Berhenti merokok cukup sulit untuk dilakukan karena dapat menyebabkan gejala stress setelah berhenti. Gejala ini dialami oleh hampir semua orang yang berhenti merokok, meski gejala yang timbul dapat berbeda bagi setiap orang[1].
Gejala atau stress setelah merokok terjadi karena tubuh telah terbiasa dengan adanya nikotin, yaitu senyawa dalam rokok yang bersifat adiktif (menyebabkan kecanduan). Gejala dapat mulai dalam 30 menit setelah berhenti merokok dan bergantung pada tingkat kecanduan yang dialami[1, 2].
Gejala berhenti merokok umumnya meliputi dorongan kuat untuk merokok, perasaan tidak tenang, sulit berkonsentrasi, gangguan tidur, hingga kecemasan dan depresi[1].
Untuk mengatasi stres setelah berhenti merokok, dokter dapat meresepkan obat untuk meringankan gejala fisik. Untuk mengatasi stres emosional, beberapa tips dan cara berikut dapat diterapkan:
Daftar isi
1. Memperbanyak Aktivitas Fisik
Meningkatkan olahraga dan aktivitas fisik memberikan berbagai manfaat yang baik untuk kesehatan tubuh, bahkan meski hanya olahraga ringan seperti berjalan kaki atau jogging. Olahraga yang dilakukan secara rutin juga membantu dalam menjaga berat badan sehat[1].
Olahraga dianjurkan untuk dilakukan setidaknya 30 menit per hari dan 5 hari dalam seminggu. Untuk memudahkan dalam melakukan olahraga secara rutin, sebaiknya memilih aktivitas yang lebih disukai bisa berupa lari pagi, senam aerobik, bersepeda, atau berenang[3].
Bagi orang yang mengalami gejala atau stress setelah berhenti merokok, meningkatkan aktivitas fisik dapat menjadi cara yang efektif untuk mengalihkan perhatian sehingga membantu menekan dorongan untuk merokok dan perasaan tidak tenang yang menyertai[1, 3].
Dorongan untuk merokok dapat dipicu oleh hal-hal yang mengingatkan mengenai rokok, seperti tempat yang di mana sering merokok, hal yang biasa dilakukan sambil merokok seperti minum kopi. Namun dorongan merokok dapat timbul hanya dengan pikiran atau ingatan saja[1].
Oleh karena itu, melakukan aktivitas yang bisa mengalihkan pikiran dari merokok dapat membantu mencegah timbulnya dorongan untuk merokok lagi. Penting pula untuk mengingatkan diri untuk tidak menyerah dan menolak setiap kali dorongan tersebut muncul. Ingatlah bahwa dorongan untuk merokok hanya muncul untuk sementara[1].
2. Menentukan Lebih Dahulu Waktu Berhenti Merokok
Setelah memiliki niat untuk berhenti merokok, ada baiknya untuk menentukan tanggal dan waktu spesifik untuk memulainya. Hal ini akan membantu untuk mempersiapkan diri secara mental dengan lebih baik[1, 2].
Dengan persiapan mental yang matang, maka akan lebih meringankan dalam mengatasi gejala dan stress yang muncul setelah berhenti merokok. Untuk orang yang mengalami ketergantungan rokok berat, saat ingin berhenti merokok dapat meminta bantuan dokter[3].
Dokter dapat menganjurkan terapi pengganti nikotin untuk membantu tubuh mengurangi penggunaan nikotin secara bertahap. Dokter juga dapat membantu mengatasi aspek psikologis yang ditimbulkan oleh stress setelah merokok melalui konseling. Konseling dapat membantu untuk mengidentifikasi dan mengatasi pemicu yang menyebabkan kesulitan berhenti merokok[3].
3. Mengendalikan Mental dan Pikiran
Selama beberapa hari atau minggu pertama setelah berhenti merokok, normal bagi tubuh untuk merasa tidak bisa tenang dan gelisah. Hal ini dikarenakan tubuh belum terbiasa dengan tidak adanya nikotin[1].
Tidak adanya nikotin juga berdampak pada mental dan pikiran, membuat orang yang berhenti merokok menjadi lebih mudah marah dan tidak tenang[1].
Melakukan beberapa aktivitas fisik seperti olahraga atau sekedar berjalan-jalan sebentar dapat membantu meringankan sensasi tidak tenang dan kegelisahan[1].
Ingatkan diri sendiri bahwa perasaan tidak tenang yang dialami hanya timbul karena dampak tidak adanya nikotin dalam tubuh, dan hanya akan berlangsung sementara. Untuk membantu menenangkan diri, tarik napas dalam-dalam dan ingatlah kembali alasan berhenti merokok[1].
Membuat daftar mengenai manfaat berhenti merokok dan membaca ulang atau mengingatnya kembali dapat membantu dalam mengendalikan diri saat dorongan untuk merokok timbul[3].
4. Relaksasi
Salah satu gejala stress setelah berhenti merokok yang sangat umum dialami ialah kesulitan untuk berkonsentrasi. Kondisi ini dapat berlangsung selama beberapa hari pertama sejak berhenti merokok[1].
Untuk mengatasinya, usahakan untuk membatasi kegiatan yang memerlukan konsentrasi tinggi. Bisa juga mencoba merelaksasi pikiran dengan melakukan hobi atau aktivitas yang digemari, misalnya membaca buku, memancing, bersepeda, atau travelling[1, 3].
Melakukan teknik relaksasi seperti meditasi dan yoga juga dapat membantu mengatasi perubahan mood dan kecemasan yang dapat muncul setelah berhenti merokok[3].
