10 Cara Mengatasi Kelelahan Saat Hamil

√ Scientific Base Pass quality & scientific checked by redaction team, read our quality control guidelance for more info

Kehamilan memang identik dengan rasa cepat lelah karena perut yang semakin besar akibat perkembangan janin [1,2].

Tidak hanya pada trimester ketiga, para wanita hamil dapat mengalami kelelahan saat hamil dari sejak trimester pertama [1,2].

Justru biasanya, memasuki trimester kedua para wanita hamil memiliki waktu-waktu yang menyenangkan dan tak seberapa lelah sebelum akhirnya merasakannya lagi di trimester ketiga [1,2].

Morning sickness dan perkembangan janin menjadi lebih besar bukan menjadi alasan utama mengapa kelelahan saat hamil bisa terjadi [1,2].

Berikut ini adalah beberapa faktor lain yang menyebabkan kelelahan selama kehamilan [1,2,3,4] :

  • Susah tidur
  • Peningkatan kadar hormon progesteron dan estrogen
  • Nyeri di bagian panggul, pinggul dan punggung
  • Asam lambung naik dan nyeri ulu hati
  • Sering buang air kecil
  • Peningkatan aliran darah
  • Tekanan darah rendah
  • Kadar gula darah rendah
  • Kecemasan
  • Stres
  • Gangguan pencernaan

Ketika rasa lelah melanda, para ibu hamil tetap dapat merasa nyaman dengan melakukan beberapa upaya mengatasi kelelahan saat hamil berikut ini.

1. Makan Makanan Sehat

Ketika kelelahan saat hamil berkaitan dengan kadar gula darah rendah atau tekanan darah rendah, mengonsumsi makanan yang bergizi tinggi akan membantu dalam meningkatkan stamina dan energi [1,2].

Makanan-makanan tinggi protein jauh lebih dianjurkan untuk dikonsumsi selama hamil karena dapat meningkatkan energi tubuh secara efektif [5].

Makanan berprotein tinggi biasanya meliputi kacang-kacangan, biji-bijian, dan polong-polongan.

2. Menghindari Kafein

Jika sebelum hamil para wanita seringkali mengandalkan kopi atau minuman kafein lainnya sebagai penambah tenaga, hindari hal ini saat sedang hamil seberapapun lelah yang dirasakan [1,2].

Sebagai stimulan kafein memang sangat efektif, namun efeknya dalam membuat terjaga bisa sangat berlebihan ditambah dengan efek bagi janin pun kurang baik [1,2].

Sekalipun ingin mengonsumsi kafein setelah makan siang, pastikan untuk hindari ini sementara waktu [1,2].

Jika pun ingin membatasi asupan kafein, para ahli menyarankan agar ibu hamil meminum kurang dari 200 mg kopi per harinya dan pastikan bahwa kopi pun bukan kopi instan kemasan melainkan kopi buatan rumah [6].

3. Melakukan Kegiatan Berintensitas Rendah

Banyak ibu hamil yang kelelahan karena masih sibuk dengan banyak kegiatan dengan intensitas tinggi.

Pilih untuk mengerjakan kegiatan ringan agar tubuh tidak mudah kehabisan energi.

Walaupun para ibu hamil dianjurkan untuk tetap aktif bergerak, turunkan intensitas kegiatannya agar tubuh tidak mudah lelah.

4. Minum Air Putih yang Cukup

Dehidrasi akan menyebabkan kelelahan, maka dari itu para ibu hamil sangat dianjurkan untuk tetap memenuhi kebutuhan cairan dengan baik [1,2].

Minum air putih lebih banyak agar mencegah dehidrasi dan kelelahan saat hamil. Minimal konsumsilah 8 gelas air putih dalam sehari, atau lebih jika bisa [1,2].

Tidak hanya terhindar dari dehidrasi, tubuh pun akan terasa jauh lebih segar karena mendapat cukup cairan [1,2,3].

