Tinjauan Medis : dr. Maria Arlene, Sp.Ak
Diet Mayo adalah program penurunan berat badan yang diciptakan oleh Mayo Clinic. Diet ini berfokus untuk mengubah kebiasaan sehari-hari, seperti makan lebih banyak sayur dan buah, tidak makan sambil menonton... TV, dan bergerak setidaknya 30 menit sehari. Diet Mayo dirancang untuk menurunkan berat badan 2.5-4.5 kg selama 2 minggu pertama. Diet ini secara umum aman untuk sebagian besar orang dewasa. Anda dapat berkonsultasi dengan dokter jika tidak yakin apakah diet ini cocok untuk Anda. Tidak semua pola diet cocok untuk semua orang, terutama jika Anda memiliki kondisi medis tertentu. Read more
Diet Mayo adalah salah satu diet yang bertujuan untuk menjadi rencana berkelanjutan yang dilakukan seumur hidup.
Diet ini tidak berfokus melarang jenis makanan tertentu, melainkan menggantikan kebiasaan tidak sehat dengan kebiasaan sehat untuk mendukung penurunan berat badan[1].
Daftar isi
Apa itu Diet Mayo?
Diet Mayo adalah diet yang dikembangkan oleh ahli penurunan berat badan pada Mayo Clinic, salah satu sistem rumah sakit terbaik di Amerika Serikat.
Diet ini berdasarkan buku Diet Mayo Clinic yang pertama kali dipublikasikan pada tahun 1949 dan terakhir diperbarui pada tahun 2017. Terdapat pula jurnal terpisah dan website keanggotaan untuk diet Mayo Clinic[1, 2].
Mayo Clinic Diet merupakan program manajemen berat badan jangka panjang yang diciptakan oleh sebuah tim ahli penurunan berat badan di Mayo Clinic.
Diet ini dirancang untuk membantu membentuk kembali gaya hidup dengan mengadopsi kebiasaan-kebiasaan baru yang sehat dan meninggalkan kebiasaan lama yang tidak sehat[3].
Diet Mayo bertujuan untuk membantu menurunkan berat badan dan menemukan pola diet yang tepat sehingga berat badan dapat dipertahankan. Program diet Mayo Clinic mencakup dua fase yaitu “Lose It!” dan “Live It”[3].
Manfaat Diet Mayo
Berikut beberapa manfaat dari diet Mayo[1, 3, 4]:
- Menurunkan berat badan
Diet Mayo dirancang untuk membantu menurunkan berat badan hingga 2,7-4,5 kg selama fase dua minggu pertama.
Setelah itu, transisi ke fase kedua, di mana dapat menurunkan berat badan hingga 0,5-1 kg seminggu hingga mencapai berat badan ideal. Kemudian dengan menerapkan kebiasaan sehat yang telah dipelajari, kita dapat menjaga berat badan ideal seumur hidup.
Beberapa alasan diet Mayo membantu menurunkan berat badan di antaranya menganjurkan olahraga dan pola makan sehat yang kaya buah dan sayur.
Konsumsi makanan tinggi serat dapat mengoptimalkan penurunan berat badan dengan mengurangi rasa lapar dan membuat sensasi kenyang lebih lama.
Dalam sebuah studi pada lebih dari 3.000 orang dengan risiko diabetes, diet tinggi serat dari buah dan sayuran dan rendah lemak jenuh berhubungan dengan berat badan yang lebih rendah setelah satu tahun dibandingkan dengan mereka yang tidak meningkatkan konsumsi seratnya.
Berbagai studi menunjukkan bahwa mengkombinasikan diet rendah kalori dengan olahraga lebih efektif dalam menurunkan berat badan dan menghilangkan lemak daripada diet tanpa disertai olahraga.
- Menjaga kesehatan dan menurunkan risiko berbagai penyakit
Diet Mayo dapat menurunkan berat badan sehingga mengurangi risiko masalah kesehatan berkaitan dengan berat badan, seperti diabetes, penyakit jantung, tekanan darah tinggi, dan tidur apnea.
