Menurut WHO, stres ditempat kerja merupakan suatu respon seseorang terhadap tuntutan maupun tekanan yang dialaminya di tempat kerja [1].
Stres di tempat kerja ini dapat dialami oleh siapa saja, karena merupakan suatu reaksi yang umum terjadi ketika menemui perubahan maupun tantangan dalam lingkungan kerja [2].
Stres di tempat kerja ini dapat terjadi dalam waktu yang singkat atau bahkan berminggu-minggu lamanya hingga mempengaruhi kondisi kesehatan [2].
Untuk itu, berikut ini merupakan beberapa cara yang dapat dilakukan untuk mengatasi stres di tempat kerja [3]:
Daftar isi
- 1. Menyadari Tanda-Tanda Stres Di Tempat Kerja
- 2. Mengidentifikasi Sumber Atau Pemicu Stres Di Tempat Kerja
- 3. Luangkan Waktu Untuk Melakukan Hal Yang Disukai
- 4. Memperbaiki Manajemen Waktu
- 5. Menjaga Keseimbangan Pekerjaan Dengan Kehidupan Pribadi
- 6. Evaluasi Kembali Pikiran Negatif
- 7. Dapatkan Dukungan Dari Orang Terdekat
- 8. Menjaga Diri Sendiri Dengan Baik
- 9. Pelajari Teknik Relaksasi
- 10. Hindari Terlibat Dalam Percakapan Yang Berujung Gosip
- 11. Tidak Memelihara Perfeksionisme Yang Berlebihan
- 12. Liburan
- 13. Mencoba Terbuka Dengan Atasan
- 14. Mendapatkan Konseling Atau Terapi
- Penyebab Stress Di Tempat Kerja
- Efek Samping Stress Bagi Kesehatan
1. Menyadari Tanda-Tanda Stres Di Tempat Kerja
Hal pertama yang harus dilakukan dalam mengatasi stres di tempat kerja yaitu dengan menyadari tanda-tanda stres yang terjadi pada diri sendiri.
Terdengar sederhana, namun beberapa orang mungkin mengalami kesulitan dalam menyadari bahwa dirinya sedang mengalami stres di tempat kerja. Adapun tanda-tanda seseorang mengalami stres di tempat kerja antara lain [3]:
- Merasa lelah secara emosional dan pesimis di penghujung hari
- Cenderung kelelahan
- Mengalami sakit kepala
- Insomnia
- Mengalami perubahan nafsu makan
- Mengalami masalah pencernaan
- Detak jantung menjadi lebih cepat
- Lebih mudah berkeringat
- Merasa rendah diri
Dengan menyadari bahwa diri sedang mengalami stres di tempat kerja, maka seseorang akan mulai mencari cara lebih lanjut untuk mengatasinya.
2. Mengidentifikasi Sumber Atau Pemicu Stres Di Tempat Kerja
Identifikasi terhadap sumber atau pemicu stres di tempat kerja dapat menjadi salah satu hal penting yang dapat membantu seseorang mengatasi stres kerja.
Identifikasi ini dapat dilakukan dengan membuat jurnal selama satu minggu, dengan mencatat hal-hal yang terjadi di tempat kerja, termasuk orang, tempat, peristiwa, respon fisik, mental maupun emosional. Dengan demikian, akan dapat diketahui bagaimana stres di tempat kerja dapat dialami oleh seseorang.
3. Luangkan Waktu Untuk Melakukan Hal Yang Disukai
Dalam hari-hari kerja, seseorang mungkin akan sangat sibuk melakukan aktivitas pekerjaan dari pagi hingga petang. Meluangkan waktu sedikit, untuk melakukan hal-hal yang disukai mungkin akan membantu mencegah kelelahan dan stres.
Misalnya saja, pada jam-jam istirahat, mungkin bisa mendengarkan podcast, musik, maupun melakukan hal lain yang disukai. Atau sederhananya, berikan waktu bagi diri untuk terbebas dari pikiran-pikiran tentang pekerjaan, walaupun hanya beberapa menit.
4. Memperbaiki Manajemen Waktu
Stres kerja yang mungkin timbul akibat merasa terbebani oleh beban kerja yang besar mungkin dapat dihindari dengan melakukan manajemen waktu yang lebih baik. Dengan demikian, pekerjaan seseorang akan lebih terorganisir.
Manajemen waktu ini mungkin dapat dimulai dengan membuat skala prioritas, terkait pekerjaan mana yang harus diselesaikan terlebih dahulu, atau pekerjaan mana yang dapat dilakuka bersamaan karena mungkin berkaitan satu sama lain.
