Kesehatan otot memegang peran penting dalam kebugaran umum tubuh. Otot yang sehat memungkinkan tubuh kita untuk bergerak dengan bebas dan kuat. Menjaga kesehatan otot sangat penting untuk dapat melakukan aktivitas sehari-hari dengan baik[1, 2].
Massa otot yang lebih tinggi berkaitan dengan tingkat mortalitas yang lebih rendah, risiko diabetes lebih rendah dan insidensi disabilitas pada usia lanjut lebih rendah[1].
Untuk menjaga kesehatan otot, berikut beberapa cara yang dapat dilakukan:
Daftar isi
1. Diet Nutrisi Seimbang
Nutrisi yang kita konsumsi sangat berpengaruh terhadap kesehatan otot. Kandungan nutrisi dalam makanan membantu memperkuat dan memperbaiki otot serta menjaga agar otot berfungsi dengan normal. Diet yang baik mengandung nutrisi yang seimbang, meliputi protein, karbohidrat, lemak sehat, vitamin, dan mineral[3, 4].
Diet yang seimbang juga dapat memastikan mencegah defisiensi nutrisi yang dapat menyebabkan gangguan pada kemampuan pemulihan otot[2].
Untuk menjaga kesehatan otot, kandungan nutrisi berikut sebaiknya ditambahkan dalam diet yang dikonsumsi[1, 2, 3]:
- Protein
Otot terutama tersusun atas protein. Menambahkan protein dalam diet penting untuk menggantikan protein yang hilang selama otot digunakan untuk beraktivitas. Protein tersusun atas asam amino, komponen penyusun yang digunakan untuk tubuh untuk pertumbuhan dan memperbaiki jaringan otot.
Orang yang melakukan olahraga sedang beberapa kali per minggu memerlukan protein dalam jumlah besar untuk menguatkan, memperbaiki, dan mempertahankan otot. Studi menunjukkan bahwa konsumsi protein sebanyak 20 hingga 40 gram, atau sekitar 0,4 hingga 0,5 g/kg berat badan cukup untuk memaksimalkan pertumbuhan otot.
Sumber protein yang baik antara lain daging tanpa lemak, daging unggas, ikan, telur, produk susu, dan kacang-kacangan.
- Karbohidrat
Karbohidrat berperan sebagai sumber energi utama untuk beraktivitas fisik. Otot menyimpan karbohidrat dalam bentuk glikogen sebagai cadangan energi. Selama olahraga intens berdurasi singkat, otot akan menggunakan glikogen sebagai bentuk energi utama. Makanan sumber karbohidrat meliputi nasi, kentang, gandum utuh, buah dan sayuran.
- Lemak
Lemak yang dianjurkan untuk dikonsumsi digolongkan sebagai lemak sehat atau lemak tidak jenuh. Jenis lemak ini dapat membantu dalam memperbaiki otot. Makanan dengan kandungan lemak tidak jenuh meliputi kenari, biji rami, minyak ikan, minyak kacang tanah, dan minyak zaitun.
- Vitamin dan Mineral
Mengkonsumsi makanan seimbang yang memenuhi kebutuhan vitamin dan mineral diperlukan untuk otot yang sehat. Mengkonsumsi multivitamin secara rutin setiap hari dapat membantu tubuh untuk memperoleh nutrisi yang diperlukan.
2. Menjaga Keseimbangan Cairan Tubuh
Air diperlukan bagi kesehatan otot. Air merupakan sumber elektrolit yang diperlukan untuk mengendalikan dan menjaga kekuatan otot. Kekurangan cairan (dehidrasi) dapat mengganggu kemampuan otot untuk memperbaiki diri. Tubuh kita rentan mengalami dehidrasi saat melakukan aktivitas pada cuaca panas[2, 3].
Rata-rata orang dewasa dianjurkan mengkonsumsi 8 gelas air setiap hari. Saat beraktivitas fisik secara aktif, tubuh akan kehilangan banyak cairan sehingga sebaiknya meningkatkan jumlah air minum yang dikonsumsi[3, 4].