Mempraktikkan teknik relaksasi seperti pernapasan dalam juga dapat membantu untuk menekan dorongan untuk kembali merokok. Tarik napas dalam-dalam lalu tahan selama beberapa detik sebelum dihembuskan dengan perlahan. Cara ini memungkinkan dorongan untuk menghilang setelah beberapa saat[4].
5. Mengurangi Konsumsi Kafein
Selain perasaan tidak tenang dan kesulitan berkonsentrasi, stress setelah berhenti merokok dapat menyebabkan kesulitan untuk tidur[1].
Kafein merupakan zat stimulan yang menyebabkan peningkatan sirkulasi di dalam tubuh. Konsumsi kafein dapat membuat stress setelah merokok bertambah buruk[1].
Selain itu, saat berhenti merokok kafein akan bertahan lebih lama di dalam tubuh. Sehingga efeknya juga dapat berlangsung lebih lama. Konsumsi kafein sebaiknya dihindari setelah sore atau malam hari karena dapat mengakibatkan kesulitan untuk tidur[1].
Konsumsi makanan dan minuman yang mengandung kafein seperti kopi, teh, minuman bersoda, dan cokelat, sebaiknya dibatasi setelah berhenti merokok[1].
Untuk membantu masalah sulit tidur, sebaiknya matikan peralatan elektronik 1-2 jam menjelang waktu tidur. Bisa juga dengan melakukan kebiasaan sebelum tidur seperti membaca, mandi air hangat, atau mendengarkan musik yang menenangkan[1, 2].
Pastikan situasi kamar tenang dan nyaman. Membiasakan tidur dan bangun di waktu yang sama setiap hari dapat membantu mengatasi kesulitan tidur. Selain itu, sebaiknya menghindari mengkonsumsi makanan berat atau alkohol sebelum tidur[1].
6. Menerapkan Diet Sehat
Setelah berhenti merokok, kuncup perasa dan indra penciuman akan mengalami pemulihan dan kembali normal. Efek positif ini akan memicu peningkatan nafsu makan sehingga orang yang berhenti merokok akan makan lebih banyak dari biasanya[1, 2].
Di samping itu, beberapa orang dapat mulai menginginkan makanan yang tinggi lemak dan gula, meski sebelumnya tidak menyukainya. Hal ini dapat mengarah pada peningkatan berat badan secara signifikan[1, 2].
Sebelum peningkatan berat badan menjadi berlebihan, dianjurkan untuk menerapkan diet sehat untuk menjaga berat badan dalam rentang normal. Mengkonsumsi makanan dengan berlebihan dapat menyebabkan penumpukan lemak karena kalori yang tidak digunakan akan disimpan, mengarah pada berat badan berlebih (obesitas)[1].
Untuk mencegah hal tersebut, penting untuk memperhatikan konsumsi makanan yang dilakukan. Salah satu caranya ialah dengan memilih makanan rendah kalori seperti sayur dan buah-buahan, baik sebagai menu makan ataupun cemilan. Batasi konsumsi makanan yang tinggi kandungan gula dan lemak tidak sehat[1].
Untuk memastikan porsi makan tidak berlebihan, sebaiknya menghindari makan sambil menonton TV atau mengobrol di telepon. Kebiasaan semacam ini cenderung membuat kita makan dalam porsi yang lebih banyak tanpa disadari[1].
7. Meluangkan Waktu Bersama Keluarga dan Teman
Orang yang merokok memiliki risiko lebih tinggi untuk mengalami kecemasan atau depresi daripada orang yang tidak merokok. Beberapa orang dapat mengalami perubahan mood selama beberapa saat setelah berhenti merokok[1].
Beberapa orang beranggapan bahwa merokok dapat membantu mengurangi kecemasan atau depresi. Namun anggapan ini tidak benar. Merokok dapat membuat merasa lebih baik selama beberapa saat hanya karena kandungan nikotin dalam rokok akan mengatasi gejala atau stress yang timbul saat tubuh berhenti menggunakan nikotin[1].
Perubahan mood atau depresi yang muncul setelah berhenti merokok hanya akan berlangsung selama beberapa waktu dan akan membaik dengan sendirinya. Untuk meringankan depresi dan kecemasan, bisa meluangkan waktu untuk dihabiskan dengan orang-orang terdekat[1, 3].
Berbincang dan berhubungan dengan keluarga dan teman dapat membantu mengatasi perasaan cemas dan depresi. Usahakan untuk lebih banyak berhubungan dengan orang-orang yang mendukung usaha berhenti merokok yang dilakukan[1].
Luangkan waktu untuk melakukan hal-hal yang menyenangkan bersama keluarga ataupun teman, misalnya makan atau berbelanja bersama. Menyampaikan kesulitan yang dialami selama menghadapi stress setelah berhenti merokok juga dapat membantu meringankan kecemasan[1].
8. Menggunakan Pengganti Rokok
Orang yang merokok dalam waktu lama dapat mengalami kesulitan mengalihkan pikiran dari rokok karena sudah terbiasa dengan sensasi fisik adanya batang rokok pada bibir dan mulut. Hal ini dapat diatasi dengan menggunakan objek lain sebagai pengganti rokok, misalnya sedotan, tusuk gigi, kayu manis, atau permen[4].
Mengunyah permen karet juga dapat menjadi pilihan yang efektif untuk mengalihkan pikiran. Sebaiknya memilih permen karet bebas gula[4].
Salah satu opsi untuk pengganti rokok ialah rokok elektronik. Akan tetapi rokok elektronik mengandung nikotin dalam bentuk uap. Sebaiknya memilih rokok elektronik dengan kandungan nikotin yang rendah. Meski tidak mengandung substansi berbahaya seperti rokok tembakau, risiko kesehatan menggunakan rokok elektronik belum diketahui[3].