Selama kehamilan terjadi banyak perubahan dalam tubuh ibu, salah satunya ialah fluktuasi hormonal yang mana dapat berdampak pada kondisi fisik dan emosional. Beberapa ibu hamil dapat merasakan depresi akibat berbagai sensasi yang dirasakan saat hamil[1, 2].
Pada lebih dari 10% wanita, menunggu kelahiran bayi dapat diwarnai dengan perasaan kesedihan, putus asa, dan kecemasan, serta penurunan selera makan dan masalah tidur. Hal ini membuat depresi menjadi kondisi yang merugikan bagi ibu dan bayi yang dikandungnya[2].
Dampak dari depresi saat hamil dapat mengarah pada kelahiran prematur, berat badan bayi di bawah normal, dan mengganggu perasaan keterikatan antara ibu dan anak[2, 3].
Berikut beberapa cara yang dapat dilakukan untuk mengatasi depresi selama kehamilan:
Daftar isi
1. Bicara dengan Orang Lain
Ibu hamil yang merasa depresi sebaiknya membicarakan kondisinya dengan orang terdekat, seperti pasangan, keluarga, atau teman. Dengan berbagi pikiran dan perasaan, dapat meringankan gejala depresi seperti perasaan sedih dan putus asa sehingga membantu memudahkan menjalani kegiatan sehari-hari[1].
Selain itu, dengan memberitahukan mengenai kekhawatiran atau ketakutan yang dialami memungkinkan ibu hamil untuk mendapatkan lebih banyak dukungan yang diperlukan dari orang-orang terdekat[1].
2. Melakukan Kegiatan Aktif
Aktif melakukan kegiatan fisik atau olahraga dapat membantu menjaga kebugaran tubuh. Aktivitas fisik membantu pelepasan hormon endorfin yang berperan sebagai pereda rasa sakit alami dan penurun stres[1].
Penelitian menunjukkan bahwa aktivitas fisik atau olahraga dapat membantu meringankan gejala depresi dan kecemasan dengan melepaskan hormon endorfin dan neurotransmitter di dalam otak, yang mana akan menstimulasi rasa senang dan meningkatkan mood[4, 5].
Selain itu, olahraga dapat menurunkan zat kimia dalam sistem imun yang dapat memperburuk depresi. Olahraga juga akan meningkatkan suhu tubuh, yang mana menimbulkan efek menenangkan[5].
Ibu hamil dapat mencoba melakukan aktivitas seperti berjalan kaki, berlari, yoga, atau aerobik. Untuk memastikan keamanan, sebaiknya bicarakan dengan dokter terlebih dahulu mengenai olahraga rutin yang dianjurkan selama hamil[1].
3. Makan dengan Baik
Depresi sering kali menyebabkan menurunnya selera makan, yang mana dapat memperburuk kondisi serta berpotensi merugikan bagi kehamilan. Oleh karena itu, ibu hamil hendaknya memastikan selalu makan dengan baik[4].
Perbanyak konsumsi berbagai jenis makanan segar, terutama buah dan sayuran, daging rendah lemak, ikan, dan gandum utuh. Selain itu, sebaiknya ibu hamil mengurangi konsumsi makanan olahan dan makanan manis[4].
4. Istirahat dengan Cukup
Kehamilan dapat menyebabkan ibu mengalami kesulitan untuk tidur. Tidur yang baik dan istirahat yang cukup berperan penting dalam menjaga kesehatan dan kebugaran[1, 4].
Kekurangan tidur dapat meningkatkan risiko mengalami kecemasan dan depresi. Ibu hamil dianjurkan untuk tidur lebih awal saat memungkinkan. Jika sering terbangun di malam hari, usahakan untuk tidur siang saat merasa mengantuk[4].
5. Menentukan Prioritas Realistik
Kehamilan menyebabkan melakukan kegiatan sehari-hari menjadi lebih berat. Ibu hamil perlu menahan diri dan tidak memaksa untuk menyelesaikan semua pekerjaan sekaligus, termasuk pekerjaan rumah tangga[3, 4].
