Tidur yang cukup berperan penting untuk menjaga kesehatan tubuh. Lama tidur yang diperlukan dapat berbeda pada masing-masing individu. Umumnya dianjurkan untuk tidur malam setidaknya selama 7-8 jam[1].
Beberapa orang dapat tidur lebih lama daripada normal, bahkan bisa tidur terlalu lama. Para ahli memperkirakan bahwa tidur terlalu lama dialami oleh sekitar 1,6% dari total populasi[2].
Tidur terlalu lama disebut sebagai hipersomnia. Orang yang mengalami hipersomnia merasa tidak segar saat bangun, bahkan setelah tidur dalam waktu lama. Mereka juga dapat merasa kebutuhan untuk tidur sewaktu-waktu di siang hari, termasuk saat bekerja atau makan[3].
Tidur terlalu lama dapat menyebabkan sakit kepala, sakit punggung, depresi, serta risiko beberapa penyakit. Sering tidur terlalu lama dapat berdampak negatif pada aktivitas sehari-hari. Untuk mengatasi tidur terlalu lama, berikut beberapa kiat yang dapat dipraktikkan:
Daftar isi
- 1. Tidur Pada Waktu yang Terjadwal
- 2. Mengatur Lingkungan yang Ideal untuk Tidur
- 3. Mencacat Jurnal Tidur
- 4. Menyisihkan Perangkat Elektronik
- 5. Menghindari Tidur Terlalu Lama pada Akhir Pekan
- 6. Menerapkan Gaya Hidup Sehat
- 7. Menghindari Tidur Siang
- 8. Melakukan Olahraga pada Siang Hari
- 9. Menggunakan Alarm Cahaya
- 10. Mendapatkan Perawatan Medis
1. Tidur Pada Waktu yang Terjadwal
Biasakan untuk selalu tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari, termasuk pada akhir pekan. Saat kita tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap harinya, tubuh akan terbiasa mengkondisikan sesuai jadwal yang diterapkan[1, 2].
Seiring waktu, cara ini memungkinkan tubuh kita akan memperoleh ritme yang sesuai dengan siklus tidur. Dengan demikian, membantu mencegah tidur terlalu lama[1, 2].
Untuk membantu menepati jadwal waktu tidur, kita bisa melakukan kebiasaan sebelum tidur untuk menyesuaikan kondisi tubuh agar siap untuk tidur. Melakukan kegiatan relaksasi yang dapat menenangkan tubuh dan pikiran akan memudahkan untuk tidur[2].
Cara relaksasi sebelum tidur dapat berupa membaca, mandi air hangat, bermeditasi, ataupun melakukan peregangan ringan[2].
2. Mengatur Lingkungan yang Ideal untuk Tidur
Dapat terlelap tidur pada waktu yang dijadwalkan juga dapat membantu untuk bangun sesuai waktu yang dijadwalkan, sehingga kita akan mendapatkan waktu tidur yang tepat. Mengatur lingkungan yang ideal untuk tidur dapat membantu tubuh dan otak untuk relaksasi sehingga kita bisa tidur lebih cepat[2].
Kita memerlukan tempat tidur yang nyaman untuk mendapatkan tidur yang baik. Kamar tidur sebaiknya gelap dan tenang. Kita bisa menggunakan tirai atau mematikan lampu untuk membuat kamar lebih gelap. Untuk membantu mengurangi suara bising, dapat digunakan earplug atau mesin white-noise[1, 2].
Selain itu, sesuaikan suhu ruangan sehingga nyaman untuk diri kita. Suhu yang terlalu panas atau terlalu dingin akan membuat lebih sulit untuk tidur. Pengaturan suhu ruangan dapat menggunakan AC atau thermostat ruangan. Bisa juga dengan menyediakan selimut di dekat tempat tidur[2].
Usahakan untuk membatasi jumlah hewan peliharaan ataupun anak-anak yang tidur di ranjang. Jika bantal atau kasur terasa tidak nyaman, sebaiknya pertimbangkan untuk menggantinya[1].