Untuk menjaga hidrasi tubuh, air putih merupakan cairan yang paling dianjurkan. Selain minum air, kita bisa memenuhi kebutuhan cairan tubuh dengan mengkonsumsi buah dan sayur dengan kandungan air tinggi[4].
Untuk menjaga kesehatan otot, disarankan meminum jus ceri asam. Studi menemukan bahkan meminum jus ceri asam setelah berolahraga dapat mengurangi inflamasi, kerusakan otot, dan cedera otot akibat olahraga[2].
3. Melakukan Pemanasan dan Pendinginan
Sebelum memulai aktivitas fisik, dianjurkan untuk melakukan pemanasan terlebih dahulu selama 10-20 menit. Pemanasan akan memberikan waktu bagi tubuh untuk menyesuaikan diri dengan peningkatan aktivitas fisik. Pemanasan seperti jalan cepat, lari pelan, atau angkat beban ringan dapat membantu otot bersiap untuk aktivitas yang lebih intens[3, 4].
Setelah latihan yang berat, sebaiknya melakukan pendinginan selama 10-20 menit. Pendinginan akan memungkinkan tubuh memperlambat aktivitas metabolik dan laju detak jantung, serta memberikan waktu bagi otot untuk kembali ke kondisi normal. Pendinginan mirip dengan proses pemanasan, namun dilakukan dalam kecepatan yang lebih rendah[3, 4].
4. Melakukan Peregangan
Peregangan penting dilakukan untuk mencegah sobeknya otot dan memungkinkan otot untuk secara bertahap menyesuaikan pada tingkat aktivitas yang hendak dilakukan. Peregangan sebaiknya dilakukan selama 10-15 menit untuk mengatur kecepatan otot.
Tahan setiap gerakan selama 15-20 detik untuk membuat otot menjadi lebih fleksibel sehingga lebih tahan terhadap cedera. Peregangan sebaiknya dilakukan setelah pemanasan dan sebelum melakukan aktivitas intens[3, 4].
5. Melakukan Olahraga secara Rutin
Olahraga berperan penting bagi kesehatan otot. Orang yang melakukan olahraga memiliki otot yang lebih kuat dibandingkan orang lain sebayanya yang tidak berolahraga[5].
Melakukan jenis olahraga yang mengharuskan tubuh bekerja melawan gravitasi dapat membantu membangun otot. Orang dewasa dianjurkan melakukan olahraga setidaknya 30 menit per hari[3].
Untuk menjaga kekuatan dan massa otot dianjurkan melakukan latihan menahan beban dan latihan ketahanan seperti berlari lompat tali. Latihan menahan beban dan ketahanan juga dapat memberikan dampak positif terhadap sistem kardiovaskuler[1].
6. Menerapkan Gaya Hidup Sehat
Selain olahraga rutin, gaya hidup berkegiatan aktif juga membantu menjaga kebugaran dan kekuatan otot. Gaya hidup yang kurang aktif dapat menyebabkan atropi otot terkait usia yang lebih berat. Bergerak dan menggunakan otot secara aktif dapat memperlambat atau menghentikan proses kemunduran otot[1].
Gaya hidup sehat hendaknya meliputi pola tidur yang baik. Tidur memberikan waktu bagi otot untuk memulihkan diri dari kerusakan akibat olahraga dan aktivitas intens. Orang yang berolahraga secara intens memerlukan lebih banyak waktu istirahat daripada orang lain pada umumnya[1, 2].
Studi menunjukkan bahwa kekurangan tidur dapat mengganggu proses pemulihan otot dengan mempengaruhi reaksi inflamasi tubuh dan produksi hormon yang membantu pertumbuhan otot[2].
Tidur dengan kualitas yang baik juga memungkinkan tubuh untuk proses metabolisme toksin yang dihasilkan selama berolahraga sekaligus mengoptimalkan produksi hormon untuk kesehatan dan fungsi otot yang lebih baik[5].