5. Menjaga Keseimbangan Pekerjaan Dengan Kehidupan Pribadi
Dunia kerja kadang menuntut seseorang untuk selalu siap kapan saja memberikan waktunya terkait dengan pekerjaan. Hal ini seringkali menggangu kehidupan pribadi seseorang.
Oleh karena itu, penting untuk memberikan batasan yang jelas antara waktu untuk pekerjaan dan kehidupan pribadi. Memberikan waktu untuk kehidupan pribadi, bersosialisasi, merupakan hal yang penting dilakukan agar potensi stres berkurang.
Batasan, mungkin dapat dimulai dengan menetapkan waktu khusus untuk pekerjaan seperti memeriksa email maupun menerima panggilan kerja hanya di jam tertentu saja.
6. Evaluasi Kembali Pikiran Negatif
Stres di tempat kerja yang berlangsung dalam waktu yang lama mungkin dapat membuat seseorang cenderung untuk melihat segala sesuatu dalam perpektif negatif.
Oleh karena itu, melakukan evaluasi kembali pada pemikiran negatif mungkin akan dapat sangat membantu dalam proses mengatasi stres di tempat.
Seseorang yang dikuasai oleh pikiran negatif mungkin akan berpikir bahwa atasan yang tidak menyapa adalah karena marah. Walaupun sebenarnya tidak selalu seperti itu.
Mulai memikirkan alasan lain seperti, “mungkin atasan tersebut sedang ada masalah pribadi, sehingga tidak mood menyapa orang lain” adalah hal yang perlu dicoba.
Dengan demikian, seseorang tidak akan menyalahkan dirinya sendiri untuk suatu masalah yang mungkin memperburuk stres yang terjadi.
7. Dapatkan Dukungan Dari Orang Terdekat
Seseorang yang mengalami stres di tempat kerja sangat membutuhkan dukungan dari orang-orang terdekatnya, baik anggota keluarga maupun rekan kerja yang terpercaya.
Untuk itu, menceritakan beban atau tekanan yang dialami di kantor kepada keluarga mungkin adalah pilihan yang dapat dicoba. Agar setidaknya, seseorang tidak merasa sendirian menghadapi hal tersebut.
Percayalah bahwa orang-orang terdekat selalu peduli. Oleh karena itu, ijinkan orang-orang terdekat memberikan dukungannya kepada Anda, khususnya dalam melalui masa-masa sulit.
8. Menjaga Diri Sendiri Dengan Baik
Kondisi diri adalah hal yang sangat penting dalam mengatasi stres di tempat kerja. Mengingat seringkali stres kerja akan memberikan pengaruh negatif pada kondisi diri.
Oleh karena itu, meluangkan waktu untuk melakukan perawatan diri, memastikan tubuh mendapat tidur cukup dan makanan yang bergizi adalah hal yang penting. Selain itu, menjaga kondisi psikis agar tetap senang dengan melakukan hal yang menyenangkan adalah hal yang tidak kalah penting untuk dilakukan.
9. Pelajari Teknik Relaksasi
Meditasi dan latihan pernapasan merupakan salah satu jenis kegiatan yang dapat menjadikan seseorang menjadi lebih releks. Teknik relaksasi ini juga ada yang dapat dilakukan dalam waktu yang singkat, sehingga dapat tetap dilakukan disela-sela waktu bekerja.
Dengan relaksasi, diharapkan seseorang dapat sedikit menenangkan kecemasan maupun stres di tempat kerja. Mengingat, saat ini telah banyak aplikasi yang dapat digunakan untuk melakukan meditasi bahkan lengkap dengan panduannya.
Jika sedang memiliki waktu luang, seperti di hari libur, melakukan relaksasi dengan berjalan-jalan menikmati keindahan taman mungkin akan sangat membantu mengatasi stres di tempat kerja.
10. Hindari Terlibat Dalam Percakapan Yang Berujung Gosip
Konflik di tempat kerja akibat gosip atau kabar yang tidak benar mungkin akan berdampak pada kesehatan emosial seseorang. Oleh karena itu, menghindari percakapan yang berujung gosip adalah hal yang perlu dilakukan.
Bersosialiasi memang baik, namun jika percakapannya mengandung hal yang negatif maka akan lebih baik jika dihindari. Cara yang bisa dicoba yaitu dengan membelokan topik percakapan, atau jika tidak berhasil maka meninggalkan forum percakapan adalah pilihan yang tepat.
11. Tidak Memelihara Perfeksionisme Yang Berlebihan
Perfeksionisme mungkin memang sangat bermanfaat dalam kesempurnaan hasil kerja. Namun, hal ini juga dapat memicu stres dan kelelahan jika dilakukan secara berlebihan.
Menjaga perfeksionisme mungkin memang baik, namun menjaga standar yang terkendali dan rasional tanpa harus mengganggu waktu tidur, kesehatan dan pekerjaan lain juga perlu diperhatikan.