3. Mencacat Jurnal Tidur
Menulis dalam jurnal tidur merupakan cara yang baik untuk mengecek bagaimana kita tidur pada berbagai situasi berbeda. Kita bisa menuliskan berbagai hal yang berkaitan dengan tidur dan aktivitas yang dapat mempengaruhi[1, 2].
Pastikan untuk mencatat mengenai berapa lama kita tidur setiap malam, berapa lama waktu yang diperlukan untuk tidur, dan apakah tidur siang pada hari tersebut. Sebaiknya catat juga mengenai kegiatan yang dilakukan pada sore atau malam hari sebelum waktu tidur[1].
Dengan menuliskan detail mengenai kondisi di sekitar atau kegiatan yang dilakukan sebelum tidur, kita bisa melakukan penyesuaian dengan lebih baik untuk meningkatkan kualitas tidur, termasuk mengidentifikasi faktor yang dapat mempermudah untuk tidur[2].
4. Menyisihkan Perangkat Elektronik
Menyisihkan perangkat elektronik menjelang waktu tidur dapat membantu menghentikan tidur terlalu lama. Dianjurkan untuk mematikan perangkat dan membatasi paparan terhadap sinar biru 2-3 jam sebelum tidur[1, 2].
Dilansir dari Harvard Health Publishing, sinar biru yang dihasilkan oleh perangkat teknologi menimbulkan dampak negatif terhadap tidur. Sinar tersebut menimbulkan gangguan kuat pada produksi melatonin (hormon yang diproduksi tubuh untuk mengendalikan siklus tidur dan bangun)[2].
5. Menghindari Tidur Terlalu Lama pada Akhir Pekan
Merasa malas dan tidur lebih lama pada akhir pekan dapat terasa seperti liburan kecil-kecilan. Akan tetapi, tidur lebih lama dari waktu normal pada akhir pekan dapat berdampak merugikan pada jadwal tidur dan kesehatan[2].
Studi oleh American Heart Association menemukan bahwa mereka yang menghabiskan akhir pekan dengan tidur 2-3 jam lebih lama memiliki risiko lebih tinggi untuk mengalami kesehatan kardiovaskuler yang buruk daripada mereka yang tidak memperlama jam tidurnya[2].
6. Menerapkan Gaya Hidup Sehat
Penerapan gaya hidup sehat pada kehidupan sehari-hari dapat membantu mengatasi masalah tidur. Salah satunya ialah jenis makanan yang dikonsumsi dan nutrisi yang terkandung di dalamnya[1, 2].
Dilansir dari NBC News, konsumsi makanan kaya nutrisi yang tepat memungkinkan otak untuk memproduksi neurotransmiter yang diperlukan untuk menjaga kesehatan tidur[2].
Selain jenis makanan dan nutrisi yang dikandungnya, waktu mengkonsumsi juga perlu diperhatikan. Konsumsi makanan atau minuman yang mengandung kafein pada sore atau malam hari berpotensi mengakibatkan sulit untuk tidur. Teh herbal atau susu hangat dapat menjadi opsi minuman yang lebih baik pada malam hari[1].
Meski alkohol dapat memicu kantuk, sebenarnya menyebabkan kualitas tidur lebih buruk sehingga konsumsinya akan berdampak buruk bagi pada siklus tidur[1].
Bukan hanya makanan, penerapan gaya hidup sehat juga meliputi berolahraga rutin. Latihan olahraga memang bermanfaat bagi kesehatan tubuh, namun olahraga yang dilakukan sebelum tidur dapat mempersulit untuk tidur[1].
7. Menghindari Tidur Siang
Orang yang tidur terlalu lama cenderung sering tidur siang. Namun saat tidur siang, mereka dapat merasa lebih lelah atau gelisah dibandingkan jika tidak tidur siang sama sekali[2].