5. Melakukan Olahraga

Banyak orang yang berpikir bahwa olahraga justru membuat tubuh yang sudah lelah menjadi bertambah lelah [1,2,3].

Padahal, olahraga sangat berguna dalam mencegah dan mengurangi kelelahan serta mengatasi berbagai masalah tubuh selama hamil seperti berikut [1] :

  • Mengatasi konstipasi atau sembelit
  • Memperkuat pembuluh darah dan jantung
  • Mengurangi nyeri pada punggung, pinggul dan panggul
  • Meningkatkan kebugaram selama hamil
  • Menjaga berat badan selama hamil
  • Mengurangi risiko preeklamsia dan diabetes gestasional
  • Mengurangi risiko melahirkan dengan metode bedah caesar
  • Memudahkan penurunan berat badan usai melahirkan

Untuk jenis olahraga yang dapat dilakukan, pastikan olahraga ringan atau berintensitas rendahlah yang dipilih [3].

Bila belum yakin apakah olahraga yang ingin dilakukan adalah olahraga yang aman bagi ibu hamil, konsultasikan dengan dokter segera.

6. Tidur Siang

Apabila mengalami susah tidur di malam hari, sebaiknya ambil waktu sejenak untuk tidur siang [1].

Pastikan untuk tidak memilih tidur terlalu sore karena memicu susah tidur di malam hari kembali.

Tidur siang pun tidak perlu terlalu lama karena 30 menit hingga 1 jam saja sudah termasuk efektif dalam meningkatkan kesegaran tubuh.

7. Relaksasi

Rasa lelah yang terjadi pada para ibu hamil kebanyakan adalah karena aktivitas padat maupun terlalu banyaknya pikiran hingga stres [2].

Untuk itu, luangkan waktu untuk sekadar bersantai dan merilekskan diri sendiri [2].

Para ibu yang memiliki pekerjaan dan kesibukan yang mungkin lebih banyak bisa mulai mengatur jadwal untuk bisa berelaksasi [2].

Relaksasi tidak hanya dalam bentuk lebih banyak berbaring dari biasanya, sebab melatih pernafasan dan bermeditasi pun dapat dilakukan untuk menjernihkan pikiran dan menyegarkan tubuh [2].

8. Melakukan Perawatan Diri

Memanjakan diri sendiri tidak hanya dalam bentuk meluangkan waktu berelaksasi [1].

Berendam air hangat, pergi pijat, berbelanja barang-barang kesukaan, membaca buku favorit, menikmati teh kamomil, mendengarkan musik atau lagu favorit, menari, hingga menyalakan lilin lavender adalah berbagai cara untuk membuat suasana hati diri sendiri lebih baik [1,2].

Bila suasana hati sang ibu selalu baik, tentunya kesehatan sang ibu maupun janin terjaga tetap baik pula [1].

9. Meminta Bantuan

Bila aktivitas yang dilakukan sehari-hari sudah di luar kapasitas, para ibu hamil sebaiknya langsung mencari bantuan [7].

Hindari memaksakan diri untuk menyelesaikan segala kegiatan apabila itu terasa berat [7].

Jika ada orang-orang di sekitar yang bisa dimintai bantuan, tak ada salahnya untuk minta tolong kepada mereka agar sang ibu bisa beristirahat sebentar [7].

10. Tidur Cukup

Agar tidak mudah kelelahan selama hamil, tidur cukup juga merupakan kunci utama [1,2].

Supaya lebih mudah terlelap, kamar tidur dapat diatur senyaman mungkin, mulai dari mengatur pencahayaan kamar rendah, membersihkan kamar, dan mengatur suhu ruangan tetap rendah [1,2].

Hampir seluruh wanita hamil akan merasakan kelelahan, namun selalu ada cara untuk mengatasi kelelahan di kala hamil seperti langkah-langkah di atas yang bisa coba diterapkan satu per satu.

fbWhatsappTwitterLinkedIn

Add Comment