Saat hamil, ibu dapat mengurangi beban pekerjaan rumah tangga yang perlu diselesaikan dengan menentukan prioritas. Misalnya ibu perlu menyiapkan makan siang, menyapu, dan mencuci baju. Ibu dapat memprioritaskan menyiapkan makan siang dan menyapu saja[4].
Jika setelah kedua hal tersebut selesai dan tidak merasa terlalu lelah, dapat dilanjutkan dengan mencuci baju. Tapi jika merasa lelah, mencuci baju sebaiknya dilakukan besok atau dapat minta tolong pada anggota keluarga lain untuk mencuci.
Meski pekerjaan menumpuk, ibu hamil sebaiknya tidak memaksakan diri menyelesaikannya dan mengutamakan kondisi kesehatannya sendiri. Ibu hamil perlu mengingat bahwa menjaga kesehatan tubuhnya sama dengan menjaga kesehatan bayi dalam kandungan[3].
6. Menenangkan Pikiran
Gejala depresi dapat bertambah buruk karena banyak pikiran atau stress, sebaliknya mengatasi stress dapat membantu meringankan depresi. Ibu hamil dapat mencoba melakukan aktivitas untuk menenangkan pikiran dan mengurangi stress seperti meditasi, akupuntur, terapi pijat, dan latihan pernapasan dalam[1].
Studi tahun 2010 di Stanford School of Medicine menyimpulkan bahwa akupuntur spesifik depresi mengurangi gejala pada ibu hamil yang didiagnosis memiliki risiko gangguan depresi berat[5].
Jika hendak menjalani terapi pijat atau akupuntur sebaiknya memastikan dulu keamanannya untuk kehamilan[5].
The American Institute of Stress menganjurkan pernapasan perut dalam selama 20 hingga 30 menit per hari untuk membantu mengatasi kecemasan. Pernapasan dalam akan membantu meningkatkan suplai oksigen ke otak dan menstimulasi sistem saraf[1].
Ibu hamil juga dapat melakukan berbagai aktivitas lain yang dapat menenangkan pikiran, misalnya melakukan kegiatan yang digemari atau berkumpul dengan teman-teman dan keluarga[1].
7. Menulis
Terkadang beberapa orang merasa sulit untuk mengeluarkan isi pikiran dengan membicarakannya. Meski demikian, pikiran yang berlebihan sebaiknya dikeluarkan sehingga tidak menumpuk dan memperburuk depresi[1].
Ibu hamil dapat menulis dalam buku harian untuk mengeluarkan bermacam pikiran dan perasaan yang mengganggu. Menulis juga dapat membantu dalam mengendalikan kecemasan yang dirasakan. Selain itu, dengan menuliskan apa yang dirasakan dapat mempermudah dalam mencari tahu pemicu depresi[1].
8. Menegarkan Diri
Depresi yang disebabkan oleh ketakutan dan kecemasan karena akan melahirkan dapat mengarah pada tokophobia (takut melahirkan). Ibu hamil dapat mengatasinya dengan mengikuti kelas ibu hamil di mana ibu dapat mempelajari mengenai tahapan dalam persalinan dan memahami proses yang terjadi[1].
Dengan bergabung dalam kelas, ibu hamil juga dapat bertemu dengan ibu hamil lain sehingga dapat saling berbagi mengalami kekhawatiran yang dialami[1].
9. Berkonsultasi ke Dokter
Jika depresi berlanjut dan tidak kunjung membaik hingga mempengaruhi kehidupan sehari-hari, ibu hamil sebaiknya berkonsultasi dengan dokter untuk mendapatkan penanganan. Ibu hamil tidak perlu malu untuk memberitahu dokter mengenai perasaan dan pikiran yang mengganggu dan memicu depresi[1].
Penanganan depresi saat kehamilan dapat berupa psikoterapi dan pengobatan, atau kombinasi keduanya. Obat anti depresan jenis SSRI dan antidepresan trisiklik relatif aman untuk ibu hamil dan bayinya[2, 4].
Psikoterapi dapat membantu mengenali dan menangani penyebab potensial depresi. Psikoterapi yang dapat digunakan oleh ibu hamil, meliputi terapi perilaku kognitif, terapi psikodinamik, dan terapi interpersonal[4].