Studi menunjukkan bahwa diet dengan konsumsi tinggi buah dan sayuran dapat menurunkan risiko penyakit jantung, kanker, dan mortalitas secara keseluruhan.
Olahraga rutin selama 30 menit yang dianjurkan diet Mayo Clinic dapat mencegah diabetes dengan meningkatkan sensitivitas insulin, mengarah pada kadar gula darah yang lebih rendah.
Olahraga juga berhubungan dengan peningkatan kesehatan jantung, karena menurunkan inflamasi dan mengurangi faktor risiko penyakit jantung, seperti tekanan darah tinggi dan kolesterol tinggi.
Cara Kerja Diet Mayo
Diet Mayo merupakan pendekatan perlahan, terus menerus, dan proporsional untuk menurunkan berat badan. Diet ini berfokus pada konsumsi makanan sehat dan meningkatkan aktivitas fisik[3, 5]
Diet Mayo juga menekankan bahwa cara terbaik untuk menjaga berat badan ideal ialah dengan mengubah gaya hidup dan mengadopsi kebiasaan sehat baru. Diet ini dapat disesuaikan dengan kebutuhan dan riwayat kesehatan masing-masing[3, 5].
Diet Mayo terdiri dari dua fase, yaitu[1, 3, 4]:
Fase I: Lose It!
Fase “Lose It!” berlangsung selama dua minggu, dirancang untuk jump-start penurunan berat badan. Dalam fase ini berat badan dapat berkurang hingga 2,7-4,5 kg dengan cara yang aman dan sehat.
Fase “Lose It!” mengharuskan untuk mempelajari dan mengaplikasikan lima kebiasaan sehat, menghentikan lima kebiasaan tidak sehat, dan mengadopsi lima kebiasaan sehat ekstra.
Berikut lima kebiasaan tidak sehat yang harus dihentikan:
- Mengkonsumsi gula tambahan
- Mengkonsumsi snack/camilan, kecuali buah dan sayuran
- Mengkonsumsi daging dan susu berlemak dalam jumlah terlalu banyak
- Makan sambil nonton TV
- Makan di luar (kecuali jika menu dapat sesuai dengan aturan diet Mayo)
Berikut lima kebiasaan sehat yang harus dikembangkan:
- Mengkonsumsi sarapan sehat
- Mengkonsumsi setidaknya 4 porsi sayur dan buah setiap hari
- Mengkonsumsi biji-bijian seperti beras merah dan jelai
- Fokus pada minyak sehat seperti minyak zaitun, batasi penggunaan minyak jenuh dan hindari minyak trans
- Berjalan kaki atau berolahraga selama 30 menit atau lebih setiap hari
Kebiasaan sehat ekstra yang dapat dikembangkan meliputi membuat jurnal makanan dan aktivitas, berolahraga selama 60 menit per hari, dan menghindari konsumsi makanan olahan.
Fase II: Live It!
Fase ini merupakan pendekatan diet dan kesehatan jangka panjang. Dalam fase ini, kita perlu belajar lebih banyak mengenai pilihan makanan, ukuran porsi, perencanaan menu, aktivitas fisik, olahraga, dan tetap menjaga kebiasaan sehat.
Dengan mengikuti anjuran, dapat dihasilkan penurunan berat badan 0,5-1 kg seminggu hingga mencapai berat badan ideal. Fase ini juga membantu untuk menjaga berat badan ideal secara permanen.
Anjuran dan Pantangan Diet Mayo
Anjuran Diet Mayo
Diet Mayo Clinic tidak mengharuskan untuk melakukan penghitungan kalori atau jumlah lemak (gram) secara presisi. Sebagai panduan untuk membuat pilihan menu sehat digunakan piramida makanan diet Mayo Clinic.
Aturan pemilihan menu sederhana, yaitu dengan makan lebih banyak jenis makanan pada bagian bawah piramida, dan semakin ke bagian atas, konsumsi lebih sedikit. [1, 3].
Diet Mayo tidak memerlukan menghindari makanan tertentu. Diet ini membantu untuk mengestimasikan ukuran porsi dan perencanaan menu. Diet Mayo menganjurkan konsumsi makanan sehat yang mengandung lebih sedikit kalori dalam jumlah besar, terutama buah dan sayur-sayuran[1, 3].