Untuk membantu pemulihan otot, selain memastikan mendapat cukup tidur kita dapat melakukan beberapa teknik berikut[2, 5]:
- Pijat
Pijat dapat membantu pemulihan otot dan meningkatkan dorongan neuromuskuler. Pijat sering digunakan oleh atlet untuk mengurangi cedera yang dialami otot.
Studi review tahun 2020 menunjukkan bahwa pijat memiliki dampak kecil namun signifikan dalam meningkatkan fleksibilitas dan mengurangi onset nyeri otot yang tertunda setelah berolahraga.
- Pakaian kompresi
Pakaian kompresi umum digunakan oleh para atlet. Pakaian kompresi dapat mengurangi waktu yang diperlukan otot tubuh untuk memulihkan diri.
Cryotherapy ialah teknik memaparkan tubuh pada suhu dingin ekstrim selama beberapa menit. Studi menunjukkan bahwa terapi ini dapat mempercepat pemulihan dengan mengurangi rasa sakit, inflamasi, dan kelelahan otot setelah aktivitas berat.
7. Mengkonsumsi Suplemen
Beberapa nutrisi dapat sulit untuk diperoleh dari diet yang umum kita konsumsi sehari-hari. Sehingga mengkonsumsi suplemen dapat membantu memastikan kebutuhan nutrisi terpenuhi dengan baik[1].
Salah satu nutrisi yang dapat dipenuhi dengan suplemen ialah asam lemak omega 3 yang memberikan efek memelihara otot pada orang berusia lanjut[1].
Suplemen lain yang dianjurkan untuk kesehatan otot ialah kreatin, yang mana dapat meningkatkan kekuatan otot saat dikombinasikan dengan latihan ketahanan. Studi juga menunjukkan kreatin dapat membantu memulihkan diri dari olahraga intens dengan mengurangi kerusakan dan inflamasi pada otot, sekaligus membantu mengembalikan cadangan glikogen pada otot[2].
Untuk memenuhi kebutuhan protein tubuh, dapat mengkonsumsi bubuk protein, yang mana mengandung spektrum lengkap dari asam amino esensial[2].
8. Menjaga Keseimbangan Hormon
Selain diet dan olahraga, kadar hormon dalam tubuh berperan penting dalam mengatur massa otot. Oleh karenanya, penting untuk menjaga keseimbangan hormon-hormon yang mempengaruhi otot, seperti estrogen, testosterone, dan hormon tiroid. Suplemen makanan hanya dapat mempengaruhi kadar hormon, sehingga dianjurkan untuk berkonsultasi dengan dokter untuk memastikan kebutuhan hormon spesifik tiap orang[1].
9. Menjaga Kesehatan Tulang
Kesehatan otot berhubungan erat dengan kesehatan tulang, sebagaimana tulang juga terpengaruh oleh olahraga menahan berat. Jika tulang mengalami kemunduran dan melemah, tubuh tidak akan mampu untuk menjalankan aktivitas fisik dan olahraga yang diperlukan untuk mempertahankan massa otot.
Untuk menjaga kesehatan tulang, kita dianjurkan untuk melakukan olahraga, menghindari rokok, dan mengkonsumsi diet dengan kandungan kalsium dan kalium tinggi[1].
10. Menghindari Rokok dan Alkohol
Merokok mengakibatkan dampak negatif terhadap kesehatan otot dan tulang. Merokok juga berhubungan dengan peningkatan risiko cedera otot[2].
Mengkonsumsi alkohol juga berpengaruh merugikan untuk berbagai aspek kesehatan tubuh. Alkohol cenderung menyebabkan respon peradangan dan membuat tubuh lebih kesulitan untuk mencerna dan menyerap nutrisi dari makanan[1].
Konsumsi alkohol dalam jumlah sedikit saja dapat menyebabkan dehidrasi jika tidak minum cukup air, yang mana dapat mengarah pada sakit otot dan kram. Selain itu, studi menunjukkan bahwa mengkonsumsi alkohol setelah berolahraga dapat mengganggu kemampuan otot untuk memulihkan kadar glikogen dan mengganggu proses sintesis protein pada otot[1, 2].