Untuk membantu agar tetap terjaga, perbanyak minum air untuk menjaga hidrasi tubuh selama siang hari. Jika merasa mulai mengantuk, dapat mencoba melakukan latihan olahraga ringan untuk memompa darah dan menggerakkan tubuh[2].
8. Melakukan Olahraga pada Siang Hari
Melakukan olahraga dapat meningkatkan lama tidur nyenyak yang dialami seseorang. Tidur nyenyak merupakan fase tidur yang memulihkan tubuh kita[2].
Olahraga juga dapat meringankan pikiran dan menyeimbangkan mood, sehingga dapat membantu kita untuk lebih cepat tidur[2].
Dengan berolaharaga saat siang, kita mempersiapkan tubuh untuk mengalami tidur nyenyak pada malam hari, yang mana akan membantu untuk bangun dengan lebih baik pada pagi harinya.
Saat tubuh telah mengalami pemulihan yang dibutuhkan, tubuh akan terasa lebih bugar saat bangun. Tidur nyenyak juga menjauhkan rasa gelisah dan keinginan untuk tidur lebih lama[2].
9. Menggunakan Alarm Cahaya
Alarm yang berupa cahaya baik dari lampu atau sinar matahari akan membantu kita bangun dengan lebih lembut dan alami. Alarm cahaya dapat menjadi opsi yang baik bagi mereka yang merasa terganggu dengan alarm suara seperti pada ponsel atau jam digital. Sehingga tidur terlalu lama dapat dicegah dengan menggunakan alarm cahaya[2].
10. Mendapatkan Perawatan Medis
Perawatan hipersomnia memiliki tujuan utama untuk meringankan gejala, terutama kantuk ekstrim pada siang hari yang dapat mengakibatkan gangguan signifikan pada kualitas hidup. Secara umum terdapat dua metode perawatan, yaitu menggunakan pengobatan dan tanpa obat[3].
Pengobatan
Pasien dengan hipersomnia sering kali diberikan obat untuk memicu rasa terjaga yang mana dapat mencegah kantuk berlebih. Obat tersebut biasanya meliputi tiga jenis berikut[3]:
- Stimulan: obat yang meningkatkan keterjagaan, meliputi derivat amphetamine, seperti dextroamphetamine, methamphetamine, dan methylphenidate. Obat stimulan dapat efektif mengatasi kantuk, tapi dapat menimbulkan efek samping seperti ketergantungan.
- Obat yang meningkatkan keterjagaan non stimulan: meliputi armodafinil dan modafinil, yang mana bekerja dengan mempengaruhi senyawa otak dopamine untuk membuat pasien lebih sadar.
- Sodium oxybate: obat ini biasa diminum pada malam hari dan berfungsi untuk meningkatkan tidur nyenyak. Penggunaan obat akan mengurangi timbulnya kantuk pada siang hari.
Untuk tidur terlalu lama tanpa sebab pasti, hanya terdapat satu perawatan yang disetujui oleh FDA, yaitu dengan calcium, magnesium, kalium dan sodium oxybates. Obat ini dipercaya bekerja melalui senyawa seperti dopamine dan jalurnya dalam otak meliputi keterjagaan[3].
Terapi Perilaku Kognitif
Terapi perilaku dapat disarankan bagi orang yang mengalami gangguan tidur. Terapi perilaku kognitif mengajarkan pasien untuk mengurangi reaksi negatif terhadap masalah yang dihadapi[3, 4].
Terapi akan membantu pasien dalam menghadapi tekanan harian selama mereka mengalami gangguan tidur seperti hipersomnia. Terapi ini juga ditujukan untuk meningkatkan kualitas tidur[3, 4].
Dokter juga dapat menganjurkan pasien melakukan perubahan pada gaya hidup, seperti menghindari kerja di malam hari dan acara perkumpulan atau bersosialisasi saat malam[4].
Bergantung kasus yang dihadapi, dokter dapat mengkombinasikan perawatan dengan obat dan tanpa obat[3].