12. Liburan
Stres di tempat kerja mungkin dapat diatasi salah satunya dengan melakukan perjalanan liburan yang menyenangkan. Selain menyenangkan, liburan mungkin akan dapat membuat lebih rileks dan santai.
Dan yang tidak kalah penting untuk dilakukan adalah benar-benar membebaskan diri dari pekerjaan kantor ketika liburan.
Liburan sebenarnya tidak perlu harus jauh-jauh ke luar negeri, namun bisa juga dilakukan dengan mengunjungi tempat-tempat yang disukai, khususnya yang jaraknya tidak terlalu jauh dari lingkungan tempat tinggal.
Atau jika memang membutuhkan udara sejuk, tidak perlu jauh-jauh ke luar negeri, di Indonesia sendiri banyak tempat wisata sejuk yang dapat didatangi.
13. Mencoba Terbuka Dengan Atasan
Biar bagaimanapun, atasan merupakan salah satu hal yang tidak akan terlepas dari stres di tempat kerja. Mencoba terbuka agar mendapatkan dukungan dari atasan mungkin akan dapat mengurangi perasaan kelelahan yang dialami.
Pertama, pilih waktu yang tepat untuk bicara dengan atasan. Jika memang dirasa terbebani dengan pekerjaan, atau ingin mengurangi pekerjaan diluar jam kerja, jujur kepada atasan perlu dicoba.
Dan yang perlu diperhatikan yaitu arahkan pembicaraan ke pemecahan masalah, bukan ke daftar keluhan. Namun, jika merasa tidak nyaman bicara dengan atasan mungkin dapat diawali dengan bicara kepada HRD atau departemen sumber daya manusia perusahaan.
Dengan demikian, hrd atau departemen sdm mungkin dapat dengan lebih baik menjembatani keperluan atasan dan bawahannya.
14. Mendapatkan Konseling Atau Terapi
Konseling atau terapi tidak hanya dibutuhkan oleh orang yang mengalami masalah kejiwaan maupun kesehatan mental saja. Konseling atau terapi juga dapat membantu mengatasi stres di tempat kerja.
Konseling yang dilakukan dengan ahlinya akan memudahkan khususnya dalam mengidentifikasi penyebab stres di tempat kerja. Dengan demikian, ahli akan dapat memberikan cara yang efektif untuk mengatasi stres di tempat kerja.
Penyebab Stress Di Tempat Kerja
Stres di tempat kerja dapat disebabkan oleh beberapa hal, termasuk [4]:
- Jam kerja yang panjang
- Beban kerja yang berat
- Perubahan dalam organisasi
- Tenggat waktu kerja yang ketat
- Perubahan tugas
- Ketidakamanan kerja
- Kurangnya otonomi
- Pekerjaan yang membosankan
- Keterampilan yang tidak memadai untuk pekerjaan itu
- Pengawasan berlebihan
- Lingkungan kerja yang tidak memadai
- Kurangnya sumber daya yang tepat
- Kurangnya peralatan
- Beberapa peluang promosi
- Gangguan
- Diskriminasi
- Hubungan yang buruk dengan rekan kerja atau atasan
- Insiden krisis, seperti penahanan bersenjata atau kematian di tempat kerja
Efek Samping Stress Bagi Kesehatan
Stres di tempat kerja ternyata tidak dapat dianggap remeh karena dapat mempengaruhi kesehatan seseorang. Mengingat, tubuh akan merespon dengan cara yang berbeda-beda untuk mengatasi stres yang dialami. Efek samping yang umum terjadi akibat stres pada tubuh meliputi [5]:
- Sakit kepala
- Ketegangan atau nyeri otot
- Nyeri dada
- Peningkatan denyut jantung dan tekanan darah
- Sistem kekebalan tubuh melemah
- Kelelahan / insomnia
- Masalah perut dan pencernaan
- Gula darah tinggi (diabetes)
- Peningkatan kolesterol dan asam lemak dalam darah untuk sistem produksi energi
Tidak hanya pada tubuh, ternyata stres juga dapat memengaruhi suasana hati atau pemikiran, termasuk [5]:
- Meningkatkan kelupaan, kecemasan, kegelisahan, lekas marah, pembelaan diri, perubahan suasana hati, hipersensitivitas, kemarahan
- Penurunan kemampuan untuk berpikir jernih atau fokus
Stres jangka panjang (kronis) yang tidak diobati dapat mempengaruhi kondisi kesehatan yang lebih serius seperti [5]:
- Kegelisahan
- Insomnia
- Nyeri otot
- Tekanan darah tinggi
- Sistem kekebalan tubuh melemah
- Penyakit jantung
- Depresi
- Kegemukan