Beberapa makanan yang dianjurkan diet Mayo meliputi[1]:
- Buah-buahan: segar, beku, atau kalengan dalam bentuk jus atau minuman, meliputi hingga 4 ons (120 ml) per hari dengan 100% jus buah.
- Sayur-sayuran: segar atau beku
- Gandum: sereal, oatmeal, roti gandum, pasta, dan nasi merah
- Protein: kacang polong kalengan, tuna rendah natrium, jenis ikan lain, daging unggas tanpa kulit, putih telur, tahu
- Olahan susu: yogurt rendah lemak atau bebas lemak, keju, dan susu
- Lemak: lemak tidak jenuh, seperti minyak zaitun, alpukat, dan kacang
- Makanan manis: hingga 75 kalori per hari makanan manis, meliputi kukis, kue kering, gula dan alkohol (hanya selama fase kedua diet).
Selain makanan, diet Mayo menganjurkan olahraga rutin selama 30 sampai 60 menit per hari. Pada fase “Live It!”, diet ini lebih menekankan pada pemilihan makanan dan melakukan kebiasaan sehat.
Diet Mato tidak mengharuskan perhitungan kalori, namun menggunakan piramida diet Mayo sebagai panduan untuk ukuran porsi makanan[5].
Pantangan Diet Mayo
Dalam diet Mayo tidak terdapat jenis makanan tertentu yang dilarang sepenuhnya. Selama fase “Lose It!” mengkonsumsi gula tambahan dan alkohol tidak diperbolehkan, namun setelah dua minggu pertama boleh dikonsumsi hingga 75 kalori per hari[1].
Beberapa jenis makanan yang sebaiknya dibatasi atau dihindari meliputi[1]:
- Buah-buahan: buah kalengan dalam bentuk sirup, jus buah 100% lebih dari 4 ons (120 ml) per hari, dan produk yang bukan 100% jus buah.
- Sayuran: sayuran berpati, seperti jagung dan kentang, yang mana dihitung sebagai pilihan karbohidrat
- Karbohidrat: tepung putih seperti dalam roti tawar dan pasta, serta gula olahan, seperti gula meja
- Protein: daging yang tinggi kandungan lemak jenuh, seperti daging giling dan sosis
- Olahan susu: susu, keju, dan yogurt dengan kandungan lemak penuh
- Lemak: lemak jenuh seperti dalam kuning telur, mentega, minyak kelapa, dan daging merah, serta minyak trans yang ditemukan di dalam makanan olahan.
- Makanan manis: permen, kue kering, roti, kue, atau minuman beralkohol lebih dari 75 kalori per hari
Risiko Diet Mayo
Umumnya, diet Mayo aman dilakukan oleh orang dewasa sehat. Menu diet yang menekankan konsumsi banyak buah dan sayur yang mengandung banyak nutrisi dan serat, memberikan dampak positif bagi kebanyakan orang.
Akan tetapi, untuk orang-orang yang tidak terbiasa dengan konsumsi serat tinggi, dapat timbul perubahan sementara pada pencernaan seperti buang gas[4].
Selain itu, buah yang mengandung karbohidrat alami dapat mempengaruhi jumlah konsumsi karbohidrat dan menaikkan kadar gula darah atau beberapa lemak darah tertentu selama beberapa waktu. Efek ini akan berkurang jika berat badan sudah turun.
Namun untuk penderita diabetes atau kondisi kesehatan lain, sebaiknya berkonsultasi lebih dulu dengan dokter untuk menyesuaikan diet Mayo dengan kondisi tubuh[4].
Risiko lain dari diet Mayo ialah memerlukan waktu dan tenaga lebih. Hal ini karena diet Mayo mengharuskan perencanaan menu individu, sehingga perlu berbelanja bahan makanan dan menyiapkan menu sesuai anjuran. Diet Mayo juga dapat menimbulkan ketidaknyamanan saat makan di luar dan tidak memperbolehkan konsumsi cemilan[1].