buah pir mengandung serat, kalium, vitamin C, vitamin K, dan berbagai nutrisi lain[7, 12].
Satu buah pir ukuran sedang mengandung 6 gram serat atau mencapai sekitar 20% daily value. Buah pir mengandung serat larut air yang disebut pektin, yang mana dapat memelihara bakteri baik dan meningkatkan kesehatan usus[12].
Konsumsi buah pir akan memberikan tingkat energi lebih tinggi yang berlangsung lama. Serat dalam buah pir juga memberikan sensasi kenyang lebih lama[7, 12].
Kandungan antioksidan dalam buah pir, meliputi vitamin C, vitamin K, dan tembaga membantu melawan efek radikal bebas, melindungi sel-sel tubuh dari kerusakan[12].
Radikal bebas terbentuk ketika tubuh mengubah makanan menjadi energi dan dapat berperan dalam pertumbuhan kanker[12].
8. Stroberi
Studi pada Journal of Agricultural and Food Chemistry menunjukkan bahwa stroberi merupakan sumber yang baik akan mineral, vitamin C, dan folat[2].
Menurut USDA, dalam 1 gelas stroberi mengandung sekitar 53 kalori, 12,75 gram karbohidrat, 8,12 gram gula, 3,3 gram serat, 97,6 mg vitamin C, dan berbagai nutrisi esensial lain[13].
Stroberi memiliki kadar kalori rendah tapi kaya akan berbagai nutrisi. Buah stroberi juga memiliki kandungan air dan serat yang tinggi yang membantu membuat kita merasa kenyang lebih lama[13].
Stroberi juga mengandung fenol yang merupakan antioksidan esensial yang dapat membantu tubuh menghasilkan energi dalam tingkat seluler. Mengkonsumsi stroberi akan memberikan banyak peningkatan pada kadar energi tubuh[2, 7].
9. Buah Beri Berwarna Gelap
Buah beri berwarna gelap meliputi blueberry, raspberry, dan blackberry termasuk makanan yang dapat meningkatkan energi tubuh dengan cepat. Buah beri berwarna gelap cenderung memiliki kadar antioksidan alami yang lebih tinggi daripada buah beri yang berwarna lebih terang (hingga 50% lebih banyak)[1, 2].
Antioksidan dapat mengurangi inflamasi dan keletihan dalam tubuh. Buah beri berwarna gelap juga memiliki lebih sedikit gula daripada buah-buahan lain yang lebih manis[2].
Untuk membuat jus, buah beri bisa dikombinasikan dengan buah lain atau ditambahkan yogurt untuk memperkaya rasa serta mendapatkan keuntungan probiotik. Probiotik merupakan bakteri baik yang membantu memperlancar pencernaan[2].
Buah beri berwarna gelap antara lain[1, 7, 14]:
- Blueberry
Blueberry kaya akan serat, vitamin C, dan antosianin. Antosianin merupakan antioksidan kuat yang membantu menetralkan kerusakan sel akibat radikal bebas.
Studi dari Tufts University menganalisa lebih dari 50 buah dan sayuran umum untuk mendapatkan data ilmiah mengenai kemampuan antioksidan. Blueberry secara konsisten berada pada peringkat atas dalam daftar tersebut.
Blueberry juga merupakan sumber vitamin K yang baik. Konsumsi blueberry dapat membantu mengurangi faktor risiko penyakit jantung dan diabetes.
- Raspberry
Raspberry kaya akan serat dan antioksidan polifenol yang membantu mengurangi stress oksidatif. Studi mengindikasikan bahwa raspberry hitam dapat mengurangi faktor risiko penyakit jantung seperti tekanan darah tinggi dan kolesterol darah.
- Blackberry
Blackberry memiliki kandungan antioksidan kuat dan kaya akan senyawa-senyawa yang dapat melawan penyakit kronis meliputi vitamin C, vitamin E, dan asam ellagic. Selain itu, blackberry kaya akan serat pektin yang dapat menurunkan kadar kolesterol.
Ceri mengandung vitamin A, vitamin C, kalsium, zat besi, dan berbagai nutrisi lain. Ceri membantu meningkatkan kadar energi tubuh secara alami. Sebagian besar kalori dalam buah ceri berasal dari gula alami, yang dapat membantu meningkatkan mood dan tingkat energi.
Selain itu, ceri memiliki kandungan tinggi quercetin dan asam ellagic, yang mena merupakan antioksidan flavonoid yang dapat meningkatkan kesehatan sel dan jaringan tubuh. Ceri juga kaya akan antosianin dan flavonoid yang dapat membantu mengurangi rasa tidak nyaman pada sendi dan otot.
10. Nanas
Buah nanas merupakan sumber energi yang baik dan sehat. Dalam satu gelas potongan nanas mengandung sekitar 82 kalori, 21,65 karbohidrat (termasuk 16 gram gula dan 2,3 gram serat), dan 131% vitamin C[7, 15].
Nanas juga mengandung mangan, tembaga, vitamin B6, vitamin B1, serat, folat, asam pantotenat, dan berbagai nutrisi lain yang bermanfaat untuk menjaga kesehatan tubuh[7].
Kandungan serat dan air dalam nanas dapat membantu mencegah konstipasi dan meningkatkan kelancaran pencernaan. Nanas juga kaya akan bromelain, yaitu enzim yang membantu tubuh mencerna protein[15].
Kandungan mangan yang tinggi pada nanas juga menguntungkan bagi produksi energi. Nanas juga mengandung berbagai mineral yang merupakan kofaktor penting yang diperlukan untuk pembentukan enzim yang digunakan dalam menghasilkan energi di dalam tubuh[7].
11. Pomegranate
Tingkat energi dapat dipengaruhi oleh hormon. Studi membuktikan bahwa kekurangan testosteron dapat menyebabkan penurunan tingkat energi. Kadar testosteron rendah pada wanita dapat menyebabkan keletihan, mood yang berubah-ubah, energi rendah, dan tulang yang lemah[3].
Pomegranate merupakan makanan yang dapat meningkatkan produksi testosteron sehingga dapat meningkatkan stamina. Konsumsi pomegranate membantu memaksimalkan sirkulasi darah dan kadar testorteros[3].
Studi juga menunjukkan bahwa pomegranate meningkatkan jumlah sperma pada pria, yang mana memungkinkan absorpsi nutrisi secara cukup untuk melakukan aktivitas fisik dengan lebih baik[3].
Satu pomegranate ukuran sedang (282 gram) memberikan 234 kalori, 4,7 protein, 52,7 gram karbohidrat, 11,3 gram serat dan 38,6 gram gula[16].
Pomegranate kaya akan antioksidan yang dapat membantu melawan stress oksidatif serta dapat menguatkan dan membantu pemulihan otot setelah aktivitas fisik[16].